Plan en Forma con HSN en Verano

Isabel del Barrio 7 min. de lectura Planes de Entrenamiento HSN 1 Comentario

El verano es una época en la que podemos seguir manteniendo nuestro entrenamiento. ¡Desde HSN te proponemos este Plan en Forma!

El mes de Agosto, el mes de vacaciones para la gran mayoría..

Desconexión, familia, sol, playa, montaña… y a muchos se les olvida meter en el equipaje las dosis de energía para hacer ejercicio también en verano.

Ya sabemos que Septiembre se puede hacer muy cuesta arriba si no mantienes tus rutinas a lo largo del verano.

En Agosto no descansamos y te ayudamos a mantenerte en forma de forma muy sencilla y guiada.

Desde HSN, buscamos ayudarte en tus entrenamientos y nutrición para que lleves un estilo de vida más activo, tu salud esté en plena forma y te sientas mejor.

Índice

1 Ejercicio y Actividad Física son el Mejor Remedio
2 Plan HSN Verano en Forma
3 ¿Cómo distribuir las Sesiones de Entrenamiento?
4 SESIÓN 1: ENTRENAMIENTO FULL BODY
5 SESIÓN 2: ENTRENAMIENTO CARDIO VASCULAR ALTA INTENSIDAD HIIT
6 SESIÓN 3: ENTRENAMIENTO FUERZA TREN SUPERIOR
7 SESIÓN 4: ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR DE LARGA DURACIÓN
8 SESIÓN 5: ENTRENAMIENTO FUERZA TREN INFERIOR
9 SESIÓN 6: TRABAJO COMPLEMENTARIO Y DE SALUD
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Ejercicio y Actividad Física son el Mejor Remedio

Entendemos que, tras el período de estrés que hemos vivido durante los pasados meses, y el grado de incertidumbre, la desconexión se convierte en la herramienta necesaria para recargar energías.

Sin embargo, sabemos que el ejercicio y actividad física son las mejores medicinas para combatir no sólo los estados de estrés, si no para mejorar nuestra salud en todos los aspectos.

Y por qué no, sentirnos más ágiles, mas fuertes y más seguros…

Aunque bajemos el volumen e intensidad semanal de entrenamientos en período de vacaciones, mantener cierto nivel de actividad y ejercicio físico son necesarios por diversas razones:

Mantener las adaptaciones a nivel de fuerza, masa muscular y capacidad cardiorespiratoria de los meses anteriores.
Mantener un peso óptimo y buena composición corporal con dosis diarias de actividad física y entrenamiento.
Disfrutar del entorno, deportes al aire libre o actividades que normalmente no sueles practicar: deportes acuáticos, senderismo, escalada, ciclismo etc…
Evitar ganar peso indeseado.

Y es que, no hay nada mejor que sentirse en forma y mejorar ésta.

Plan HSN Verano en Forma

Hemos preparado un plan de Entrenamiento General orientado a todos aquellos que quien mantenerse en forma, ganar masa muscular, mantenerse activos….

Como sabéis, tenemos una excelente guía de sesiones de entrenamiento en vídeo, para que puedas seguir y observar los ejercicios de cada sesión específica y evitar cualquier lesión provocada por mala ejecución.

¿Cómo distribuir las Sesiones de Entrenamiento?

Si estamos de vacaciones, tenemos más flexibilidad horaria y disponemos de más tiempo para poder organizar nuestras sesiones.

Lo recomendable es que, al menos dediques entre 45-60 minutos al día al entrenamiento, y si además puedes realizar algún otro tipo de actividad como caminar, dar un paseo en bici, nadar…pues aún mejor.

No sólo para trabajar a nivel cardiovascular ( incluyo a intensidades puramente aeróbicas se producen beneficios).

Piensa que, una hora al día tan sólo supone un 4´1 % del tiempo total del que dispones en una semana. ¿No te parece realmente insignificante para todos los beneficios que reporta?.

Distribución de Sesiones a la Semana

3 días de Sesiones de Entrenamiento de Fuerza / Hipertrofia.
2 días de Sesiones de Entrenamiento Cardiovascular a intensidades moderadas / altas.
1 día de descanso activo con trabajo complementario tal como: preventivo de lesiones, estiramientos, flexibilidad.
1 día de Descanso Total.

