Mujeres y Entrenamiento: Beneficios, Mitos, Errores, Consejos

Javier Colomer 21 min. de lectura Especial Mujer 13 Comentarios

Muchas mujeres se «asustan» al ver las pesas, piensan que son exclusivas para hombres, pero para nada es así. Debido a demasiados mitos infundados, parece que con tocar un par de mancuernas, fueran a desarrollar una inmensa masa muscular perdiendo la feminidad y verse demasiado «musculadas».

Es por ello que se hace imprescindible aclarar de una vez por todas toda esta «desinformación» y acercar a todas las chicas los inmensos beneficios que van a conseguir mediante el adecuado entrenamiento con pesas.

Índice

1 Mujeres y Entrenamiento de Pesas
2 El Entrenamiento Entrenamiento Ayuda a la Mujer
3 Beneficios del Entreno con Pesas para Mujeres
4 Mito Mujer y Entreno de Pesas
5 Rutina de Entrenamiento para Mujeres
6 Nutrición Apropiada para la Mujer
7 ¿Por Qué las Mujeres deben Entrenar como los Hombres?
8 Consejo de Entrenamiento para Mujeres
9 Recomendaciones del Entrenamiento de Cardio para Mujeres
10 Conclusiones
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Mujeres y Entrenamiento de Pesas

El Entrenamiento Entrenamiento Ayuda a la Mujer

A fomentar y conseguir mejorar y establecer…

Hábitos saludables

Estos atienden a conseguir mantener una constancia. La clave aquí será, por supuesto, la motivación. Ya seas mujer u hombre, si lo que haces no te gusta, tarde o temprano, lo dejarás de hacer…, es decir, la clave será la adherencia al estilo de vida saludable.

Mantenerse activa

En este sentido, buscar la actividad que más te guste será la primera decisión. A veces puedes encontrar en la «red» críticas acerca de ciertos deportes o actividades, menospreciándolas. Es el caso de, por ejemplo, practicar Zumba, en contraposición a realizar Levantamiento de pesas o Weightlifting.

Lo que hay que interpretar, es que no a todo el mundo le gusta, puede, o le llama, una determinada actividad o deporte. El objetivo puede no ser el mismo.

En mi opinión, todo lo que sea dar un paso adelante, y dejar de ser sedentario, es todo un logro. Y llámese zumba, caminar, CrossFit o Waterpolo…, lo verdaderamente importante es comenzar, y por supuesto, mantener este hábito activo

Nutrición

Obviamente, lo siguiente, guarda una estrecha relación con el deporte o actividad que se practique: la alimentación.

Todos entendemos que no generará tanto desgaste un entrenamiento de sentadillas y peso muerto, CrossFit, o series de Hiit…, que la mencionada zumba – no se mal interprete -, simplemente como decía antes, el objetivo no es el mismo. Ni bien se ha desarrollado un hábito deportivo desde la infancia o por circunstancias, no es la mejor opción.

Aquí, nos basaremos en mantener unos hábitos alimentarios saludables

Saber qué podemos comer, y en qué cantidad, casi lo dejo por sentado. Si hablo de dieta saltarán las alarmas, pero la evidencia demuestra que se conseguirá mucho mejor resultado en este campo si planificamos a conciencia una alimentación correspondiente. No quita que nos la podamos saltar de vez en cuando, pero eso sí, con moderación 🙂

Composición corporal

Nuestro objetivo será: reducir el porcentaje graso y mantener la masa muscular. Esto es lo que debemos buscar, y no sólo bajar de peso. La diferencia radica que en esto último, dará igual lo que perdamos, grasa, agua, masa muscular… todo OK, siempre que bajemos de peso. ERROR!

