¿Qué Causa el Dolor Muscular Tras el Ejercicio?

¿Qué Causa el Dolor Muscular Tras el Ejercicio?

¿Te has preguntado por qué te duele el cuerpo no el día siguiente a entrenar, sino a los 2 días?  Te contamos qué causa el dolor muscular tras el entreno.

Qué es DOMS

Las DOMS son algo que todos en nuestra vida hemos sufrido en algún momento, bien porque hemos comenzado a entrenar de nuevo, o porque hemos realizado un gran esfuerzo físico puntual.

¿Te suena?

DOMS significa (Delayed-Onset Muscle Soreness) o su traducción al español: DMAT (Dolor Muscular de Aparición Tardía).

Se caracteriza por la aparición tardía de:

  • Fatiga.
  • Rango de movimiento articular reducido.
  • Rigidez muscular.
  • Hinchazón.
  • Pérdida de la capacidad de generar fuerza.
  • Disminución de la función propioceptiva.

(Clarkson, Nosaka y Braun, 1992).

Quién puede sufrirlo

Todo el mundo.

Actualmente la teoría más prometedora explica que las DOMS son un daño micronervioso que ocurre por múltiples compresiones a nivel del huso neuromuscular que genera alteraciones estructurales en los axones (parte final de los nervios).

Tejido Muscoesquelético

Figura I. Representación gráfica ultraestructural del tejido musculoesquelético y su inervación nerviosa en el huso neuromuscular. En la imagen se muestra la evolución de la etiología del daño muscular inducido por el ejercicio físico (Sonkodi et al., 2020).

Esto cursa con una inflamación posterior del tejido musculoesquelético, fruto del daño muscular, que produce una activación del sistema inmune que sensibiliza la zona.

Todo el mundo puede sufrir DOMS siempre que sobrepase de forma voluntaria su capacidad de producir fuerza.

Por eso las DOMS aparecen normalmente al volver a entrenar (o cambiar significativamente el entrenamiento), donde la exposición al estímulo es novedosa y nuestro tejido no está adaptado.

Deportista con DOMS

Figura II. Deportista experimentando DOMS.

¿Es lo mismo DOMS que las agujetas?

Sí.

“Agujetas” es una denominación “vulgar” de DOMS/DMAT.

Se llaman agujetas por la sensación subjetiva de dolor punzante transitorio e intermitente que experimenta una persona con DOMS al demandar fuerza del tejido afectado (como al caminar cuando tenemos agujetas en las piernas).

Cómo aliviar el dolor muscular (DMAT) después de hacer ejercicio

Empecemos por explicar que lo más inteligente es evitar que aparezcan DOMS de magnitud para no tener porqué reducir la carga del entrenamiento en las sesiones siguientes.

¿Por qué digo esto?

Porque actualmente NINGUNA terapia ha demostrado ser realmente efectiva para la reducción significativa de marcadores objetivos de DMAT tras su aparición. La más efectiva es el ejercicio físico, aun así la reducción del dolor es temporal.

Aún no conocemos esquemas más recomendables de ejercicio físico para la reducción de las DOMS, solamente ha sido hipotetizado que sus efectos positivos están mediados por la liberación de endorfinas y otros neutrotransmisores inhibitorios de la señalización dolorosa.

Y el aumento del flujo vascular por irrigación del tejido afectado que promueve el aclaramiento de sustancias de desecho.

De ahí que la recomendación sea mantener una alta tasa de actividad física de baja-moderada intensidad y moderada duración.

Qué métodos funcionan contra el DOMS

Hay mucha variabilidad en los estudios, y no se alcanzan conclusiones claras, pero a modo de simplificación, en el siguiente cuadro podréis ver la efectividad de los diferentes métodos más extendidos para el tratamiento de las DOMS.

<6h24h48h72h>96h
Recuperación activaYes checkYes checkYes checkYes checkYes checkYes checkYes checkYes checkYes check
MasajeYes checkYes checkYes checkYes checkYes checkYes checkYes checkYes checkYes checkYes checkYes checkYes check
CompresiónYes check
Inmersión fríaYes checkYes check
Contraste de temperaturaYes checkYes check
CrioterapiaYes check
ElectroestimulaciónYes check
Estiramiento

Figura III. Efectividad de las terapias para la atenuación de las DOMS en función del tiempo post-entrenamiento (Adaptado de Dupuy et al., 2018).

Tratamientos para el dolor muscular

Existen tratamientos farmacológicos o complementación alimenticia que normalmente se emplea para el tratamiento de la sintomatología del DMAT, destacan:

  • AINES: Como el ibuprofeno o el naproxeno, aunque no son recomendables si quieres mejorar físicamente por esto.
  • Opioides: No recomendables por el riesgo de sobredosis, depresión ventilatoria potencialmente letal y adicción.

Y entre los complementos alimenticios destacan aquellos que usan estos mecanismos:

  • Reducción del daño muscular.
  • Reducción de la fatiga y el dolor.
  • Reducción de la inflamación.
  • Mejora de la función muscular.

