¿Qué son las Escalas Subjetivas de Entrenamiento?

¿Qué son las Escalas Subjetivas de Entrenamiento?

Hoy vamos a hablar de dos métodos para cuantificar el entrenamiento de fuerza como son las Escales de Esfuerzo Percibido RIR y RPE.

¿Cómo cuantificar el Entrenamiento de Fuerza?

La fuerza es la única cualidad física básica que mejora las demás y depende de factores intrínsecos y extrínsecos, entre los que destacan:

  • El área transversal del músculo;
  • La curva longitud-tensión de los sarcómeros musculares;
  • La disposición de las fibras musculares, y los tipos de las mismas;
  • La eficiencia neuromuscular;
  • La biomecánica individual; y
  • La velocidad de contracción.

La fuerza máxima es la cantidad máxima de fuerza que una persona puede imprimir ante una determinada carga o una determinada acción deportiva, y, por lo tanto, un deportista o una persona que entrene frecuentemente tiene tantos valores de fuerza máxima como cargas puede manejar.

Entrenamiento de la Fuerza

Yendo un poquito más allá, en todo deporte no sólo interesa la fuerza aplicada en relación con la velocidad del movimiento, sino que también es importante considerar la fuerza que se puede manifestar en un tiempo dado, sobre todo en los períodos de tiempo muy reducidos.

Esta relación entre fuerza y tiempo de aplicación de la misma (RFD) viene determinada por la capacidad del sistema nervioso de enviar estímulos de alto umbral muy frecuentemente.

La incapacidad de mandar estímulos de alto umbral frecuentemente deriva, en gran medida, de no exponerse habitualmente a cargas altas y/o de no realizar los movimientos contra resistencia a la máxima velocidad concéntrica posible.

Ello es una falta de adaptación del sistema neuromuscular que limita la fuerza.

Cuantificar únicamente la intensidad a través del 1RM tiene limitaciones importantes como que no se tienen en cuenta carga de entrenamiento entre sesiones ni cambios en velocidad de ejecución para una misma carga.

Además de que establecer objetivos a medio-largo plazo limita la valoración diaria de las adaptaciones durante ese periodo.

¿Qué es el RIR y RPE en el Entrenamiento de Pesas?

Para solventar este problema, existe un tipo de cuantificación complementaria al típico porcentaje de 1RM (%1RM) a la que llamamos “subjetiva”, y que se basa en aplicar unos valores a las sensaciones que tenemos en los levantamientos y con ellos mantener un registro del proceso de entrenamiento.

Entrenamiento

Para ser lo más objetivos posibles dentro de esta subjetividad, tanto el aprendizaje previo a partir de métodos como la medición de la velocidad de los levantamientos como la lectura de libros de bibliografía básica y la experiencia propia serán nuestro sustrato: más tiempo invertido en ellos, más objetiva será nuestra subjetividad.

¿Qué es RPE?

RPE es el acrónimo de Rating of Perceived Exertion, que en castellano se traduce como Índice de Esfuerzo Percibido.

Se basa en una escala del 1-10 donde a cada valor le corresponde una serie de repeticiones que se podrían hacer tras las realizadas en la serie.

¿Qué es la escala OMNI?

Específicamente y para ser puristas, el nombre verdadero y primario de esta escala fue Omni-Res, pero por practicidad en el lenguaje y en la práctica, se acude a RPE (Figura 1 y Tabla 1).

Escala OMNI

Figura 1: Escala OMNI-Res.

¿Qué es un RIR?

RIR, por su parte, es el acrónimo de Repetitions In Reserve, traducido como Repeticiones en la Reserva.

Estos dos conceptos están directamente relacionados en la mayoría de los sujetos y en según qué porcentajes de cargas específicas.

Normalmente, (no siempre, pero sí en la inmensa mayoría de casos) sí, ya que el RPE se basa en aplicar valores a los que les corresponde un RIR determinado; por ejemplo, el RPE 8 equivale a un RIR (+2) ya que ambos se dejan 2 repeticiones en la recámara (Tabla 1).

Relación RPE – RIR
RPERIR
10Esfuerzo Máximo; RIR = 0
9RIR = 1
8RIR = 2
7RIR = 3
5-6RIR = 4-6
3-4RIR = 6-8
1-2Muy poco o nada de esfuerzo percibido; RIR > 8

Tabla 1: Relación entre RPE y RIR.

¿Quién puede utilizar el método de Escala de Esfuerzo Percibido?

Este tipo de escala de cuantificación subjetiva se ha estudiado tanto en deportistas de fuerza dedicados a la competición como en deportistas experimentados y principiantes donde las correlaciones oscilan entre 0.88 y 0.91 (es decir, muy altas), lo que demuestra que aun sin haberlo utilizado antes es un método que tras un breve periodo de tiempo de aprendizaje e intuición vemos que también tiene una buena reproducción y uso en la práctica diaria.

Tabla que relaciona RPE, RIR y %RM

Tabla 2: Relación entre RPE, RIR, repeticiones realizadas y %1RM.

Los porcentajes hacen referencia siempre al 1RM del ejercicio que se esté trabajando y son aproximados.

¿Cómo se utiliza la Escala de Esfuerzo Percibido en el Entrenamiento?

