¿Cómo Quemar Más Grasa Durante el Ejercicio?

«Quemar grasa» es un término muy popular y utilizado por muchas personas. Se asocia principalmente o la visión que genera hacia el público en general es la de pérdida de peso, descenso del porcentaje de grasa, o una palabra un tanto mal empleada, como es «tonificación» …

Sin embargo vamos a darle otro enfoque, más aplicado hacia el deporte, y cómo se comporta este macronutriente en su labor de fuente energética. No existen fórmulas mágicas, sino el trabajo y la constancia!

Uso de la Grasa

Un atleta bien entrenado posee una gran capacidad para incrementar la oxidación de ácidos grasos, ya que pueden recurrir a estos y usarlos como combustible, en lugar de los carbohidratos (energía limitada). En contraposición a estos deportistas, se encontrarían los pacientes con obesidad, los cuales poseen alta resistencia a la insulina o diabetes tipo II, y son muy ineficientes en la «quema» de grasa.

Es importante comprender los factores que regulan el metabolismo de la grasa, y las maneras de incrementar las oxidación de la grasa, tanto en pacientes como atletas

Quema de Grasa y Obtención de Energía

Lipólisis

La grasa se encuentra almacenada en el tejido adiposo, aunque también a nivel intra-muscular (triglicéridos intramusculares). Al inicio del ejercicio, la estimulación neuronal, donde las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina) intervienen en el proceso incrementando la lipólisis, produciendo la degradación de las grasas en ácidos grasos y glicerol en el tejido adiposo y muscular.

Durante el ejercicio, una mezcla de ácidos grasos derivados de los adipocitos y las reservas intramusculares son utilizados. Los sujetos más entrenados utilizan más cantidad de grasa intramuscular como fuente de energía durante el ejercicio

Oxidación de Ácidos Grasos

Tan pronto como comienza el ejercicio, los ácidos grasos se movilizan a partir del tejido adiposo, para ser transportados hasta el músculo, atravesar la membrana celular, y llegar a la mitocondria, el orgánulo celular donde se produce la beta-oxidación (comúnmente «quema de grasas), y de tal forma, ser posteriormente utilizados como energía.

Factores que influyen en la Quema de Grasa

Intensidad del Ejercicio

Uno de lo más importantes que determinan el ratio de oxidación de grasas durante el ejercicio es la intensidad. Normalmente se toma la recomendación de que si queremos quemar grasa debemos practicar deporte en una zona denominada propiamente «zona quemagrasas», en función de las pulsaciones a las que trabajemos.

Se sitúa en torno a 60-75% del VO2MAX (umbral anaeróbico).

Duración del Ejercicio

A mayor duración del ejercicio, el sustrato energético que el cuerpo utilizará será la grasa mayormente. Durante competiciones de ultra-distancia, se pueden alcanzar altos picos de oxidación de grasas.

En términos de pérdida de peso, la duración del ejercicio puede considerarse una manera efectiva para incrementar la energía usada (calorías gastadas)

Tipo de Ejercicio

El grado de oxidación de las grasas es diferente para la actividad deportiva que se practique. Entre las diferencias de una actividad a otra (atletismo VS CrossFit), o bien incluso dentro de la misma (entrenamiento de un grupo muscular u otro), van a existir diversas variables que afectarán al uso de mayor o menor combustible a partir de la grasa.

Hay que tener en cuenta que no es lo mismo hablar del gasto calórico de actividades, al gasto final de grasa…

Dieta y Rendimiento

Para producir un descenso del índice de grasa nuestro aporte energético a partir de la alimentación debe ser menor al gasto que generamos. Se trata de generar un déficit calórico. Si nuestro entrenamiento es muy demandante, habrá que planificar para evitar que nuestro rendimiento se vea reducido y asimismo, la fase de recuperación alterada.

Existe más índice de oxidación de grasas durante el ejercicio en mujeres. Pese a ello, no suelen ser grandes las diferencias…

Entrenamientos en Ayunas

Entrenar en ayunas puede repercutir en utilizar mayor cantidad de grasa. No obstante, volvemos a la premisa de que si en nuestra dieta, las calorías que ingerimos superan al gasto energético total, este proceso no será efectivo.

Los atletas de resistencia suelen utilizar el método de saltarse el desayuno, o entrenar en ayunas, para precisamente enfatizar en la oxidación de grasas, y aumentar la flexibilidad metabólica

Consejos para Aumentar la Quema de Grasa

Frecuencia del Entrenamiento

Obviamente, uno de los métodos más eficaces para promover la oxidación de grasas, es a través del entreno regular. Gracias a este, se consigue aumentar las enzimas que generan más estimulo para la quema de grasas, incrementar la densidad mitocondrial, aumento del riego sanguíneo…, todo elevará el ratio de oxidación de grasas.

Entrenamiento de Fuerza

El pilar como actividad deportiva de cualquier persona, independientemente de su condición física. Si bien no estará relacionado con la pérdida de grasa a corto plazo, sí que va a condicionar nuestra evolución.

Ejercicios básicos de fuerza: sentadillas, peso muerto, press banca… ayudan a movilizar un gran número de músculos, que trabajarán directa e indirectamente, potenciando el gasto energético

Entrenamiento en Circuito

Esta modalidad de actividad busca mantener un gasto elevado de las calorías durante el periodo que dura cada set o ronda. Se establecen varias estaciones, donde por norma general se realizan ejercicios de tipo funcional.

Actividad Aeróbica

Como vimos anteriormente, la intensidad de la actividad marcará el uso de mayor o menor índice de grasa. Si nuestro objetivo es puramente estético, el ejercicio aeróbico a baja intensidad será una herramienta como complemento a un planing enfocado para la pérdida de grasa.

Actividades aeróbicas como caminar o correr a una intensidad aproximada de 50-65% del VO2Max parece que es una de las maneras más eficaces para conseguir la mayor quema de grasa

Aumento del Neat

La oxidación o quema de grasa que se produce durante el ejercicio es realmente pequeña si lo comparamos con el resto de nuestro día. Toda nuestra actividad diaria va a contribuir en generar gasto calórico. Subir escaleras en lugar del ascensor, ir en bici en lugar del coche… Aunque son acciones cotidianas, las podemos enmarcar dentro del planing, aunque figuren con la terminología NEAT («Non Exercise Activity Thermogenesis»).

Suplementos para Quemar grasa

Existen en el mercado una amplia gama de suplementos destinados en servir como complemento a un plan nutricional y de entrenamiento, para producir un mayor grado de quema de grasas. Entre los más destacados se encuentran:

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