Test de Movilidad de Funcional: Tren Inferior y Superior

Isabel del Barrio 8 min. de lectura Fitness Deja un comentario

En este artículo te presentamos algunos de los movimientos que puedes realizar en casa para identificar posibles deficiencias o desequilibrios y cómo mejorarlas mediante este Test de Movilidad tanto del Tren Inferior como Superior.

Una de las acciones que todo entrenador realiza con sus deportistas antes de empezar cualquier plan de entrenamiento, es una valoración funcional.

Una serie de tests , visualización y análisis de movimientos para poder identificar cómo está el deportista, si existen desequilibrios y tener así un punto de partida.

Existen numerosos tests y ejercicios orientados a analizar diferentes cosas: rangos de movimientos, capacidad cardiovascular, potencia del tren inferior, flexibilidad etc…

Podría afirmarse que, todos los deportistas presentamos alguna serie de desequilibrios, o puntos de mejora. Sin embargo, la gran mayoría de las veces resulta difícil valorarnos nosotros mismos.

Cuanto mejor nos movamos y más funcional sea nuestro cuerpo, menor riesgo de lesión.

Índice

1 Por Dónde Empezar
2 ¿Por qué realizar el Test de Movilidad?
3 Test Movimiento Tren Inferior
4 Test Movimiento Tren Superior
5 Consejos para Hacer los Movimientos
6 ¿Cuándo realizar estos Movimientos?
7 Entradas Relacionadas

Por Dónde Empezar

Los entrenadores analizamos muchos movimientos y poses que arrojan mucha información sobre el deportista.

Desde su forma de caminar, postura en posición de descanso hasta otros movimientos un poco más complejos.

Además de elaborar un cuestionario de evaluación que nos permita conocer el historial del sujeto, antecedentes lesionales….

Todos esos datos son relevantes porque permiten elaborar un programa de entrenamiento acorde al deportista partiendo de la corrección previa de cualquier patrón de movimiento erróneo.

¿Por qué realizar el Test de Movilidad?

Estoy segura que, ante ciertos ejercicios unilaterales, por ejemplo, sientes grandes diferencias entre un lado y otro y desconoces el por qué;.

Puede que lleves un buen plan de entrenamiento pero padezcas molestias en alguna parte del cuerpo de manera recurrente …

Ya sea por exceso de actividad o por falta de ella, con el tiempo, el cuerpo y sus estructuras pueden dejar de funcionar como deberían.

Aquí entran en juego esos desequilibrios que hacen que seamos más propensos a padecer lesiones, dolencias y nos impidan movernos naturalmente.

En todo caso, no olvides que lo ideal es que sea un entrenador personal cualificado quien puede realzar una amplia batería de ejercicios de valoración y mostrarte los ejercicios correctivos para tu programa de entrenamiento.

Test Movimiento Tren Inferior

Pese a que la sentadilla en el movimiento funcional por excelencia, son muchos los datos que nos arroja una valoración de la misma.

Puedes empezar por intentar realizar una sentadilla profunda, con los brazos extendidos y paralelos al suelo, o extendidos por encima de la cabeza (más complejo).

Cómo realizar el test

De pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los pies mirando al frente.
Levanta los brazos por encima de la cabeza con los codos completamente extendidos.
Ve realizando la flexión, hasta llevar a la máxima profundidad que tu cuerpo permita sin levantar los talones del suelo.
Realiza varias repeticiones al tiempo que observas qué se produce y puedas anotar las observaciones.

Los puntos clave de la cadena cinética que se deben revisar son: pies, tobillos, rodillas, complejo lumbo-pélvico de cadera y hombros.

Puntos a observar

Posición de los pies, apoyo de dedos, ¿Se apoyan en su totalidad?
Posición de las rodillas en la fase de descenso, ¿Caen hacia dentro / hacia afuera?
¿La cadera desciende o existen molestias y no puede descender hasta abajo del todo?
¿Se levantan los talones en la fase de bajada?
¿Cae el cuerpo hacia delante?

¿Qué observamos?

Elevación de los talones

Puede deberse a la rigidez de los músculos de la pantorrilla y a la debilidad del tibial anterior y del glúteo medio y mayor.

Rodillas

Las rodillas si:

Caen hacia adentro puede deberse a una falta de flexibilidad y movilidad en la zona de la ingle y a la debilidad del glúteo medio y el tibial anterior o inestabilidad del tobillo.
Se mueven hacia afuera es una señal para buscar un piriforme hiperactivo, glúteo mínimo y tensor de la fascia lata con un complejo aductor débil o poco activo.

