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Es importante tener en cuenta ciertas consideraciones básicas en lo relativo a la termorregulación a la hora del entrenamiento en calor.
Son muchos los deportistas, sobre todo de resistencia, los que desconocen cómo funciona nuestro organismo y cómo se regula la temperatura corporal.
Conocer estas cuestiones, no sólo evitará posibles situaciones peligrosas para la salud sino que permitirá un rendimiento óptimo en condiciones ambientales calurosas y /o con un elevado índice de humedad.
Índice
- 1 Conceptos Fisiológicos Básicos
- 2 ¿Cómo elimina el Cuerpo Humano el Exceso de Calor?
- 3 Mecanismos de Regulación del Calor
- 4 ¿De cuánta Agua dispone nuestro Cuerpo?
- 5 ¿Qué hacer para disminuir ese Calor Metabólico?
- 6 ¿Qué ocurre en Ambientes Húmedos?
- 7 ¿Cómo afecta el Calor a nuestro Rendimiento Físico?
- 8 Consejos Básicos para Entrenamiento en Calor
- 9 Conclusiones
- 10 Referencias Bibliográficas
- 11 Entradas Relacionadas
Conceptos Fisiológicos Básicos
El cuerpo humano es prácticamente agua en su totalidad.
Está presente en nuestro organismo alcanzando unos porcentajes muy altos: 75% en los músculos, 83% sangre, 75% cerebro etc…
El agua permanece en su lugar concreto manteniendo así un equilibrio perfecto en condiciones normales, ya que en caso contrario, de ruptura de ese balance hídrico, se desencadenan una serie de procesos que ponen en riesgo la salud del individuo, llegando incluso a circunstancias fatales.
En este sentido, los órganos internos son más activos que los periféricos (metabólicamente hablando), alcanzando mayores temperaturas; sin embargo, los tejidos superficiales sí sufren grandes variaciones de temperatura.
Factores que afectan a las variaciones de temperatura en la superficie corporal
- Ejercicio intenso.
- Cambios metabólicos.
- Temperatura / humedad ambiente.
- Corrientes de aire.
- Sudoración.
- Cambios en el flujo subcutáneo.
- Calor por radiación.
Así, esa producción de calor, ha de eliminarse para mantener esa temperatura basal del cuerpo humano.
¿Cómo elimina el Cuerpo Humano el Exceso de Calor?
El cuerpo consume energía a la hora de eliminar ese exceso de calor, y se va a ver afectado por los factores arriba mencionados.
Pues en caso contrario, las disminuciones en el rendimiento deportivo son muy notables.
El cuerpo suele eliminar ese exceso de calor a través de la sudoración, a través del cual se eliminan electrolitos (sodio, potasio, cloro, calcio).
Estos electrolitos, repartidos en el líquido extra e intra celular, mantienen en estado óptimo, ese balance hídrico necesario para el correcto funcionamiento del organismo.
Mecanismos de Regulación del Calor
Es importante conocer cómo actuará nuestro cuerpo en entrenamiento en calor:
Hipotálamo
Es el encargado de regular la temperatura del organismo.
Actúa como un “Sensor Térmico”, el cual no sólo recibe, sino que mide la información de la temperatura en cada parte del cuerpo. Integra dicha información y pone en marcha los mecanismos necesarios para controlarla.
Sudor
Uno de los mecanismos de regulación de la temperatura y eliminar ese calor es a través de la sudoración.
Será interesante que, el deportista tenga nociones básicas de cómo medir las pérdidas de sudor en unas condiciones ambientales dadas y ante un ejercicio practicado: pérdida de peso durante la práctica deportiva, e ingesta de líquidos durante la misma.
El sudor es un mecanismo de regulación del calor corporal.
Otros
Pero también tenemos mecanismos de regulación por:
- Radiación;
- Conducción (a tener en cuenta en práctica deportiva en el agua (natación), o en contacto con el aire, como el ciclismo);
- También por Convección, Evaporación.
¿De cuánta Agua dispone nuestro Cuerpo?
En Estado de Reposo
A modo indicativo, en estado de reposo tenemos un total de 2,5 litros de agua, y puede determinarse que:
- 250ml se usan para el Metabolismo.
- 750ml los ingerirmos en la comida.
- 1500ml ingerimos en la bebida.
