Plan en Forma Invierno con HSN

Plan en Forma Invierno con HSN

¡Tu mejor versión con este Plan en Forma Invierno de la mano de HSN!

¿Quién dice que el verano es el momento del año para estar en forma? Mantente listo para darlo todo en cualquier momento con nuestro plan en forma invierno de HSN.

¿Cómo debes entrenar en invierno?

El tipo de entrenamiento de invierno no tiene porqué ser diferente al de verano o al de cualquier otra estación.

Simplemente debes tener en cuenta que la temperatura ambiental es usualmente más baja.

Esto puede predisponer a una mayor susceptibilidad de lesión o infección del tracto respiratorio superior, por lo que es importante mantener ciertas condiciones de seguridad ergonómica, especialmente si realizas ejercicio físico en exteriores durante estos meses.

¡Con este plan de entrenamiento en invierno puedes alcanzar todos tus objetivos!

La base del entrenamiento debería ser, como siempre, la fuerza, acompañada del ejercicio cardiorrespiratorio para mantener una buena función cardiovascular y pulmonar.

Muchos de los planes los puedes realizar mediante la práctica de deporte en casa, algo a lo que en este 2020 todos nos hemos acostumbrado, y tal como hemos ido dejando en nuestro blog.

Entrenamiento de Fuerza

Entrenamiento de fuerza.

Por supuesto, si eres un deportista competitivo, debes individualizar estas recomendaciones genéricas a tus necesidades específicas, aquellas que determinan el rendimiento en tu modalidad competitiva, y en tu caso particular.

Es decir, si eres un runner de ultra distancia pasado de peso por un exceso de masa muscular que condiciona negativamente tu umbral de lactato (VT1), realizar entrenamiento de fuerza de base quizá no sea la mejor recomendación en tu caso, y deba limitarse a un complemento de la base aeróbica específica al endurance.

Consejos para entrenar con frío

Entrenar con frío tiene asociados los problemas de aparición de lesiones por frío: El frostbite y la hipotermia, ambos peligrosos y potencialmente letales.

Te explicamos todo lo que debes tener en cuenta.

Frostbite

7 días de recuperación por lesión fría de Frostbite.

Para su prevención es importante realizar ejercicio físico en climas fríos con una vestimenta adecuada, correctamente hidratado y siguiendo una alimentación correcta.

Comprobar Meteorología

Parece muy obvio, pero es un factor muy importante.

El frostbite se manifiesta a partir de temperaturas inferiores a -0,5ºC, especialmente en segmentos distales de las articulaciones, donde el flujo microvascular es menor y los capilares son más susceptibles de experimentar vasoconstricción por frío, reduciendo el flujo de sangre al músculo, produciendo isquemia y necrosis.

Esto se empeora con la velocidad del viento, la humedad y por supuesto, la lluvia y cualquier otra condición que exponga al deportista a humedad.

Carta de vientos

Wind Chill Chart que relaciona velocidad, temperatura y tiempo de exposición al viento con la temperatura percibida.

Revisa los datos que ofrecen las entidades de referencia en tu país, en caso de España, la AEMET (Agencia Estatal de Meteorología) es la fuente de mayor fiabilidad disponible en la red, de forma gratuita.

Esta te dará información útil como la posibilidad de precipitación, la cota de nieve, márgenes de temperatura, humedad, velocidad de dirección del viento, avisos, etc.

¡Es un must para cualquier deportista durante los meses de invierno!

Vístete en capas

Cuando se realiza ejercicio físico en un entorno frío, es importante atender a una serie de criterios de vestimenta que no solamente no condicionen el rendimiento, sino que permitan mantener el equilibrio del calor, el sudor y la protección del viento y la humedad.

En clima frío es importante vestirse por capas, donde cada una de ellas ejerce un papel específico de protección climatológica.

Obviamente, aunque sea invierno, si tu plan es quedarte en casa entrenando, no tienes por que vestir todas tus prendas, ajusta la calefacción y guárdalas para tu próximo plan outdoor.

