Adaptación Metabólica: Nos volvemos gordos

Que si son los carbohidratos… que si son las grasas… que si es la comida basura… Si algo nos caracteriza, es buscar un único culpable al fracaso de las dietas, y al porqué ganamos peso en lugar de perderlo… Por tanto, aquí os dejo mi particular visión al respecto

¿Haces Dieta y No Pierdes Peso?

Curiosamente, este es un problema que nos afecta a la gran mayoría, ya que la mayor parte de la población del planeta está sometido en algún momento de su vida a una dieta hipocalórica, de hecho, se estima que existe 1.5 miles de millones de personas con sobrepeso, de las cuales 400 millones son obesos¹.

No Hagas Dieta, Mantén Hábitos Saludables

Creo que esto refleja en gran parte la baja incidencia que se hace en cambiar los hábitos de las personas con sobrepeso. Con el termino «dieta» estamos consiguiendo que la persona lo vea como si de la antigua mili hablásemos:

…te metes, estás un tiempo siguiéndola y luego sales para volver a lo que hacías anteriormente…

Si quieres que tu plan no fracase apuesta por mantener unos hábitos saludables

¿Cómo Actúa el Cuerpo ante una Dieta Hipocalórica?

Nuestro peso corporal está regulado por múltiples mecanismos como hormonas secretadas por:

1. El tracto gastrointestinal (caso de la ghrelina),
2. Páncreas (insulina),
3. Tejido adiposo (leptina) siendo de gran importancia este último ya que actúa a nivel del hipotálamo, regulando nuestro metabolismo y nuestra sensación de hambre³.

Cuando nos sometemos a una dieta hipocalórica para perder grasa corporal, nuestro cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos compensatorios tanto a nivel hormonal, como a nivel del hipotálamo, que darán lugar a la reducción en los niveles de:

• CCK⁴,
• Leptina⁵,
• Hormonas tiroideas¹³,
• Testosterona¹⁴, y
• Gasto calórico de la persona⁶.

E incrementa los niveles de:

• Grelina⁷, y
• Apetito⁸.

Es importante no perder de vista todas las variables involucradas en un proceso de pérdida de peso

¿Cuál es el Papel de la Leptina?

A modo de breve resumen, la leptina controla la cantidad de energía que nuestro cuerpo permite gastar, lo que de forma indirecta dará lugar a una mayor pérdida de grasa.

Al reducir los niveles de leptina, la cantidad de calorías que gastaremos con nuestra vida cotidiana (NEAT) y por mantener nuestras funciones vitales (BMR o metabolismo basal) será mucho más baja.

¿Cuál es el Papel de la Ghrelina?

Por otro lado, la ghrelina, una hormona secretada en el tracto gastrointestinal, produce un aumento del hambre e incluso un mayor deseo por alimentos altos en calorías (antojos).

En algunos estudios, se ha observado que al administrar esta hormona de forma subcutánea, se produce un aumento del 30% en la ingesta calórica.

Aunque de forma general la ghrelina se eleva en épocas de ayuno o de forma natural cuando se acerca la hora de la comida , por la frecuencia de comidas⁹, también se eleva cuando hacemos una dieta hipocalórica¹⁰, por lo que la sensación de hambre al recortar las calorías será mucho mayor.

La linea celeste refleja los niveles a las 10 semanas de dieta hipocalórica, la negra a día cero.

Este metabolismo más lento acompañado de una mayor ingesta de calorías da lugar a lo siguiente:

Etapa de Mantenimiento

Seguidamente, llega una etapa de «mantenimiento«, donde nuestras calorías consumidas y gastadas se nivelan, es en esta etapa donde nos mantenemos en nuestro peso. Por último, subimos ligeramente las calorías que consumimos, sin llegar a consumir las calorías que consumíamos al principio, sin embargo, nuestras calorías gastadas siguen constantes.

¿Qué ocurre? Aumentamos nuestro porcentaje de grasa corporal. En algunos casos este efecto se agrava mucho más, ya que al ver que estamos recuperando peso nos crea ansiedad, liberamos más cortisol y aumenta la probabilidad de sufrir «atracones».

Ya hemos tratado cómo afecta el cortisol y el aumento de peso

¿Cómo Influye el Gasto del Ejercicio Físico?

Muchos pensaréis a partir de aquí, que si se hace ejercicio podemos impedir la adaptación metabólica, ya que gastamos más calorías. Es cierto, el ejercicio aumenta nuestro gasto como es obvio, sin embargo, no todos los tipos de ejercicio dan el mismo resultado.