Si quieres verdaderamente obtener el mejor beneficio, cambia el chip, y deja de hacer caso a las recomendaciones televisivas

Y, si no sabes cómo, ponte en manos de verdaderos expertos en nutrición, aka Dietistas-Nutricionistas, y deja que ellos te proporcionen el mejor tipo de alimentación individualizado para tí

Rendimiento físico

Lo dejo en esta posición por el hecho de que dependiendo de la actividad, será beneficioso conseguir mejorar nuestras marcas, nuestra capacidad atlética, es decir, ser mejor deportista.

El principio de progresión de cargas está ligado a un entrenamiento de fuerza. No obstante, y volviendo a servir de ejemplo, en zumba podríamos mejorar la capacidad de coordinación y adaptación postural, y en breve ser capaces de describir perfectamente cada compás del monitor/a, realzando este aspecto.

Posiblemente una crossfitera pueda levantar bastante peso en movimientos olímpicos, pero si la pones a bailar, esa potencia, me parece que no se transferirá…

Beneficios del Entreno con Pesas para Mujeres

Los beneficios son numerosos, como para obviar este tipo de entreno. Mucho más allá de mitos y otras historias, entre las bondades de las pesas para las mujeres figuran principalmente:

Incrementar el metabolismo
Reducir el porcentaje graso
Aumentar la masa muscular
Capacidad energética
Menor riesgo de ciertas enfermedades, como la osteoporisis
Aumento de la confianza

No hay otras formas de ejercicio que otorguen estos pluses, lo que convierten al entreno con pesas como la principal disciplina para mantener por siempre, siendo uno de los aliados para favorecer en el control del peso y mejorar la composición corporal

Mito Mujer y Entreno de Pesas

El principal mito es el de «Convertirse en «Enorme»

Genética

Posiblemente sea la razón más contundente que alejan a las chicas de acudir a la sala del gym. Pero es imprescindible desmitificar este pensamiento. Primero, la mujer no produce grandes cantidades de testosterona, igual que el hombre, y la cual es necesaria para que se de el desarrollo muscular. Y segundo, muchas mujeres no ingieren las calorías necesarias para promover el aporte de energía que enfatice la creación de nuevos tejidos musculares.

Acumulación de Grasa en Áreas Específicas

La acumulación característica de grasa que suele ocurrir en la mujer, es en la zona de las «cartucheras», glúteos, y algunas veces en la parte de los tríceps. Por ello, si el «problema» es conseguir recortar en esa zona, qué mejor que enfatizar la carga mediante ejercicios específicos que afronten esta solución, y eso es a través de las pesas. ¿Por qué se acumula más fácilmente en estas zonas? Debido a que ciertas zonas del cuerpo tienen más receptores que bloquean la degradación de la grasa. En los hombres suelen ser la zona del abdomen

Se requieren de muchas calorías para que se cree masa muscular

No se puede construir músculo a menos que se aporte lo necesario para ello. Así pues, el mero hecho de entrenar con pesas no va a hacer crecer los bíceps ni generar espaldas más anchas…

Es más, las mujeres que participan en competiciones de culturismo, necesitan años para poder desarrollar gran masa muscular, a la par de ingerir grandes cantidades de calorías, cosa que para la mujer que no piensa competir, es algo que no se dará

Rutina de Entrenamiento para Mujeres

Llegar a una sala de entrenamiento sin saber qué hacer es el primer paso para que tus ganas de entrenar disminuyan, y esto por supuesto, irá en contra de la adherencia…

En cambio, si de antemano sabes cuáles son tus necesidades, y cómo hacer para mejorarlas, automáticamente se generarán nuevas fuerzas en tu interior que te impulsarán con las máximas ganas de afrontar cada entrenamiento.

Si estás cansada de los entrenamientos estándar y quieres probar algo realmente efectivo a la par de motivamente te recomiendo BPT Woman, la Rutina de Entrenamiento especialmente dirigida para las Chicas, donde podrás progresar en todos los aspectos

Nutrición Apropiada para la Mujer

Este punto es otro gran diferenciador respecto del género masculino

Las mujeres tienden hacia dietas extremadamente muy bajas de calorías. Estas dietas puede suponer un https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/tumba-metabolica/, a parte de conducir a ciertos problemas de salud, y por supuesto no conseguir los resultados esperados.

