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¿Se pierde masa muscular durante la dieta cetogénica? Vamos a analizar si es cierto que en estado de cetosis se produce mayor degradación del músculo
Índice
- 1 Las Dietas Bajas en Carbohidratos funcionan
- 2 Relación entre dieta baja en hidratos de carbono y pérdida de masa muscular
- 3 Dietas bajas en carbohidratos en personas obesas
- 4 ¿Se necesitan los carbohidratos para crear masa muscular?
- 5 Dieta sin carbohidratos VS Dieta moderada
- 6 Conclusiones
- 7 Fuentes
- 8 Entradas Relacionadas
Las Dietas Bajas en Carbohidratos funcionan
No es de extrañar que las dietas bajas en carbohidratos se hayan vuelto famosas dentro de la población, ya que ayuda a:
- Aumentar la sensibilidad a la insulina (1)
- Mejorar el perfil lipídico (2)
- Incluso a prevenir enfermedades como alzheimer (3)
No obstante, también se ha vuelto imprescindible en la mayoría de preparaciones de ciertos deportistas, ya que ayudan a mejorar el metabolismo oxidativo (4)
- el cerebro solo usa glucosa,
- se produce acidosis, o que incluso
- acelera la aparición de enfermedades como el cáncer
Relación entre dieta baja en hidratos de carbono y pérdida de masa muscular
Una de las cosas que más se comenta, es la posible pérdida muscular ocasionada por un aporte bajo de carbohidratos, ya que niveles altos de glucógeno inhiben la degradación proteica
Es cierto que yo mismo he criticado ciertos aspectos de la dieta baja en carbohidratos.
Sin embargo, creo que hay ciertas afirmaciones sin fundamento que están viendo la luz, entre ellas la relación entre una dieta baja en carbohidratos y menor masa muscular
Pérdida de agua
Cuando una persona pasa de una dieta alta-moderada en carbohidratos, a una dieta cetogénica, se produce una gran perdida de glucógeno, tanto hepático (hígado) como muscular. Esta pérdida de glucógeno arrastra una cantidad importante de agua.
Este fenómeno, hace que las células utilicen menos glucosa y más ácidos grasos como fuente de energía, ya que el poco glucógeno que queda, se necesita para una situación de rápida obtención de energía (sprint) o para mantener un aporte constante de glucosa a células como eritrocitos o células del tejido ocular, que utilizan sólo glucosa.
Cuerpos cetónicos
Es entonces cuando nuestro hígado reacciona sintetizando cuerpos cetónicos, entrando en un estado de cetosis (no confundir con cetoacidosis)
Como es obvio, si reducimos nuestra ingesta de carbohidratos, disminuirán los niveles de glucosa en sangre y, por lo tanto, nuestros niveles de insulina.
A nivel de composición corporal o mantenimiento de la masa muscular debemos entender que el % de grasa corporal va a marcar la cantidad de músculo que vamos a perder durante una dieta hipocalórica.
Ejemplo de ello son las personas obesas
Donde dietas extremadamente bajas en calorías y en hidratos de carbono, apenas producen pérdida muscular, de hecho, estudios (7) muestran como dietas de 800-1200kcal dan lugar a una pérdida del 61.2% agua, 35% grasa y sólo un 3% proteína.
Dietas bajas en carbohidratos en personas obesas
Podemos ver entonces, cómo dietas muy bajas en calorías o carbohidratos en personas con un % de grasa elevado, no supone ningún peligro para la masa muscular
No obstante, en personas con un % de grasa bajo, la degradación proteica es mayor, y como consecuencia de esto, la retención de nitrógeno a nivel corporal es peor.
¿Se necesitan los carbohidratos para crear masa muscular?
En algunos casos, ciertos detractores de la dieta cetogénica argumentan que para que se de la creación de tejido muscular, se necesita la presencia de carbohidratos
Esta afirmación es totalmente falsa, la creación de masa muscular se da por:
- Un aporte correcto de proteína
- Un estímulo muscular (entrenamiento)
- Un balance de calorías correcto
Dietas muy bajas en calorías reducen ciertas vías anabólicas
Dieta sin carbohidratos VS Dieta moderada
Estudio de Volek
Este escenario, lo llevó a la práctica Volek (9), donde dividió a un grupo de sujetos sanos (pero sedentarios).
