Calentar glúteos para rendir mejor

Los glúteos pueden llegar a aguantar hasta 46 N/cm2 (4,7 kg/cm2), una cifra muy superior a la que aguanta cualquier otra zona muscular. Es decir, que unos glúteos bien trabajados y desarrollados, permiten producir alrededor de 220 – 275 kg de fuerza, la mayor parte de la cual pasa directamente desde el glúteo mayor a la articulación sacroilíaca, estabilizándola.

En este artículo os quiero hablar de mi experiencia personal utilizando hip thrusts a modo de calentamiento (3 series x 10 reps @ 0.8 peso corporal, lejos del fallo), así como sus efectos en el rendimiento al dividir sesiones (mañana y tarde).

Este ejercicio es el que más activación ha demostrado de los glúteos y dada la importancia de este grupo muscular en la potencia, la absorción de los impactos y la estabilidad, lo he incluido en mi rutina de calentamiento, tanto para trabajo con pesas como para otras modalidades: carrera (HIIT), ciclismo indoor (HIIT) y natación (HIIT y continuo intensivo).

Está bien documentado que el entrenamiento de fuerza incrementa la capacidad de rendimiento en ciclismo o carrera, aunque no ocurre lo mismo en natación, especialmente en deportistas experimentados. Mis sensaciones personales han sido algo distintas.

Utilizándolo como calentamiento en sesiones únicas

La capacidad de la musculatura para manifestar una gran cantidad de fuerza en poco tiempo (potencia) se ve aumentada después de someter al músculo a contracciones máximas o submáximas. Dicha capacidad es lo que se conoce como Potenciación Post-Activación (PAP), y podría ser muy útil para producir mayor cantidad de fuerza y potencia, transitoriamente, y en un momento dado.

En general, las acciones más fuertes y potentes que realiza el glúteo sobre la articulación de la cadera son las de extensión e hiperextensión. En las carreras de velocidad (cuando la pierna se lanza hacia detrás) y en natación (estilo crol, para no hundir las piernas) estos movimientos son importantes. En ciclismo indoor, por el contrario, la neutralidad de la cadera es más fácil de mantener al estar sentado la mayoría del tiempo.

Así pues, utilizando los hip thrusts como ejercicio dentro del calentamiento, la activación glútea es considerable y los efectos experimentados han sido (para sesiones de 20-30 minutos):

• Carrera: Mejora en la amplitud de zancada y mayor conciencia de lanzamiento potente de la pierna hacia detrás (más adelante hablaré de mejoras en los tiempos y distancias).
• Natación: Menos hundimiento de piernas y más mantenida esa estabilidad en el tiempo. Menor número de batidos de piernas por largo (aprox. 3-4 batidos menos en piscina de 50 metros).
• Ciclismo indoor: Aunque durante el ejercicio las sensaciones eran de más activación del glúteo en el recobro, realmente me viene sirviendo “sólo” para fatigar menos el cuádriceps porque, hasta ahora, la producción de potencia se viene manteniendo constante (15,7 W/kg para resistencia medio-alta).

Por su parte, en el entrenamiento con pesas, también están presentes la (hiper) extensiones de cadera especialmente en el trabajo del miembro inferior (sentadillas, zancadas, peso muerto en cualquiera de sus variantes, etc…) – sin entrar a valorar ejercicios puramente de extensión de cadera como puedan ser las hiperextensiones -, pero también se involucra en la estabilización de los ejercicios de miembro superior; por lo que creo que puede resultar ventajoso incluir también algunas series de hip thrusts en el calentamiento.

Huella en doble sesión

Por “huella” me refiero al efecto no inmediato que deja un ejercicio y que se manifiesta positiva o negativamente en la realización de otros ejercicios o modalidades. En mi caso, cuando realizo doble sesión (pesas por la mañana, cardio por la tarde – tipo HIIT principalmente-) y en aquellos días en los que incluyo hip thrusts en la rutina, realizo rutina completa de dominantes de cadera por la mañana, por lo que posiblemente la “huella” reflejada en el HIIT de la tarde sea debida al conjunto de ejercicios que activan los glúteos y no únicamente al hip thrust.

Aun así, sí encuentro diferencia favorable al uso de hip thrust en cuanto a la realización de cardio por la tarde, ya que me mantiene más activado, con menos fatiga en la zona central (“core”).

En aquellos días que realizo doble sesión (mañana y tarde), no realizo ciclo indoor por la tarde, aunque sí carrera y natación. Las sensaciones vienen siendo:

• Carrera: Muy parecidas a las que tengo al realizar sesión única, pero añadiría que con mayor capacidad de absorber impactos en la cadera en comparación a las dobles sesiones en las que no realizo dominantes de cadera por la mañana.
• Natación: El hundimiento de piernas también mejora notablemente frente a no realizar dominantes de cadera por la mañana, pero el número de batidas de pierna no mejora como ocurriría por la mañana. Lo puedo acusar a la huella de fatiga sobre el SNC y a que no soy especialmente “experto” en el medio acuático.

Mejoras en los tiempos

El macrociclo de entrenamiento que vengo siguiendo en los últimos 4 meses, a partir de cuando empecé a incluir los hip thrusts en el calentamiento, me han permitido:

• • • Carrera: Tiempo personal en 200 m rebajado de 27.67 seg. (hace 4 meses) a 26.08 seg. (a día de hoy) / Tiempo personal en 400 m rebajado de 55.12 seg. (hace 4 meses) a 52.70 seg. (a día de hoy).
    • Natación: Tiempo personal en 50 m libres rebajado de 27.8 seg. (hace 4 meses) a 27.0 seg. (a día de hoy) / Tiempo personal en 50 m mariposa rebajado de 25.7 seg. (hace 4 meses) a 25.3 seg. (a día de hoy – poco significativo).
    • Ciclismo: No mejora en potencia, como indicaba anteriormente.

Seguramente, teniendo en cuenta que mi principal entrenamiento son pesas, el efecto de activación y los resultados serían menos importantes en sesiones de HIIT/continuo intensivo más largas de 20-30 minutos.

Recordad que la especificidad del entrenamiento es un determinante principal en la economía del ejercicio, pero no el único. Incluir el hip thrust en el calentamiento, lo encuentro una opción muy interesante a la hora de realizar cualquiera de las modalidades indicadas en este artículo (incluido el entrenamiento de pesas, dentro del calentamiento específico), aunque quizás menos en ciclismo indoor.

Fuentes

• • Barker, P. J., Hapuarachchi, K. S., Ross, J. A., Sambaiew, E., Ranger, T. A., & Briggs, C. A. (2014). Anatomy and biomechanics of gluteus maximus and the thoracolumbar fascia at the sacroiliac joint. Clinical Anatomy, 27(2), 234-240.
  • Contreras, B. (2014b). New Research: The Glute Max is Really Good at Stabilizing the SI Joint. http://bretcontreras.com. Recuperado el 23 de diciembre de 2014 de http://bretcontreras.com/new-research-the-glute-max-is-really-good-at-stabilizing-the-si-joint/
  • Delecluse, C. (1997). Influence of strength training on sprint running performance. Sports Medicine, 24(3), 147-156.
  • Paavolainen, L., Häkkinen, K., Hämäläinen, I., Nummela, A., & Rusko, H. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology, 86(5), 1527-1533.
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