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La capacidad de la musculatura para manifestar una gran cantidad de fuerza en poco tiempo se ve aumentada después de someter al músculo a contracciones máximas o submáximas. Dicha capacidad es lo que se conoce como Potenciación Post-Activación (PAP), y podría ser muy útil para atletas al producir mayor cantidad de fuerza y potencia, transitoriamente, y en un momento dado.
Índice
Explicación fisiológica y mecánica
Supongamos que un sprinter se quiere preparar para una carrera. En el calentamiento previo, además de realizar movilidad articular y estiramientos balísticos, el incluir ejercicios que requieran la producción de fuerza máxima (altas intensidades en torno al 90-95% 1RM) permitirá que la potencia con que realice el sprint sea mayor que si no se realizasen. Esto se debe a que la fuerza de una contracción muscular se incrementa tras haber realizado una contracción voluntaria máxima (CVM).
La evidencia científica apoya el siguiente mecanismo:
- Realización de CVM
- Fosforilación de la cadena ligera regular de miosina
- Incrementa la sensibilidad al calcio de los miofilamentos.
- Nivel amplificado de la actividad de los puentes cruzados de actina y miosina para una misma concentración submáxima de calcio mioplasmático.
- Mejora en la potencia desarrollada en un ejercicio posterior.
Hay que tener en cuenta que los músculos agonistas del primer movimiento deberán ser los implicados principalmente en el movimiento que queremos mejorar posteriormente. Es decir, de poco serviría realizar un press banca antes de un sprint.
Ojo con la fatiga
Sin embargo, hay que tener especial cuidado con la producción de fatiga. Una vez realizado el ejercicio activador se pueden accionar dos tipos de efectos:
- La fatiga, que supondría una disminución del rendimiento neuromuscular.
- La potenciación, que supondría un aumento del rendimiento neuromuscular.
La fuerza aumenta con el nivel de frecuencia hasta que llega un nivel en el que se estanca aunque siga aumentando la frecuencia de estimulación (línea continua). Después del ejercicio activador, la PAP (línea discontinua) incrementará la fuerza de baja frecuencia pero no la fuerza de alta frecuencia. Es decir, mejoraremos en ejercicios realizados a alta velocidad.
Tiempo óptimo de recuperación antes del ejercicio principal
Los datos estiman que la potenciación se produce aprox. 3-4’ tras el estímulo, aunque en algunos individuos con bajos niveles de fuerza se puede producir antes que en individuos con altos niveles de fuerza máxima. Un ejemplo práctico podéis verlo en el siguiente vídeo de nuestro compañero Explosivo, quien realiza CVM isométricas antes de atacar un récord en press banca.
Fuentes
- Bustos, AF. (2007). El fenómeno de potenciación muscular. Una revisión. http://www.fuerzaypotencia.com. Recuperado el 25 de abril de 2014 de http://www.fuerzaypotencia.com/articulos/Download/potenciacion.pdf
- Hodgson, M., Docherty, D., & Robbins, D. (2005). Post-activation potentiation: underlying physiology and implications for motor performance. Sports Medicine, 35(7), 585-595.
- Sale, DG. (2002). Postactivation potentiation: Role in human performance. Excerc. Sport Sci. Rev. 30: 138-143.
- Verkhoshansky, Y. and Siff, MC. (2009). Supertraining (6ª ed). SSTM.
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Hola Mario, siempre he tenido una duda respecto al volumen de series.
Si yo tengo planificado mi entrenamiento con mi número de series y número de reps por grupo muscular, cuando realizo el calentamiento o hago series de aproximación, esto son series que van sumando…
No sé si me explico, al final es que hago más series o reps de las planificadas para el entrenamiento.
Esto influye de alguna manera? o simplemente no son ‘efectivas’ porque no llevan los kg adecuados como las series de lo que es ya el entrenamiento?
Por ejemplo, si voy a entrenar sentadillas, necesito tirar unas series aproximándome antes al peso que tengo programado, no puedo llegar y tirar ya. Y correr 10 min o hacer bici 10 min como calentamiento no me activa NADA muscularmente para tirar pesado o intenso.
Un saludo! Enhorabuena por tus artículos.