Un grupo que siguió durante 6 semanas una dieta cetogénica, cuyo aporte de carbohidratos era de tan solo un 8%, y otro grupo control, cuya ingesta era del 48% (una dieta moderada).
A priori, puede sonar que estaban en las mismas condiciones. No obstante, el grupo que no consumía apenas carbohidratos consumía un 13% más de proteína en su dieta (63g de proteína para ser exactos).
¿Cómo se traduce esta diferencia en la dieta?
Uno de los datos más llamativos es que a pesar de ser personas con un % de grasa ligeramente alto (20%), tenían resistencia a la insulina, por lo que al cortar los carbohidratos, rápidamente disminuyeron sus niveles de insulina.
Como se puede observar, existe una relación entre niveles más bajos de insulina basal y mayor pérdida de peso
Resultados
Dicho estudio confirma mi teoría de que únicamente se necesitan proteínas y estímulo muscular para que se produzca la creación de tejido
Los carbohidratos únicamente aportan una función ENERGÉTICA y no ESTRUCTURAL.
Obviamente, luego podremos discutir cómo influyen las dietas altas en carbohidratos o grasas en una dieta hipercalórica (de la cual hablo en dos artículos de mi protocolo de ganancia muscular) pero nunca de que el carbohidrato o la grasa influyan mejor o peor en la síntesis de proteínas musculares.
Conclusiones
A pesar de que una dieta muy baja en carbohidratos pueda dar lugar a una mayor degradación proteica, no se traduce como una pérdida de masa muscular (a no ser que hablemos de dietas cetogénicas cuyo aporte de grasas sea superior al 80%)
De hecho, las dietas muy bajas en carbohidratos aumentan la activación del sistema simpático, que a su vez dispara los niveles de adrenalina en búsqueda de glucosa. Esta adrenalina, tiene un efecto protector a nivel muscular, ya que inhibe la proteolisis (ruptura de proteínas) (10).
De esta forma, podemos asegurar que tanto a corto como a largo plazo, la cetosis no es la responsable de la pérdida muscular, sino la falta de ejercicio
Fuentes
- Improvements in glucose metabolism and insulin sensitivity with a low-carbohydrate diet in obese patients with type 2 diabetes. Krebs JD1, Bell D, Hall R, Parry-Strong A, Docherty PD, Clarke K, Chase JG.
- Low-Carbohydrate-Diet Score and the Risk of Coronary Heart Disease in Women. Thomas L. Halton, Sc.D., Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., Simin Liu, M.D., Sc.D.
- Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Maciej Gasior,a Michael A. Rogawski,a and Adam L. Hartmana,b
- Modulation of oxidative stress and mitochondrial function by the ketogenic diet. Milder J1, Patel M.
- In type 2 diabetes, randomisation to advice to follow a low-carbohydrate diet transiently improves glycaemic control compared with advice to follow a low-fat diet producing a similar weight loss.Guldbrand H1, Dizdar B, Bunjaku B, Lindström T, Bachrach-Lindström M, Fredrikson M, Ostgren CJ, Nystrom FH.
- Changes in Body Composition During Weight Reduction in Obesity: Balance Studies Comparing Effects of Fasting and a Ketogenic Diet. FREDERICK L. BENOIT; ROBERT L. MARTIN; and RAYMOND H. WATTEN
- Composition of Weight Lost during Short-Term Weight Reduction.METABOLIC RESPONSES OF OBESE SUBJECTS TO STARVATION AND LOW-CALORIE KETOGENIC AND NONKETOGENIC DIETS. MEI-UIH YANM. and THEODOwE B. VAN ITALLIE
- Hypoenergetic diet-induced reductions in myofibrillar protein synthesis are restored with resistance training and balanced daily protein ingestion in older men. Caoileann H. Murphy , Tyler A. Churchward-Venne , Cameron J. Mitchell , Nathan M. Kolar , Amira Kassis , Leonidas G. Karagounis , Louise M. Burke , John A. Hawley , Stuart M. Phillips
- Body Composition and Hormonal Responses to a Carbohydrate-Restricted Diet. Jeff S. Volek, Matthew J. Sharman, Dawn M. Love, Neva G. Avery
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¿Se pierde masa muscular?