El hecho de someter al cuerpo a un régimen nutricional muy estricto, calóricamente hablando, provoca que el cuerpo ralentice todas sus funciones, a modo de preservar el «combustible», esto es, la grasa almacenada.

Otro factor distintivo entre hombres y mujeres, es que ellas tienden a quemar un ratio mayor de grasas respecto a carbohidratos que los hombres.

Aún así, lo más sensato es ajustar el total calórico adecuado según la actividad que se desempeña. Las mujeres necesitan menos calorías que los hombres ya que estos poseen más cantidad de músculo y menos grasa, respecto al peso total.

Recomendaciones Nutricionales

Macronutrientes	Las calorías importan, pero casi que se podría opinar lo mismo acerca del porcentaje de macronutrientes. No será lo mismo una dieta que conste del total de calorías, un 80% provenientes de los carbos, 10% de grasas y 10% de proteínas, que una cuyo desglose en hidratos, proteínas y grasas sea: 40% / 40% / 20%.
Hidratación	Algo verdaderamente importante, tomar agua durante todo el día para garantizar una correcta hidratación.
Calidad de los Alimentos	Tanto para todos los públicos, lo ideal sería apostar por alimentos frescos, verduras y frutas de temporada, carnes magras, pescados, …, Evitar la comida muy procesada y envasada, la cual siempre incluye de manera «oculta» gran cantidad de azúcares, sodio, grasas saturadas, grasas trans, conservantes, …
Control Hormonal	Es a través de la regulación de la insulina. Esta hormona es la que desempeña la tarea de «almacenamiento». Se segrega ante una importante cantidad de hidratos, para evitar la alta concentración de azúcares en sangre, y en ese momento se corta la lipólisis, o quema de grasas. Para optimizar este proceso, elige carbohidratos de bajo índice glucémico, sobre todo para mantener mayores índices de saciedad, y que eviten los consiguientes «picoteos»
Grasas Esenciales	Los AGEs, son los ácidos grasos esenciales, y por tanto son necesarios incorporarlos a través de la alimentación. Esto es algo que se suele obviar, pero que causa un gran impacto sobre los marcadores de salud, ayudan a quemar grasas y mantener un cuerpo magro. Así que opta por pescados azules y/o suplementos de Omega-3, aceite de oliva, nueces, almendras, semillas de lino, …
Proteínas	Normalmente las dietas de mujeres suelen incluir muy pocos alimentos proteicos en comparación con la de los hombres. Y es un gran error. La proteína es esencial para la reconstitución de tejidos, así como participar de manera relevante en numerosos procesos fisiológicos. Entonces, ¿por qué no consumirla? La proteína está formada por aminoácidos, los bloques constructores de muchos de los tejidos del cuerpo, incluyendo el muscular.

Ciertos aminoácidos son esenciales, lo que significa que el organismo no es capaz de sintetizarlos, y es preciso obtenerlos a partir de la dieta.

Cuando entrenas, provocas la degradación de los músculos, y por ello, será condición necesaria abastecer al cuerpo con la proteína suficiente de modo que pueda hacer frente a la próxima regeneración y fortalecimiento del músculo esquelético.

Puedes tomar proteína después del ejercicio para la óptima recuperación

¿Qué cantidad de proteína es necesaria para la mujer?

Según las investigaciones recientes promovidas por la «Society of Sports Nutrition’s»:

Las personas deportistas necesitan mayor cantidad de proteína que las sedentarias
La proteína deberá oscilar entre 1,4 – 2 gr x Kg magro, al día, siendo totalmente segura su ingesta y promocionará para conseguir las adaptaciones del entreno
Para personas activas, pese a la mitología existente, la toma de proteína no contribuye a provocar ningún daño a nivel renal u óseo

Siempre es posible obtener la proteína a partir de la dieta, aunque en ciertos casos, los Suplementos de Proteínas

¿Por Qué las Mujeres deben Entrenar como los Hombres?