Hola Alberto,
Las series de aproximación y calentamiento son, como bien dice su nombre, preparación para el trabajo efectivo. Deberían influir para bien; es decir, que unas series de calentamiento, aproximación o activación llevadas al fallo o a una cierta fatiga periférica (la fatiga central sería poco probable) limitarían el trabajo efectivo. No hay que tener prisa por llegar a «estar preparados» para realizar el volumen planificado (ej. 4×8 se refiere a series efectivas).
A medida que avanzas en los ejercicios, necesitarás menos calentamiento previo para iniciar la primera serie efectiva; pero es recomendable sentirse seguro, preparado y activado para comenzar cada ejercicio (si son necesarias series de aproximación, deberían incluirse).
Cada persona tiene que encontrar su protocolo de calentamiento/activación adecuado (por ponerte un ejemplo, yo caliento con «core», estiramientos dinámicos, series de aproximación y activación; lo que me lleva alrededor de 25-30 min).
Un saludo y gracias por tus palabras.
Entonces solo potencia en el momento, y te hace mas eficiente, pero no hace que el entrenamiento sea mas EFECTIVO? que a la larga se traduzca como un mejor progreso?
En el momento, te permite mover más carga.
A medio plazo, necesitarás menos PAP para mover esa misma carga.
A largo plazo, se habrá producido adaptación a esa misma carga, por lo que habrá que seguir progresando.
Es una manera INDIRECTA de progresar, pero si se utiliza adecuadamente, sí te ayudará a ser más eficiente y efectivo. Como te he comentado, los efectos son transitorios, por lo que su principal objetivo es la respuesta posterior momentánea; aunque eso no quiere decir que los efectos no sean útiles a medio/largo plazo.
Hola, Una pregunta
Los efectos de aumento de rendimiento del PAP, se hacen cronicos? o solamente son para mejorar el rendimiento antes de la actividad? :/
Hola Barth,
Como bien se explica en el primer párrafo, «(…) podría ser muy útil para atletas al producir mayor cantidad de fuerza y potencia, transitoriamente, y en un momento dado. «.
Por tanto, en respuesta a tu pregunta; los efectos son transitorios.
Un saludo.
Excelente !, muchisimas gracias, mis dudas estan resueltas, ahora se la manera correcta de potenciar x3, volvere a leer el articulo y los comentarios y analisare bien todo
Con máxima contracción te refieres a la parte final del recorrido?
Sí, me refiero a eso.
Llegado a este punto, creo que deberías volver a revisar la entrada y todas las respuestas a tus preguntas para que puedas orientar tu entrenamiento en base a tu objetivo.
Un saludo.
Si, supuse que alomejor no me te había explicado bien, porque tiene que ser en ese angulo, que pasa si lo hago en un angulo donde la barra este mas serca del pecho?
Ahora que recuerdo, en un video de Powerexplosive donde activaba en press banca para probar sus maximas repes con 100 kilos, hacia isometricos antes con mucho peso pero en la posicion casi final , poco antes de extender los brazos totalmente , y me pregunto porque
Se activaría el reflejo de estiramiento predominantemente, en lugar del reflejo H, fundamental para la potenciación posterior y que se activa predominantemente en la fase de máxima contracción. Po eso no sería igual.
Explosivo lo realiza en máxima contracción; he estado presente en sus entrenamientos.
Saludos.
o que propones sobre las barras de seguridad o fondo con resistencia no creo que produjese el mismo efecto porque en estos dos ejercicios, según te entiendo, realizarías la supuesta PAP en una fase que no es la de máxima contracción.
Pero si seria una maxima contraccion, porque al presionar sobre las barras de seguridad d eun rack o que alguien te presione la espalda durante X segundos estaria realizando un esfuerzo maximo isometrico o contraccion voluntaria maxima isometrica, entonces tendria que funcionar no?
te dejo una foto de lo que me refiero
http://www.t-nation.com/img/photos/2008/08-071-training/image029.jpg
Saludos.
En la imagen que me enlazas, puede resultar. Si los fondos se realizasen en la misma posición, también.
Al no reflejarlo en imagen anteriormente no entendía bien a qué te podías referir concretamente.