Lo ideal para que puedas organizártelo de forma fácil es realizar una sesión de cada en días no consecutivos, de manera que vas alternando y distribuyendo así las diferentes sesiones y cargas de trabajo.

¿Cómo progresamos?

Recuerda que, este mes de bajada de intensidad y volumen, también es necesario antes de empezar tu nuevo programa de entrenamiento con el nuevo curso.

Es decir, márcate el objetivo más sencillo que es mantener el hábito del entrenamiento diario.

Podemos progresas en estas semanas de dos formas:

Aumentando la carga (kg. o intensidad del entrenamiento) de los ejercicios (no es recomendable aumentar más del 10 % en cada sesión).
Aumentando el volumen de la sesión (añadir una o dos series más por ejemplo).

De modo que, con la selección de vídeos de entrenamiento que tenemos, hemos diseñado un plan muy sencillo que hará que te mantengas en forma este verano para arrancar el nuevo curso más fuerte que nunca.

SESIÓN 1: ENTRENAMIENTO FULL BODY

Sesión de entrenamiento que incluya diferentes ejercicios multi- articulares tanto del miembro inferior como del superior.

Se puede completar con una sesión de entrenamiento cardiovascular (40-50 minutos de carrera suave por ejemplo) o bien una caminata a ritmo alegre durante 30 minutos.

SESIÓN 2: ENTRENAMIENTO CARDIO VASCULAR ALTA INTENSIDAD HIIT

A principios de semana que aún tenemos energía, es ideal realizar una sesión de entrenamiento cardiovascular buscando entrenar en zona altas e intensas.

Suelen ser entrenos más cortos de duración, en los que prima la calidad/intensidd frente a la cantidad.

SESIÓN 3: ENTRENAMIENTO FUERZA TREN SUPERIOR

Una tercera sesión de entrenamiento de fuerza (hipertrofia destinada sólo al trabajo del tren superior) además de incluir una parte para el trabajo del «core» o zona media.

Lo más cómodo para las vacaciones, si no dispones de acceso a un gimnasio, es hacerte con una goma de resistencia. Ocupa poco espacio, es un material barato y pueden realizarse muchísimo ejercicios y entrenamientos.

SESIÓN 4: ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR DE LARGA DURACIÓN

Si eres corredores, es el día perfecto para meter una sesión de mayor duración a una intensidad moderada e incluso baja.

Si no eres corredor, puedes realizar una larga caminata intentando llevar un ritmo alegre y vivo, o cualquier otra actividad cardiovascular de larga duración pero a intensidades bajas.

SESIÓN 5: ENTRENAMIENTO FUERZA TREN INFERIOR

Volvemos a realizar un entrenamiento de fuerza /hipertrofia destinado en exclusiva a la musculatura del miembro inferior: glúteos + piernas.

Tras las sesiones anteriores, sentirás tu cuerpo descansado y preparado para exigirte en este tipo de entrenamiento.

SESIÓN 6: TRABAJO COMPLEMENTARIO Y DE SALUD

Es probable que, tras toda la semana, acumules cierto cansancio.

El calor y la humedad de las zonas de costa, tampoco ayudan a nuestra recuperación. Por eso es importante también tu plan nutricional y mantener siempre buenos niveles de hidratación a lo largo de todo el día.

Aquellos días de mayor actividad y teniendo en cuenta las altas temperaturas, es recomendable añadir una buena dosis de electrolitos a tu bebida. Recuerda que con el sudor no sólo perdemos agua tal como te comentamos en Enlace Post.

El sexto día lo vamos a destinar a realizar una sesión de entrenamiento más suave y muy necesaria para complementar nuestro PLAN EN FORMA. No sólo debes buscar estar fuerte, sino moverte bien y estar sano.

Podemos realizar desde una sesión específica de entrenamiento del CORE acompañada de una buena sesión de movilidad o bien de estiramientos.

De esta manera el plan propuesto, es completo , variado y te ayudará a mantener tu condición física a lo largo de tus vacaciones.

Recuerda: caminar, montar en bici, nadar o practicar otras actividades es más que bienvenido para completar el plan. Siempre que puedas, camina al menos 30 minutos al día… tu cuerpo lo agradecerá.

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Valoración Plan en Forma con HSN en Verano

Entrenar en Verano - 100%

Beneficios de mantener el ejercicio - 100%

Estructura del entrenamiento - 100%

Vídeos de rutinas - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5