Ejercicios de abdominales oblicuos

En HSN sabemos que si te tomas en serio tu entrenamiento, no puedes dejar de lado el trabajo específico de los oblicuos. Ya sea para mejorar el rendimiento, definir el core o potenciar la estabilidad, elegir bien los ejercicios marca la diferencia.

Por eso, hemos preparado una selección de los más efectivos, con consejos prácticos para que los ejecutes con técnica y saques el máximo partido a cada repetición.

1 Press Pallof

1. Posiciónate frente a una polea ajustada a la altura del pecho.
2. Sostén el asa de la polea con ambas manos, brazos extendidos delante de ti.
3. Extiende los brazos hacia un lado, resistiendo la tensión de la polea.
4. Cuanto más tiempo mantengas la posición de los brazos extendidos, más trabajarás el abdomen y los oblicuos.

?️Músculos trabajados: oblicuos, transverso abdominal, core.

?Repeticiones: 4 series de 15x por lado.

?Consejo HSN: exhala al empujar y evita rotar la cadera.

2 Leñador en polea

1. Empieza ajustando las poleas al nivel más alto y seleccionando el peso deseado.
2. Posiciónate lateralmente a la máquina, sosteniendo el asa de la polea con las manos entrelazadas.
3. Realizamos un giro del tronco hacia el lado derecho llevando el peso de una cadera a otra.
4. Repetimos controlando el giro y manteniendo la alineación brazos tronco.
5. Puedes aumentar la intensidad si realizas el ejercicio a mayor cadencia, por ejemplo, realizando la vuelta a menos velocidad

?️Músculos trabajados: oblicuos, serratos, dorsales.

?Repeticiones: 3 series de 20x por lado.

?Consejo HSN: mantén rodillas flexionadas, el giro nace de la cintura.

3 Paseo del camarero con mancuerna unilateral

1. Empieza de pie, alzando la mancuerna sobre la cabeza y sosteniéndola manteniendo una postura estable y equilibrada.
2. Da un paso hacia adelante y comienza a caminar lentamente con los hombros nivelados.
3. Camina la distancia o tiempo requeridos para completar el ejercicio.
4. Baja la mancuerna de manera controlada hacia el hombro, volviendo a la posición inicial. Repite el ejercicio alternando las manos.
5. Mantén el abdomen contraído y el core estable para maximizar los beneficios del ejercicio y prevenir lesiones.

?️Músculos trabajados: oblicuos, deltoides, core estabilizador.

?Repeticiones: 5 rondas (8m ida + 8m vuelta por mano).

?Consejo HSN: apoya el pie con suavidad y contrae glúteos.

4 Plancha lateral

1. Acuéstate de lado, con las piernas una encima de la otra y las rodillas ligeramente dobladas y levantadas del suelo con la ayuda de un banco.
2. Usa el antebrazo y el pie de ese lado para elevar tu cuerpo y mantener el peso repartido.
3. El brazo que está en contacto con el suelo debe actuar como un punto de equilibrio.
4. Confirma que es el torso quien realiza la mayor parte del esfuerzo durante el ejercicio, no los hombros, mientras mantienes la espalda y la cabezaen una posición natural.
5. Mantén la contracción durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial con control.

?️Músculos trabajados: oblicuos, glúteo medio, hombros.

?Repeticiones: 8 rondas de 20″ por lado (descanso 20″).

?Consejo HSN: mira al frente y presiona el codo contra el suelo.

5 Russian Twist con balón medicinal

1. Siéntate en el suelo con rodillas flexionadas y pies elevados (talones a 15 cm del suelo).
2. Sostén el balón medicinal (6-10 kg) con ambas manos a la altura del pecho.
3. Inclina el torso hacia atrás hasta formar un ángulo de 45° con el suelo (espalda recta, no redondeada)
4. Gira el torso hacia la derecha llevando el balón hasta tocar el suelo junto a tu cadera.
5. Mantén 1 segundo y gira hacia la izquierda con control.

?️Músculos trabajados: oblicuos externos, recto abdominal.

?Repeticiones: 4 series de 20x (10 por lado).

?Consejo HSN: exhala al girar y mantén espalda recta.

6 Mountain Climber

1. En plancha alta con las manos bajo hombros, cuerpo en línea recta de cabeza a talones.
2. Activa core y glúteos para evitar elevar las caderas.
3. Lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo (cruzando el eje corporal).
4. Regresa a plancha y repite con rodilla izquierda hacia codo derecho.

?️Músculos trabajados: oblicuos, transverso, flexores de cadera.

?Repeticiones: 4 series de 30 segundos.

?Consejo HSN: contracción explosiva al cruzar e inhala en posición neutra.

Reto HSN para abdominales oblicuos

En este video de HSN, te proponemos un reto que pondrá a prueba tu fuerza y resistencia. Prepárate para sentir el trabajo en cada repetición mientras trabajas intensamente tus músculos abdominales.

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