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Vamos a comenzar la guía HSN para Perder Grasa sin Perder Rendimiento
Desde que empecé a escribir artículos, siempre tuve el sueño de escribir un protocolo para conseguir porcentajes de grasa casi imposibles, desgraciadamente, nunca tuve el tiempo (y en mi opinión los conocimientos suficientes) necesarios para escribirlo.
A día de hoy, con algo más de seguridad y con algo más de sabiduría, ha llegado el momento.
Índice
Aclaración antes de empezar el protocolo
Lo primero que quiero dejar claro, es que no soy de los que piensan que la dieta es el 70% del éxito
Por esto y por muchos otros factores, aunque cuides la dieta, nunca verás los resultados óptimos si no te ejercitas correctamente. Debido a esto, dicho protocolo va destinado a las personas que entrenan con una alta carga de trabajo.
En personas sedentarias el resultado puede ser totalmente diferente, e incluso ganar grasa.
Lo segundo que quiero aclarar es que este protocolo no se basa en una dieta lineal, es decir, la ingesta de calorías y de macronutrientes variarán a lo largo de la semana, donde en algunas ocasiones estaremos cerca de una distribución típica de una dieta cetogénica y en otros días estaremos incluso consumiendo más calorías de las que necesitamos.
Como veremos a continuación, la expresión de ciertos genes se darán en mayor o menor medida dependiendo de la ingesta de grasas o carbohidratos o incluso del entrenamiento, y es algo que debemos entender.
Nuestro sistema biológico es dinámico y se ajusta en función de lo que hacemos y de como lo hacemos
¿En qué consiste el Protocolo HSN para Perder Grasa?
Restringir calorías
Cuando hablamos de perder grasa, lo primero que se nos viene en mente es:
debo consumir menos calorías de las que necesito
cumpliendo la primera ley de la termodinámica:
La energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma
Esta ley se puede reflejar de la siguiente forma:
▲E (Cambio en la cantidad energía) es la diferencia entre las calorías que consumes y las calorías que salen
De esta forma si gastas más calorías de las que consumes, dará un valor negativo, o lo que es lo mismo perderás peso. Esto no es nada nuevo para la mayoría, no obstante, nuestro organismo no es tan simple como para reducirlo a esta ley.
Así, nos encontramos que con el mismo déficit de calorías podemos perder grasa o músculo, e incluso una mezcla de ambas, de ahí que una caloría de proteínas actuará de forma muy distinta a una caloría de carbohidratos o grasas, sin ir más lejos, con una dieta alta en proteínas podemos consumir más calorías de las que gastamos y no ganar grasa1.
En dietas hipocalóricas, nuestro cuerpo no sólo no oxida grasas durante el día, si no que también las sintetiza20. De hecho como se puede ver en ese estudio, la síntesis y almacenamiento de grasas fue 5 veces mayor en aquellos ratones que estaban con restricción calórica que los que estaban AL (sin límite calórico), debido seguramente a una mayor expresión de la enzima encargada de sintetizar grasa.
Cuando estamos en una dieta hipocalórica, o lo que es lo mismo, consumimos menos calorías de las que gastamos, nuestro cuerpo se prepara para recuperar el peso perdido en un futuro, es decir, una dieta hipocalórica durante un periodo de tiempo largo no sólo no nos será beneficioso, si no que incluso nos puede ser perjudicial.
Esto significa que en una gran parte de las personas que están en una dieta restringiendo calorías, pueden recuperar su peso inicial sin ninguna dificultad2, 3, 4, 5, 6.
Perder grasa y plano hormonal
Al estar expuesto de forma crónica a un déficit calórico se produce:
- una disminución de la tasa metabólica,
- una disminución de la temperatura corporal, e incluso
- cambios a nivel neuroendocrinos que alteran nuestra percepción del hambre.
Un dato importante que muy pocas personas conocen es que muchos de estos cambios se producen por el déficit calórico, y no por la pérdida de grasa. Esto significa que podemos perder grasa sin perjudicar nuestro metabolismo ¿Suena bien verdad?
Péptido AGrP
Se sabe que hormonas como la grelina o la leptina pueden controlar nuestra sensación de hambre, no obstante, hay un péptido que en mi opinión puede ser una de las grandes dianas en la pérdida de grasa. Su nombre es AGrP,y regula la tasa metabólica de forma independiente de la ingesta de alimentos8.
¿Por qué es tan importante mantener niveles bajos de AGrP?
A modo de resumen rápido, impedimos que se dé los siguientes efectos9:
- Síntesis de ácidos grasos en el hígado y almacenamiento de grasas en nuestro tejido adiposo (conocidos como grasa corporal)
- Pérdida de la sensibilidad de la glucosa por parte del músculo
- Aumento de la captación de la glucosa por parte del tejido adiposo.
Como podemos observar, todos los factores dan lugar a un organismo propenso a evitar la pérdida de grasa e incluso a aumentar nuestra grasa en un futuro.
