Salto Vertical: ¿Cómo medir la potencia del tren inferior?

Salto Vertical: ¿Cómo medir la potencia del tren inferior?

El salto vertical es un ejercicio específico que permite obtener una valoración de la capacidad del tren inferior. Te contamos cómo entrenar y mejorarlo.

¿Qué es el Salto Vertical?

El salto vertical es un movimiento dinámico poliarticular complejo que requiere la introducción, desarrollo, optimización y mantenimiento de la coordinación inter-muscular.

Es una acción de múltiples articulaciones que requiere un esfuerzo muscular sustancial principalmente de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera.

La capacidad de salto vertical es una habilidad crucial en el rendimiento de varios deportes, como el voleibol, baloncesto y el fútbol.

Capacidad de salto verticl

Dependiendo del deporte, la importancia de la capacidad de salto puede verse afectada por la dirección del salto.

Por ello, teniendo en cuenta la naturaleza táctica de las actividades de salto en deportes de equipo como el baloncesto, el fútbol y el voleibol, la altura del salto vertical a menudo se considera un resultado de rendimiento crítico.

La ejecución de esta tarea motora depende de la coordinación de las acciones segmentarías del cuerpo, que está determinada por:

  • La interacción entre las fuerzas musculares (modulada por impulsos enviados por el sistema nervioso central);y
  • La red de momentos que son generados alrededor de las articulaciones para cumplir con las exigencias mecánicas de la tarea.

¿Cómo se entrena el salto vertical?

El entrenamiento del salto vertical debe iniciarse con la correcta determinación del perfil fuerza-velocidad y fuerza-tiempo.

El conocimiento de los perfiles verticales proporcionará información sobre las capacidades físicas que se deben desarrollar para mejorar el rendimiento balístico de empuje, y sobre los niveles máximos de fuerza y velocidad del sistema neuromuscular del atleta.

Dicho de otra manera, la correcta determinación y óptima aplicación del perfil fuerza-velocidad, fuerza-potencia-velocidad y fuerza-tiempo será un elemento clave dentro de la metodología y planificación del entrenamiento deportivo orientada hacia la mejora del salto vertical.

Perfil Fuerza-Velocidad

Es la valoración de la manifestación de la fuerza mediante el pico de fuerza conseguido y el tiempo necesario para llegar a alcanzarlo en una acción dinámica.

Perfil Fuerza-Velocidad del salto

Dicho de otra forma, es la capacidad del músculo esquelético para generar fuerza y velocidad máxima de movimiento.

Como consecuencia, el Perfil Potencia-Fuerza-Velocidad se basa en relaciones de fuerza-velocidad y velocidad-potencia que caracterizan las capacidades mecánicas máximas del sistema neuromuscular de las extremidades inferiores.

Perfil Fuerza-Tiempo

Por el otro lado, este trata la valoración de la manifestación de la fuerza mediante el pico de fuerza conseguido y el tiempo necesario para llegar a alcanzarlo en una acción estática o dinámica.

Hablar de la curva f-t es lo mismo que hablar de fuerza explosiva (resultado de la relación entre la fuerza producida y el tiempo necesario para ello) o RFD (proporción, tasa o velocidad de desarrollo o producción de fuerza en relación con el tiempo).

El rendimiento durante el salto vertical es una medida funcional que tiene un papel clave en las disciplinas no atléticas y en las modalidades atléticas anaeróbicas, aeróbicas y mixtas, por lo tanto, su valoración como elemento básico e inicial resulta primordial de cara al entrenamiento del salto vertical.

¿Cuáles son los test de salto vertical?

Con relación a ello, los test de salto vertical más comunes son:

  • Squat Jump (SJ);
  • Counter-Movement Jump (CMJ);
  • Drop Jump (DJ);
  • Repeat Jump (RJ);
  • Test de Sargent; y
  • Test de Abalakov.

Las mediciones del salto vertical se realizan por medio de diferentes instrumentos, entre los cuales nos encontramos con las Plataformas de Contacto, Acelerómetros, Cámaras/Plataformas Infrarrojas, Cámaras de Alta Velocidad y Plataformas de Fuerza, consideradas estas últimas como Gold Estándar.

Finalmente, los profesionales de la actividad física y del deporte deberán orientar los contenidos, métodos y medios del entrenamiento de la fuerza y potencia en función del perfil f-v y f-t.

drop jump

Drop Jump.

Por ejemplo, ¿Qué hacemos si el atleta presenta un déficit en la velocidad?, los contenidos que deberán seleccionarse serán los relacionados con la potencia (fuerza explosiva y reactiva), planificados, programados y periodizados a través de metodologías pliométricas, asistidas y resistidas.

¿Para qué sirve?