Si os decidís a levantar pesas – pudiendo, no obstante, compatibilizar con clases de zumba ;P -, hacéis bien.

Ahora, el siguiente paso, es saber cómo entrenar pesas. Os hago un breve resumen de lo que la inmensa mayoría puede que esté actualmente realizando en su tiempo en el gym: 80% en máquinas de cardio + 10% en máquinas de pesas + 10% en mancuernas rosas.

También hay hombres que las utilizan…

En el 20% de tiempo invertido en levantar propiamente pesas, también se da otra circunstancia: se levanta muy liviano (de ahí las mancuernas rosas) y múltiples repeticiones. Si no me he equivocado, casi estaré en lo cierto

En este momento, ya sabrás qué esta rutina, bajo mi visión, no es lo más ameno e interesante posible. ¿Cómo entrenar pues? Pues como creo que la mujer ni mucho es débil, por qué no? Entrenar pesado!

Diferencias entre Mujeres y Hombres

Tanto la mujer como el hombre responden de igual manera a un entrenamiento de fuerza, aunque obviamente, existen diferencias en cuanto a masa y niveles hormonales, además de la propia fuerza muscular.

Asimismo, la mujer presenta mayor % de grasa y, por ende, menor cantidad de músculo por kg de peso corporal

Esto se debe al factor hormonal, ya que el hombre posee mayores niveles de testosterona

Sin embargo, la variación de fuerza en el tren inferior de ambos sexos es mínima. El sexo de una persona no afecta a la capacidad de producción de fuerza de una masa de músculo determinada (Manual NCSA, Jared W. Coburm, Moh H. Malek)

Consejo de Entrenamiento para Mujeres

Entrenando con Pesos «Altos»

Este es un punto fundamental, el peso a cargar en el barra o la mancuerna a utilizar. Por norma, se suele hacer al revés de lo que quiero transmitir: «pesos de hormiga y millones de repeticiones», esa no es la manera…

Ya se vio que por levantar estos pesos, no implica mucho más desarrollo muscular, sino que implica un trabajo considerable, no se va al gym a pasearse, sino a realizar una actividad demandante.

Si volvéis a ver un vídeo de famosas figuras del bodyfitness, entrenando sentadillas al aire en cámara lenta o máquina de poleas, casi sin peso, puede que algo no cuadre…

Entrenar con la Intensidad Apropiada

Tiene mucha relación con el anterior punto, y es básicamente que sin aportar la intensidad necesaria no producimos el suficiente estímulo. Pero, ¿cómo hacemos esto?

Esto va a depender de la condición física de la persona

Pero para el caso, podemos tomar el siguiente ejemplo y extrapolarlo a cualquier mujer, sin atender al peso que sea capaz de manejar:

Imaginad que para un peso dado eres capaz de ejecutar un ejercicio para un total de 8 repeticiones, donde en la repetición 9, posiblemente no consigas llegar a realizarla. En cambio, si hacemos una serie de squat, para las mismas 8 repeticiones, pero podemos llegar sin dificultad a 12, eso ya no es intensidad

Rutinas Full-Body o Torso-Pierna

Esto es, emplear una estrategia en la cual ejercites torso o tren inferior, frente a entrenar el cuerpo completo. Sin duda, son las que mejor resultado dan para una mujer. Esta forma de división permite entrenar la musculatura con la suficiente frecuencia.

Además, estarás estimulando una gran cantidad de músculos en cada sesión, por lo que tu metabolismo se verá tremendamente beneficiado, incrementando su ratio de trabajo.