Curiosamente, los niveles de AGrP se disparan cuando hacemos una dieta hipocalórica10 [Barra verde]
Grelina
Respecto a la grelina (una de las hormonas que más actúa sobre el hambre) los investigadores determinaron:
Es interesante señalar que la pérdida de peso con restricción calórica tuvo efectos adicionales en el sistema de la grelina en comparación con la pérdida de peso sin restricción calórica. La grelina total se incrementó en el grupo de Restricción calórica en comparación con los demás grupos
Alimentos que se pueden ingerir: IIFYM
La mayoría de los que me conoce, sabe que mi dieta la baso en IIFYM, es decir, se puede ingerir cualquier alimento incluso procesado siempre y cuando se controlen las cantidades.
Esto significa que nuestro cuerpo «trata» de la misma manera una molécula de glucosa que proviene del arroz que una molécula que proviene de un helado, ocurriendo lo mismo en el caso de la proteína
El único macronutriente que escapa, son las grasas, debido a que el cuerpo trata de forma distinta las grasas saturadas de las insaturadas, por lo que ahí si que se puede dar un resultado distinto.
Estudio IIFYM
Muestra de este tipo de dieta, lo podemos ver en el estudio de Bray12, donde se comparó los efectos metabólicos que producía distintas comidas en diferentes personas.
Los sujetos se dividieron en 3 grupos:
- GRUPO A: Una hamburguesa, papas fritas y la cerveza endulzado con jarabe de maíz alta en fructosa
- GRUPO B: Carne orgánica preparada con alimentos orgánicos y una cerveza sin alcohol que contiene sacarosa
- GRUPO C: Un sándwich de pavo y muesli hecha con alimentos orgánicos y un zumo de naranja orgánica
Cabe destacar, que tanto el total calórico, como la distribución de los 3 macronutrientes era idéntica. Los parámetros que se midieron cada 30 minutos fueron:
El resultado demostró que el patrón de respuesta de nutrientes y hormonal fue casi idéntico:
La única diferencia que se observó fue una disminución de la AUC (área bajo la curva) del colesterol LDL después de la comida de carne orgánica, lo que en mi opinión se debe a una mayor cantidad de omega 3 en este tipo de carnes
Aumentar grasas insaturadas
Como podemos observar en los distintos gráficos, la cantidad de grasa hepática, grasa visceral y grasa subcutánea es mucho mayor cuando ingerimos una dieta alta en grasas saturadas, en lugar de insaturadas aunque hablemos de la misma cantidad de calorías. En contraposición, la cantidad de tejido libre de grasa (donde se incluye músculo) es mayor con una dieta alta en grasa insaturada.
Este hecho sobre el metabolismo de las grasas no fue un hecho aislado, si no que en otros otros ensayos, podemos observar como tras realizar ejercicio, el cuerpo prefiere la oxidación de grasas monoinsaturadas en lugar de las grasas saturadas. Donde dicho aumento se produce independientemente de la intensidad del entrenamiento14.
Que nuestra ingesta de grasas sea a base de insaturadas, no quiere decir que tenemos que evitar las grasas saturadas o alimentos altos en colesterol, todo lo contrario, son imprescindibles para cualquier persona.
Por otro lado, es uno de los componentes de la membrana celular junto con proteínas, lípidos (de ahí la importancia de la grasa en la dieta) y una pequeña porción de azúcares.
La función del colesterol a nivel de la membrana es aportar rigidez, de esta forma es más difícil que los tóxicos o bacterias entren en la célula16
Uso de las grasas para mantener la masa muscular
Aunque en una dieta hipocalórica sea difícil perder músculo siempre y cuando consumamos una cantidad de proteína adecuada y entrenemos con intensidad (vuelvo a recalcar la importancia de entrenar con pesas), es cierto que en personas con un % de grasa bajo (inferior al 12%) es posible sufrir una pérdida muscular.
En estos casos, el cuerpo prefiere hacer uso de la masa muscular en lugar de la grasa corporal, como mecanismo de defensa ante la posibilidad de morir por hambre (recuerda que tu cuerpo entiende de energía y nutrientes, no de dietas).
Para este tipo de casos, una dieta con un aporte alto en grasas puede ayudar a prevenir esta pérdida muscular:
El razonamiento se basa en el efecto de las grasas sobre PPAR. A modo de resumen, PPAR son una serie de receptores que expresan una gran cantidad de genes relacionados con el metabolismo energético. Cuanto más grasa ingerimos, mayores son los niveles de PPAR se encuentran18 ya que esta a su vez facilita el uso de esas grasas por parte de la célula.
Los estudios sobre el efecto de PPAR sobre el metabolismo proteico aún no son muy numerosos, sin embargo, se ha visto que niveles altos de PPAR ayuda a disminuir la expresión de genes relacionados con la degradación proteica, por lo que se traduciría como un menor catabolismo proteico.
Fuentes
- The effects of consuming a high protein diet(4.4 g/kg/d) on body composition inresistance-trained individuals. Jose Antonio, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff and Tobin Silver
- Contribution of different mechanisms to compensation for energy restriction in the mouse. Hambly C1, Speakman JR.
- One-year behavioral treatment of obesity: Comparison of moderate and severe caloric restriction and the effects of weight maintenance therapy. Wadden, Thomas A.; Foster, Gary D.; Letizia, Kathleen A.
- Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med 1995;332:621–Bennett WA. Beyond overeating. N Engl J Med 1995;332:673–4.
- Ravussin E, Lillioja S, Knowler WC, et al. Reduced rate of energy expenditure as a risk factor for body-weight gain. N Engl J Med
- Mild calorie restriction induces fat accumulation in female C57BL/6J mice. Li X1, Cope MB, Johnson MS, Smith DL Jr, Nagy TR.
- Reducing hypothalamic AGRP by RNA interference increases metabolic rate and decreases body weight without influencing food intake. Hideo Makimura12, Tooru M Mizuno12, Jason W Mastaitis12, Reuven Agami3 and Charles V Mobbs12*
- The central melanocortin system directly controls peripheral lipid metabolism. Nogueiras R1, Wiedmer P, Perez-Tilve D, Veyrat-Durebex C, Keogh JM, Sutton GM, Pfluger PT, Castaneda TR, Neschen S, Hofmann SM, Howles PN, Morgan DA, Benoit
- Calorie-restricted weight loss reverses high-fat diet-induced ghrelin resistance, which contributes to rebound weight gain in a ghrelin-dependent manner. Briggs DI1, Lockie SH, Wu Q
- Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. Pasiakos.
- Hormonal Responses to a Fast-Food Meal Compared with Nutritionally Comparable Meals of Different Composition. Ann Nutr Metab.
- Overfeeding Polyunsaturated and Saturated Fat Causes Distinct Effects on Liver and Visceral Fat Accumulation in Humans. Rosqvist
- Prior exercise increases dietary oleate, but not palmitate oxidation. Votruba SB1, Atkinson RL, Schoeller DA.
- Relation of serum testosterone levels to high density lipoprotein cholesterol and other characteristics in men. Freedman DS1
- Cholesterol-rich membrane microdomains mediate cell cycle arrest induced by Actinobacillus actinomycetemcomitans cytolethal-distending toxin. Boesze-Battaglia K1
- Distribution of peroxisome proliferator-activated receptors (PPARs) in human skeletal muscle and adipose tissue: relation to insulin action. M. Loviscach
- Increased expression of PPARgamma in high fat diet-induced liver steatosis in mice. Inoue M1
- Hepatic amino acid-degrading enzyme expression is downregulated by natural and synthetic ligands of PPARα in rats. Alemán G
- Calorie restriction increases fatty acid synthesis and whole body fat oxidation rates.Bruss MD1, Khambatta CF, Ruby MA, Aggarwal I, Hellerstein MK.
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Gracias por compartir este contenido sobre la pérdida de grasa. Excelente artículo y sin duda consejos para tener en cuenta, un saludo.
Hola, ¿podrías publicar alguna formula para calcular el % de grasa corporal?
https://www.hsnstore.com/blog/salud-y-belleza/buenos-habitos/como-calcular-mi-peso-ideal-para-mujeres-hombres/
Hola, ¿dónde tenéis el artículo para personas endomorfas? Que no lo encuentro…
Hola, si te refieres a un protocolo, no tenemos ninguno orientado para tal fin.
Hola, leí todo el artículo; me parece una excelente idea y lo puse en práctica desde el 2 de Febrero de este 2020, con la asesoría de una nutricionista. En un mes y medio regreso para contarle acerca de mis resultados.
¡Hola!
Ante todo, muchas gracias por el artículo. Me parece realmente interesante y está claro que hay un gran trabajo detrás. Enhorabuena.
Ahora voy con mi duda. Voy por la quinta semana de la rutina BTP Woman y haciendo algo de dieta hipocalórica. Los resultados ya se van notando y estoy muy contenta. Hoy he hecho un análisis corporal y me ha salido un 13,5% de grasa corporal. La duda que tengo es si seguir como hasta ahora o empezar con este protocolo.
-¿Notaré los resultados más rápido o va más enfocado al rendimiento en el entrenamiento?
-En el caso de empezarlo ¿aplicaría el día Refeed o espero a bajar más el % de grasa?
-Y ya por último, he leído el artículo que tenéis acerca de la creatina y que también es aconsejable su uso en periodo de definición. Nunca he tomado nada y me planteo ahora el empezar a hacerlo. En mujeres también son notables los resultados? ¿Te ayuda a conseguir ese »aspecto rocoso» más fácilmente?
Muchas gracias y un saludo!
Hola, con ese porcentaje de grasa es punto de competición prácticamente…
En cuanto a tus dudas:
1) El protocolo está orientado a la pérdida de grasa manteniendo el rendimiento
2) Podrías hacerlo
3) Puedes mejorar tu capacidad de recuperación, resistencia y fuerza muscular, entre otros efectos positivos.
Buenas Javi Colomer.
La duda principal que a mí se me plantea cuando inicio este protocolo es si habré calculado correctamente mi consumo calórico diario a partir del cual deberé sumar 400kcal para los días de superávit, restar 400kcla para los días de déficit y 900 para superdéficit, por lo que las primeras semanas podría ser normal ir haciendo algunas correcciones en las dietas A, B y C.
Mi pregunta: ¿cuáles son los signos indicativos e iniciales que te muestran que estás haciéndolo bien?. Quiero decir, ¿qué datos debe ir dándote la Tanita, el peso o el espejo, día tras día, o semana tras semana?
Corrígeme si me equivoco, pero este protocolo genera un déficit calórico semanal, por lo que deberás ir perdiendo peso (de grasa obviamente). Y esto me lleva a la siguiente pregunta: cuando haya alcanzado mi objetivo del 10% de grasa corporal, ¿cuál es el protocolo para mantener ese 10% body-fat?
Espero tus comentarios con ilusión.
Muchas gracias!
Hola Felipe, mi recomendación es que te guíes por el espejo y la ropa, aunque suene un poco rudimentario… pienso que es la mejor valoración. Sobre el mantener un 10% de grasa corporal, en principio no habría problema si sigues manteniendo los hábitos «estrictos» dado que es % es bastante complicado de mantener y no quiero decirte bajarlo aun más. Puedes guiarte por esta estrategia, aunque si puedes ser un poco más flexible: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/bajando-del-10-de-grasa-corporal/
En cuanto a entrenamiento, bajo mi punto de vista, me apoyaría en HIIT y LISS; por otro lado, el entrenamiento de pesas lo dejaría en una torso-pierna (un día de torso/pierna pesado y un día de torso/pierna en «rangos de hipertrofia»)
Un saludo.
Muchas gracias por el artículo, ¿se podría incluir una comida libre? Un saludo
Hola, puedes meter una comida libre en cualquier protocolo que realices, es tu (libre) elección. En este caso, el protocolo especifica el día B como «recarga», para optimizar las ganancias.
Buenos días:
Soy ectoformo y segun mi peso 83 y altura 189, ademas que voy al gimnasio 3 veces por semana, necesitaría 2500 kcal +10% =2750 kcal.
a) Mi pregunta es en función de eso, ¿hago los cálculos de -400kcal y 400kcal, o bien lo ajusto a lo que dice mi pulsera de actividad para cada día porque hay días que ando para ir al trabajo y otros no?
b) Por otro lado, entrenando a las 7 a.m que opinas de un ayuno 16/8, empezando de 22:00 horas.
c) Me encuentro con los días de carga de hidratos y que he jugado al fútbol con 4400 kcal, ¿qué platos me recomiendas porque son muchas para un 10% de grasas únicamente?
Un saludo
Hola, puedes utilizar tu pulsera como referencia, aunque no obstante no son muy precisas realmente. La opción del ayuno es una herramienta, siendo más importante el cálculo de tus calorías. Si te refieres a entrenar en ayunas, no veo impedimento alguno. Puedes utilizar bebidas de carbohidratos, como la maltodextrina, si necesitas un aporte extra. Sino, pues de fuentes de carbohidratos como arroz, batata o patata…
Muy buenas, mido 1’84 y peso 88 kg, mi IMC es de 25.99 y tengo un IGC de 19.97. Principalmente practico crossfit desde hace unos años pero vi la rutina y el protocolo para perder grasa hace unas semanas y voy ya por la 7 semana (alternando con dias de crossfit).
La verdad que he visto resultados, sobre todo en ganancia de fuerza y he llegado a pesar 85 kgs desde que lo empecé, el problema es que si me paso un poco el finde los vuelvo a recuperar con facilidad, imagino que debo ser más estricto.
Tengo varias preguntas:
– Utilizo un coeficiente de actividad moderado (suelo entrenar 5 dias en semana, de lunes a viernes), pero desde hace meses trabajo dos los fines de semana en un bar de copas (una media de 7-8 horas al por dia, sabado y domingo por ejemplo) y desde hace unas semanas tambien trabajo unas 4 horas los miercoles y jueves. Mi pregunta es si debería cambiar el coeficiente de actividad o dejarlo tal cual, ya que estar de pie y de un lado para otro tampoco revienta mucho (lo que si me he dado cuenta de que el lunes estoy destrozado, al menos las piernas fatal), entonces lo pregunto por el tema de la recuperación.
– En cuanto al tema de las proteinas, me he dado cuenta de que antes consumía mucha menos proteinas de las que eran necesaria (por eso puede ser que me haya llevado tanto tiempo estancado en un peso de 88 kg), ahora utilizo suplementación, principalmente la tomo antes y después de entrenar. ¿Podría añadir una tercera toma por las mañanas para así completar los requerimientos proteicos? o ¿Debería eliminar la de antes de entrenar incluso y meterla en forma de comida de la buena?
– ¿Debería hacer dos dias de refeed a la semana como hago ahora según la semana de la rutina por la que voy? ¿Debería hacer solo uno a la semana debido a mi IGC o debería incluso meter solo uno cada dos, tres semanas? (he leido que cuando se tiene grasilla como yo «sobre todo michelines de hace años» es mejor hacer pocos refeeds ya que no son tan necesarios).
– En cuanto al tema de la recuperación, hay semanas que entreno super bien, tanto el protocolo como crossfit (intento hacerlo los dias en los que en el protocolo pone descanso) y otros que el miercoles ya estoy reventado, imagino que será porque no he recuperado bien. Entonces, estoy pensando en modificar un poco mi rutina y el protocolo. Hago fullbody lunes miercoles y viernes, crossfit martes y jueves. ¿Debería meter un dia de descanso entre medio? ¿O podria modificar el fullbody para que no se repita musculo o al menos lo menos posible en dias consecutivos?
Eso es todo (que no es poco), gracias por tu tiempo 🙂
Un saludo.
Hola Antonio, vamos por partes:
-Lo que ganas en un fin de semana, mayormente es retención, no grasa.
-Sobre realizar Refeeds, sinceramente hasta descender del 15% ni me lo plantearía.
-Realmente llevas varias actividades que pueden reducir tu capacidad de recuperación, bajo mi punto de vista descansaría un día entre semana.
-Tienes que decantarte por dar más prioridad a CF o la rutina de musculación. En general, si realizas CF, lo suyo es que se apoye con un programa de fuerza, y de tal modo, puedes integrar ambos elementos sobre la misma sesión de entrenamiento, como por ejemplo: 1) técnica, 2) fuerza, 3) metcon; de este modo podría realizar 3 días de entrenamiento sólo a la semana, aunque se alargaran un poco más las sesiones, y de tal modo tener más días para descansar.
Ante todo gracias por tu contestación Javier, tres dudas que me han quedado:
– Realizar trabajo activo el fin de semana (bar de copas) ¿aumenta mi factor de actividad? ¿Disminuye el grado de recuperación? (por el hecho de estar de pie, llego al lunes con las piernas cargadisimas)
– Llevo practicando crossfit unos 3 años, normalmente si quiero hacer el wod lo que hago es fuerza/fullbody/halterofilia antes por mi cuenta y solo me meto en clase los 10-15 minutos que dura el wod. Con esta condición, ¿es posible como te he comentado hacer fullbody+wod tres dias en semana dejando dias de descanso entre medio?
-Ya para terminar y dejando un lado la rutina fullbody, a mi el crossfit me gusta y todo el deporte que hago está enfocado a el, es verdad que lo que me preocupa ahora mismo son esos michelines de más que tengo desde siempre y me cuesta trabajo eliminar, pero desde que empecé este protocolo veo frutos, lento, pero los veo (tampoco lo llevo a «rajatabla») y me he dado cuenta que consumía pocas proteinas, por lo tanto me ha servido mucho. ¿Cual crees tú que seria el tipo de ejercicio fuerza/hipertrofia/crossfit idoneo para conseguir mi objetivo?
Gracias por todo.
Hola, pues:
1) Obviamente no es lo mismo que trabajar sentado, y tu cuerpo se va a resentir estar 8h de pie… No obstante, me inclinaría por planificar el entrenamiento (sigue en el punto 2).
2) Bajo mi punto de vista lo dejaría en 4 días de entrenamiento, con uno de descanso (miércoles). Debes abarcar ejercicios multiarticulares para ser más eficiente (trabajas más grupos musculares con menos trabajo). Si trabajas sentadillas, y si estás aplicando una progresión de fuerza, no vas a entrenarlas en hipertrofia… Por tanto, establece el objetivo. Ello no quita que añadas ejercicios auxiliares, pero no por norma.
3) Si te gusta CF, entonces vas a tener que establecer la rutina para rendir. No sé qué buscas cuando dices hipertrofia… si estás en hipocalórica no vas a ganar masa muscular… Primero establece los objetivos, que bajo mi punto de vista son: reducir el % de grasa, mantener la masa muscular, rendimiento.
Buenas a todos, tengo una duda acerca del entreno en ayunas que veo que cada uno dice una cosa, yo hago el 16/8 haciendo entreno en ayunas de pesas, hiit, cardio …, sólo ahora en definición, mi pregunta es si tomar o no BCAAS antes del entreno y qué cantidad si debo tomarlos, si peso 60 kilos y mido 1.62 cm o es mejor y sin nada para definir. Muchas gracias.
Hola Sergio, los BCAAs son bastante recomendables si entrenas en ayunas, y si además te encuentras en una fase de definición. Puedes tomar 10g BCAAs unos 15-20min previos a comenzar el entrenamiento: https://www.hsnstore.com/marcas/raw-series/bcaa-s-instantaneo-2-1-1-2-0
Hola Javier, los 10G de BCAAs los estoy metiendo en las pesas, para apurar un poco mas la definición como ves si hago 60 MINUTOS DE CARDIO al 70% (130 puls aprox) SIN BCAAs 3 días a la semana, perderé músculo o hago menos tiempo al no llevar los BCAAs. Gracias de nuevo.
Hola Sergio, particularmente si estás bajo restricción calórica, combinando entrenamientos de pesas y aeróbicos de este tipo y bajo estas condiciones, sí tomaría de pre los bcaas.
Saludos a todos, tengo una consulta, además de adaptar las calorías y los porcentajes de macronutrientes, ¿también he de calcular la dieta provocando un déficit calórico para definir? (por ejemplo, una reducción del 20% de calorias diarias) ¿o bien lo calculo con mis necesidades diarias según mi factor de actividad y a partir de ahí lo desarrollo todo?
Gracias!!
Hola Jordi, en la guía está perfectamente explicado. Además tienes un ejemplo: https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/dietas/protocolo-hsn-perder-grasa/ejemplo/
Quisiera saber si perdiendo 500 gramos de grasa y habiendo ganado 400 gramos de musculo es buena señal de que voy adelgazando, en peso llevo 4 kilos en dos meses y medio; los 500 gramos de grasa y los 400 de músculo los he hecho en una semana, pero el peso no se ha movido.
Hola, obviamente no has perdido peso, pero no obstante, sí que son buenas noticias, ya que tu volumen debe haberse rebajado. La masa muscular «ocupa» mucho menos espacio que el tejido adiposo.
Hola Sergio
Quiero empezar este protocolo,quiero entrenar pesas lunes,martes,miercoles y viernes,mi duda es que días son los mejores para realizar HIT,si un día A o B?
Un saludo
Yo optaría por día A. Saludos
Sergio si hago mi primer deficit me recomendarias hacerlo como hasta un 10%? ya que he escuchado mucho lo que mencionas sobre que los % de grasa bajos pueden comprometer masa muscular y mi idea es mirar a largo plazo para no comprometer musculo y seguir ganando mas en mi proxima dieta hipercalorica…
Depende de cual sea tu objetivo, si haces las cosas bien puedes llegar aun 7-8% a largo plazo sin problema. Saludos
Si por ejemplo mi definición durara 6 meses. ¿Este protocolo tendría que seguirlo desde el primer dia? o ¿los primeros meses, hago un deficit normal, con sus días de Reefed, y a los ultimos meses hacer este protocolo? no se si me explico.
Espero tu respuesta, un saludo¡
Si Miguel, este protocolo se sigue desde el primer día. Saludos
una pregunta sergio, en que momento debo pesar los alimentos por ejemplo filete de res, pollo, pescado; crudos o cocidos, ya que yo siempre los peso ya cocidos , pero me di cuenta que cuando esta caliente el alimento pesa meno que cuando se va enfriando y el peso si varia demasiado
y alguna pagina confiable para saber los macronutrientes de los alimentos.
gracias por responder
Buenas Gerson, la comida siempre se pesa en crudo. Saludos
Hola Sergio. Antes que nada felicitarte por estos artículos que hacen que este estilo de vida sea cada vez mas fácil y llevadero, y sobre todo el hecho de que todo lo que dices está basado en artículos y evidencias científicas.
Mi pregunta es la siguiente : He leído en uno de tus artículos que recomiendas hacer 3 meses del protocolo de subir masa magra y 1 mes de protocolo para definición ( si no recuerdo mal ). Lo que quiero saber es si estos cambios cada 3 meses no repercutirían de forma negativa a nivel hormonal ya que sería como si estuviésemos jugando con ellas por así decirlo, y provocar de esta forma un trastorno a nivel metabólico. Un saludo y gracias!
Todo depende del punto de partida y cual sea tu objetivo. Si partes de un % de grasa muy bajo, puedes mantenerlo por más meses. La relación 3:1 la di como un ejemplo aproximado. Saludos
Buenas Sergio, muchas felicidades y gracias por tu gran aporte, eres de gran ayuda para mucha gente. Tengo una pregunta al respecto de el protocolo. Me lo he leido entero y a mi corto conocimiento me parece genial; pero tengo una pregunta: Yo peso 73kg y mido 181cm, he aumentado bastante de masa muscular este último año aunque sigo siendo delgado. Pero también he aumentado grasa corporal y estoy entorno el 14-15% de grasa. Mi pregunta es: es este protocolo indicado para una persona como yo que quiera disminuir su grasa corporal e intentar minimizar la disminución de masa muscular? O debería seguir una dieta de definición estricta sin refeed? Gracias, un saludo maestro!
Buenas Toni, para ese caso, con un 14% de grasa puedes hacer este o el otro que hice de «como bajar del 10% de grasa corporal» Saludos
esta dieta igual sirve teniendo sobrepeso? hablando de un porcentaje de grasa entre 20 y 30%?
Si, sirve para sobrepeso, lo único que reduce a 1 día B. Saludos
Hola Sergio, ante todo.gracias por contestar. Mi pregunta ya que me ha parecido que contestabas pero no me queda claro es, si sale obesidad en el Calculo de IMC y por ejemplo con ese peso alto te salen 3000 calorías? Deberías calcular tu planteamiento de dieta poniendo El PESO OBJETIVO? ?y por tanto tomar como referencia las calorías que te saliesen con ese objetivo? Y por último si aconsejarias la suplementacion con creatina para entrenar más duro y perder grasa aunque haya sobrepeso y esta pueda implicar subir algo de peso.aunque sea agua?? Muchas gracias
Buenas Fisiokay, el IMC no es un parámetro válido, por lo que olvidate de él. Para el calculo de calorías, si tienes sobrepeso u obesidad, pon tu peso objetivo. Respecto al tema de creatina, por supuesto, recomiendo el consumo de creatina sin lugar a dudas, y tomándola con agua.
Saludos
Hola Sergio, primero agradecerte por los artículos pues aprendo mucho.
Te dejo estas preguntas por si depronto me puedes ayudar:
1. No se como calcular mis calorías diarias exactas, lo hago con la fórmula de Harris, pero tengo la duda es porque entreno 4 días a la semana muy fuerte, pero el resto del día soy sedentario. Mido 173, peso 70kg.
2. Teniendo en cuenta que entreno 4 días, ¿puedo seguir el protocolo? (Espero que si). Quiero bajar mis porcentajes grasos.
3. ¿Cuanto cardio me recomiendas realizar?
Muchas gracias
Buenos días Andrés, respondiendo a tus preguntas:
1. Puedes ver el ejemplo de mi compañero David, donde explica paso por paso. https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/dietas/protocolo-hsn-perder-grasa/ejemplo/
2. Si, con 4 días puedes seguirlo sin problema, lo único quita un día B y mete un día A o C, dependiendo de lo que te cueste perder grasa.
3. Metería una mezcla de HIIT y cardio suave, podrías meter 30min de cardio suave + 10-15min de HIIT
Buenas señor Sergio. Por cuanto tiempo se puede aplicar el protocolo? Si se llega a un estancamiento se reducen mas las calorias?
El tiempo que desees. Como he dicho en otros comentarios, si te estancas, corta calorías. Saludos
Hola de nuevo Sergio,
Mi última duda: los días C puedo tomar tanta fruta y verdura como desee? Eso quiero decir que no debo tenerlas en cuanta en el recuento de kcal?
Gracias.
Buenas Elena, si, puedes meter fruta y verdura a voluntad, obviamente si son altas en azúcar(las frutas) controla la ingesta. Saludos
Buenas Sergio, recomendarias este protocolo a una persona a la que le sobran 20 kilos y va 3/4 veces al gimnasio por semana (circuito de maquinas para principiantes + sesion hiit de 20 min en bici estatica)?
Muchas gracias.
Si pepe, puede hacerlo sin problemas lo único es que solo haría un refeed cada 7-10 días. Saludos
Buenas Sergio, para una persona cuyo objetivo es perder la mayor grasa posible, que es prioritario? La distribucion de nutrientes o las calorias diarias consumidas?
O cumplir ambas seria totalmente necesario?
Un saludo.
El total de calorías consumidas, y posteriormente la distribución de macronutrientes.
Saludos
Holal,
Gracias ante todo. Quería preguntarte, si los días de refeed las mujeres debemos también dejar los carbos en 60% y las grasas en 10% o bien tendríamos que subir mas las grasas y menos los carbos, por el tema que nosotras tiramos mas de grasa para nuestra energía.
Un saludo.
Buenas Elena, si, en los días de REFEED se mantiene, el resto de días se reduce carbos y se aumentan grasas.Saludos
Hola Sergio,
enhorabuena por tu articulo. Una duda, que opción puedo tener para el día de Fuerza rms si entreno por la mañana. No tendría mas sentido hacer el refeed el dia anterior al entreno de fuerza?
Gracias,
Un saludo.
Si, lo he dicho en otros comentarios. Si tu entreno es a primera hora del día, lo ideal es cargar la noche anterior. Saludos
Hola
Enhorabuena por su artículo que me ha sido bastante útil en la etapa de definición. Tras un par de meses que he estado con la definición y un reajuste de calorías, en el que desconté 70 Kcals a cada día cuando me estanqué, estoy planteándome una dieta normocalórica por un tiempo. Tengo dos preguntas
1) ¿Debo ciclar las calorías por días como en este protocolo, con días con pequeños déficit y días con refeed ajustándolo para que el total semana sea normocalórico?
2) ¿Debo comenzar la dieta normocalórica «directamente» o debo ir subiendo kcals semanalmente hasta alcanzar el nivel normocalórico?
Gracias
Un saludo
Si vas a estar en normo no tienes que ciclar calorías, únicamente consumir las calorías que te corresponde ese día y ya está,es decir, calculas el nivel de actividad de los días de entrenamiento y el nivel de actividad de tus días de descanso y usas esas 2 dietas. Un saludo
Hola Sergio.
Enhorabuena por la ejecución de este excelente protocolo,mi pregunta es sobre la tasa metabólica,¿Si el resultado obtenido es indiferente al pocentaje de grasa corporal o esta debe ser tenida en cuenta?En mi caso concretamente tengo un veinitrés por ciento de grasa y tengo dudas sobre la exactitud o no de las calorías de referencia a la hora de aplicar tu protocolo ¿Debo valorar este parámetro? ¿Si es así me podrías decir,como lo hago? .
Agradezco de antemano tu colaboración, un saludo y gracias.
Buenos días Quino, en el caso de una persona con sobrepeso u obesidad que va a calcular su metabolismo basal, debe poner el peso que desea obtener. Un saludo!
saludos sergio.
excelente articulo.
bueno mi duda o mas bn seria como una sugerencia (espero no se tome a mal, no es mi intension), como encuentro o mas bn donde encuentro esas referencias en las que te has basado para escribir el articulo (he intentado encontrarlas por todos los medio y no he podido), no es que este poniendo en dudas el contenido sino que me gustaria tener bases a la hora de hablar del tema y solo con leer el articulo me parece que me quedaria corto.
otra idea que talvez te propongo es citar los estudios dentro del mismo articulo, osea a forma de un vinculo que al darle click nos lleve a dicho estudio.
gracias y espero no caiga mal mi opinion.
Hola Sergio,
estuve leyendo este artículo y también la bateria de tweets que pusiste ayer sobre refeed y me surgen duda. Mira, actualmente estoy siguiente una dieta con restricción calórica porque quiero bajar la grasa que tengo acumulado. Aproximadamente estoy en un 18-20% ahora msimo. Estoy siguiendo una dieta con 2 gramos por KG de protes, 1 gr x kg de grasa y el resto de hidratos (200 y pico gramos) hasta llegar a las 2300-2400 Kcal. Peso 77 kilos. Entreno 5 días a la semana (3-4 días pesas (rutina torso pierna) y 1-2 HIIT).
No se muy bien como aplicar el tema del refeed porque no se si tiene sentido teniendo en cuenta que todos los días consumo 200 y pico gramos de hidratos. No se si esto solo tiene sentido cuando consumes pocos hidratos como por ejemplo 100 gramos o menos. En caso de que tenga sentido hacer el refeed ¿Cuantos días lo harias?¿1 a la semana, 1 cada 2 semanas, cada mes?
Por último Sergio, ¿Crees que estando en deficit hago la dieta correctamente es decir, 2 gr X kg Protes, 1 gr x KG grasa y el resto hidratos hasta 400-500 Kcal menos de mi metabolismo basal? ¿O lo harías de otra forma?
Muchas gracias y sigue así, se aprende muchisimo
Lo que puedes hacer es el día previo al REFEED bajar la cantidad de carbos a 100-150 y el día del REFEED subirlo a 350-400g mínimo. Yo siempre opto por 2 días de REFEED separados al menos por 48h.El único error que veo es que bajes de tu metabolismo basal, eso nunca debes hacerlo, ten cuidado con ello.Saludos!
Buen articulo, deseando ya la segunda parte! Cuando hablas de consumo de grasas, tu cuanto aconsejarias por kg de peso corporal?
Muchas gracias y un saludo!
Hola Sergio, te felicito por tu articulo, muy completo y trabajado, respecto a lo que dices te tengo que dar toda la razón, para perder grasa corporal los que tendemos a almacenarla fácilmente solo nos queda una solución, que es dieta cetogénica o casi, con recargas de HC acompañado de ejercicios de pesas y HIIT, estas tres juntas creo que es lo mas efectivo, por que viendo los resultados obtenidos en el pasado la dieta baja en calorías, sobretodo baja en grasas y ejercicio cardiovascular como correr 12km al día 5 días o mas a la semana no funciona, solo sirve para hacer una versión mas reducida de ti mismo, pero conservando parte de grasa y con unos músculos muy pequeños, por tanto menor metabolismo basal, menos consuma de calorías y sigue la rueda girando al contrario de lo que tu quieres.
Saludos.
Totalmente de acuerdo, enhorabuena por el articulo.
Excelente artículo Sergio, excelente.
Tengo un par de preguntas al respecto.
1. Como bien dices, estar en déficit durante un periodo de tiempo largo no sería lo más adecuado. Mi pregunta es: si estar en déficit, por ejemplo, unas semanas con 1700 cal, y subes a 2000 (que serían las que te tocan para mantenimiento), es posible que si te ha bajado el metabolismo basal, ya no sean 2000 cal en mantenimiento y, en consecuencia, puedas ganar algo de grasa por la subida de calorías?
2. Dices que para no perder demasiada masa muscular, es bueno tener altos niveles de grasas mono/poli. Cuando comentas que un aporte alto en grasas sería beneficioso para no perder demasiado músculo: estás hablando de rangos entre 20% y 30% de grasas, sin rebasar ese límite de 30 (lo que aconseja ACSM)?
Muchas gracias por estos artículos. Nos facilitan las cosas a muchos y ayuda a actualizarse constantemente.
Buenas Armengol te resuelvo ambas dudas:
1) En mi opinión lo ideal es hacer una ingesta alta en carbohidratos días previos a la subida de calorías para elevar los niveles de T3, y de esta forma acelerar ligeramente tu metabolismo, luego pasar a 2000 que sería las calorías de mantenimiento, aún así, no creo que si subes a 2000kcal de golpe puedas ganar masa grasa.
2) Incluso algo por encima de 30%, como verás en el próximo artículo hay días en los que llegas al 40% de las grasas sin ningún problema, donde de este 40% interesa que gran parte sea mono y poli. Un abrazo
Muy buen articulo, pero, quizás a la hora de ponerlo en practica a los que no sabemos mucho de esto nos sea mas difícil.. no podrías poner un ejemplo de dieta?