Pliometría: ¿Qué es y Para Qué Sirve?

Pliometría: ¿Qué es y Para Qué Sirve?

La pliometría e entrenamiento pliométrico cobra especial relevancia en la gran mayoría de los deportes, para desarrollar y potenciar la capacidad de salto, reactividad así como la fuerza elástica de músculos y tendones.

No todo salto que se realice en una sesión de entrenamiento es una pliometría, y este error de concepto es el más frecuente. ¡Veamos qué es la Pliometría y cómo entrenarla!

¿Qué es la Pliometría?

Ejercicio pliométrico hace referencia a aquella actividad que permite a un músculo alcanzar su fuerza máxima en el menor tiempo posible.

Salto Cajón

En la práctica, podemos decir que alude a un movimiento potente y rápido, a través de un contra- movimiento en el que interviene el ciclo estiramiento-acortamiento.

Para comprender este término, tenemos que comprender el mecanismo del ciclo estiramiento-acortamiento (CEA), pues es el fundamento; así como el modelo neuro-fisiológico del ejercicio pliométrico.

Mecánica del Ejercicio Pliométrico

En este modelo, el componente elástico es la central de energía del ejercicio, siendo los tendones los actores principales.

¿Cómo funciona?

Se produce un estiramiento de la unidad músculo-tendinosa (fase excéntrica del movimiento) y esos músculos y tendones actúan como un muelle y se alargan.

En este momento se está almacenando esa energía elástica de la que podemos hacer uso si inmediatamente después se lleva a cabo la acción concéntrica.

Es decir, esa energía contribuye a que en la acción concéntrica se produzca más fuerza, de manera gratuita.

Si por contra, no ocurre inmediatamente esa acción muscular, o bien si esa fase excéntrica es demasiado largo, esa energía elástica almacenada, acaba por disiparse.

Split Squat Jumps

Por ello, cuando se va a realizar la acción concéntrica, sin esa energía gratuita, el cuerpo hará uso de su fuerza muscular, siendo menos eficiente y provocando un coste energético mayor.

Es sencillo si te imaginas la acción de salto a la comba:

  • Si se realizan saltos cortitos, con un tiempo mínimo de contacto en el suelo, haciendo uso de esa energía elástica, es probable puedas estar bastante tiempo realizando esa acción sin fatigarte.
  • Si por contra, los saltos son menos continuados, tus pies son menos reactivos, y el tiempo de contacto de los mismos en el suelo es mayor, sentirás cómo la acción es más muscular y te fatigas enseguida.

Modelo Neurofisiológico del Ejercicio Pliométrico

Aquí entra en juego el concepto del Ciclo estiramiento-acortamiento (CEA).

Desde esta perspectiva se analizan los cambios de la fuerza-velocidad de los componentes contráctiles del músculo provocados por el estiramiento de la acción muscular en su fase concéntrica a través del reflejo de ese estiramiento .

¿Qué es el Reflejo del Estiramiento?

Es la respuesta que da el cuerpo de manera involuntaria al estímulo externo que provoca dicho estiramiento a través de los husos musculares.

A la magnitud de de los órganos propioceptores sensibles a la magnitud de los estiramientos, aumentando la actividad muscular ante un rápido estiramiento.

¿Cómo funciona el Ciclo Estiramiento-Acortamiento (CEA)?

  1. FASE I – Excéntrica: Estiramiento del músculo agoniza ( principal de la acción). En esta fase la energía elástica se almacena en el componente elástico, se estimulan los husos musculares.
  2. FASE II- Transición: Pausa entre las fases I y III: en este momento, los nervios aferentes forman sinapsis-uniones conn las motoneuronas, y éstas transmiten las señales al grupo muscular agonista.
  3. FASE III – Concéntrica: Acortamiento de las fibras del músculo agonista. En esta fase, la energía elástica almacenada se libera del componente elástico, ayudando en la aplicación de fuerza .

Salto vertical

Salto vertical.

El ciclo CEA es la fase de los ejercicios pliométricos. Se produce una rápida acción muscular excéntrica estimulando el reflejo del estiramiento y el almacenamiento de la energía elástica, aumentando así la fuerza producida en la fase concéntrica posterior.

¿Para qué sirven los Ejercicios Pliométricos?

El objetivo principal de este entrenamiento es mejorar la potencia de movimientos gracias al uso de mecanismos naturales de componente elástico de músculo, y tendones como reflejo del estiramiento .

Una vez comprendamos que, nuestros músculos y tendones son capaces de producir “energía elástica”, gratuita, para aplicar más fuerza, tu visión sobre este tipo de entrenamiento será diferente y serás más eficiente.

Qué músculos trabajan los ejercicios pliométricos

El modo de entrenamiento pliométrico viene dado por la región del cuerpo que trabaja, encontrando así ejercicios específicos para el miembro superior y ejercicios para el miembro inferior.

Cada ejercicio específico trabajará un área del cuerpo y músculo/-s en concreto.

Por ejemplo:

  • Lanzamiento de un balón medicinal con ambas manos: trabaja el hemicuerpo superior y el tronco.
  • Los saltos a la comba: se centran en el hemicuerpo inferior, trabajando en concreto la musculatura de la pantorrilla y musculatura intrínseca del pie.
Un correcto programa de entrenamiento de pliometría, debe atender a las especificidades del deporte, así como del deportista y su experiencia previa.

¿Cuántos tipos hay?

Por lo general, se trabaja más con ejercicios pliométricos para el tren inferior que para el tren superior.

Si tuviésemos que clasificar los ejercicios, lo ideal es hacerlo en función de la intensidad de cada uno de ellos.