Estas técnicas permiten conseguir y mantener una cuerpo mas «apretado» y bajo de porcentaje graso que cualquier otra manera de entrenar

Entrenar Fuerza Dosificando el Tiempo

Aplicaremos este punto el día que nos encarguemos del tren inferior, que es la zona donde la mujer va a aplicar más fuerza.

Tras unas series duras de squat o peso muerto, lo único que querrás será irte a la ducha, o tal vez el ejercicio que podrías hacer sería gemelos…

Por ello, la recomendación sería que agruparas ejercicios bastante duros, tal como los descritos, junto a otros un poco menos intensos, a modo de ahorrar tiempo efectivo, y conseguir más en menos tiempo

Ejercicios básicos

Estos ejercicios, bajo mi criterio, deben aparecer en cualquier rutina de levantamiento de pesas, tanto en mujeres como en hombres. Cierto es, que en otra personas con miras mucho más estéticas, se pensará que no hacen falta, y que con el «aislamiento» van servidos. Si y no. Me explico.

Este tipo de ejercicios provocan un alto impacto hormonal debido a la cantidad de unidades motoras que reclutan en cada levantamiento.

Esto quiere decir, que un mismo movimiento estamos implicando varios grupos musculares a la vez. Por supuesto, estos movimientos implican un cometido a la hora de entrenarlos, y es que para sacar el máximo beneficio, se debe conocer muy bien la técnica, para minimizar el riesgo de lesión. No obstante, si lo ejecutáis correctamente, no habrá problema.

¡Así que intentad que no os falten!

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Sentadillas
Entre hacer sentadillas libres o en máquina, existe una gran diferencia: máxima implicación del tren inferior, estabilizadores, conexión neuromuscular, trabajo activo del core… Una vez mas, ni una es mejor que la otra, sólo hay que tener en cuenta los objetivos: en multipower podrás hacer múltiples repeticiones, sin mucho esfuerzo, en sentadilla libre, probablemente el rango sea mucho menor, pero tal vez, más eficiente (implicar más masa muscular).
Glúteo
Hip Thrust y Glute Bridge, son los máximos exponentes en este aspecto dado que van a activar en mayor profundidad los músculos correspondientes.
Peso Muerto
Es otra gran básico, y posiblemente con el que mayor trabajo se realizará del cuerpo completo. Podemos llegar a reclutar hasta el 90% de músculos en tan sólo un movimiento. Vemos qué potencia puede tener. Lo podemos ejecutar de varias maneras: piernas rígidas, tipo sumo, pliométrico, con mancuernas…
Press Banca
El rey del tren superior para empuje horizontal.
Press Militar
El rey del tren superior para empuje vertical.
Remo
Tirón horizontal. Podemos optar por la versión 90º o la de 45º como en el vídeo:

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Ejercicios con el propio peso

Este tipo de ejercicios también deberían figurar en la lista de la rutina – como si la lista de la compra se tratata -, e incluso algunos los podremos ejecutar dentro de un circuito metabólico.

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Sentadillas al aire
Zancadas al aire
Flexiones
De los mejores ejercicios, rápidos y eficientes:
Dominadas
Siempre se puede recurrir a la máquina asistido o bien utilizando gomas. También existen variaciones según el agarre:
Fondos
Al igual que ocurre con las dominadas, podemos utilizar la asistencia:

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Recomendaciones del Entrenamiento de Cardio para Mujeres

No Abusar del Cardio

Otro error muy frecuente cometido por las chicas es trasladar prácticamente la totalidad de su entreno en la sala del gym a las máquinas de cardio.

