¿Por qué se tiende al valgo en las sentadillas?

Especialmente entre los principiantes, se puede apreciar como al realizar sentadillas, se tiende a juntar las rodillas en la transición entre la fase excéntrica y concéntrica (abajo hacia arriba).

Este movimiento se conoce como “genu valgo”, y ocurre cuando el segmento distal (tibia y peroné) se desvía hacia fuera respecto a la articulación de la rodilla, lo que puede dar lugar a dolor fémoropatelar (dolor en la zona anterior de la rodilla) si no se corrige.

Las causas pueden ser variadas, como la insuficiencia de rango de movimiento en la flexión dorsal de tobillo, poca fuerza y desarrollo de los glúteos, pisada en pronación o tendencia a recurvatum (hiperextensión de rodilla).

Principiantes VS experimentados

Sin embargo, es cierto que si atendemos a sujetos más experimentados, el valgo parece mostrar algún tipo de ventaja mecánica en los levantamientos dado que muchos levantadores lo hacen. En este punto vamos a hacer un análisis para entenderlo.

Si un sujeto puede hacer sentadillas con cargas ligeras y mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies (pueden sobrepasarlos), esto significa que no tienen problemas de movilidad, estabilidad, flexibilidad, fuerza o coordinación.

A intensidades altas, una de las hipótesis que se barajan para explicar la tendencia al valgo es que se produce un alargamiento asociado con uno o más de los extensores de la cadera. En otras palabras, un músculo puede ser más fuerte al elongarse en mayor grado (almacena más energía elástica) pues la contracción posterior puede ser más potente.

Cuando las caderas están ligeramente en aducción y rotación interna (colapso valgo), uno o más de los músculos extensores de cadera (glúteo mayor, isquiosurales, y aductores, principalmente) se colocan en una posición más favorable (mayor brazo de momento interno) para la abducción y rotación externa posterior.

Algunos artículos que analizan la biomecánica del miembro inferior (ver fuentes) exponen que los rotadores externos de la cadera (entre otros, el piriforme y obturador interno) son, de hecho, fuertes extensores de la cadera, y su longitud se incrementa en la posición de flexión de la cadera y la aducción; lo que significa que producen una mayor fuerza elástica pasiva en la parte inferior de una posición de sentadillas al tender al valgo.

Aunque no existe actualmente ninguna investigación que haya investigado específicamente la capacidad del par de fuerza de los extensores de la cadera en la parte inferior del movimiento de sentadilla, se postula esta explicación para ser investigada y cerciorarse en un futuro próximo.

Entonces, ¿el valgo es bueno o malo?

Los principiantes deben aprender las reglas antes de que puedan romperlas y dominar la técnica correcta de cualquier movimiento.

Los más experimentados parece ser que no sufren “per se” un genu valgo, sino más bien un «tic valgo» aceptable para mejorar levantamientos, siempre y cuando no está asociado con el dolor de rodilla. Como hemos explicado, la producción del par de extensión de la cadera podría ser más fuerte en ligera aducción de la cadera y rotación interna previa, siempre y cuando esta se corrija inmediatamente durante el levantamiento.

En el caso de que se tenga una alteración estructural (no momentánea), para su corrección, es necesario:

1. Dado que es debido a una rotación interna del fémur, se empieza a corregir en la cadera, con:
   1. Fortalecimiento de rotadores externos: piramidal de la pelvis, cuadrado crural, pectíneo, sartorio, obturadores interno y externo, géminos, aductor mayor (haces posteriores) y glúteos
   2. Elongación de rotadores internos: glúteo mediano, glúteo menor y tensor de la fascia lata
   3. Modificación de apoyos. Equilibrio global del miembro inferior (ejercicios de apoyo en bosu)

2. Corrección del pie pronado, a través del fortalecimiento de tibiales, extensor propio del dedo gordo, flexor común largo de los dedos y tríceps sural.

Fuentes

• Bloom, N., & Cornbleet, S. L. (2014). Hip rotator strength in healthy young adults measured in hip flexion and extension by using a hand-held dynamometer. PM&R, 6(12), 1137-1142.
• Contreras, B. (2015). Why Do People’s Knees Cave Inward When They Squat?. http://bretcontreras.com/. Recuperado el 3 de marzo de 2015 de http://bretcontreras.com/peoples-knees-cave-inward-squat/
• Vaarbakken, K., Steen, H., Samuelsen, G., Dahl, H. A., Leergaard, T. B., Nordsletten, L., & Stuge, B. (2014). Lengths of the external hip rotators in mobilized cadavers indicate the quadriceps coxa as a primary abductor and extensor of the flexed hip. Clinical Biomechanics, 29(7), 794-802.