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La pliometría o entrenamiento pliométrico cobra especial relevancia en la gran mayoría de los deportes, para desarrollar y potenciar la capacidad de salto, reactividad así como la fuerza elástica de músculos y tendones.
No todo salto que se realice en una sesión de entrenamiento es una pliometría, y este error de concepto es el más frecuente. ¡Veamos qué es la Pliometría y cómo entrenarla!
Índice
¿Qué es la Pliometría?
Ejercicio pliométrico hace referencia a aquella actividad que permite a un músculo alcanzar su fuerza máxima en el menor tiempo posible.
En la práctica, podemos decir que alude a un movimiento potente y rápido, a través de un contra- movimiento en el que interviene el ciclo estiramiento-acortamiento.
Mecánica del Ejercicio Pliométrico
En este modelo, el componente elástico es la central de energía del ejercicio, siendo los tendones los actores principales.
¿Cómo funciona?
Se produce un estiramiento de la unidad músculo-tendinosa (fase excéntrica del movimiento) y esos músculos y tendones actúan como un muelle y se alargan.
En este momento se está almacenando esa energía elástica de la que podemos hacer uso si inmediatamente después se lleva a cabo la acción concéntrica.
Es decir, esa energía contribuye a que en la acción concéntrica se produzca más fuerza, de manera gratuita.
Si por contra, no ocurre inmediatamente esa acción muscular, o bien si esa fase excéntrica es demasiado largo, esa energía elástica almacenada, acaba por disiparse.
Por ello, cuando se va a realizar la acción concéntrica, sin esa energía gratuita, el cuerpo hará uso de su fuerza muscular, siendo menos eficiente y provocando un coste energético mayor.
Es sencillo si te imaginas la acción de salto a la comba:
- Si se realizan saltos cortitos, con un tiempo mínimo de contacto en el suelo, haciendo uso de esa energía elástica, es probable puedas estar bastante tiempo realizando esa acción sin fatigarte.
- Si por contra, los saltos son menos continuados, tus pies son menos reactivos, y el tiempo de contacto de los mismos en el suelo es mayor, sentirás cómo la acción es más muscular y te fatigas enseguida.
Modelo Neurofisiológico del Ejercicio Pliométrico
Aquí entra en juego el concepto del Ciclo estiramiento-acortamiento (CEA).
Desde esta perspectiva se analizan los cambios de la fuerza-velocidad de los componentes contráctiles del músculo provocados por el estiramiento de la acción muscular en su fase concéntrica a través del reflejo de ese estiramiento .
¿Qué es el Reflejo del Estiramiento?
Es la respuesta que da el cuerpo de manera involuntaria al estímulo externo que provoca dicho estiramiento a través de los husos musculares.
¿Cómo funciona el Ciclo Estiramiento-Acortamiento (CEA)?
- FASE I – Excéntrica: Estiramiento del músculo agoniza ( principal de la acción). En esta fase la energía elástica se almacena en el componente elástico, se estimulan los husos musculares.
- FASE II- Transición: Pausa entre las fases I y III: en este momento, los nervios aferentes forman sinapsis-uniones conn las motoneuronas, y éstas transmiten las señales al grupo muscular agonista.
- FASE III – Concéntrica: Acortamiento de las fibras del músculo agonista. En esta fase, la energía elástica almacenada se libera del componente elástico, ayudando en la aplicación de fuerza .
Salto vertical.
¿Para qué sirven los Ejercicios Pliométricos?
El objetivo principal de este entrenamiento es mejorar la potencia de movimientos gracias al uso de mecanismos naturales de componente elástico de músculo, y tendones como reflejo del estiramiento .
Qué músculos trabajan los ejercicios pliométricos
El modo de entrenamiento pliométrico viene dado por la región del cuerpo que trabaja, encontrando así ejercicios específicos para el miembro superior y ejercicios para el miembro inferior.
Cada ejercicio específico trabajará un área del cuerpo y músculo/-s en concreto.
Por ejemplo:
- Lanzamiento de un balón medicinal con ambas manos: trabaja el hemicuerpo superior y el tronco.
- Los saltos a la comba: se centran en el hemicuerpo inferior, trabajando en concreto la musculatura de la pantorrilla y musculatura intrínseca del pie.
¿Cuántos tipos hay?
Por lo general, se trabaja más con ejercicios pliométricos para el tren inferior que para el tren superior.
Si tuviésemos que clasificar los ejercicios, lo ideal es hacerlo en función de la intensidad de cada uno de ellos.
La intensidad además viene determinada por:
- El número de puntos de contacto;
- Velocidad de ejecución;
- Altura del ejercicio (salvo desde un cajón, o lanzamiento de un balón desde un cajón al sujeto que está tumbado para recepcionarla); así como
- Por el peso corporal del deportista.
Beneficios Pliometría
Como he señalado arriba, el objetivo principal del entrenamiento pliométrico y, por tanto, su beneficio, es aprender a aplicar fuerza con rapidez, aumentando así la potencia muscular.
Si bien los estudios científicos no determinan de forma precisa si las mejoras que se producen son a nivel mecánico o neurofisiológico.
