¿No ves resultados? 10 errores que frenan el progreso del entrenamiento

¿No ves resultados? 10 errores que frenan el progreso del entrenamiento

Vamos a analizar una serie de recomendaciones para evitar frenar tu progreso del entrenamiento

Puede que experimentases un gran cambio en tu cuerpo, tanto a nivel corporal como en ganancias de fuerza, durante tus primeros compases en la sala de pesas, y posiblemente pensaste que eso sería así para siempre…, pero has llegado a un punto en el cual no consigues seguir avanzando.

Si estás en esta situación, atiende a los siguientes puntos y descubre si estás cometiendo estos 10 errores que frenan tu progreso

1.-No conocerte a ti mism@

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Y no me refiero a que te reconozcas en el espejo, sino a estos puntos:

Son preguntas directas acerca de tu comportamiento desde el punto de vista nutricional como deportivo y que si no las tienes muy claras, serán necesarias aclarar para tu progreso del entrenamiento

En función del biotipo genético, aunque siempre somos una mezcla de varios, deberás enfocar tu correspondiente planing. Si no sabes cuántas calorías ingieres al cabo del día, ¿cómo te va a funcionar ese termogénico, si para tal caso necesitas estar en hipocalórica?. Si vas a definir, tendrás que prever el aumento de las proteínas, ¿o no sabías que hacía falta?. Si te cansa realizar un elevado número de comidas, puede que incluir algún batido extra evite saturarte a última hora.

¿Quieres mejorar tus ganancias de peso, y no eres capaz de mover más desde hace un año? Posiblemente tendrás que medir tus RM de los básicos y actuar en consecuencia. Por supuesto imagino que sabes lo que es…

2.-No conocer tu objetivo

objetivo

Va ligado al punto anterior, y me estoy refiriendo que después de tirarte 2 años haciendo los lunes pecho y los viernes bíceps y tríceps, puede que sea hora de ceñirte a un plan más exhaustivo.

Además parece que te muevas según las estaciones climáticas: cuanto más se acerca el destape, pues se cambia de metodología, y como te han dicho que para “definir hay que hacer superseries y cardio”, cambias radicalmente el sistema, y ahí te plantas haciendo tropecientas aperturas en combinación con cruces de polea, y tus 60min de cardio en cinta mientras hablas con la abuela de al lado…

Creo que así no conseguimos mucho, y cada año tendrás un nuevo Déjà vu…

Si vas a definir, porque quieras lucir 6-pack en la piscina, podemos hacer las cosas bien, y a principio de temporada, coincidiendo con el inicio de la Liga de fútbol… establecer los mesociclos de trabajo, que no será otra cosa sino a asignar una porción de tiempo de una duración de aprox. 4-6 semanas a un trabajo específico (aumentar fuerza, aumentar volumen, definición…).

Todo con vistas a programar cada secuencia y mejorar el progreso del entrenamiento, y no tener que recurrir a última hora a basar tu alimentación en lechuga + pollo + horas extra de cardio en el mes de mayo…

Ah, olvida el volumen limpio… si pesas 60kg para 1,8mts, tienes permiso para comer de todo…

3.-No conocer la técnica

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Para evitar por supuesto riesgo de lesión y como prácticamente nadie lo hace, dejaste de hacer peso muerto ya que eso te va a lesionar si o si la espalda.

Muy bien, pues de una tajada te has quitado una herramienta básica para el progreso del entrenamiento y fuerza con el añadido de trabajar prácticamente tu 90% de la musculatura, directa e indirectamente, así como una cascada de segregación hormonal bestial… ¿No será mejor que investigues cómo realizar la ejecución correcta antes de descartar un ejercicio?.