El entrenamiento del salto vertical es un instrumento eficaz y eficiente dentro de una metodología y planificación del entrenamiento orientado hacia la consecución de los siguientes objetivos:

  • Mejorar el rendimiento deportivo.
  • Incrementar los parámetros físicos-fisiológicos relacionados con la salud.
  • Optimizar la técnica deportiva general y específica (capacidad de salto y recepción).
  • Influir directamente sobre la función muscular, tendinosa, ligamentosa y ósea.
  • Generar altas demandas neuromusculares del complejo lumbo-pelvis-abdomen y miembro inferior.
  • Activar regiones musculares específicas: glúteo mayor, glúteo medio, isquiotibiales, sóleo y musculatura intrínseca del pie.

¿Cómo aumentar el Salto Vertical?

Se cree ampliamente que los métodos pliométricos tradicionales, asistidos y resistidos contribuyen a las adaptaciones neuromusculares positivas y mejoras en la capacidad de salto vertical.

Es decir, son herramientas de trabajo efectivas para aumentar el salto vertical en personas que orientan su entrenamiento hacia la salud o rendimiento.

La evidencia científica apunta a que la combinación entre el entrenamiento pliométrico y el tradicional (“Weight Training”) son las mejores fórmulas para la mejora y optimización del salto vertical. Visita este enlace para conocer más en profundizar qué es la pliometría.

Sin embargo, ¿Qué adaptaciones se deben conseguir para incrementar el salto vertical?

Pliometría

  • Fuerza muscular.
  • RFD (Desarrollo del Ratio de Fuerza).
  • Potencia muscular.
  • Velocidad de contracción muscular.
  • Área de sección transversal de las fibras tipo I, IIa y IIa/IIx.
  • Velocidad de acortamiento en todas las fibras.
  • Pico de potencia en todas las fibras.
  • Stiffness muscular (mayor almacenamiento y liberación de energía elástica).
  • Inhibición de la musculatura antagonista post-entrenamiento.
  • Co-contracción o activación musculatura sinergista.
  • Reducción de los mecanismos inhibitorios neurales.
  • Excitabilidad y sincronización de la moto-neurona de la musculatura agonista.

Representación Salto Vertical

Representación Salto Vertical.

 

Entrenamiento Tradicional (Weight Training)

  • Expresión MHC (Cadena Pesada de Miosina) de las fibras IIa.
  • Disminución de la expresión MHC de las fibras IIx.
  • Incremento en la activación de la unidad motora.
  • Frecuencia de disparo.
  • Coordinación.
  • Sincronización de unidades motoras.
  • Activación musculatura agonista.
  • Descenso de la co-activación agonista.
Desde un punto de visto más preciso, la metodología y planificación de los programas de entrenamiento para mejorar el rendimiento del empuje balístico de los atletas (ej; saltos) deben estar orientados entorno a los siguientes objetivos:

Aumentar el VTC-Pmax y/o Disminuir el FVimb

  • VTC-Pmax: es la capacidad de producir (output) potencia máxima del sistema neuromuscular de la extremidad inferior del atleta (por unidad de masa corporal) en el movimiento de extensión concéntrico y balístico.
  • FVimb (%): se refiere a la magnitud de la diferencia entre los perfiles F-V reales y óptimos. Un valor del 100% significa Sfv = Sfvopt, es decir, un perfil de F-V optimizado. Valores por encima del 100% significan un desequilibrio con un déficit de velocidad, y viceversa.

Cambiar el Sfv hacia Sfvopt

  • Sfv: índice del equilibrio individual del atleta entre las capacidades de fuerza y velocidad.
  • Sfvopt: el perfil F-V óptima que representa el equilibrio óptimo, para un individuo dado, entre las capacidades de fuerza y velocidad.

Perfiles de potencia-fuerza-velocidad

Árbol de decisiones para interpretar los perfiles de potencia-fuerza-velocidad.

La determinación de perfiles mecánicos permite conocer el cálculo de las condiciones exactas subyacentes a la potencia máxima (Fopt y Vopt), siendo esto un método efectivo para aumentar la capacidad de producción de energía y una gran herramienta para la traducción de datos hacia una carga fácil de configurar (Lopt).

En conclusión, la mejora del salto vertical debe partir de un enfoque multifactorial integrador, ya que la prescripción de ejercicio y de carga debería ocurrir en función de:
  • Las cualidades de SFv y Pmax.
  • Loadopt (enfoque simple para aumentar Pmax).
  • Programación específica en función de estímulos dominantes de fuerza o velocidad, dependiendo de la orientación de Sfv y la tarea objetivo.

Trucos para hacerlo con éxito

Resulta de suma relevancia que los siguientes tips prácticos sean reconocidos por los profesionales de la actividad física y el deporte con el propósito de mejorar el salto vertical mediante dos vías: Técnica y Entrenamiento.