Esto se debe a que piensan que cuanto más cardio, más grasa perderán. En cierta manera se podría decir que si, pero es más eficiente dosificar el tiempo, y repartirlo entre cardio y pesas, aunando con una dieta correcta, la grasa se irá…

Qué tipo de cardio es el aconsejado. Aquí realmente no se puede discretizar, y finalmente se puede realizar las mismas recomendaciones tanto a mujeres como a hombres

Abusar del cardio en máquinas, casi exclusivamente, vuelve a enlazar el bajo carácter ameno de una sesión de entrenamiento. Fundamentalmente, realizar cardio nos sirve para potenciar el déficit calórico, y mantener en buenas condiciones nuestra capacidad cardiovascular. No obstante, según el tipo que vayamos a entrenar, podemos enfatizar sobre una cualidad u otra

Tipos de cardio

Podemos diferenciar 3 tipos de cardio, los cuales van a reportar ciertos beneficios, y por supuesto, a cada uno se le debería dedicar una determinada frecuencia semanal:

LISS o Cardio a Ritmo Estacionario a Intesidad Baja

Este tipo de cardio se podría realizar prácticamente todos los días, es más, es totalmente recomendado hacerlo así…

Bastaría realizar una caminata a buen paso para ello. Vamos, si eres de las que dice no disponer de tiempo, no lo creo. Levantarse antes, aprovechar para ir a hacer recados, sacar a la mascota… Siempre y cuando fuera posible, prescindir del coche, y en todo caso, fomentar el uso de la bicicleta.

Aumentar el NEAT

Realizar este tipo de cardio se asocia a potenciar también el NEAT, aunque no de una forma tan directa no obstante.
El NEAT se refiere al gasto calórico que no guarda relación con actividades deportivas.
Por ello, si vamos al trabajo en bicicleta en lugar de usar el coche, incrementamos este factor.
Mantener un alto NEAT es directamente proporcional con mejorar nuestro metabolismo, y salir del grupo que predica que por más que hace ejercicio y dieta, no baja de peso…

MISS o Cardio a Ritmo Estacionario a Intesidad Media

Se corresponden con actividades de intensidad superior al LISS, donde por ejemplo podemos correr, nadar, ir en bici, pero ya un ritmo más elevado. La frecuencia del MISS podría situarse en 2-3 días a la semana, con una duración de unos 45min.

HIIT o Cardio Interválico a Intensidad Alta

Es el ejercicio más favorable para mejorar la condición atlética relacionada con el VO2MAX. A su vez, es el más demandante.

Como la intensidad será alta, la duración también será corta…

Tabata es posiblemente la forma de cardio mas «amena»

Una buena sesión de HIIT, entre calentamiento + series efectivas + vuelta a la calma, no deberá superar los 25-30min, siendo una buena frecuencia de 2 a 3 días a la semana, siempre y cuando toleremos este volumen de entrenamiento

Conclusiones

Ahora que conoces estos «secretos» a voces, estás a tiempo de variar tu entrenamiento, establecer un plan nutricional adecuado y comenzar desde mañana ya a esculpir ese cuerpo que tanto sueñas, moldeando las curvas y realzando la figura femenina 🙂

Las mujeres no van a crecer tan estratosféricamente como piensan a través del entreno con cargas, sino más bien van a perder grasa y tonificar la musculatura Las mujeres debería levantar pesos moderados, no livianos
Las mujeres no deben comer muy diferente de los hombres, tan solo es cuestión de ajustar calorías y macronutrientes en función de su condición y peso
Las mujeres queman mayor cantidad de grasa que de hidratos respecto a los hombres, por ello toleran mejor las dietas «low-carb»
El control calórico, ajuste nutricional, hidratación, comida de calidad y real, control de la insulina, ingesta correcta de proteína y grasas esenciales, son puntualizaciones de un valor elevado para la mujer que pretenda compaginar una vida deportista y saludable

¡Ser Fuerte es la Nueva Belleza!

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Valoración Mujeres y Entrenamiento de Pesas

Mejora de la Composición Corporal - 100%

Aumento de Fuerza - 100%

Mejora de la Salud - 100%

Adherencia al Estilo de Vida Saludable - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5

Sobre Javier Colomer

“Knowledge Makes Stronger", lema de Javier Colomer, expone su más clara declaración de intenciones que expresan sus conocimientos y experiencia fitness.