Por supuesto, esto lo aplicamos a mover peso libre en sentadillas… Ah y por si tienes dudas, cuando hagas sentadillas, no te frenes a 45º! Sigue hasta abajo y si las rodillas sobrepasan las puntas de los pies, no escuches al monitor que esté a tu lado echándote la buya…

Pero amigo, para ejecutar estos movimientos, hace falta de una serie de requisitos, antes de meterte en verea:

  • Flexibilidad: si dispones de poca “dorsiflexión de tobillo” no esperes que por mucho que leas el párrafo anterior, el milagro ocurra por sí solo, y hagas una sentadilla perfecta si que se aprecie el “butt wink”. Hace falta un trabajo previo para que nuestro sistema carticular, tendinoso y musculatura implicada sepa que las nuevas posiciones requerirán de una alta flexibilidad. Ah, pero imagino que ya le dedicas bastante a trabajarla, verdad?…
  • Conexión neuronal: los movimientos básicos requieren de un gran componente de conexión mente-músculo, dado que vamos a reclutar una gran número de unidades motoras, esto lo va registrar nuestra unidad de procesamiento (cerebro) y por tanto si nunca antes hemos entrenado de este modo, necesitaremos tiempo de adaptación. No vamos a mover los 2xBW (Peso Corporal) en sentadilla en la primera semana, aunque tu ego piense lo contrario…
  • Convencimiento y decisión: no será nunca lo mismo, posarte debajo del Multipower para hacer sentadillas, subir y bajar con las manos puestas en los cuádriceps… a liarte de valor, y colocarte un peso sobre tus hombros, dar dos pasos atrás y ahora, tú solo contra el peso del mundo. La situación cambia drásticamente. Pues necesitarás la certeza de que serás capaz de comenzar con ello.
Recuerda que no existen ejercicios lesivos, sino mala técnica o que ésta sea incorrecta. Y aunque realices curl de bíceps… respeta el ROM por favor…

4.-No entrenar fuerte

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Entrenar fuerte duele, no lo voy a negar, tal vez sea una postura un poco extrema.

Pero el que lo prueba, sale de su zona de confort, y le dedica la mayor parte de su tiempo de entrenamiento a construir la verdadera fuerza, se acaba alegrando, y los posteriores dolores de cuádriceps o espalda al incorporarte – a causa de la inflamación implícita de la sesión dura de entrenamiento, no de técnica incorrecta – pasan a un segundo plano cuando se van observando los resultados.

Y estos atienden a una componente mucho más motivacional:

Me alegro cada vez que soy capaz de mover más peso que la última vez

Obviamente, esta concisión guarda relación con el sistema de entrenamiento que utilicemos. Siempre me decantaré por aquel donde el pilar angular sea un entrenamiento basado en dar prioridad a los ejercicios básicos, entrenándolos de manera intensa (en el punto siguiente se cita), y dejando para el “final” o como secundarios, aquellos que nos dan soporte desde otra perspectiva auxiliar o que finalmente ayuda a “moldear”. Todo en post de avanzar en el progreso del entrenamiento.

Como veis, no soy talibán al respecto, y si tienen cabida realizar peso muerto pesado, y curl de bíceps…

5.-No aplicar intensidad

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“…Ahora me he puesto en serio, y estoy entrenando fuerte fuerte…” Una frase muy típica, y que casi todo el mundo le habrá escuchado oir a más de uno. Intensidad está relacionado con la variable de % respecto a la carga referida a tu máximo de levantamiento.

En otras palabras, entrenarás “más fuerte” o tu entrenamiento será más intenso cuanto muevas pesos que se encuentren más próximos a tu máximo potencial.

Un ejemplo: 30x sentadillas al aire VS 1x sentadilla con 180kg, ¿qué es más intenso…?