Gonzalo Argo hizo un buen resumen gráfico de una revisión muy buena de Harty et al. (2019) que tendréis disponible open-access en las referencias bibliográficas para más información:

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El daño muscular es una consecuencia del entrenamiento con cargas, producido directamente por la tensión mecánica o por la acumulación de Ca2+ intracelular y células del sistema inmune. Independientemente de la causa, en función del grado de daño muscular se produce una disrupción de la función neuromuscular durante un periodo de horas posteriores al entrenamiento que puede prolongarse hasta más de 96h. A nivel nutriciónal tenemos varias estrategias que nos permiten acelerar la recuperación de la función neuromuscular y disminuir el dolor de aparición tardía (DOMS). Hay que tener en cuenta, que la estrategia que usemos puede afectar negativa o positivamente a las adaptaciones al entrenamiento, por lo que en función de si es un momento competitivo o no usaremos unas u otras. ¿Cuáles evitar de forma reiterada? Básicamente aquellas que supongan un aporte masivo de antioxidantes del tipo "scavenger" O "secuestradores" de especies reactivas de oxígeno (vit c/e, polifenoles, NAC). La formación de ROS es necesaria para las adaptaciones al entrenamiento, (biogénesis mitocondrial, translocación GLUT4, MPS vía MAPK…) Por este motivo, únicamente reservaremos estas estrategias para un período competitivo o cuando las adaptaciones al entrenamiento pasen a un segundo plano y el rendimiento sea prioritario. #antioxidante #vitaminac #ros #doms #agujetas #recuperacion #fuerza #entrenamiento #rendimiento #nutricion #suplementos

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¿Es el DOMS una buena señal de entrenamiento?

No.

Durante muchos años se ha explicado (hipotetizado) que las agujetas eran buenas, porque durante muchos años se ha propuesto el daño muscular como un factor clave para la ganancia de masa muscular:

“No pain no gain”

Ahora sabemos que esto no es así.

Damas (2017) publicó una revisión sobre el papel del daño muscular sobre la síntesis de proteínas y el destino de ese aumento de la MPS:

Evolución de la síntesis proteica en relación al daño muscular

Figura V. Evolución de la síntesis proteica miofibrilar y su orientación en relación al daño muscular en función de las semanas de entrenamiento. (Damas et al., 2017).

La conclusión fue que aunque la síntesis de proteínas aumenta significativamente con el daño muscular, esta se destinaba a la reparación y no creaba “nuevo tejido”.

Cuando el organismo se adaptaba al entrenamiento, el daño muscular se reducía, las DOMS también y la hipertrofia aumenta significativamente, ya que aunque hay menos MPS, esta se destina a la creación de nuevo tejido contráctil.

¿Se puede prevenir el DMAT?

Sí.

Se puede prevenir manejando la carga de entrenamiento.

Nuestro organismo es capaz de ejercer un grado de esfuerzo voluntario determinado (en función de tu nivel de entrenamiento, composición corporal, fuerza, etc.).

Si no sobrepasamos esta capacidad podremos prevenir en gran grado la aparición de DOMS y por tanto rendiremos más en las sesiones siguientes y nuestro potencial de mejora física será mayor que si desarrolláramos DOMS.

¿Cómo se puede conocer tu capacidad?

No se puede sin un seguimiento exhaustivo en estructuras de entrenamiento previas.

Lo más normal es empezar con una carga (volumen e intensidad) de entrenamiento que sepamos que toleramos bien, con la que no desarrollaremos un dolor muscular significativo, y no limitará nuestra capacidad física en los próximos entrenamientos.

¿Cuándo buscar ayuda médica?

Uno de los riesgos del ejercicio físico intenso, que produce DOMS, es el desarrollo de Rabdomiólisis.

Esta se caracteriza como la disrupción estructural de las células musculares que “mueren” y liberan componentes intracelulares al lecho vascular.

Tras un ejercicio físico extremadamente intenso que sientas:

  • Dolor muscular intenso.
  • Fatiga.
  • Pigmentación oscura de la orina.
Debes acudir de inmediato al servicio de urgencias del hospital más próximo, ya que corres el riesgo de necrosis extensiva y fallo renal agudo potencialmente letal.

Otros síntomas clásicos pero más inespecíficos, son:

  • Dolor de cabeza.
  • Velocidad mental lenta.
  • Sed.
  • Calambres musculares.
  • Diarrea.
  • Náuseas y vómitos.

Referencias bibliográficas

  1. Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145–164.
  2. Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, 118(3), 485–500.
  3. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, Soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9(APR), 403.
  4. FarragBahbah. (2017). Rhabdomyolysis .-dr.-osama-2017 [Diapositivas].
  5. Harty, P. S., Cottet, M. L., Malloy, J. K., & Kerksick, C. M. (2019). Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Medicine – Open, 5(1), 1.
  6. Hohenauer, E., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Clarys, P., & Clijsen, R. (2015). The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 10(9), e0139028.
  7. Sonkodi, B., Berkes, I., & Koltai, E. (2020). Have we looked in the wrong direction for more than 100 years? Delayed onset muscle soreness is, in fact, neural microdamage rather than muscle damage. Antioxidants, 9(3).
  8. Visconti, L., Forni, C., Coser, R., Trucco, M., Magnano, E., & Capra, G. (2020). Comparison of the effectiveness of manual massage, long-wave diathermy, and sham long-wave diathermy for the management of delayed-onset muscle soreness: a randomized controlled trial. Archives of Physiotherapy, 10(1), 1.

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Valoración DOMS

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Cómo aliviar - 100%

Síntomas que producen - 100%

Tabla comparativa de tratamientos - 100%

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Evaluación HSN: 4 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista en entrenamiento en fisiopatología metabólica y en los efectos biomoleculares de la alimentación y el ejercicio físico, te introducirá con sus artículos en el complejo mundo de la nutrición deportiva y clínica, de forma sencilla y desde una perspectiva crítica.
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