Te explicamos qué es el valgo de rodilla y por qué se produce. Visita este enlace.

Inclinación hacia adelante

Con los brazos cayendo hacia delante puede ser una señal de tensión a través de los músculos: la pantorrilla, los flexores de la cadera, los músculos abdominales, el latissimus dorsal y los pectorales con una debilidad del tibial anterior, las espinas erectoras, los estabilizadores del núcleo y la cadena posterior superior.

Más aquí sobre la dorsiflexion de tobillo y cómo mejorarla.

Desplazamiento asimétrico del peso

Identifica muchas de las mismas observaciones que la inclinación hacia adelante, con la excepción de que el complejo aductor puede estar más apretado (hiperactivo) en el mismo lado que el desplazamiento, y el lado opuesto del desplazamiento puede mostrar una debilidad.

Son algunas de las observaciones que pueden ocurrir. ¿Cómo corregir estos desajustes? Identificar estas deficiencias ya es un buen inicio; luego tendríamos que añadir una serie de ejercicios correctivos para mejorar el movimiento y patrones.

Algunos Ejercicios Correctivos

Liberación auto-miofascial: Usar un rodillo de espuma en la pantorrilla, fascia plantar y la musculatura de la espalda para ayudar a aliviar la tensión.
Ejercicios de fuerza de pies y tobillos con una banda de resistencia: flexiones, extensiones y rotaciones.
Ejercicios de movilidad de tobillo.
“Monster Walk” con una mini banda para la activación del Glúteo medio.
Ejercicios de movilidad de caderas.

Test Movimiento Tren Superior

Si bien en la sentadilla profunda con los brazos extendidos por encima de la cabeza, se puede observar la movilidad de la columna y los hombros, existen otros movimientos en los que podemos descubrir cómo de móvil es nuestra cintura escapular.

Una movilidad deficiente de nuestros hombros y cintura escapular, impedirá que s puedan realizar ejercicios correctamente con los brazos por encima de la cabeza, lanzamientos, deportes acuáticos como la natación etc…

Igual que para miembros inferiores, existen muchos ejercicios y movimientos para valorar el tren superior: desde la realización de la plancha, posición cuadrúpeda.

Pero uno con los que más trabajo y demuestra las grandes deficiencias a nivel dorsal, postural son los deslizamientos de brazos en pared.

No sólo como ejercicio de valoración, si no un movimiento propio de rehabilitación y mejora de la movilidad del hombro.

Cómo realizar el test

Posición inicial: sentado con la espalda apoyada en una pared, piernas extendidas con la punta de los pies hacia arriba y la cadera próxima a la pared.
Colocaremos los brazos en posición de 90º apoyados en la pared en su totalidad.
Desde esa posición, tratando de no perder el contacto del brazo, antebrazo y mano con la pared, iremos deslizando los mismos buscando la extensión de los brazos por encima de la cabeza.

A simple vista parece un ejercicio muy sencillo y, sin embargo, un gran porcentaje de personas y deportistas con los que trabajo tienen verdaderas dificultades para realizarlo correctamente.

¿Qué podemos observar?

¿Se aleja el codo de la pared al extender los brazos?
¿Pueden los brazos extenderse completamente por encima de la cabeza manteniendo la forma adecuada?
¿Mantienen sus manos el contacto con la pared?

Las limitaciones en la fuerza y movilidad de los hombros son comunes y complejas por naturaleza. Las medidas correctivas para el hombro se consideran tanto preventivas como de rehabilitación.

Los pectorales hiperactivos pueden causar un estiramiento hacia adelante o redondeo de los hombros y disminuir el reclutamiento.

El debilitamiento de los músculos estabilizadores del hombro, así como del trapecio medio e inferior, puede dejar el hombro vulnerable a las lesiones.

Consejos para Hacer los Movimientos

Realiza los ejercicios completamente descalzo.
Puedes grabar cada uno de los movimientos desde diferentes planos para poder observar posteriormente.
Realiza un breve calentamiento con algún estiramiento dinámico antes de comenzar.

¿Cuándo realizar estos Movimientos?

Por ello, no sólo sesiones específicas de movilidad, sino incluir alguno de estos ejercicios en la parte específica de tu calentamiento, antes de las sesiones de entrenamiento en el gimnasio son más que necesarias:

Desde el punto de vista de la salud: para recuperar la funcionalidad y una correcta postura y activación de los grupos musculares.
Desde el punto de vista del rendimiento: para mejorar la ejecución de los ejercicios, y por tanto proseguir en el aumento de intensidad de los mismo.