A veces se tiende a confundir con el término densidad de entrenamiento, el cual también estará relacionado con el volumen total de la sesión, así como “tocar” más o menos grupos musculares a través de diferentes ejercicios. Por tanto, si crees que entrenas intenso, primero haz los cálculos teóricos respecto a tu RM (mira otra vez apareció el término, será porque es algo importante…)

Ahora, abriendo paraguas, algunos dirán que no hace falta estas operaciones aritméticas, si lo que quieres es bombear el pecho… cierto, y como tan cierto que volverá a pasar una nueva temporada manteniendo tu misma talla de camisa…aunque esto tiene ventajas, sobre todo si sueles acudir a eventos como bodas, no tendrás que desembolsar en nuevos trajes…

6.-No prestar importancia a los descansos

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En todos los gym suelen verse colgados relojes de pared, e incluso en formato digital con un secundero visible. Si aun así no, siempre podéis utilizar un reloj de pulsera, o el “móvil”. Este lo entrecomillo debido a que descansar se refiere precisamente a esto mismo, responder mensajes, mirar Instagram o publicar en Facebook tu estado actual…

Aprovecha el tiempo de descanso para bajar pulsaciones, tomar aire, descongestionar los músculos, beber un trago de agua – o bebida intraentrenamiento – y por supuesto no perder el “focus”.

¿Sabes cuál es la manera de conocer que no pierdes esta concentración? Llevarte pensando durante todo el descanso las próximas series que te quedan, visualizándote a ti mism@ ejecutando el movimiento, y observando que la técnica es la correcta sin cometer fallos.

Por otro lado, si buscamos mantener la densidad del entrenamiento, es obvio que no podemos descansar en una serie 60”, y en otro 2,5min… Mejor dejar atender sólo a ver cuándo nos toca la siguiente serie, manteniendo el mismo patrón de descanso.

Esto lo tendremos que ajustar en función de la intensidad del ejercicio – no será lo mismo 3×3 90% de Press de banca, que 3×10 Elevaciones Laterales – en uno el sistema tiene que resintetizar ATP para poder ejecutar la serie con plenas garantías, y esto no es gratis, le llevará a tu cuerpo una media de 2 a 5min, pero dejándolo a mitad de camino estará casi al 70%, y nos bastará. Para el segundo caso, buscando la fatiga metabólica, el descanso será más breve

7.-No llevar un control de tu planing

progreso del entrenanamiento

«Planning» engloba a tu rutina de entrenamiento así como tu balance nutricional al respecto, los cuales son pilares para el progreso del entrenamiento. Hoy en día las aplicaciones y gadgets que nos abundan nos pueden beneficiar en este sentido. Como no te despegarás del móvil, ni con agua, pues más fácil aun.

Puedes controlar tu pulso (sensor de pecho externo en comuniación por Bluetooth con tu móvil) mientras realizas el entrenamiento para a posteriori ver cómo ha ido evolucionando tu ritmo cardíaco, las calorías gastadas (aprox.); luego anotar la rutina que has realizado, si coincide con los pesos que pretendías, así como los descansos (mirar el crono.).

Más tarde, con tu monitor de actividad diaria que llevas en la muñeca podremos saber si has dado la cantidad necesaria de pasos…

El control calórico es un punto fundamental, si por supuesto buscas resultados notables, o seguirás dando palos de ciego, y comiendo al “tun-tun” o lo que te apetezca. Suele ocurrir que se tiende a consumir en exceso proteína, reducir los carbos, y cortarlos a una hora determinada, y no tomar la cantidad necesaria de ácidos grasos…

Todo esta bola, sería más llevadera si te ayudas, como he comentado antes, de aplicaciones informáticas que están a plena disposición. Yo no voy a hacer tu planing, para eso tendrás que buscarte un poco la vida, saber qué es eso del ciclado de calorías, informarte un poco sobre nutrición, no demonizar a los alimentos,…

Demasiadas cosas no? Ah, pero tu no decías que sacar el 6-pack era fácil…

8.-No consultar con un profesional

Este punto viene al pelo respecto del último. Si todo lo anterior te parece un lío, y bueno, si aun no sabes ni por donde empezar o qué rutina te viene bien para tu objetivo, o si te es necesario que te reconozcan… me refiero a que te ajusten un planing deportivo a mediada, no que le copies la rutina que viste de Arnold por Internet y te la apliques…

Si cuando estás enfermo acudes a un profesional de la salud, o cuando necesitas la última configuración ofimática no le preguntas al frutero (aunque no quita que tenga esos conocimientos tal como está la situación…) sino que vas a un centro especializado, y si no tienes ni idea de cómo enfocar tu planing, ¿por qué no acudes a un verdadero profesional?.