Dietas bajas en hidratos
Estudios
Conclusiones
Siempre he batallado con mi peso, y a lo largo de los últimos 7 años he hecho dieta cetogénica unas 3 veces sin ningún problema y con resultados óptimos.
Los últimos meses estuve en régimen hipocalórico con consumo moderado de carbohidratos, pero hace una semana empecé nuevamente la dieta cetogénica. Ahora me ha ido fatal. Hago entrenamiento HIIT y desde que empecé la dieta sufro de calambres, también ya tuve un desvanecimiento, pero por lo que entiendo hay un periodo de adaptación.
Realmente me preocupaba perder masa muscular, pero me hace mucho sentido tu planteamiento en el artículo.
Tengo un aumento significativo de masa muscular. Sin embargo, quiero bajar % de grasa para poder definir mis músculos, debido a que no lucen como quisiera. La cosa es que, mantengo una alimentación saludable pero con buen aporte de CHO debido al entrenamiento de musculación que realizo, ¿es recomendable que haga durante 1 mes una dieta cetogénica para permitir cumplir disminuir % de grasa, manteniendo mi musculatura? ¿y luego retomar mi alimentación variada y saludable?
Hola, para nada es necesario que realices una dieta cetogénica para definir. Debes realizar una dieta hipocalórica (piensa que aun haciendo una dieta cetogénica puedes NO perder grasa). Un saludo.
Muchas gracias por toda la información entregada. Me gustaría hacerte algunas preguntas:
– ¿Cómo se calcula un aporte correcto de proteína para aumentar masa muscular?
– ¿Cómo se calcula un balance de calorías correcto para aumentar masa muscular?
https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/ganar-peso/cuantas-calorias-necesitas-para-construir-musculo/
https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/proteinas/que-cantidad-necesitas/
Como amante del tema, me puse a prueba con entrenamiento de 16 sprints: 4 por 45″ a máxima velocidad con 45″ descanso x 4 bloques y descanso de 3 mins entre bloque, (velocidad de 20-21.5 km/hr en banda) 3 veces por semana y estando cetónico por más de 6 meses encontrando que mi perdida total de rendimiento me llevo a sostener satisfactoriamente sólo 2 a 3 entrenamientos por semana de los 16 sprints a la misma velocidad pero sostenidos solamente por 30″. Digo «solamente» porque es bastante bueno para seguir perdiendo grasa estando en cetosis sin perder nivel de energía post. Los días intermedios sigo en el gym con pesas y mantengo mi vida igual. Cada vez me sorprendo más de la capacidad del cuerpo para adaptarse al estimulo y la comida. Claro está que busco reducir grasa aunque pierda rendimiento, pero el asunto es que sí podría hacer los 3 días de manera intensa (155-165 de heart rate) bajo cetosis, dudo que pudiera ser más veloz y competitivo sin carbs. Sólo lo menciono para que sirva de referencia. saludos, felicitaciones y gracias por ser obstinados con el tema.
Gracias Jorge por compartir tu experiencia.
Hola Sergio.
1. ¿Crees que una dieta cetogénica-normocalórica, con un día de dieta inversa-normocalórica a la semana (para coger fuerzas), podría ser adecuada para conseguir mejorar la composición corporal sin movernos de peso y proteger la masa muscular (manteniendo el estímulo muscular y un adecuado aporte de proteínas obviamente)?;
2. Este tipo de dieta cetogénica-normocalórica impondría un alto consumo de grasa, ¿alguna pega al respecto?;
3. ¿Cómo crees que respondería un adulto sedentario que supera el 30% de grasa a este tipo de dieta?
4. ¿Podemos atacar a la grasa visceral con este tipo de dietas?
Gracias. Abrazo!
Hola Guayabee, te dejo un vídeo de Sergio Espinar hablando sobre este tema (además en su canal podrás encontrar mucha otra información): https://www.youtube.com/watch?v=UAZZQIC-SzQ&t=10s
Sergio, muy buena aportacion, pero una consulta,
Se debe hacer dieta inversa despues de la cetosis? Porque digamos que finalizes tu etapa de definicion con cetogenica, luego para reestablecer tu metabolismo, se haria una dieta inversa basandose en la tan baja cantidad de CH (20-25 gr) y de ahi en adelante.?????
Se debe hacer dieta inversa después de cualquier dieta hipocalórica. Saludos
Buenas Sergio, llevo 10 días haciendo psmf y ahora voy a hacer REFEED, como sería la manera más óptima de hacerlo? como en tu protocolo (dejando grasas bajas y subir mayormente hidratos)?, o debido a que solo he ingerido proteinas ésta semana, el refeed debería incluir una mayor cantidad de grasas?.
Y tras realizar el refeed,mi objetivo era realizar una dieta inversa hasta mantenimiento, pero no sé exactamente desde que punto partir. si de 1000kcal o algo más.
Muchas gracias. Saludos.
Si, el refeed siempre tiene ue ser bajo en grasas y moderado en proteínas. Depende de cual sea tu objetivo, si estas en tu peso ideal, directamente haría dieta inversa. Saludos
Muchisimas gracias Sergio. Sólo una duda más ejej. Esa dieta inversa se comienza desde esas mil calorías de psmf?, o empiezo por algo más elevado?. Saludos.
Si llevas 1-2 semanas, empezaría desde 1000kcal PD: Solo respondo preguntas relacionadas con los artículos 😉
Hola gracias por tu articulo,hay puntos muy interesantes,te hago la siguiente consulta tengo un alumno en el gimnasio con 70 kilos tenia 14 kilos de grasa,luego bajo a 65 kilos y bajo 1 kilo de grasa porque se dice que el resto hasta los 5 kilos es masa magra lo que perdio y agua en mayor medida,si el alumno esta realizando una rutina de entrenamiento orientada a conservar su masa muscular como puede haber perdido masa muscular,lo del agua no lo entiendo,ojala me puedas sacar de la duda.Saludos y muchas gracias.
Buenos días Patricio, ten en cuenta que las dietas cetogénicas reducen los niveles de glucógeno a nivel muscular, por lo que pueden ser aprox 400g de lo que hablamos. Cada g de glucógeno almacena en torno a 3-4g de agua, dando un total de 2kg solo con agua + glucógeno. Seguramente, haya perdido algo de grasa, de ahí que haya perdido esa cantidad de peso. Saludos
Hola! Disfrute mucho leyendo tu articulo. Siempre disfruto leer esta clase de cosas y mas cuando estan bien fundamentadas, y aprecio y valoro mucho el entusiasmo y compromiso que pones en el tema.
Tengo una duda.. Yo tengo 17 años. Empece con el gym hace año y medio ya. Solia hacer basket pero luego tuve dos años de sedentarismo y mala alimentacion, y fue entonces cuando decidi cambiar eso. Pase de 56 a 62 kg en los primeros meses (aprox 2-4 kg de grasa perdi y obtuve masa muscular), y ahora peso 64 kg. Mido 1,68 m. Mi duda es… respecto a mi edad, me conviene hacer una dieta cetogenica? Porque hice varias dietas, entre las que oscilaba mi porcentaje de grasa corporal (que es el que quiero disminuir) pero un poco tambien mi masa muscular. Son una persona de contextura mas bien chica, muñecas bastante delgadas, pero caja toraxica ligeramente ancha, con un porcentaje de grasa corporal actual de 12-14%. Ligeramente marcado pero quisiera lograr llegar al 7% en 4 meses. Hago 2 hs de gym de lunes a viernes y los sabados salgo a correr (HIIT). Crees que una dieta cetogenica me pudiera servir para conservar mi masa muscular (dado que la mayoria de las actividades que hago son de alta intensidad y, no me preocupa no rendir mientras este en la dieta, pero si perder el progreso obtenido hasta el momento) y llegar a esos porcentajes? O me recomendarias otro tipo de dieta?
Desde ya muchas gracias y disculpas por extenderme tanto.. Saludos y mis respetos por tu articulo!
Buenas Alan, si, no habría ningún problema en hacer dieta cetogénica, aunque en mi opinión, el efecto será muy similar al de una dieta baja en carbohidratos. Saludos
Hola, me gustó mucho tu artículo.Tengo una duda, hace unos meses hice una dieta cetogénica y al cabo de 5 meses de terminarla recuperé el peso perdido. Me podrías decir como evitar recuperar ese peso después de la dieta?, confieso que no hice casi ejercicio y comí un poquito de más. Crees que si después de la dieta, consumo una cantidad moderada de carbohidratos, y sigo haciendo ejercicio evitaré recuperar el peso, o habrá «rebote»? Saludos
Buenas Juan Carlos, puedes mirar una reserse diet o un día de REFEED cada «X» semanas. Obviamente en tu respuesta está el problema, si comes más y no haces ejercicio…
Hola Sergio, por culpa de una candidiasis intestinal tremenda he tenido que dejar almidones fruta etc, solo como verdura de «carbos». tengo algo de grasa en la tripa y soy delgado, me puede afectar negativamente? ves necesario entrar en cetosis? hago fútbol también. me gustaría hacer algún protocolo tuyo para sentirme bien pero me limita mucho la alimentación ya que me dijeron que fuera muy estricto. alguna recomendación?
un saludo y muchas gracias.
Buenas Iñigo, no es necesario entrar en cetosis, puedes haer simplemente una dieta baja en carbohidratos. Prueba a aumentar el consumo de tuberculos, fruta, verdura grasa y proteína y verás como tu grasa empieza a desaparecer. Saludos
hola Sergio, yo sigo una dieta cetogenica y no he perdido de momento kg ni grasas llevo ya 6 semanas me he hecho pruebas con tiras reactivas y me dan que tengo cetonas en orina, según tu criterio debería seguir con esta dieta o cambiar a baja en hidratos, practico Crossfit y running a alta intensidad gracias
Dejando de lado que ceto no es ni de broma la mejor dieta para ambos deportes, es imposible que no hayas perdido peso con una dieta cetogénica ya que el simple hecho de perder glucógeno y agua, se traslada en al menos 1kg de peso. No obstante, mira cuantas calorías estas consumiendo. Un saludo
Lo que está claro es que seria perjudicial para el cerebro y por ende en épicas de estudios. No es una dieta para mucho tiempo, y el efecto rebote puede ser brutal. No es una dieta inteligente para la mayoría
Buenas Salva, ¿En que te basas para esas afirmaciones? Para nada una dieta cetogénica daña el cerebro o da un efecto rebote brutal.
Me parece bien lo que dices pero si al tener menos carbohidratos (menos energía) en un gimnasio vas a empezar a coger muchos menos kg en pesas, por lo que quieras o no vas a terminar perdiendo masa muscular porque el musculo no puede esforzarse al maximo… Gracias por el post!
Que consecuencias negativas puede tener la cetogenica en deportes de resitencia? Puedes aclarar a que te refieres con duracion e intensidad alta? Media marathon; marathon? 2 horas 4 horas? Soy consciente que en ese tipo de deportes es importante reponer electrolitos y siguiendo cetogenica mucho mas, pero no veo que otros riesgos pueden existir.
Hay algun riesgo de lesion?
Buenas Jacinto, en deportes de larga duración a ritmo bajo, la dieta cetogénica puede soportar esa «carga» de trabajo. A intensidad alta me refiero un sprint, una carrera en cuesta, pesas, crossfit..etc ahí es donde la dieta cetogénica falla. Riesgo de lesión es posible, ya que se pierde agua y este es un factor clave por el cual se lesiona mucha gente. Un saludo
Es todo un placer leer articulos bien documentados. Estoy se acuerdo en muchas cosas pero creo que hay que tener cuidado al fomentar ciertas dietas y sobretodo la duración. Cual es tu opinión sobre la sobrecarga proteica al riñón?
Buenas Ana, hace casi un año, escribí un artículo sobre ese tema (https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/proteinas/dano-renal/) No obstante, creo que más de 2.5g de proteína/kg corporal, no tiene beneficio alguno.
Como diabética puedo afirmar, que, en contra de lo que se dice en este artículo, hay que especificar un poco….