En primer lugar, tras vestir la ropa interior, es importante seguir esta secuencia en las prendas de ropa, tanto en el torso como en los miembros inferiores:

Primera capa: Transpiración

De material preferente: Seda o Polipropileno.

El sudor que se produce durante la realización de ejercicio físico que se queda pegado a la piel se evapora y aumenta la condución del calor, acelerando la disminución de la temperatura dérmica, aumentando el riesgo de hipotermia.

La primera capa tiene la función de expulsar el sudor sin retener la humedad, alejando la humedad del contacto directo con la piel.

Segunda capa: Aislamiento

De material preferente: Terciopelo, pelo sintético, o lana.

La función de esta capa es conducir la humedad hacia el exterior y prevenir la llegada del frío a la capa más profunda y la piel, protegiendo la condución del calor hacia el exterior y manteniendo la temperatura central.

A más capas de aislamiento se usen más conservación del calor generamos, pero más incómodos nos encontraremos realizando ejercicio físico.

Tercera capa: Protección

Cualquier cortavientos.

Cuya función es liberar la humedad del interior al exterior, y prevenir el paso del aire del exterior al interior.

Marcas muy conocidas de montaña han mejorado mucho el desarrollo de este estilo de prenda y actualmente cuentan con opciones equilibradas, ligeras y muy cómodas.

Entrenamiento en Invierno

Entrenamiento en invierno.

Cubrir la cabeza

Es importante que la cabeza esté cubierta, ya que es una de las principales fuentes de pérdida de calor corporal.

En caso de que haga mucho viento es importante que se cubran las orejas con un gorro con orejeras, ya que son una de las zonas más susceptibles a sufrir frostbite.

Pies

Los calcetines también se colocan en capas, en este caso dos: Transpirable + Aislante, siguiendo las características de la ropa del tronco anteriormente descrita.

Los zapatos deben proteger de la humedad, y considerar que en caso de emplear calcetines en capas debemos usar aproximadamente media talla más que el calzado de primavera/verano.

Además es preferible que el calzado en frío sea más amplio, ya que las zapatillas muy apretadas facilitan la conducción (y pérdida) del calor.

Manos

Las manos deben ir cubiertas por capas, igual que el torso o las piernas: Transpirable – Aislante – Protectora.

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Extremidades siempre bien cubiertas

En invierno, con frío, especialmente si la humedad ambiental relativa es alta se produce hielo, nieve.

La aparición de superficies irregulares es común y peligrosa.

Es más fácil sufrir accidentes haciendo deporte derivados de esto, de la baja visibilidad por niebla y por los días más cortos, etc.

Las articulaciones deben estar siempre cubiertas por prendas de cierto volumen, en caso de vestirnos por capas, tal como ha sido expuesto anteriormente, es suficiente.

Los deportistas que realizan ejercicio en entornos que dificultan el agarre y la tracción y sufren alguna caída son más susceptibles de experimentar una lesión traumática en las articulaciones, que son las estructuras más inestables, frágiles y suelen ser los primeros puntos de apoyo en los impactos.

Una vestimenta adecuada protege las articulaciones del impacto y protege la estructura corporal en caso de accidente haciendo deporte. Si entrenas en casa las protecciones no tienen que ser tan prioritarias.

¡Cuídate en tu plan 2020 para ponerte en forma!

No olvides beber líquido

Incluso entrenando en planes deportivos de invierno la hidratación sigue siendo importante para el mantenimiento del rendimiento y el buen estado de salud del deportista.

Puedes leer más acerca de la importancia de la hidratación y la composición adecuada de la bebida aquí.

La pérdida de líquido a través de la sudoración ocurre a cualquier temperatura, incluso realizando deporte en invierno, aunque esta pueda ser mayor en climas cálidos. Haciendo deporte en climas fríos la osmolaridad del sudor es mayor, es decir, se pierden más sales minerales por unidad de volumen de sudor.