Ejercicio de Baja Intensidad

La mayoría de la población realiza ejercicio físico a una intensidad baja-moderada, ya sea caminar, andar o trotar, elíptica, zumba, etc. Aunque es cierto que en un principio funcione para perder grasa, el cuerpo se adapta perfectamente a ese tipo de ejercicio, reduciendo el consumo de oxígeno, calorías gastadas, temperatura corporal…

De esta manera, el ejercicio suave-moderado que en un principio te hacía gastar 400kcal, ahora te hace gastar 200kcal…

Tu cuerpo se vuelve más eficiente, necesitando menos energía para realizar el mismo trabajo

Ejercicio de Alta Intensidad

Por esta razón, nunca he sido partidario del famoso «entrena al 50-60% de tu frecuencia cardiaca máxima, ya que es el intervalo que más grasa te hace quemar». Otra afirmación que es cierta, sin embargo, lo importante es quemar calorías no grasas.

Esta demostrado que el ejercicio a alta intensidad quema más calorías que el de baja-moderada intensidad, que este segundo queme más grasas durante el entrenamiento no nos dice nada, ya que lo importante es cuanta grasa se gasta el resto del día (el famoso efecto EPOC).

Mayor gasto metabólico con HIIT

Beneficios del Ejercicio a Alta Intensidad

Conclusión

Podemos observar que la dieta no es el 70% del éxito en la pérdida de grasa, ya que nuestro cuerpo, nos demuestra cada día a dieta de que no sólo basta una dieta hipocalórica para perder grasa.

Tal vez por esto, se vea que las personas que hacen una ingesta calórica y entrenamiento constantes aumentan su porcentaje de grasa corporal, por el simple hecho de que su metabolismo se vuelve más lento¹⁸

Por ello, el entrenamiento a alta intensidad debe un factor imprescindible para la pérdida de grasa, donde debemos evitar asociar alta intensidad con hacer sprints, el simple hecho de hacer un press banca con poco peso, puede ser un ejercicio de alta intensidad para una persona de avanzada edad u obeso, por lo que no debemos poner excusas del «no todo el mundo puede hacer alta intensidad porque se daña las artículaciones corriendo» «le puede dar un infarto» y otras frases que he escuchado en referencia al HIIT, ya que hasta las personas con cancer tienen máyor supervivencia a moderada-alta intensidad que a baja.

Fuentes

1. Obesity and overweight. Geneva: World Health Organization, 2010.
2. Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer.Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM
3. Central nervous system control of food intake.RJ, Baskin DG.
4. Effect of weight loss and ketosis on postprandial cholecystokinin and free fatty acid concentrations. Kriketos A.
5. Geldszus R, Mayr B, Horn R, Geisthovel F, von zur Muhlen A, Brabant G. Serum leptin and weight reduction in female
6. Diminished energy requirements in reduced-obese patients.Leibel RL, Hirsch J.
7. Plasma ghrelin levels after diet-induced weight loss or gastric bypass surgery.Cummings DE, Weigle DS, Frayo
8. Relation between circulating leptin concentrations and appetite during a prolonged, moderate energy deficit in women.
9. Possible entrainment of ghrelin to habitual meal patterns in human.Julie M. Frecka , Richard D. Mattes
10. Subcutaneous administration of ghrelin stimulates energy intake in healthy lean human volunteers.M R Druce
11. MANAGING A WEIGHT-LOSS PLATEAU. Paleo Lap
12. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.Dr Kevin D Hall Dhruva Chandramohan BSc a
13. Effect of caloric restriction and dietary composition of serum T3 and reverse T3 in man.Spaulding SW, Chopra IJ, Sherwin RS, Lyall SS.
14. Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men.Cangemi R1, Friedmann AJ, Holloszy JO, Fontana L.
15. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.E G Trapp1, D J Chisholm2, J Freund1 and S H Boutcher1
16. Prior heavy exercise increases oxygen cost during moderate exercise without associated change in surface EMG.Gonzales JU1, Scheuermann BW.
17. High-intensity intermittent exercise attenuates ad-libitum energy intake.Sim AY1, Wallman KE1, Fairchild TJ2, Guelfi KJ1.
18. The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain.Williams PT1, Wood PD.
19. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. Goto K1, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, Takamatsu K.

Entradas Relacionadas

• Protocolo HSN: Destrozando la Grasa
• Rutina de Ejercicios de Alta Intensidad
• BPT Woman:Rutina para Chicas