¿Qué es la Dieta Cetogénica Dirigida o TKD?

¿Qué es la Dieta Cetogénica Dirigida o TKD?

La dieta cetogénica dirigida o TKD (Targeted Ketogenic Diet) es una excelente solución para el deportista que sigue este tipo de alimentación.

Hemos hablado largo y tendido en el blog sobre la dieta cetogénica o «keto diet» como podéis contemplar aquí.

Este abordaje nutricional tiene claramente ciertas ventajas y puede ayudar en diferentes situaciones clínicas (sobrepeso, obesidad, síndrome metabólico, etc.).

Alimentos keto

Alimentos «keto».

Como comentábamos en el anterior artículo sobre ganar masa muscular en keto, muchos os habéis pasado al mundo keto.

No por querer deshaceros de esos michelines de más, sino porque simplemente os hace sentir mejor, habéis mejorado cierta sintomatología o estáis convencidos de que es favorable para vuestro rendimiento físico y cognitivo.

Dentro de esta comunidad cetogénica, tenemos muchos deportistas. Lo hemos discutido anteriormente, la dieta cetogénica puede ser un arma de doble filo para el deportista.

¿Por qué?

En pocas palabras:

  • Si estás cetoadaptado tu rendimiento no tiene por qué verse mermado.
  • Es difícil llegar a un nivel de cetoadaptación que permita el punto 1.
  • Mucha gente no está dispuesta a esperar semanas (a veces meses) hasta estar completamente cetoadaptado.
  • Muchos deportes tienen un perfil claramente glucolítico y son muy glucosa-dependientes (CrossFit, Voleibol, pruebas de velocidad, deportes de equipo, etc.).

Cetosis

Entonces, ¿hay alguna alternativa?… Parece que sí.

¿Qué es la Dieta Cetogénica Dirigida?

O también conocida por TKD por su nombre en inglés «Targeted Ketogenic Diet», se trata de una variante de la dieta cetogénica convencional.

En este caso se pretende flexibilizar la toma de carbohidratos en el deportista aprovechando ciertas peculiaridades fisiológicas.

Peri-entreno

Consiste en agrupar una ingesta moderada de carbohidratos en el momento peri-entrenamiento.

Es decir, el atleta podrá consumir carbohidratos antes y después del ejercicio; según qué deporte practiques, también intra-entrenamiento.

¿Qué beneficios aporta la Dieta Cetogénica Dirigida?

Mejor rendimiento en alta intensidad

Tener una mayor disponibilidad de glucógeno y glucosa para los picos de intensidad.

Por lo tanto, mejor rendimiento cuando la intensidad del entrenamiento/prueba se eleve.

Mejor repleción de carbohidratos post-entrenamiento (lo que contribuye a la mayor disponibilidad de glucógeno en el próximo entreno).

Disfrutar de los beneficios de los carbohidratos en el terreno deportivo

  • Mejor recuperación post-entrenamiento
  • Mayor señalización anabólica
  • Menor riesgo de lesión y sobreentrenamiento
  • Mejor entorno hormonal
Pero, ¿esto no me sacará de la cetosis? Sólo momentánea y parcialmente. Para profundizar más acerca de este concepto, te recomiendo visitar este enlace.

¿Qué ocurre con los carbohidratos en la TKD?

Absorción de los hidratos de carbono

Los carbohidratos consumidos antes del entrenamiento irán al músculo de manera casi exclusiva.

Especialmente cuando empieces a entrenar y aumenten los transportadores de glucosa insulina independientes en el tejido muscular.

Ejercicio de alta intensidad

Lo mismo ocurrirá con los carbohidratos consumidos durante el entrenamiento.

Sensibilidad a la insulina

Después del entreno, tu sensibilidad a la insulina será máxima.

Los músculos estarán ávidos de glucosa serán poco menos que un imán para los carbohidratos que ingieras en ese momento.

«Salida» de cetosis

Pero no nos engañemos, esto nos sacará momentáneamente de la cetosis.

Tenemos pocos datos objetivos, pero la fisiología nos dice que si el consumo de carbohidratos no sobrepasa los 50-70 gramos de carbos netos en total, la cetogénesis sólo se detendrá durante unas horas.

¿Cómo realizar una Dieta Cetogénica Dirigida o TKD?

En el pre-entreno

Priorizaría los carbohidratos

Aquí tomaría unos 30-50 gr de carbohidratos netos de alguna fuente que permita una rápida absorción, como glucosa o dextrosa.

¿Cuándo? Unos 30-40 minutos antes de comenzar la actividad.

Durante el entreno

Me olvidaría de consumir carbohidratos salvo que mi actividad sobrepase los 90 minutos y siempre y cuando necesite elevar la intensidad por encima de un 80% del VO2 max.

Ejemplo: si el entrenamiento de hoy consiste en una tirada larga de dos horas a un ritmo bajo (60-80% VO2 max), no me preocuparía en consumir carbohidratos y dependería únicamente del metabolismo de las grasas.

Post-entreno

Podría tomar un snack con 20-30 gramos de carbohidratos netos

Si bien esta ingesta me preocupa menos porque la resíntesis de glucógeno es más efectiva de lo que pensamos, incluso en ausencia de carbos exógenos, puesto que utiliza metabolitos como el lactato o el glicerol para resintetizar glucosa.

Entrenamiento

Nuestra fisiología es más inteligente que nosotros.

Consideraciones

Recuerda que el ejercicio en sí es altamente cetogénico, por lo que tu cuerpo tenderá a la cetosis después de entrenar y unos pocos gramos de carbohidratos sólo la detendrán momentáneamente.

Medidor Cetonemia

Puedes hacer la prueba con un medidor de cetonemia o con las clásicas tiras reactivas.

Ojo, si tu objetivo es la pérdida de grasa (pero quieres dar un plus a tu rendimiento), tienes que tener en cuenta las calorías extras aportadas por los carbohidratos, puesto que son un añadido que antes no tomabas.

Recuerda que 50 gramos de carbohidratos son 200 kcal.

¿Cuándo realizar una Dieta Cetogénica Dirigida?

Los siguientes supuestos serían situaciones donde podrías plantearte comenzar con una TKD:

  • Si eres un atleta de fuerza o de alta intensidad (el ejemplo claro sería el crossfitter), pero estás intentando hacer una dieta cetogénica.
  • Si quieres beneficiarte de la exposición intermitente a los cuerpos cetónicos pero eres flexible y no te importa salirte de vez en cuando de cetosis.
  • Si has notado una caída en el rendimiento al comenzar a hacer una dieta cetogénica.

Conclusiones

La Dieta Cetogénica Dirigida o Targeted Ketogenic Diet puede ser una opción intermedia entre una dieta cetogénica y una diera alta en carbohidratos.

Espero que el artículo os haya sido de utilidad. Nos vemos en el próximo. ¡Un fuerte abrazo y a seguir empoderando!

Entradas Relacionadas

  • ¿Qué suplementos se pueden tomar en una Dieta Cetogénica? Te lo contamos aquí.
  • ¿Es cierto que se pierde masa muscular en cetosis? La respuesta en este enlace.
Valoración Dieta Cetogénica Dirigida (TKD)

Qué es - 100%

Beneficios - 100%

Cómo realizarla - 100%

Consideraciones - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera es un joven médico dedicado a las áreas de nutrición, ejercicio y metabolismo, que compagina su actividad clínica junto a su vocación divulgativa e investigadora.
Te puede interesar
Dieta Sirtfood
¿En Qué Consiste la Dieta Sirtfood?

La dieta de las sirtuinas o dieta “Sirtfood” ha sido de las últimas tendencias en …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *