¿Cómo Quemar Más Grasa Durante el Ejercicio?

Javier Colomer 10 min. de lectura Fitness 2 Comentarios

«Quemar grasa» es un término muy popular y utilizado por muchas personas. Se asocia principalmente o la visión que genera hacia el público en general es la de pérdida de peso, descenso del porcentaje de grasa, o una palabra un tanto mal empleada, como es «tonificación» …

Sin embargo vamos a darle otro enfoque, más aplicado hacia el deporte, y cómo se comporta este macronutriente en su labor de fuente energética. No existen fórmulas mágicas, sino el trabajo y la constancia!

Índice

1 Uso de la Grasa
2 Quema de Grasa y Obtención de Energía
3 Factores que influyen en la Quema de Grasa
4 Dieta y Rendimiento
5 Entrenamientos en Ayunas
6 Consejos para Aumentar la Quema de Grasa
7 Suplementos para Quemar grasa
8 Entradas Relacionadas

Uso de la Grasa

Un atleta bien entrenado posee una gran capacidad para incrementar la oxidación de ácidos grasos, ya que pueden recurrir a estos y usarlos como combustible, en lugar de los carbohidratos (energía limitada). En contraposición a estos deportistas, se encontrarían los pacientes con obesidad, los cuales poseen alta resistencia a la insulina o diabetes tipo II, y son muy ineficientes en la «quema» de grasa.

Es importante comprender los factores que regulan el metabolismo de la grasa, y las maneras de incrementar las oxidación de la grasa, tanto en pacientes como atletas

Como resultado, la grasa es depositada en los músculos y otros almacenes (en otros tejidos). Dicha acumulación de lípidos y sus metabolitos dentro del músculo interfiere con la capacidad de sus receptores insulínicos y van a generar la resistencia ante la presencia de insulina.

Quema de Grasa y Obtención de Energía

Lipólisis

La grasa se encuentra almacenada en el tejido adiposo, aunque también a nivel intra-muscular (triglicéridos intramusculares). Al inicio del ejercicio, la estimulación neuronal, donde las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina) intervienen en el proceso incrementando la lipólisis, produciendo la degradación de las grasas en ácidos grasos y glicerol en el tejido adiposo y muscular.

Durante el ejercicio, una mezcla de ácidos grasos derivados de los adipocitos y las reservas intramusculares son utilizados. Los sujetos más entrenados utilizan más cantidad de grasa intramuscular como fuente de energía durante el ejercicio

Oxidación de Ácidos Grasos

Tan pronto como comienza el ejercicio, los ácidos grasos se movilizan a partir del tejido adiposo, para ser transportados hasta el músculo, atravesar la membrana celular, y llegar a la mitocondria, el orgánulo celular donde se produce la beta-oxidación (comúnmente «quema de grasas), y de tal forma, ser posteriormente utilizados como energía.

La regulación de la oxidación (quema) de grasas es llevada a cabo en distintos pasos: está regulada por las hormonas (HSL «Hormona Sensible Lipasa), estimulada por las catecolaminas e inhibida por la insulina. El transporte de los ácidos grasos también va a depender del suministro de sangre a los tejidos adiposo y muscular, para la captación de dichos lípidos libres por parte del músculo y la mitocondria a continuación.

Factores que influyen en la Quema de Grasa

Intensidad del Ejercicio

Uno de lo más importantes que determinan el ratio de oxidación de grasas durante el ejercicio es la intensidad. Normalmente se toma la recomendación de que si queremos quemar grasa debemos practicar deporte en una zona denominada propiamente «zona quemagrasas», en función de las pulsaciones a las que trabajemos.

Se sitúa en torno a 60-75% del VO2MAX (umbral anaeróbico).

En ciertos estudios se confirma que a través del HIIT, que pese a trabajar en intensidades superiores a las aconsejadas para la quema de grasas, y donde se utiliza básicamente glucógeno, los efectos post-combustión a nivel de eliminar lípidos son aun mayores.

Duración del Ejercicio

A mayor duración del ejercicio, el sustrato energético que el cuerpo utilizará será la grasa mayormente. Durante competiciones de ultra-distancia, se pueden alcanzar altos picos de oxidación de grasas.

En términos de pérdida de peso, la duración del ejercicio puede considerarse una manera efectiva para incrementar la energía usada (calorías gastadas)

Tipo de Ejercicio

El grado de oxidación de las grasas es diferente para la actividad deportiva que se practique. Entre las diferencias de una actividad a otra (atletismo VS CrossFit), o bien incluso dentro de la misma (entrenamiento de un grupo muscular u otro), van a existir diversas variables que afectarán al uso de mayor o menor combustible a partir de la grasa.

Hay que tener en cuenta que no es lo mismo hablar del gasto calórico de actividades, al gasto final de grasa…

Dieta y Rendimiento

Para producir un descenso del índice de grasa nuestro aporte energético a partir de la alimentación debe ser menor al gasto que generamos. Se trata de generar un déficit calórico. Si nuestro entrenamiento es muy demandante, habrá que planificar para evitar que nuestro rendimiento se vea reducido y asimismo, la fase de recuperación alterada.

Existe más índice de oxidación de grasas durante el ejercicio en mujeres. Pese a ello, no suelen ser grandes las diferencias…

El Protocolo HSN: Pérdida de Grasa, elaborado por Sergio Espinar, está especialmente orientado para aquellos deportistas que buscan perder grasa pero sin ver comprometido su rendimiento atlético.

Entrenamientos en Ayunas

Entrenar en ayunas puede repercutir en utilizar mayor cantidad de grasa. No obstante, volvemos a la premisa de que si en nuestra dieta, las calorías que ingerimos superan al gasto energético total, este proceso no será efectivo.

Los atletas de resistencia suelen utilizar el método de saltarse el desayuno, o entrenar en ayunas, para precisamente enfatizar en la oxidación de grasas, y aumentar la flexibilidad metabólica

La relación entre ayuno y entrenamiento para la pérdida de grasa también puede verse asociada con el nivel atlético del sujeto. Así, para gente desentrenada o sedentaria (caminar a paso ligero…) podría causar un mayor impacto si hablamos con atletas o deportistas muy activos, acostumbrados a entrenar a alta intensidad.

Consejos para Aumentar la Quema de Grasa

Frecuencia del Entrenamiento

Obviamente, uno de los métodos más eficaces para promover la oxidación de grasas, es a través del entreno regular. Gracias a este, se consigue aumentar las enzimas que generan más estimulo para la quema de grasas, incrementar la densidad mitocondrial, aumento del riego sanguíneo…, todo elevará el ratio de oxidación de grasas.

Entrenamiento de Fuerza

El pilar como actividad deportiva de cualquier persona, independientemente de su condición física. Si bien no estará relacionado con la pérdida de grasa a corto plazo, sí que va a condicionar nuestra evolución.

Ejercicios básicos de fuerza: sentadillas, peso muerto, press banca… ayudan a movilizar un gran número de músculos, que trabajarán directa e indirectamente, potenciando el gasto energético

Entrenamiento en Circuito

Esta modalidad de actividad busca mantener un gasto elevado de las calorías durante el periodo que dura cada set o ronda. Se establecen varias estaciones, donde por norma general se realizan ejercicios de tipo funcional.

Actividad Aeróbica

Como vimos anteriormente, la intensidad de la actividad marcará el uso de mayor o menor índice de grasa. Si nuestro objetivo es puramente estético, el ejercicio aeróbico a baja intensidad será una herramienta como complemento a un planing enfocado para la pérdida de grasa.

Actividades aeróbicas como caminar o correr a una intensidad aproximada de 50-65% del VO2Max parece que es una de las maneras más eficaces para conseguir la mayor quema de grasa

Mi recomendación acerca de qué tipo de cardio realizar es sencilla: ir alternando HIIT, MISS y LISS...

Aumento del Neat

La oxidación o quema de grasa que se produce durante el ejercicio es realmente pequeña si lo comparamos con el resto de nuestro día. Toda nuestra actividad diaria va a contribuir en generar gasto calórico. Subir escaleras en lugar del ascensor, ir en bici en lugar del coche… Aunque son acciones cotidianas, las podemos enmarcar dentro del planing, aunque figuren con la terminología NEAT («Non Exercise Activity Thermogenesis»).

Los ratios de oxidación de grasas oscilan aprox. sobre los 0,5gr por minuto, a la óptima intensidad del ejercicio. Por tanto, para «quemar 1kg de masa grasa» serían necesarias más de 33 horas de ejercicio!

Suplementos para Quemar grasa

Existen en el mercado una amplia gama de suplementos destinados en servir como complemento a un plan nutricional y de entrenamiento, para producir un mayor grado de quema de grasas. Entre los más destacados se encuentran:

Cafeína. Estimula la lipólisis y la movilización de ácidos grasos, gracias al incremento de la circulación de catecolaminas, o bien por la acción antagonista de los receptores que inhiben la hormona-sensitiva lipasa.
Guaraná. Su principio activo, guaranina, es muy similar a la cafeína, y por ende provoca oxidación de ácidos grasos. La respuesta es un tanto menos aguda al principio pero más sostenida y prolongada.
Té Verde. El principio activo lo forman los polifenoles, particularmente las catequinas epigalocatequin galato (EGCG). Además contiene cafeína, siendo utilizada para promover la quema de grasas.
Tirosina. Es un aminoácido precursor de las catecolaminas. Por ello, se produce un aumento en el nivel de estas, y como se ha visto se incrementa la lipólisis.

Estudio Am J Clin Nutr 87: 778-784, 2008

En un estudio se observó que tomar té verde antes del ejercicio podía aumentar la tasa de lipólisis en un 20%. El mecanismo que causa este efecto no está establecido, pero si piensa que los ingredientes activos presentes en el té verde, llamado epigalocatequin galato (EGCG), el cual es un potente polifenol con propiedades antioxidantes, inhibe la enzima COMT (catecol O-metiltransferasa), la cual es responsable de la degradación de la noradrenalina.

Por ello, se da lugar a mantener mayores concentraciones de esta sustancia, y por ende mayor estimulación de la lipólisis, haciendo que mayor cantidad de ácidos grasos se encuentren disponibles para ser oxidados.