Vamos a ejemplificarlo mediante dos métodos:

Método 1: Bajar el peso en la barra

Se calcula un RPE objetivo, por ejemplo, RPE = 8 con un peso “el que sea” a las repeticiones que queramos trabajar (ejemplo: rango 6 – 8).

Pongamos que ese día, el peso al que asociamos ese RPE objetivo son 100 kg y hemos programado alcanzar un 20% de fatiga, que es el límite máximo de pérdida de velocidad para trabajar la fuerza máxima ante esa carga y/o el umbral mínimo para generar una hipertrofia considerable en el medio plazo.

El protocolo a seguir será bajar un 20% el peso, de 100 kg a 80 kg y hacer tantas series como nos sea posible a las repeticiones que hayamos elegido (ejemplo: rango 6 – 8) hasta que el RPE con 80 kg sea el mismo que con el anterior peso, es decir, RPE = 8.

Flexiones

Método 2: Series y repeticiones variables hasta un RPE objetivo

Calculamos una franja de RPE en la que queramos entrenar, por ejemplo, empezar en RPE = 7 y terminar con un RPE = 9, sin hacer bajada de peso en barra como en el anterior método.

Ejemplo: Realizar series en press de banca desde RPE = 7 hasta RPE = 9 con 120 kg (~75% 1RM).

Paso 1: 1ª serie

Cargamos la barra con 120 kg e iniciamos con un RPE inicial = 7.

Esto significa que realizaremos repeticiones en la primera serie del ejercicio hasta que tras terminar una de esas repeticiones tengamos la sensación de RPE = 7 (seguramente cerca de RIR = 3-4). Ese será nuestro número objetivo de repeticiones en las siguientes series.

Paso 2: Descanso

El tiempo mínimo necesario para realizar la siguiente serie con garantías de completar el número de repeticiones de la serie anterior.

Paso 3: 2ª serie

Se realizan el número de repeticiones de la serie anterior y se registra el RPE (sensación de esfuerzo) que tenemos al realizar la última repetición.

Paso 4: Se repiten los pasos 2 y 3

Hasta que la última repetición de una serie nos ofrezca una sensación de esfuerzo RPE = 9, momento en el que se termina el ejercicio.

Este tipo de entrenamiento se basa en acumular la fatiga con el mismo peso utilizado de manera que sea poco a poco mayor, respetando unos intervalos de descanso coherentes.

La siguiente tabla aborda estas relaciones para identificar cuánta fatiga acumulamos conforme aumentamos el RPE con el mismo peso (Tabla 2).

Relación % fatiga – Incremento RPE con el mismo peso
Incremento RPEEjemploFatiga acumulada
0,58.0 a 8.52-3%
18.0 a 9.04-6%
1,58.0 a 9.56-9%
28.0 a 109-12%

Tabla 2: Fatiga aproximada asociada a un incremento de sensación de esfuerzo percibido con el mismo peso levantado.

Ejemplo regulación RPE para microciclo en press de banca

Presentamos un ejemplo de escalas subjetivas de entrenamiento, en este caso aplicando RPE, sobre un microciclo de 1 semana de Press Banca con 10-12RM.

Sesión 11º Cortar primera serie cuando RPE = 7 -> Quedarse con el número de repeticiones (x)
2º Descanso de 2 minutos aproximadamente.
3º Realizar series de x repeticiones hasta que RPE = 9 (velocidad final < 0.27 m/s).
4º Seguir con el resto del entrenamiento.
Sesión 21º Cortar primera serie cuando RPE = 7 -> Quedarse con el número de repeticiones (x).
2º Descanso de 2 minutos aproximadamente.
3º Realizar series de x repeticiones hasta que RPE = 9.5 (velocidad final < 0.27 m/s).
4º Seguir con el resto del entrenamiento.

Resumen y conclusiones

Las escalas subjetivas como el RIR o RPE deben ser consideradas en conjunto con las mediciones de velocidad para obtener una estimación más precisa de la carga relativa individual (% 1RM) en lugar de ecuaciones grupales generalizadas, que sí podrían servir como una base de estimación, pero no más allá.

Además, los rangos propuestos en las tablas anteriores se justifican en la experiencia de los levantadores tanto en el entrenamiento VBT como en el uso de las escalas subjetivas del esfuerzo.

Es decir, un RPE = 8 podría suponer un RIR = 2-4 dependiendo del ejercicio, la intensidad y el sujeto (experiencia general de entrenamiento, 1RM absoluto en ese ejercicio, experiencia específica de uso de la escala concreta…).

Entrenar con sensaciones subjetivas a partir de estas ideas permite ir trabajando nuestro propio aprendizaje y objetividad. No obstante, no hay que olvidar que para hacerse experto en una materia se requiere tiempo, y aunque puedan surgir dudas de aplicación en los primeros momentos de uso, estas se irán solventando.

Bibliografía

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Valoración Escala de Esfuerzo Percibido

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Desde muy temprano, David ya supo que su vida estaría ligada al mundo de la fuerza. Tal como relata, sus primeros contactos fueron con un barra de dominadas en un parque.
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Un comentario
  1. Jaime Ordóñez

    Un artículo genial sobre la escala de esfuerzo subjetivo y cómo es beneficioso para tu salud. Gracias.

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