Si un diabético insulino dependiente o tipo I se somete a una dieta cetogénica:
1- No puede inyectarse insulina ya que corre el riesgo de sufrir reiteradas hipoglucemias
2- No puede obtener energía de los HC y como consecuencia moviliza tejidos grasos entrando en cetona
3- Con una dieta cetogénica el diabético acaba con un cuadro de cetoacidosis diabética
Mäs que nadie un diabético necesita las proporciones de nutrientes recomendadas por la OMS, que nada tienen que ver con las que se utilizan en una dieta cetogénica.
Buenos días Miriam, efectivamente el caso de un diabético tipo 1 es aparte, ya que hablamos de una persona enferma y sufre de cetoacidosis (que no es lo mismo que cetosis). Respecto a las recomendaciones de nutrientes recomendadas por la OMS, dejan bastante que desear. Un saludo
Hola! Yo también soy diabética tipo I y estoy en dieta cetogénica con 20% de grasa corporal y te digo que:
1. Si tienes bien calculada tu insulina basal JAMÁS se te vas a sufrir una hipoglucemias (así no comas).
2. Ese punto no tiene discusión.
3. La cetósis es un peligro para alguien que no tiene bien calculado su insulina basal y postprandial (conteo de carbohidratos), es decir, si mantienes tus niveles de glicemia normales, no hay problema.
Entonces la conclusión es que como diabético debes tener bien dosificada tu insulina, JAMAS dejar de ponerte tu insulina basal (adapatarla a los cambios cada que se requiera su disminución) y obviamente estar siempre en contacto con tu endocrinólogo y nutricionista.
Por otra parte creo que los diabéticos no somos personas enfermas, tenemos una condición especial en nuestro organismo, nada más, sólo debemos ser concientes y responsables con este tema, no ponernos límites porque somos diabéticos, yo soy diabética hace 15 años y mi hemoglobina glicosilada nunca pasa de 6.5, me hago controles con glucómetro 5 veces al día, hago deporte, en fin!
PD: Que buen artículo, de los mejores que he leído.
Saludos!
Cuando hablas que cetosis puede ser perjudicial en deportes de larga duración es un error? He leído que en ese tipo de deportes las dietas cetogénica son beneficiosas. Gracias por todo!
Buenas Alberto, una dieta cetogénica viene bien en resistencia siempre y cuando la duración e intensidad de la prueba no sea alta. Ten en cuenta que en dietas cetogénicas no se puede mantener la alta intensidad por falta de producción de lactato a partir de glicolisis. Un abrazo
Buen articulo. Bien explicado de manera sencilla.
Estaría bien hacer un análisis a muy largo plazo, ya que puede que este «bloque» de 6 semanas que se produjo en el artículo, se modifiquen los resultados si se aumenta el tiempo.
También seria bueno ver la transferencia con el ejercicio de aeróbico, ya que muy poca gente solo hace gimnasio, sino que van cambiando. Por lo que será más necesario consumir los carbohidratos que proporcionan una función energética.
Buenas Sergio, muy interesante el artículo. Crees que una cetogénica hipocalórica combinada con pesas es la mejor opción para deshacerse de la grasa vieja (stuborn fat) al no elevarse la insulina o el cuerpo tiraría de gluconeogénesis como combustible alternativo?
La insulina no es el problema, el problema es la carga de glucosa. Lo que ocurre es que como la insulina se eleva con esa carga de glucosa, se culpa a la hormona, pero realmente es una mensajera. Otra cosa es que seas resistente a dicha hormona, donde si la mantienes elevada durante más tiempo. Personalmente, no creo que una cetogénica tengo mayor ventaja que una low carb (80-120g carbos) respecto a perder la grasa rebelde. Un saludo
Muchas gracias, al igual que no tendría ventajas tampoco sería desfavorable frente a la low carb no? (Habiendo ya probado que se está cómodo en cetosis con cargas cada 7-10 días)
No, no tendría ningún efecto desfavorable, tal vez estreñimiento en algunas personas pero poco más
¡Pole! Madre mía la verdad es que este artículo resume todo lo que pienso. Voy a enlazarlo (no copiarlo) en mi blog para que lo lea más y más gente a ver si se enteran jeje.
Gracias por tus palabras Dani, un lujo pensar igual. Saludos