Mejora tu Abdomen más que Nunca

Si no consigues sacar fuera el famoso «6-pack» ahora es el momento de conocer los mejores secretos para mejorar tu abdomen como el que siempre has soñado.

¿Qué es y qué forma el abdomen?

El abdomen puede definirse cómo el conjunto de músculos que van desde las costillas a la pelvis y protegen órganos internos.

En la parte anterior, se encuentra el recto anterior del abdomen, que esta compuesto por varios vientres musculares (La llamada tableta de chocolate). Sus funciones son:

1. Acercar las costillas a la pelvis (porción superior recibe mayor estimulación)
2. Retroversión de cadera (acercar las rodillas al pecho: porción inferior recibe mayor estimulación)

En ambas funciones se estimula todo el recto del abdomen, pero dependiendo del movimiento hay mayor estimulación de una u otra porción.

Los abdominales que están en la parte lateral se denominan «oblícuos»

1. Al contraerse el oblicuo izquierdo acercan las costillas hacia la pelvis por el lado izquierdo, haciendo que en el lado derecho se separen las costillas de la pelvis.
2. Al contraerse los oblícuos mayor y menor hacen rotar las caderas sin que se muevan los hombros.
3. Si se contraen a la vez que los rectos anteriores, acercan las costillas a la pelvis de forma cruzada, acercando el hombro derecho hacia la cadera izquierda o al revés.

La contracción del transverso actúa de forma similar al de una faja, apretando las vísceras contra la columna vertebral.

Funcion general del abdomen

Coordinación con el psoas y músculos extensores de la columna vertebral para mantener la columna recta y fija.

Gran importancia en ejercicios multiarticulares y en el rendimiento deportivo (importante papel en contracción isométrica y estabilizadora en cualquier actividad deportiva).

Mitos relacionados con la estructura del abdomen

No hay distinción entre abdomen superior e inferior.

Es un conjunto que se trabaja de forma simultánea (mayor incidencia en unos vientres musculares que en otros dependiendo del ejercicio).

Dragon Flag.

Estética del abdomen, ¿estoy haciendo algo mal?

Tengo el abdomen desigual, unos mas altos que otros. ¿Es por que estoy haciendo mal abdominales?

No. Muchas personas lo tienen así, normalmente es debido a escoliosis u otros factores, principalmente genéticos

Sólo se me ven 4 abdominales, ¿por qué?

Puede ser por la distribución de la grasa corporal, ó simplemente por genética.

Técnica correcta para entrenar el abdomen

Está demostrado que realizar los crunchs abdominales en el suelo, con piernas a 90º, talones apoyados en un banco, apretando los talones contra el banco a la vez que realizamos la fase concéntrica del crunch (subimos), estimula el recto anterior del abdomen en su totalidad.

Crunch abdominal.

Además, cuanto más deprisa se hagan estos crunch (sin perder la correcta postura, estimulación, concentración, etc…) más se implican los oblicuos (los oblicuos actúan como flexores del tronco sobre la pelvis cuando relizan una contracción bilateral).

Formas de entrenar el abdomen y efectividad

Clasica (crunch, elevación de piernas etc)

Isométricos (muy efectiva)

1. Dragon flags
2. Planchas
3. Rueda abdominal

Hipopresivos

¿Plataformas inestables?

Utilizar plataformas inestables en trabajo de fuerza no muestra ningún beneficio en el desarrollo de la misma, es más, disminuye la aplicación de fuerza.

Frecuencia de entrenamiento y número de ejercicios

El abdomen es lo primero que hay que concentrar antes de realizar cualquier ejercicio.

Es decir, en la posición inicial de cualquier ejercicio, ya sea básico (sentadillas, peso muerto, remos, push press…) o accesorio (bíceps alterno con mancuerna, elevaciones laterales…), lo primero de lo que hay que tener propiocepción es del abdomen.

Es muy importante entender que ya trabajan en todos los ejercicios básicos para estabilizar (sentadillas, peso muerto, banca, remos, etc…), por lo que de forma indirecta, es un músculo que recibe una gran estimulación.

Rueda abdominal

No hay ningún problema en entrenarlos diariamente, pero ejercicios como la rueda abdominal, quizás sea muy duros para realizarlos a diario.

Principalmente depende de lo entrenado qué estés.

Consejos para Mejorar y Marcar Abdominales

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