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El fitball es uno de los mejores ejercicios para unos abdominales fuertes y una espalda sana. A diferencia de los crunches tradicionales, esta pelota revoluciona tu entrenamiento y activa un 30% más de fibras musculares gracias a la inestabilidad controlada.
Pero ¡cuidado! Un mal uso puede lesionarte. Aquí te presento los 10 ejercicios con fitball que combinan eficacia y seguridad. ¡Vamos a ello!
Índice
1 Plancha abdominal
🏋️♂️Ejecución: apoya los antebrazos sobre la pelota, cuerpo en línea recta. Pies separados al ancho de caderas.
💡Consejo HSN: nunca hundas los hombros, mantén los omóplatos «activados hacia abajo».
🔁Repeticiones y series: 3 series de 30 segundos.
2 Roll-Out
🏋️♂️Ejecución: rodillas en el suelo, manos sobre el fitball. Rueda la pelota hacia adelante extendiendo los brazos y activando core.
💡Consejo HSN: detén el movimiento si sientes tensión lumbar (no superes 60° de inclinación).
🔁Repeticiones y series: 3 series de 12 repeticiones.
3 Russian twist
🏋️♂️Ejecución: siéntate sobre la pelota con los pies elevados. Gira el torso sosteniendo una mancuerna o balón medicinal.
💡Consejo HSN: la rotación debe venir de las costillas, no de la columna lumbar.
🔁Repeticiones y series: 2 series de 15 repeticiones (por lado).
4 Curl pélvico
🏋️♂️Ejecución: acostado boca arriba, talones sobre el fitball. Eleva la cadera contrayendo glúteos y abdomen.
💡Consejo HSN: al bajar, evita que la zona lumbar pierda contacto con el suelo.
🔁Repeticiones y series: 3 series de 15 repeticiones.
5 Pike ups
🏋️♂️Ejecución: en plancha alta con los pies sobre el fitball. Eleva la cadera llevando las rodillas al pecho.
💡Consejo HSN: solo hazlo si dominas la plancha porque exige fuerza abdominal avanzada.
🔁Repeticiones y series: 2 series de 10 repeticiones.
6 Crunch invertido
🏋️♂️Ejecución: acostado boca arriba, sujeta el fitball entre tobillos. Eleva las piernas hasta 90° y baja lentamente.
💡Consejo HSN: presiona la zona lumbar contra el suelo durante todo el movimiento.
🔁Repeticiones y series: 3 series de 12 repeticiones.
7 Wall squat
🏋️♂️Ejecución: apoya la espalda baja sobre pelota pegada a la pared, mantén la tensión del abdomen.
💡Consejo HSN: la pelota debe sostener la curvatura natural de tu columna.
🔁Repeticiones y series: 6 series de 45 segundos aguntando.
8 Mountain climbers
🏋️♂️Ejecución: manos en el suelo, pies sobre el fitball. Alterna las rodillas al pecho sin mover la pelota.
💡Consejo HSN: cuanto más lento, mayor activación abdominal.
🔁Repeticiones y series: 2 series de 20 repeticiones (alternadas).
9 Rodilla al pecho unilateral
🏋️♂️Ejecución: en plancha alta con los pies sobre el fitball, mantén un pie apoyado, y mueve la otra pierna, acercando la rodilla al pecho.
💡Consejo HSN: mantén activo el core.
🔁Repeticiones y series: 3 series de 15 repeticiones por lado.
10 Plancha lateral con apoyo
🏋️♂️Ejecución: apoya la cintura en el fitball, cuerpo en línea lateral. Brazo libre extendido hacia techo.
💡Consejo HSN: si se puede, elimina el apoyo para incrementar la intensidad.
🔁Repeticiones y series: 5 series de 20 segundos por lado.
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