Evocarbs

Además la sed puede ser parcialmente inhibida por el frío, esto no quiere decir que no sea necesario beber, ya que la sensación de sed es un marcador tardío de deshidratación en deportistas; puedes emplear una bebida isotónica como Evocarbs.

Debes consumir tanto líquido como harías en un clima a temperatura moderada, aproximadamente 600-800mL/h de bebida isotónica.

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Plan HSN Invierno en Forma

Día 1 (Power Day – Tren Inferior)

Calentamiento:

Parte Principal: A+B+C+D+E:

A) Extensión de cuádriceps – 2 series x 10-12 repeticiones @8 RPE.

B) Sentadilla Frontal con KB – 4 series x 5-6 repeticiones @7 RPE.

C) Zancada libre – 1 serie x AMRAP @ Fallo técnico.

D) Peso Muerto Piernas Semi Rígidas – 3 series x 6-8 repeticiones @8 RPE.

E) Finisher – 6 Rondas por tiempo:

  1. 10x Box Jump.
  2. 10x Drop Squat.

Vuelta a la calma:

10 minutos LISS (Caminar o Trotar) 55-65% FCMáx.

Día 2 (Endurance Day)

Calentamiento:

Parte Principal:

A) Fartlek – 6 km.

Vuelta a la calma:

Estiramientos estáticos de los músculos implicados.

Día 3 (Descanso)

¿Qué tal para dar un paseo?

Día 4 (Tabata Day)

Calentamiento:

A) 10’ Trotando – 65-70% FCMáx.

B) HIIT en cinta – 5 rondas sin descanso:

  1. 10” Alta Intensidad.
  2. 30” Baja Intensidad.

C) 5’ Caminando.

Parte Principal: dejar 2min de recuperación entre Tabata I y II.

Tabata I:

Tabata II:

Vuelta a la calma:

Sauna y ducha fría posterior.

Día 5 (Power Day – Tren Superior)

Calentamiento:

10’ Remoergómetro o SkyErg – Intensidad Media.

Parte Principal: A+B+C

A) Circuito I – 5 vueltas [90” Descanso]

  1. 10x Flexiones
  2. 12x Remo en polea Baja
  3. 8x Press Banca Inclinado Mancuernas
  4. 15x Remo mancuernas pecho apoyado
  5. 15x Aperturas polea a media altura
  6. 12x Pullover cuerda polea alta

B) Circuito II – 3 vueltas [60” Descanso]

  1. 12x Elevaciones laterales.
  2. 10x Face Pull.
  3. 15x Curl bíceps barra recta.
  4. 12x Extensión de triceps cuerda polea baja por encima de la cabeza.
  5. 10x Curl martillo cross-body.
  6. 20x Extensión de triceps polea alta.

C) Core Tabata – V-Ups.

Día 6 (Descanso Activo)

Evaluación de la movilidad.

Tren Inferior:

Tren Superior:

Día 7 (Descanso)

No te pierdas ni una sola de las sesiones propuestas en nuestro plan de invierno 2020.

Puedes hacer varias de ellas en casa, con tus mancuernas, y una cinta de correr, o una bicicleta, no olvides que el plan es mantener tu salud al máximo este invierno, haciendo ejercicio físico de una forma sana y sostenible.

¿Se te ocurren mejores planes para cuidarte con este 2020?

Referencias Bibliográficas

  1. Carlson, M. J. (2012). Exercising in the cold. ACSM’s Health and Fitness Journal, 16(1), 8–12.
  2. Fudge, J. (2016). Exercise in the Cold: Preventing and Managing Hypothermia and Frostbite Injury. Sports Health, 8(2), 133–139.

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Valoración Plan en Forma HSN en Invierno

Importancia de entrenar fuerza - 100%

Entrenar con frío - 100%

Recomendaciones - 100%

Rutina de entrenamiento - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista en entrenamiento en fisiopatología metabólica y en los efectos biomoleculares de la alimentación y el ejercicio físico, te introducirá con sus artículos en el complejo mundo de la nutrición deportiva y clínica, de forma sencilla y desde una perspectiva crítica.
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