El verano es una época en la que podemos seguir manteniendo nuestro entrenamiento. ¡Desde HSN te proponemos este Plan en Forma!
El mes de Agosto, el mes de vacaciones para la gran mayoría..
Desconexión, familia, sol, playa, montaña… y a muchos se les olvida meter en el equipaje las dosis de energía para hacer ejercicio también en verano.
Ya sabemos que Septiembre se puede hacer muy cuesta arriba si no mantienes tus rutinas a lo largo del verano.
En Agosto no descansamos y te ayudamos a mantenerte en forma de forma muy sencilla y guiada.
Índice
- 1 Ejercicio y Actividad Física son el Mejor Remedio
- 2 Plan HSN Verano en Forma
- 3 ¿Cómo distribuir las Sesiones de Entrenamiento?
- 4 SESIÓN 1: ENTRENAMIENTO FULL BODY
- 5 SESIÓN 2: ENTRENAMIENTO CARDIO VASCULAR ALTA INTENSIDAD HIIT
- 6 SESIÓN 3: ENTRENAMIENTO FUERZA TREN SUPERIOR
- 7 SESIÓN 4: ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR DE LARGA DURACIÓN
- 8 SESIÓN 5: ENTRENAMIENTO FUERZA TREN INFERIOR
- 9 SESIÓN 6: TRABAJO COMPLEMENTARIO Y DE SALUD
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Ejercicio y Actividad Física son el Mejor Remedio
Entendemos que, tras el período de estrés que hemos vivido durante los pasados meses, y el grado de incertidumbre, la desconexión se convierte en la herramienta necesaria para recargar energías.
Sin embargo, sabemos que el ejercicio y actividad física son las mejores medicinas para combatir no sólo los estados de estrés, si no para mejorar nuestra salud en todos los aspectos.
Y por qué no, sentirnos más ágiles, mas fuertes y más seguros…
Aunque bajemos el volumen e intensidad semanal de entrenamientos en período de vacaciones, mantener cierto nivel de actividad y ejercicio físico son necesarios por diversas razones:
- Mantener las adaptaciones a nivel de fuerza, masa muscular y capacidad cardiorespiratoria de los meses anteriores.
- Mantener un peso óptimo y buena composición corporal con dosis diarias de actividad física y entrenamiento.
- Disfrutar del entorno, deportes al aire libre o actividades que normalmente no sueles practicar: deportes acuáticos, senderismo, escalada, ciclismo etc…
- Evitar ganar peso indeseado.
Y es que, no hay nada mejor que sentirse en forma y mejorar ésta.
Plan HSN Verano en Forma
Hemos preparado un plan de Entrenamiento General orientado a todos aquellos que quien mantenerse en forma, ganar masa muscular, mantenerse activos….
¿Cómo distribuir las Sesiones de Entrenamiento?
Si estamos de vacaciones, tenemos más flexibilidad horaria y disponemos de más tiempo para poder organizar nuestras sesiones.
Lo recomendable es que, al menos dediques entre 45-60 minutos al día al entrenamiento, y si además puedes realizar algún otro tipo de actividad como caminar, dar un paseo en bici, nadar…pues aún mejor.
No sólo para trabajar a nivel cardiovascular ( incluyo a intensidades puramente aeróbicas se producen beneficios).
Distribución de Sesiones a la Semana
- 3 días de Sesiones de Entrenamiento de Fuerza / Hipertrofia.
- 2 días de Sesiones de Entrenamiento Cardiovascular a intensidades moderadas / altas.
- 1 día de descanso activo con trabajo complementario tal como: preventivo de lesiones, estiramientos, flexibilidad.
- 1 día de Descanso Total.
¿Cómo progresamos?
Recuerda que, este mes de bajada de intensidad y volumen, también es necesario antes de empezar tu nuevo programa de entrenamiento con el nuevo curso.
Es decir, márcate el objetivo más sencillo que es mantener el hábito del entrenamiento diario.
Podemos progresas en estas semanas de dos formas:
- Aumentando la carga (kg. o intensidad del entrenamiento) de los ejercicios (no es recomendable aumentar más del 10 % en cada sesión).
- Aumentando el volumen de la sesión (añadir una o dos series más por ejemplo).
SESIÓN 1: ENTRENAMIENTO FULL BODY
Sesión de entrenamiento que incluya diferentes ejercicios multi- articulares tanto del miembro inferior como del superior.
SESIÓN 2: ENTRENAMIENTO CARDIO VASCULAR ALTA INTENSIDAD HIIT
A principios de semana que aún tenemos energía, es ideal realizar una sesión de entrenamiento cardiovascular buscando entrenar en zona altas e intensas.
SESIÓN 3: ENTRENAMIENTO FUERZA TREN SUPERIOR
Una tercera sesión de entrenamiento de fuerza (hipertrofia destinada sólo al trabajo del tren superior) además de incluir una parte para el trabajo del «core» o zona media.
SESIÓN 4: ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR DE LARGA DURACIÓN
Si eres corredores, es el día perfecto para meter una sesión de mayor duración a una intensidad moderada e incluso baja.
SESIÓN 5: ENTRENAMIENTO FUERZA TREN INFERIOR
Volvemos a realizar un entrenamiento de fuerza /hipertrofia destinado en exclusiva a la musculatura del miembro inferior: glúteos + piernas.
SESIÓN 6: TRABAJO COMPLEMENTARIO Y DE SALUD
Es probable que, tras toda la semana, acumules cierto cansancio.
El calor y la humedad de las zonas de costa, tampoco ayudan a nuestra recuperación. Por eso es importante también tu plan nutricional y mantener siempre buenos niveles de hidratación a lo largo de todo el día.
El sexto día lo vamos a destinar a realizar una sesión de entrenamiento más suave y muy necesaria para complementar nuestro PLAN EN FORMA. No sólo debes buscar estar fuerte, sino moverte bien y estar sano.
Podemos realizar desde una sesión específica de entrenamiento del CORE acompañada de una buena sesión de movilidad o bien de estiramientos.
De esta manera el plan propuesto, es completo , variado y te ayudará a mantener tu condición física a lo largo de tus vacaciones.
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Genial!!! Muchísimas gracias a Isabel por seguir guiándonos, acompañándonos y poniéndonos fuertes y sanos!!! Gracias HSN por esta guía y por esta pedazo de entrenadora!!! 💪💪💪😘😘😘😘