La intensidad además viene determinada por:

  • El número de puntos de contacto;
  • Velocidad de ejecución;
  • Altura del ejercicio (salvo desde un cajón, o lanzamiento de un balón desde un cajón al sujeto que está tumbado para recepcionarla); así como
  • Por el peso corporal del deportista.

Beneficios Pliometría

Como he señalado arriba, el objetivo principal del entrenamiento pliométrico y, por tanto, su beneficio, es aprender a aplicar fuerza con rapidez, aumentando así la potencia muscular.

Si bien los estudios científicos no determinan de forma precisa si las mejoras que se producen son a nivel mecánico o neurofisiológico.

Tuck Jump

No debe considerarse como un fin en sí mismo, sino como parte de un programa de entrenamiento.

Es obvio que la eficacia y el éxito de los movimientos de pliometría van a depender del correo funcionamiento de los músculos y de la velocidad con que las fuerzas musculares son aplicadas:

Potencia = Fuerza x Velocidad.

Ejercicios Pliométricos

De Bajo Impacto

Tren Inferior:

  • Saltos a la comba/ saltitos cortos y rápidos en el sitio: buscando el aprovechamiento de esa energía elástica, minimizando tiempo de contacto de los pies en el suelo, trabajando reactividad de los pies.

Tren Superior:

  • En posición supina o bien en bipedestación, recepción y lanzamiento de un balón, por ejemplo.
  • Igual que en el caso anterior, minimizando el tiempo de contacto del balón en nuestras manos.

Más Intensos

Tren Superior:

  • Lanzamiento de Balón medicinal desde una altura, con una mano, con dos.
  • Flexiones de brazos.

Tren Inferior:

  • Saltos cortitos a una pierna sin / con desplazamiento.
  • Ejercicios de caer desde Cajón.
  • Salto Vertical pies juntos.
  • Saltos a cajón.
  • Rebotes.
  • Saltos Múltiples con desplazamiento en diferentes planos.

Contraindicaciones Pliometría

La técnica de aterrizaje se convierte en un aspecto fundamental a la hora de realizar este tipo de ejercicios y, por tanto, de producirse mejoras y evitar lesiones provocadas por una mala caída.

El trabajo propioceptivo y de equilibrio, son complementarios para mejorar las destrezas y habilidades técnicas del deportista.

Técnica de aterrizaje

Siempre deberá comenzarse por ejercicios con aterrizaje de ambos pies y de baja intensidad, hasta progresar a los más complejos e intensos como son los saltos DESDE una altura.

Así mismo, para aquellas personas que pesan más de 100 kg, la altura máxima recomendada para los ejercicios de salto a cajón y desde cajón, debe ser de máximo 46 centímetros ( un peso mayor aumenta las fuerzas de compresión sobre las articulaciones).

Rutina de Entrenamiento Pliométrico

Antes de comenzar a introducir el entrenamiento pliométrico en tu planificación, es necesario analizar cuál son las necesidades reales de tu deporte y tu nivel de condición física, así como analizar los aterrizajes en el caso del trabajo del tren inferior, para evitar lesiones.

Ejercicios Pliométricos de Tren Superior

  • Lanzamientos: pase de pecho, de un balón desde una altura, lateral de manos, vertical de un balón, de un balón en vertical por encima de la cabeza, lanzamiento a una mano.
  • Flexiones Pliométricas de brazos: flexiones de profundidad.

Ejercicios Pliométricos de Tren Inferior

  • Saltos sin desplazamiento: con pies juntos, a un pie, a la comba, sentadilla con salto, salto vertical con rodillas al pecho, salto vertical a una pierna.
  • Saltos de Pie: salto vertical con pies juntos, salto de obstáculos con dos pies juntos, salto de longitud sin carrera o impulso previos.
  • Saltos Múltiples: salto de longitud con pies juntos, saltos en ziz-zag, salto de vallas con pies juntos, salto d longitud a una pierna, salto con 4 obstáculos etc.
  • Botes: Skipping, marcha, skipping lateral o hacia atrás, botes alternando piernas y brazos ( – saltos de longitud seguidos).
  • Ejercicios con Cajón: salto a cajón con dos piernas, salto a una pierna, sentadilla con salto vertical a un cajón, salto lateral a un cajón.
  • Ejercicios desde cajón: caer desde un cajón y aterrizar en sentadilla, caer desde cajón y ejecutar un salto vertical, caer desde un cajón y hacer un squat jump , caer desde un cajón y realizar un desplazamiento lateral …
El entrenamiento con ejercicios pliométricos, cuyo fin es que el cuerpo aprenda a aplicar mayor fuerza a mayor velocidad, se incluirá como parte de un programa de entrenamiento y una vez el deportista haya desarrollado previamente otras cualidades físicas y posea una buena técnica en la ejecución de los ejercicios.

Entradas Relacionadas

  • ¡No cometas estos errores saltando la comba!
  • ¿Conoces la diferencia entre pisada supina o prona? Te lo contamos en este post.
  • Todo sobre la técnica del Lanzamiento de Balón Medicinal haciendo click aquí.
Valoración Pliometría

Qué es - 100%

Beneficios - 100%

Ejercicios - 100%

Rutina - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel lleva el deporte en sus venas, demostrándolo desde muy pequeña y hasta el día de hoy. Quiere compartir esta pasión con todo aquel que también sea un entusiasta deportivo.
Te puede interesar
Cutting y Bulking
Cutting y Bulking: Las dos etapas del proceso para ponerse fuerte

Cutting y Bulking son dos conceptos anglosajones, equivalentes a los términos hispanos “definición” o “corte”, …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *