Agujetas: Qué son, Por qué se producen, Cómo quitarlas

¿Sabemos realmente qué son las agujetas y por qué aparecen?

Seguro que todos vosotros habéis sufrido en multitud de ocasiones dolor muscular tras una sesión exigente de entrenamiento.

La temida molestia que conocemos comúnmente como agujetas…

¿Qué son realmente las agujetas y cuándo aparecen?

Las agujetas, más técnicamente conocidas como dolor muscular pos esfuerzo de aparición tardía, se caracterizan principalmente por un dolor intenso localizado en una zona muscular fruto de un sobreesfuerzo realizado previamente, con una intensidad superior a la que solemos trabajar normalmente.

Aunque el grado de dolor muscular y la duración del mismo pueda depender de diferentes factores individuales como la forma física del individuo o de la propia intensidad y duración del ejercicio realizado, lo cierto es que el motivo común de sufrirlas es la pérdida de flexibilidad en el músculo trabajado.

Estructura de la Fibra Muscular

¿A quiénes afectan las agujetas?

Por norma general, las agujetas se suelen vincular a los principiantes o a aquellos que no parten de una buena forma física, motivo por el cual ciertamente es más fácil sufrirlas.

Sobre todo si se realizan ejercicios que requieren contracción muscular, lo cierto es que ni los más expertos están exentas de sufrirlas

A pesar de que seas una persona que estás en forma y entrenes regularmente, la propia exigencia y el aumento en la intensidad del entrenamiento que requiere una progresión óptima para evolucionar, volverán a hacer aparecer las temidas agujetas ya que se volverán a crear microrroturas fibrilares tisulares propias del sobreesfuerzo.

Aunque en ambos casos padezcamos unos días de dolor muscular, éste será sinónimo de haber practicado un entrenamiento intenso y de calidad que es el objetivo fundamental que perseguimos.

¿Es aconsejable entrenar si padeces agujetas?

No existe ningún tipo de impedimento para poder entrenar si tienes agujetas, salvo la molestia propia que se sufra.

Evidentemente, lo ideal es que el día más intenso de dolor, que suele ser el segundo, se opte por el descanso reincorporándonos a la rutina el resto de días más livianos en cuanto a dolor.

Cuando regresemos, intentaremos abordar el entrenamiento con ejercicios a menor intensidad y no tan duraderos hasta que lleguemos a la recuperación completa. Generalmente, pasados cuatro o cinco días la totalidad de las molestias remitirán.

Aclaremos que aunque todavía tengamos molestias, nuestro cuerpo está perfectamente preparado para un nuevo entrenamiento ya que, ni estamos más débiles, ni hemos perdida fuerza

Únicamente sufrimos una dolencia muscular propia de la inflamación derivada y que, generalmente, suele verse más intensificada en zonas algo más débiles como pueden ser las uniones musculares y tendones próximos a las articulares

Teorías y mitos en torno a la aparición de las agujetas

Como no podía ser menos, las agujetas también han contado con muchas teorías y mitos que trataban de explicar los motivos de su aparición. Algunas de ellas han quedado vagamente anticuadas, obsoletas o dejadas en el olvido, como por ejemplo el caso de la teoría de las descargas eléctricas.

Teoría del ácido láctico

Una tesis que se conoce desde hace muchísimos años y de la que aún, hoy en día, muchos se siguen haciendo eco.

Según esta teoría, las agujetas aparecen como consecuencia de una acumulación de ácido láctico en el músculo, propia del sobreesfuerzo realizado previamente, y que finalmente acaba cristalizando.

Teoría de microrroturas fibrilares

Es la teoría actual que da significado a la aparición de las agujetas.

Como hemos comentado antes, el dolor muscular surge como respuesta a un sobreesfuerzo de intensidad o duración al que no estamos adaptados, dando lugar a la aparición de microrroturas fibrilares que derivan en una leve inflamación.

Cómo prever o minimizar el dolor muscular

Como consejos generales para prevenir la aparición de agujetas es importante no olvidar hacer los estiramientos adecuados, así como un calentamiento previo a la actividad física.

Siempre debemos intentar llevar a cabo una progresión adecuada y que no sea demasiado brusca, tanto en los entrenamiento diarios como los primeros días si es que comienzas a hacer ejercicio por primera vez.

Intenta ir soltando los músculos de vez en cuando mientras realices el ejercicio, de este modo nos aseguraremos de facilitar un buen riego sanguíneo

Agujetas ¿cómo quitarlas?

Desde luego que beber agua con azúcar no te ayudará en este propósito…

Sin embargo, hay algunas ayudas que sí pueden minimizar los síntomas o el dolor muscular que confieren las agujetas. Una buena opción es recurrir a terapias físicas como masajes o en casos más agudos a ultrasonidos o electroestimulación, aunque normalmente llegar a este punto no suele ser necesario.

Recuperación Activa

Y por supuesto, lo mejor es volver a hacer ejercicio.

Si bien dependerá del nivel de dolor muscular que las agujetas nos provoquen. Pero siempre nos va a venir bien porque vamos a aumentar la circulación sanguínea y ayudará a oxigenar los músculos.

Si el Dolor es leve o moderado

Podemos realizar un ejercicio a ritmo moderado inicialmente de unos 20′ e ir aumentando la intensidad del mismo paulatinamente.

En muchas ocasiones con esos 20′ las agujetas de dolor leve o moderado remitirán y podremos realizar la sesión de entrenamiento que teníamos pensado sin mayor problema.

Si el Dolor es elevado

Lo ideal sería no entrenar a alta intensidad, podríamos hacerlo a baja intensidad o realizar una sesión de descanso activo con un ejercicio cardiovascular de tipo LISS, como un paseo o actividad baja en piscina.

No soy partidario de tomar antiinflamatorios orales, salvo para casos excepcionales y uso puntual

Aplicar Hielo

Podemos además aplicar hielo, ya que se ha demostrado que la crioterapia es muy eficaz en la reducción del dolor y la inflamación.

Presumiblemente, mediante la limitación de la inflamación a través de la vasoconstricción de los capilares y arteriolas en el área afectada, así como amortiguando temporalmente las terminaciones nerviosas, lo que alivia temporalmente el dolor.

El hielo es más efectivo cuando la bolsa de hielo se frota suavemente hacia atrás y hacia adelante sobre la zona afectada durante no más de diez minutos

Vendajes Compresivos

También tenemos que indicar el uso de los vendajes compresivos ya que un estudio encontró que el vendaje de compresión en las piernas era más efectivo que el masaje.

Técnicas de Liberación Miofascial

Los Beneficios de Movilizar contribuyen a reducir el dolor muscular tras el entreno.

Suplementación para las agujetas

Cúrcuma

El extracto de cúrcuma es un potente antiinflamatorio que ejerce sus efectos gracias a la presencia de unos polifenoles característicos de las raíces de la planta llamados curcuminoides.

Han demostrado modular numerosas vías moleculares de inflamación (TNF-alfa, NF-kb, IL-6 citoquina, IL-1alfa), que gracias a la presencia de bioperina aumentan su actividad hasta un 2000%.

La adición de bromelina, un complejo natural de enzimas proteolíticas y de NAC, un potente donor de tioles y precursor del glutatión, hacen que el producto Extracto de cúrcuma (50:1) y Bromelina Plus sea un gran complemento para

Magnesio

Y como suplemento os recomendamos el uso de Magnesio. 

Este cumple un papel fundamental en prácticamente todas las células (el segundo elemento con mayor presencia) y es vital en más de 300 procesos químicos que sustentan la salud y la función humanas básicas.

Su funcionalidad referida al ejercicio físico permite mantener el correcto proceso de contracción muscular, la mejora en la captación y uso del oxígeno y la producción energético.

BCAAs

Otro de los suplementos que podemos utilizar se tratan de los Aminoácidos Ramificados o BCAAs.

Uno de sus beneficios el acortamiento del plazo de recuperación entre sesiones deportivas

Cafeína

Se ha demostrado que la cafeína puede influir positivamente para reducir el daño muscular de aparición tardía, tal como indican ciertos estudios.

Entre una de sus razones parece encontrarse que se bloquean los receptores del sistema nervioso implicados con la sensación de dolor muscular.

Entradas Relacionadas

• ¿Cómo Mantener la Masa Muscular estando Lesionado?
• Efectos del Lactato
• ¿Qué son los Calambres Musculares y Cómo Evitarlos?
• Beneficios del Drenaje Linfático