Entrenamiento en Calor: Pautas Básicas

Entrenamiento en Calor: Pautas Básicas

Es importante tener en cuenta ciertas consideraciones básicas en lo relativo a la termorregulación a la hora del entrenamiento en calor.

Son muchos los deportistas, sobre todo de resistencia, los que desconocen cómo funciona nuestro organismo y cómo se regula la temperatura corporal.

Conocer estas cuestiones, no sólo evitará posibles situaciones peligrosas para la salud sino que permitirá un rendimiento óptimo en condiciones ambientales calurosas y /o con un elevado índice de humedad.

Corredores y Entrenamiento con Calor

Antes de aportaros las consideraciones básicas a tener en cuenta cuando vayas a practicar deporte en condiciones calurosas, veamos cómo funciona nuestro organismo, desde el punto de vista de la termorregulación.

Conceptos Fisiológicos Básicos

El cuerpo humano es prácticamente agua en su totalidad.

Está presente en nuestro organismo alcanzando unos porcentajes muy altos: 75% en los músculos, 83% sangre, 75% cerebro etc…

El agua permanece en su lugar concreto manteniendo así un equilibrio perfecto en condiciones normales, ya que en caso contrario, de ruptura de ese balance hídrico, se desencadenan una serie de procesos que ponen en riesgo la salud del individuo, llegando incluso a circunstancias fatales.

Por otro lado, la temperatura natural del cuerpo humano suele ser de unos 37º aproximadamente.

En este sentido, los órganos internos son más activos que los periféricos (metabólicamente hablando), alcanzando mayores temperaturas; sin embargo, los tejidos superficiales sí sufren grandes variaciones de temperatura.

Factores que afectan a las variaciones de temperatura en la superficie corporal

  • Ejercicio intenso.
  • Cambios metabólicos.
  • Temperatura / humedad ambiente.
  • Corrientes de aire.
  • Sudoración.
  • Cambios en el flujo subcutáneo.
  • Calor por radiación.
Durante la práctica de ejercicio físico, se produce un aumento de la temperatura corporal (llegando a producir hasta 500kcal / hora, vs. 75kcal/ hora en estado de reposo).

Hidratación

Así, esa producción de calor, ha de eliminarse para mantener esa temperatura basal del cuerpo humano.

¿Cómo elimina el Cuerpo Humano el Exceso de Calor?

El cuerpo consume energía a la hora de eliminar ese exceso de calor, y se va a ver afectado por los factores arriba mencionados.

Esto es, en casos en los que no se pueda eliminar ese calor, o bien las condiciones climáticas dificulten este proceso, deberán tenerse en cuenta diferentes pautas cuyo fin último sea mantener esa temperatura corporal al tiempo que el balance hídrico.

Pues en caso contrario, las disminuciones en el rendimiento deportivo son muy notables.

El cuerpo suele eliminar ese exceso de calor a través de la sudoración, a través del cual se eliminan electrolitos (sodio, potasio, cloro, calcio).

En entrenamiento en calor debemos tener presente que una de las consecuencias de esta pérdida de minerales es la deshidratación. Si quieres profundizar más visita este artículo.

Estos electrolitos, repartidos en el líquido extra e intra celular, mantienen en estado óptimo, ese balance hídrico necesario para el correcto funcionamiento del organismo.

Mecanismos de Regulación del Calor

Es importante conocer cómo actuará nuestro cuerpo en entrenamiento en calor:

Hipotálamo

Es el encargado de regular la temperatura del organismo.

Actúa como un “Sensor Térmico”, el cual no sólo recibe, sino que mide la información de la temperatura en cada parte del cuerpo. Integra dicha información y pone en marcha los mecanismos necesarios para controlarla.

Sudor

Uno de los mecanismos de regulación de la temperatura y eliminar ese calor es a través de la sudoración.

Será interesante que, el deportista tenga nociones básicas de cómo medir las pérdidas de sudor en unas condiciones ambientales dadas y ante un ejercicio practicado: pérdida de peso durante la práctica deportiva, e ingesta de líquidos durante la misma.

El sudor es un mecanismo de regulación del calor corporal

El sudor es un mecanismo de regulación del calor corporal.

Otros

Pero también tenemos mecanismos de regulación por:

  • Radiación;
  • Conducción (a tener en cuenta en práctica deportiva en el agua (natación), o en contacto con el aire, como el ciclismo);
  • También por Convección, Evaporación.

¿De cuánta Agua dispone nuestro Cuerpo?

En Estado de Reposo

A modo indicativo, en estado de reposo tenemos un total de 2,5 litros de agua, y puede determinarse que:

  • 250ml se usan para el Metabolismo.
  • 750ml los ingerirmos en la comida.
  • 1500ml ingerimos en la bebida.
En estado de reposo, la pérdida de agua se da a través en mayor medida a través de la orina (hasta 1500 ml), a través de la respiración (700 ml) y, finalmente, a través del sudor y las heces.

Durante el Ejercicio Físico

Como mencionaba arriba, la mayor parte del gasto energético producido durante el ejercicio se destina a mantener la temperatura corporal (Calor metabólico, 75%- 80%), y el resto se destina al trabajo muscular.

Por ello, debe tener presente que el gasto metabólico cobra una relevancia especial durante la práctica deportiva, pues nuestro organismo trata de mantener constantemente la temperatura basal.

Existen además otros factores a tener en cuenta a la hora de mantener esa temperatura basal, como son las condiciones ambientales: calor, frío, grado de humedad…

Pues afectan de forma directa a cómo el cuerpo va a producir calor para mantener esa temperatura corporal, y por tanto, para la práctica deportiva debe considerarse y estudiarse para el plan de hidratación.

