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Hoy os presentamos un post dirigido a los más jóvenes: Ejercicios de Abdominales para Adolescentes.
Los adolescentes son un grupo de población que no solamente puede entrenar, ¡sino que debe hacerlo!
Índice
¿Cómo entrenar siendo un adolescente?
Los adolescentes no tienen que entrenar de forma muy diferente a los adultos, ya que sus músculos son iguales.
En 2009 la NSCA publicó su posicionamiento respecto al tema.
Sus recomendaciones generales de ejercicio se resumen en:
- Proporcionar al adolescente instrucciones y supervisión por un profesional cualificado.
- Asegurar un entorno de entrenamiento seguro y libre de riesgos.
- Comenzar cada sesión de entrenamiento con un periodo de calentamiento dinámico de 5 a 10 minutos de duración.
- Realizar vueltas a la calma con ejercicios de calistenia menos intensos y estiramientos estáticos.
- Atender a las necesidades individuales y las características propias de cada sesión.
- Emplear registros de entrenamiento individualizados para monitorizar el progreso.
- Renovar el programa de entrenamiento y plantear retos variando sistemáticamente el programa de entrenamiento.
- Optimizar el rendimiento y la recuperación con una nutrición saludable, hidratación apropiada y descanso adecuado.
- Apoyar y felicitar al adolescente (entrenador y padres) le ayudará a mantener el interés.
Ejercicios en casa
En pleno 2020 el entrenamiento en casa ha cobrado importancia durante el confinamiento, donde muchas personas han visto limitadas sus opciones para el desarrollo del cuerpo.
Es sencillo cumplir con la recomendación de trabajo de los músculos del core mediante la realización de una rutina de abdominales para adolescentes sin material.
Ejercicios cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es aquel que se destina a la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, y se puede determinar por factores como:
- Disminución de la FC en reposo.
- Aumento de la FC en reserva.
- Aumento del consumo máximo de oxígeno (VO2Máx)
- Aumento de la PAM y la VAM
- Angiogénesis periférica.
- Aumento de la eficiencia metabólica (oxidación de sustratos)
- Mejora técnica y aumento de la eficiencia motriz.
Y muchas otras características de interés para los adolescentes.
Según las recomendaciones de la OMS, los niños y adolescentes deberían realizar al menos 60 minutos diarios de ejercicio físico a una intensidad moderada (5-6 sobre 10) o vigorosa (7-8 sobre 10) preferiblemente mediante la realización de juegos y actividades lúdicas.
Actividades tan poco usuales actualmente, son las prácticas más recomendables para alcanzar estas recomendaciones, tal como pueden ser:
- Jugar un partido de fútbol con un grupo de amigos;
- Jugar un policías y ladrones; o
- Salir con la bicicleta a hacer una ruta de montaña.
Entrenamiento de Fuerza
Las recomendaciones específicas de la NSCA para el entrenamiento en adolescentes son:
- Empezar con cargas relativamente ligeras y centrarse siempre en la correcta ejecución técnica de los ejercicios.
- Realizar de 1 a 3 series de 6 a 15 repeticiones de una variedad de ejercicios de fuerza de tren superior e inferior.
- Incluir ejercicios específicos que mejoren el core.
- Centrarse en el desarrollo muscular simétrico y el equilibrio apropiado de los músculos que actúan sobre las articulaciones.
- Realizar de 1 a 3 series de 3 a 6 repeticiones de una variedad de ejercicios de potencia de tren superior e inferior.
- Progresar poco a poco en el programa de entrenamiento en función de necesidades, objetivos y habilidades.
- Aumentar la carga gradualmente (5-10%) conforme la fuerza aumenta.
- Comenzar con el programa de entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana, en días no consecutivos.
La recomendación de la OMS es centrarse en el desarrollo de los grandes grupos musculares, así como del tronco.
Preferiblemente mediante la realización de ejercicios globales (multiarticulares).
Rutina de Abdominales para Adolescentes
Atendiendo a las recomendaciones de las entidades de mayor criterio internacional, proponemos la siguiente rutina de abdominales:
Ejercicio 1. Plancha isométrica para abdominales
Plancha isométrica o plank.
- Ejecución: Apoyando toda la superficie de los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
- ¿Cuánto? 3 series de 20 segundos.
Ejercicio 2. Crunch abdominal
Crunch abdominal.
- Ejecución: Tumbado sobre una esterilla en decúbito supino (boca arriba), el adolescente contrae el abdomen para realizar un movimiento de flexión de la columna vertebral hasta alcanzar unos 40º de flexión entre el suelo y la región dorsal de la columna.
- ¿Cuánto? 4 series de 15 repeticiones.
Ejercicio 3. Elevación de piernas tumbado
- Ejecución: Tumbado sobre una esterilla en decúbito supino (boca arriba), el adolescente eleva las piernas hasta formar 90º con el torso.
- ¿Cuánto? 3 series de 8 repeticiones.
Ejercicio 4. Extensión dorsolumbar en el suelo
Extensión dorsolumbar.
- Ejecución: Tumbado sobre una esterilla en decúbito prono (boca abajo), el adolescente busca separar el torso del suelo sin perder la posición de tumbado.
- ¿Cuánto? 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Hollow Block
Hollow Block.
- Ejecución: Tumbado sobre una esterilla en decúbito supino (boca arriba), el adolescente flexiona la cadera y las rodillas a 90º.
- ¿Cuánto? 3 series de 40 segundos.
¡No olvides la importancia de una buena nutrición para mejorar aún más la salud!
Referencias Bibliográficas
- Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J. R., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23(5 Suppl), S60-79.
- World Health Organization. (2010). Global recommendations on physical activity for health. Recuperado de https://apps.who.int/iris/rest/bitstreams/52834/retrieve.
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