Durante el Ejercicio Físico
Como mencionaba arriba, la mayor parte del gasto energético producido durante el ejercicio se destina a mantener la temperatura corporal (Calor metabólico, 75%- 80%), y el resto se destina al trabajo muscular.
Existen además otros factores a tener en cuenta a la hora de mantener esa temperatura basal, como son las condiciones ambientales: calor, frío, grado de humedad…
Pues afectan de forma directa a cómo el cuerpo va a producir calor para mantener esa temperatura corporal, y por tanto, para la práctica deportiva debe considerarse y estudiarse para el plan de hidratación.
¿Qué hacer para disminuir ese Calor Metabólico?
Una de las vías es la sudoración.
A través de la cual se produce una pérdida de líquidos que deben ser repuestos para mantener en todo momento el balance hídrico y el estado homeostático del plasma sanguíneo.
En el caso de la sudoración provocada por el ejercicio intenso además de temperaturas ambientales altas, las cantidades que pueden perderse por evaporación varían mucho, llegando a ser muy elevadas (1,5- 2 litros de sudor a la hora).
Sin evaporación del sudor, no hay pérdida de calor.
¿Qué ocurre en Ambientes Húmedos?
Esto es especialmente relevante en ambientes húmedos, pues la evaporación es mucho más lenta y la temperatura corporal interna aumenta significativamente.
En el caso de no mantener un buen balance hídrico:
- Disminuye el volumen plasmático (véase la imagen de arriba);
- Aumenta mucho la temperatura corporal; y, por tanto,
- Aumenta el grado de sudoración como termorregulador;
¿Cómo afecta el Calor a nuestro Rendimiento Físico?
Junto a los anteriores procesos, también aumenta la frecuencia cardíaca y, a su vez, aumenta muchísimo la percepción de esfuerzo durante el ejercicio…
Es cierto que cada individuo presenta un ritmo de sudoración diferente.
En el caso de las mujeres, la tendencia es que la sudoración sea más baja, por lo que la temperatura corporal aumenta y la sensación de calor también.
De acuerdo al posicionamiento del ACSM (American College Of Sports Medicine) de 2007, durante el ejercicio, deberíamos re-hidratarnos para no superar una pérdida del superior al 2% de nuestro peso corporal.
Consejos Básicos para Entrenamiento en Calor
Período de aclimatación al calor
Entre una semana y 15 días: controlar el volumen y duración del entrenamiento y, especial cuidado, en el aporte de fluidos (bebidas que incluyan sodio, potasio y magnesio).
Mantenerse bien hidratado
Un buen indicador de los niveles óptimos de hidratación el color de orina.
Cuanto mas claro, mejor hidratado.
Refrigerarse frecuentemente
Es aconsejable correr en lugares donde existan fuentes para poder no sólo beber agua sino también refrigerarse y disminuir esa temperatura corporal echando agua en muñecas, nuca…
Suplementación
- Hasta 60min: es necesario calcular la dosis de bebida isotónica, pues no debe beberse sólo agua sino que deben recuperarse los electrolitos perdidos.
- Más de 90 minutos: y si son pruebas de resistencia, además de agua deben contener no sólo electrolitos sino también carbohidratos.
Horario de entreno
Procurar aprovecha las horas más frescas del día para la practica deportiva (sobre todo para aquellas sesiones de alta intensidad).
Conclusiones
El calor producido por el metabolismo energético durante el ejercicio es muy elevado y es eliminando a través de la piel por diferentes mecanismos.
En un ambiente de calor, la mayoría del calor ha de disiparse por evaporación del sudor.
Si además el ambiente es húmedo, la evaporación del sudor y la eliminación del calor es mínima, por lo que puede producirse una hipertermia progresiva.
Con la progresiva deshidratación por la pérdida de sudor, se produce un incremento de la temperatura central y una limitación en el sistema cardiocirculatorio.
Además, durante la práctica de ejercicio, el organismo necesita llevar sangre a la piel como sistema termorregulador.
Referencias Bibliográficas
- Armstrong L.E., Maresh C.M. “The induction and Decay of heat acclimatisation in trained athletes”, Sports Medicine 12 (5):302-312, 1991.
- Haymes E.M.,Wells C.L. “Environment and Human Performance” Humena Kinetics Publishers, 1986.
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Conceptos básicos fisiologicos - 100%
Regulación de la temperatura - 100%
Consejos - 100%
Conclusiones - 100%
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