Se produce mayor sudoración en un ambiente húmedo y caluroso que en un ambiente frío, las pérdidas de agua y electrolitos son diferentes; y, por tanto, la estrategia de suplementación e hidratación.

¿Qué hacer para disminuir ese Calor Metabólico?

Una de las vías es la sudoración.

A través de la cual se produce una pérdida de líquidos que deben ser repuestos para mantener en todo momento el balance hídrico y el estado homeostático del plasma sanguíneo.

En el caso de la sudoración provocada por el ejercicio intenso además de temperaturas ambientales altas, las cantidades que pueden perderse por evaporación varían mucho, llegando a ser muy elevadas (1,5- 2 litros de sudor a la hora).

Es importante resaltar en lo relativo a la pérdida de calor producido cuando se evapora el sudor que, si éste no se evapora, no se produce la absorción del calor y el enfriamiento de la piel. Es decir, no es la sudoración en sí misma, sino la evaporación de ese sudor.

Hidratación con HSN

Sin evaporación del sudor, no hay pérdida de calor.

¿Qué ocurre en Ambientes Húmedos?

Esto es especialmente relevante en ambientes húmedos, pues la evaporación es mucho más lenta y la temperatura corporal interna aumenta significativamente.

En estos casos es importantísimo refrigerarse: echarse agua en zonas como las muñecas, la nuca…

En el caso de no mantener un buen balance hídrico:

  • Disminuye el volumen plasmático (véase la imagen de arriba);
  • Aumenta mucho la temperatura corporal; y, por tanto,
  • Aumenta el grado de sudoración como termorregulador;

¿Cómo afecta el Calor a nuestro Rendimiento Físico?

Junto a los anteriores procesos, también aumenta la frecuencia cardíaca y, a su vez, aumenta muchísimo la percepción de esfuerzo durante el ejercicio

Todo ello, sin un buen equilibrio hídrico harán que el rendimiento disminuya enormemente.

Rendimiento y Calor

Es cierto que cada individuo presenta un ritmo de sudoración diferente.

En el caso de las mujeres, la tendencia es que la sudoración sea más baja, por lo que la temperatura corporal aumenta y la sensación de calor también.

De ahí que se recomiende en las pruebas de resistencia que las mujeres se mantengan bien refrigeradas, para disminuir esa sensación de calor y sofoco.

De acuerdo al posicionamiento del ACSM (American College Of Sports Medicine) de 2007, durante el ejercicio, deberíamos re-hidratarnos para no superar una pérdida del superior al 2% de nuestro peso corporal.

Cuando la pérdida es mayor al 2 % de nuestro peso corporal, el rendimiento deportivo sufre un fuerte detrimento.

Consejos Básicos para Entrenamiento en Calor

Período de aclimatación al calor

Entre una semana y 15 días: controlar el volumen y duración del entrenamiento y, especial cuidado, en el aporte de fluidos (bebidas que incluyan sodio, potasio y magnesio).

Mantenerse bien hidratado

Un buen indicador de los niveles óptimos de hidratación el color de orina.

Cuanto mas claro, mejor hidratado.

Refrigerarse frecuentemente

Es aconsejable correr en lugares donde existan fuentes para poder no sólo beber agua sino también refrigerarse y disminuir esa temperatura corporal echando agua en muñecas, nuca…

Consumir sales minerales en función del grado de sudoración y duración del ejercicio.

Suplementación

  • Hasta 60min: es necesario calcular la dosis de bebida isotónica, pues no debe beberse sólo agua sino que deben recuperarse los electrolitos perdidos.
  • Más de 90 minutos: y si son pruebas de resistencia, además de agua deben contener no sólo electrolitos sino también carbohidratos.

Horario de entreno

Procurar aprovecha las horas más frescas del día para la practica deportiva (sobre todo para aquellas sesiones de alta intensidad).

Conclusiones

El calor producido por el metabolismo energético durante el ejercicio es muy elevado y es eliminando a través de la piel por diferentes mecanismos.

En un ambiente de calor, la mayoría del calor ha de disiparse por evaporación del sudor.

Si además el ambiente es húmedo, la evaporación del sudor y la eliminación del calor es mínima, por lo que puede producirse una hipertermia progresiva.

Con la progresiva deshidratación por la pérdida de sudor, se produce un incremento de la temperatura central y una limitación en el sistema cardiocirculatorio.

Correr con Calor

Además, durante la práctica de ejercicio, el organismo necesita llevar sangre a la piel como sistema termorregulador.

Por ello, mantener un nivel de hidratación óptimo previo al entrenamiento, así como mantener un balance hídrico durante la práctica del ejercicio, son factores indispensables para retrasar la aparición de fatiga, mantener un nivel de rendimiento óptimo y evitar problemas de salud y/o médicos provocados por un exceso o defecto de electrolitos.

Referencias Bibliográficas

  1. Armstrong L.E., Maresh C.M. “The induction and Decay of heat acclimatisation in trained athletes”, Sports Medicine 12 (5):302-312, 1991.
  2. Haymes E.M.,Wells C.L. “Environment and Human Performance” Humena Kinetics Publishers, 1986.

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Valoración Entrenamiento en Calor

Conceptos básicos fisiologicos - 100%

Regulación de la temperatura - 100%

Consejos - 100%

Conclusiones - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel lleva el deporte en sus venas, demostrándolo desde muy pequeña y hasta el día de hoy. Quiere compartir esta pasión con todo aquel que también sea un entusiasta deportivo.
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