No debe considerarse como un fin en sí mismo, sino como parte de un programa de entrenamiento.
Potencia = Fuerza x Velocidad.
Ejercicios Pliométricos
De Bajo Impacto
Tren Inferior:
- Saltos a la comba/ saltitos cortos y rápidos en el sitio: buscando el aprovechamiento de esa energía elástica, minimizando tiempo de contacto de los pies en el suelo, trabajando reactividad de los pies.
Tren Superior:
- En posición supina o bien en bipedestación, recepción y lanzamiento de un balón, por ejemplo.
- Igual que en el caso anterior, minimizando el tiempo de contacto del balón en nuestras manos.
Más Intensos
Tren Superior:
- Lanzamiento de Balón medicinal desde una altura, con una mano, con dos.
- Flexiones de brazos.
Tren Inferior:
- Saltos cortitos a una pierna sin / con desplazamiento.
- Ejercicios de caer desde Cajón.
- Salto Vertical pies juntos.
- Saltos a cajón.
- Rebotes.
- Saltos Múltiples con desplazamiento en diferentes planos.
Contraindicaciones Pliometría
La técnica de aterrizaje se convierte en un aspecto fundamental a la hora de realizar este tipo de ejercicios y, por tanto, de producirse mejoras y evitar lesiones provocadas por una mala caída.
El trabajo propioceptivo y de equilibrio, son complementarios para mejorar las destrezas y habilidades técnicas del deportista.
Siempre deberá comenzarse por ejercicios con aterrizaje de ambos pies y de baja intensidad, hasta progresar a los más complejos e intensos como son los saltos DESDE una altura.
Rutina de Entrenamiento Pliométrico
Antes de comenzar a introducir el entrenamiento pliométrico en tu planificación, es necesario analizar cuál son las necesidades reales de tu deporte y tu nivel de condición física, así como analizar los aterrizajes en el caso del trabajo del tren inferior, para evitar lesiones.
Ejercicios Pliométricos de Tren Superior
- Lanzamientos: pase de pecho, de un balón desde una altura, lateral de manos, vertical de un balón, de un balón en vertical por encima de la cabeza, lanzamiento a una mano.
- Flexiones Pliométricas de brazos: flexiones de profundidad.
Lanzamiento de balón horizontal.
Lanzamiento de balón lateral.
Lanzamiento de balón lateral de rodillas.
Lanzamiento de balón vertical.
Flexiones pliométricas sobre balón.
Slam ball.
Ejercicios Pliométricos de Tren Inferior
- Saltos sin desplazamiento: con pies juntos, a un pie, a la comba, sentadilla con salto, salto vertical con rodillas al pecho, salto vertical a una pierna.
- Saltos de Pie: salto vertical con pies juntos, salto de obstáculos con dos pies juntos, salto de longitud sin carrera o impulso previos.
- Saltos Múltiples: salto de longitud con pies juntos, saltos en ziz-zag, salto de vallas con pies juntos, salto de longitud a una pierna, salto con 4 obstáculos, etc.
- Botes: Skipping, marcha, skipping lateral o hacia atrás, botes alternando piernas y brazos ( – saltos de longitud seguidos).
- Ejercicios con Cajón: salto a cajón con dos piernas, salto a una pierna, sentadilla con salto vertical a un cajón, salto lateral a un cajón.
- Ejercicios desde cajón: caer desde un cajón y aterrizar en sentadilla, caer desde cajón y ejecutar un salto vertical, caer desde un cajón y hacer un squat jump , caer desde un cajón y realizar un desplazamiento lateral …
Saltos laterales.
Salto vertical con rodillas al pecho.
Salto de longitud sin carrera o impulso.
Skipping.
Zig-Zag.
Salto al cajón.
Saltos laterales a cajón.
Salto a cajón a 1 pierna.
Salto profundo + vertical.
Rutina
Podemos añadir como parte de nuestro entreno habitual al comienzo. Si tenéis alguna duda de la nomenclatura dejarla en comentarios.
Día 1
| Tren Superior |
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| Tren Inferior |
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Día 2
| Tren Superior |
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| Tren Inferior |
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Día 3
| Tren Superior + Inferior |
5x Slam Ball + 5x Saltos al Cajón Unilateral + Salto Vertical. |
Día 4
| Tren Superior |
20″ Slam Ball, 20″ off, 20″ Lanzamiento de balón vertical, 20″ off. |
| Tren Inferior |
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¡Hola! Me surge una duda preparando mi planificación previa a mi próximo plan de entrenamiento de maratón. Estoy introduciendo en el programa tres sesiones de fuerza en la semana y pienso en poner otros 3 días de pliometría. La pregunta es ¿se puede combinar una sesión de fuerza con una de pliometría? Y si la respuesta es afirmativa ¿qué convendría más hacer primero? Gracias por adelantado por vuestra respuesta y enhorabuena por el artículo, me ha parecido magnífico!
Hola, en mi opinión, me gusta darle una visión holística e integrar estos estímulos en la misma sesión de fuerza. Por tanto, sí, puedes aunar en la misma rutina la pliometría y fuerza. Comienza por la pliometría.
Un saludo.