Consejos vía Técnica

  • Maximiza el aprovechamiento de la fuerza (fibra) muscular (Squat Jump), fuerza elástico-explosiva o CEA lento (CMJ) y de la fuerza reactivo elástico-explosiva o CEA rápido (Drop Jump).
  • Usa los brazos durante la fase de descenso e impulso.
  • Utiliza la extensión de cadera durante la fase de impulso.

Trucos

Capacidad de salto.

Consejos vía Entrenamiento

  • Desarrolla la fuerza máxima, explosiva y reactiva.
  • Emplea la Potenciación Post-Activación.
  • Mejora la musculatura extensora de la cadera.
  • Emplea diferentes metodologías de trabajo: Entrenamiento Asistido, Resistido, Tradicional, VBT, etc…

El Salto Vertical como prueba de oposiciones

Los entrenadores y los profesionales del Strength and Conditioning han utilizado pruebas de rendimiento como el salto vertical para evaluar la capacidad atlética de los deportistas.

Estos test les permitían identificar los puntos fuertes-débiles, documentar el progreso y clasificar a las personas en función del nivel condicional.

En base a ello, resulta importante comentar los tipos de salto vertical que han sido o son obligatorios para poder acceder a los cuerpos de seguridad del estado, grado en ciencias de la actividad física y del deporte, bomberos, etc…

Test de Salto Vertical de la Policía Nacional (CNP)

Esta prueba consiste en desarrollar un salto vertical con contra-movimiento desde una posición de bipedestación básica, donde el objetivo del atleta será tocar con una mano el punto más alto del target (pared o dispositivo de medición).

La puntuación vendrá determinada por la altura de salto y el género:

Hombres

Altura (cm)Puntuación
<430
44-451
46-472
48-493
50-524
53-565
57-606
61-647
65-698
70-759
>7610

Mujeres

Altura (cm)Puntuación
<330
34-351
36-372
38-393
40-414
42-445
45-476
48-507
51-548
55-599
>6010

Test de Salto Vertical para CAFyD

Este examen se basa en desarrollar un salto vertical (usando los brazos y el miembro inferior) predeterminando inicialmente la altura del sujeto en posición de máxima extensión (el brazo más cercano a la pared deberá estar extendido y separado 20cm), para posteriormente, ejecutar un salto en dirección vertical con el objetivo de marcar la mayor altura de vuelo.

Test de Salto Vertical de la Policía Local

Esta prueba se basa en que la persona aspirante se colocará en posición de partida, en pie, de lado junto a una pared vertical, con un brazo totalmente extendido hacia arriba y sin levantar los talones del suelo, y marcará con los dedos la altura que alcanza en esa posición.

18-36 años37-48 años49 años o más
Hombres41 cm33 cm29 cm
Mujeres32 cm28 cm25 cm

El ejercicio se ejecutará separándose 20 centímetros de la pared y saltando tan alto como se pueda, marcando nuevamente con los dedos el nivel alcanzado.

Como se puntúa en la prueba de salto vertical

El sistema de puntuación y las especificaciones técnicas de la prueba del salto vertical vendrá determinada por las matizaciones del puesto laboral a presentarse.

Sin embargo, el elemento en común en todas las oposiciones físicas será la puntuación basada en los centímetros de salto vertical conseguidos en función de:

CAFyD

  • El candidato puede mover los brazos y flexionar el tronco y las rodillas, pero no puede separar del suelo ninguna parte de los pies antes de saltar.
  • Se realizarán cuatro intentos (dos sobre cada aparato) con una leve pausa entre ellos y se anotará la mejor marca obtenida.

CNP

  • Solo un intento, y se podrá hacer un segundo intento en caso de haber hecho nulo en el primer salto.

Policía local

  • Se pueden mover los brazos y flexionar el tronco y las rodillas, pero no se puede separar del suelo ninguna parte de los pies antes de saltar.
  • Hay que realizar el salto con los dos pies al mismo tiempo.
  • Se permiten 2 intentos solo a las personas aspirantes que hagan nulo el primero.
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Bibliografía

  1. Pérez-Gómez, J. & Calbet, J. A. (2013). Training methods to improve vertical jump performance. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 53(4),339-357.
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  4. Benítez, S. (2013). Salto Vertical. G-SE.
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  6. Gallego-Izquierdo, T., Vidal-Aragón, G., Calderón-Corrales, P., Acuña, Á., Achalandabaso-Ochoa, A., Aibar-Almazán, A., … & Pecos-Martín, D. (2020). Effects of a Gluteal Muscles Specific Exercise Program on the Vertical Jump. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(15), 5383.
  7. Policía Nacional (2021). Oposiciones físicas CNP.
  8. Guardia Civil (2021). Oposiciones físicas Guardia Civil.
  9. Inef Madrid (2021). Oposiciones físicas CAFyD.

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Sobre Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Iván Sotelo es un especialista en Prevención y Readaptación Físico-Deportiva, con experiencia en equipos de fútbol profesionales. Escribe en HSN Blogs con artículos y recomendaciones para el entrenamiento.
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