Ya veo, Pero porque en isometrico?, debería usar pesos por encima de mi 1RM?
Tendría el mismo efecto si hago press banca presionando sobre las barras de seguridad de un power rack, o hacer una flexión isometrica donde alguien presiona mi espalda y no me deja subir?
al dar golpes al costal no estoy utilizando ninguna carga,entonces tendria intensidad 0 y por lo tanto no se si se podria decir que es algo submaximo, el costal vendria siendo la «carga»? y que pasaria si solo diera golpes al aire a maxima velocidad , tendria algun beneficio?
Disculpa que sean muchas preguntas pero son dudas importantes jaja
Muchas Gracias por tu ayuda, saludos.
Hola de nuevo David,
No te preocupes por preguntar; para eso se publican este tipo de entradas en el blog.
Respondiendo a tus preguntas, se hace en isométrico porque la estrategia de activación de la potenciación se realiza a través de una Contracción Voluntaria Máxima, y esta se define como «la tensión más alta que los músculos pueden desarrollar cuando se contraen, rápidamente, contra una resistencia y manteniendo la tensión durante al menos 3 segundos«. Por ese motivo recomiendo realizarlo a 8 segundos, porque de esa manera, sin alcanzar una fatiga completa en la activación, las fibras musculares se hacen más sensibles a las concentraciones de Ca2+ (encargado de la contracción muscular) y pueden generar más fuerza y más rápida en series submáximas.
No es necesario utilizar pesos por encima de 1RM. El peso utilizado en la activación vendrá determinado por la intensidad que vayas a desarrollar en la serie efectiva. Por ejemplo, imagina que quieres hacer una serie de 5RM en press banca. En ese caso, la PAP se podría hacer con una intensidad de 1RM ó 2RM en isométrico. Si por el contrario, quieres hacer una serie de 8RM en press banca, quizá realizar la PAP con una intensidad de 4RM o 5RM podría ser suficiente.
En ese sentido, lo que propones sobre las barras de seguridad o fondo con resistencia no creo que produjese el mismo efecto porque en estos dos ejercicios, según te entiendo, realizarías la supuesta PAP en una fase que no es la de máxima contracción. Por este motivo, se activaría el reflejo de estiramiento predominantemente, en lugar del reflejo H, fundamental para la potenciación posterior y que se activa predominantemente en la fase de máxima contracción.
Al dar golpes al saco, no habría intensidad 0 puesto que el propio saco tiene un peso que debes vencer. Imagina que en cada puñetazo que des quieres mover el saco «x» centímetros; ahí hay intensidad. Por el contrario, al dar golpes en el aire, esa opción no existe, a no ser que uses lastres en los puños o muñecas para aumentar la intensidad.
Cuando peleas, golpeas a una persona. Neurológicamente para tí, ¿significa lo mismo golpear al aire que a una persona?. Cuanto más acerques la potencia de golpeo en los entrenamientos a la que deberás desarrollar en combate, más podrás progresar.
Como ves, la explicación fisiológica es algo compleja incluso habiéndola resumido; aún así espero haberte ayudado.
Un saludo.
Después del ejercicio activador, la PAP (línea discontinua) incrementará la fuerza de baja frecuencia pero no la fuerza de alta frecuencia. Es decir, mejoraremos en ejercicios realizados a alta velocidad.
A que se refieres con fuerza de alta o baja frecuencia, cual es la de alta frecuencia?
Como deberia activar para producir PAP y mejorar la potencia de los golpes?, soy boxeador. saludos
Hola David,
Al realizar un ejercicio activador con intensidad alta (bastante peso), se mejora el rendimiento de ejercicios con intensidad submáxima y explosiva (baja frecuencia), pero no los cercanos al máximo (alta frecuencia).
En tu caso, al ser boxeador, un ejemplo sería hacer press banca a alta intensidad en isométrico durante 8 segundos aproximadamente. En menos de 45 seg, podrías hacer un ejercicio específico de golpeo contra saco, por ejemplo.
Te refiero al siguiente post que también te podrá ayudar: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/entrenamiento-de-carga-neural/
Un saludo.