Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
La capacidad de la musculatura para manifestar una gran cantidad de fuerza en poco tiempo se ve aumentada después de someter al músculo a contracciones máximas o submáximas. Dicha capacidad es lo que se conoce como Potenciación Post-Activación (PAP), y podría ser muy útil para atletas al producir mayor cantidad de fuerza y potencia, transitoriamente, y en un momento dado.
Explicación fisiológica y mecánica
Supongamos que un sprinter se quiere preparar para una carrera. En el calentamiento previo, además de realizar movilidad articular y estiramientos balísticos, el incluir ejercicios que requieran la producción de fuerza máxima (altas intensidades en torno al 90-95% 1RM) permitirá que la potencia con que realice el sprint sea mayor que si no se realizasen. Esto se debe a que la fuerza de una contracción muscular se incrementa tras haber realizado una contracción voluntaria máxima (CVM).
La evidencia científica apoya el siguiente mecanismo:
- Realización de CVM
- Fosforilación de la cadena ligera regular de miosina
- Incrementa la sensibilidad al calcio de los miofilamentos.
- Nivel amplificado de la actividad de los puentes cruzados de actina y miosina para una misma concentración submáxima de calcio mioplasmático.
- Mejora en la potencia desarrollada en un ejercicio posterior.
Hay que tener en cuenta que los músculos agonistas del primer movimiento deberán ser los implicados principalmente en el movimiento que queremos mejorar posteriormente. Es decir, de poco serviría realizar un press banca antes de un sprint.
Ojo con la fatiga
Sin embargo, hay que tener especial cuidado con la producción de fatiga. Una vez realizado el ejercicio activador se pueden accionar dos tipos de efectos:
- La fatiga, que supondría una disminución del rendimiento neuromuscular.
- La potenciación, que supondría un aumento del rendimiento neuromuscular.
La fuerza aumenta con el nivel de frecuencia hasta que llega un nivel en el que se estanca aunque siga aumentando la frecuencia de estimulación (línea continua). Después del ejercicio activador, la PAP (línea discontinua) incrementará la fuerza de baja frecuencia pero no la fuerza de alta frecuencia. Es decir, mejoraremos en ejercicios realizados a alta velocidad.
Tiempo óptimo de recuperación antes del ejercicio principal
Los datos estiman que la potenciación se produce aprox. 3-4’ tras el estímulo, aunque en algunos individuos con bajos niveles de fuerza se puede producir antes que en individuos con altos niveles de fuerza máxima. Un ejemplo práctico podéis verlo en el siguiente vídeo de nuestro compañero Explosivo, quien realiza CVM isométricas antes de atacar un récord en press banca.
Fuentes
- Bustos, AF. (2007). El fenómeno de potenciación muscular. Una revisión. http://www.fuerzaypotencia.com. Recuperado el 25 de abril de 2014 de http://www.fuerzaypotencia.com/articulos/Download/potenciacion.pdf
- Hodgson, M., Docherty, D., & Robbins, D. (2005). Post-activation potentiation: underlying physiology and implications for motor performance. Sports Medicine, 35(7), 585-595.
- Sale, DG. (2002). Postactivation potentiation: Role in human performance. Excerc. Sport Sci. Rev. 30: 138-143.
- Verkhoshansky, Y. and Siff, MC. (2009). Supertraining (6ª ed). SSTM.
Hola Mario, siempre he tenido una duda respecto al volumen de series.
Si yo tengo planificado mi entrenamiento con mi número de series y número de reps por grupo muscular, cuando realizo el calentamiento o hago series de aproximación, esto son series que van sumando…
No sé si me explico, al final es que hago más series o reps de las planificadas para el entrenamiento.
Esto influye de alguna manera? o simplemente no son ‘efectivas’ porque no llevan los kg adecuados como las series de lo que es ya el entrenamiento?
Por ejemplo, si voy a entrenar sentadillas, necesito tirar unas series aproximándome antes al peso que tengo programado, no puedo llegar y tirar ya. Y correr 10 min o hacer bici 10 min como calentamiento no me activa NADA muscularmente para tirar pesado o intenso.
Un saludo! Enhorabuena por tus artículos.
Hola Alberto,
Las series de aproximación y calentamiento son, como bien dice su nombre, preparación para el trabajo efectivo. Deberían influir para bien; es decir, que unas series de calentamiento, aproximación o activación llevadas al fallo o a una cierta fatiga periférica (la fatiga central sería poco probable) limitarían el trabajo efectivo. No hay que tener prisa por llegar a «estar preparados» para realizar el volumen planificado (ej. 4×8 se refiere a series efectivas).
A medida que avanzas en los ejercicios, necesitarás menos calentamiento previo para iniciar la primera serie efectiva; pero es recomendable sentirse seguro, preparado y activado para comenzar cada ejercicio (si son necesarias series de aproximación, deberían incluirse).
Cada persona tiene que encontrar su protocolo de calentamiento/activación adecuado (por ponerte un ejemplo, yo caliento con «core», estiramientos dinámicos, series de aproximación y activación; lo que me lleva alrededor de 25-30 min).
Un saludo y gracias por tus palabras.
Entonces solo potencia en el momento, y te hace mas eficiente, pero no hace que el entrenamiento sea mas EFECTIVO? que a la larga se traduzca como un mejor progreso?
En el momento, te permite mover más carga.
A medio plazo, necesitarás menos PAP para mover esa misma carga.
A largo plazo, se habrá producido adaptación a esa misma carga, por lo que habrá que seguir progresando.
Es una manera INDIRECTA de progresar, pero si se utiliza adecuadamente, sí te ayudará a ser más eficiente y efectivo. Como te he comentado, los efectos son transitorios, por lo que su principal objetivo es la respuesta posterior momentánea; aunque eso no quiere decir que los efectos no sean útiles a medio/largo plazo.
Hola, Una pregunta
Los efectos de aumento de rendimiento del PAP, se hacen cronicos? o solamente son para mejorar el rendimiento antes de la actividad? :/
Hola Barth,
Como bien se explica en el primer párrafo, «(…) podría ser muy útil para atletas al producir mayor cantidad de fuerza y potencia, transitoriamente, y en un momento dado. «.
Por tanto, en respuesta a tu pregunta; los efectos son transitorios.
Un saludo.
Excelente !, muchisimas gracias, mis dudas estan resueltas, ahora se la manera correcta de potenciar x3, volvere a leer el articulo y los comentarios y analisare bien todo