Tal vez esta cuestión se pasa desapercibida e intentas buscar la solución por tu cuenta, sin saber que lo más importante que está en juego, no es ni mucho menos moco de pavo, estamos hablando de tu salud.

Volviendo a un ejemplo del comienzo, cuando llega la época estival y del destape, a todos les entrán las prisas, y como auténticos licencidados en nutrición humana y expertos acreditados del deporte profesional, se autoconvencen de que comiendo pollo y hojas verdes se van a conseguir los resultados. Lo único que veo aquí es lo más parecido a hacerte el harakiri sin que se den cuenta. No saben la dimensión que cobra el hecho de suprimir así a la ligera alimentos, nutrientes esenciales… y bueno, hablando sobre el entreno, como decíamos antes, numerosas horas de cardio, ejercicios a toda mecha sin mucho fundamento…

A menos que tengas experiencia previa, y sepas lo que haces, creo que sería mucho más beneficioso dejar a un entrenador personal que se encarga de “cuidarte” y que te ayude con tu objetivo

9.-No realizar otras actividades

otras-actividades

A veces, es tal el grado de implicación con respecto a conseguir nuestros objetivos sobre el progreso del entrenamiento, que poco a poco se va volviendo una cierta obsesión, y con unos comportamientos muy extraños, casi enfermizos. Y no es para menos, yo mismo tuve una época donde no me daba cuenta de estos hábitos, y que más tarde comprendí que no podía llevar tal ritmo de vida. Es más, no merecía la pena esa exigencia.

Este caso, puedo afirmar, que seguro te ha ocurrido o al menos lo has rozado. No es tu culpa, es básicamente de todo lo que te rodea, tantos estereotipos, idolatrar a portadas de revista, competencia…Existe un fuerte componente psicológico, que cuando te ves inmerso dentro de él, actúas de un modo muy distinto del resto.

No me refiero a sacar un tupper de arroz y pollo en la playa, sino a otro tipo de comportamientos que provocan dejar de realizar actividades tan cotidianas como dar paseos, montar en bici, correr… y que pueden dejar de hacerse con el “miedo” que sean “catabólicas” y provoquen el retroceso en tus ganancias musculares.

Si te gusta el mundo del fitness es ok, pero llegar a puntos incomprensibles, no lo es, y reducir tu vida social, tus antiguos hábitos, o incluso pasar más tiempo con los hierros que tu propia familia, amigos… no lo veo del todo bien. Punto aparte serían los profesionales de este ámbito, que sí se dedican a esto, y es su estilo de vida, pero a menos que tu vayas a seguir la misma senda, creo que no va a ser lo más adecuado.

Se puede llevar una vida sana, deportiva, y encontrarse bien con uno mism@, sin llegar a extremos y con todo, seguir mejorando el progreso del entrenamiento. Recordad que en el equilibro reside la virtud

10-No aceptar tus limitaciones

progreso del entrenamiento

Y enlazando la última parte, algunos ideas prácticas que tendrías que tener en mente de cara a tu progreso del entrenamiento: debes ser capaz de reconocer que nunca levantarás el peso de aquel chaval que lleva 15 años entrenando, cuando tu llevas 3 años, o no vas a bajar del 10% de grasa corporal, y no porque no seas capaz, sino que por tus circunstancias no lo permiten.

Duermes poco o no descansas lo suficiente?, trabajas a turnos?, tienes responsabilidades? Son factores negativos para el progreso del entrenamiento y que no ayudan a poder estar al 100×100. Y suele pasar factura. No te ciñas en conseguir algo que puede hacerte perder mucho más de lo que ganarás y sobre todo, menos importante.

Debes conocerte muy bien para valorar que si antes no llegó, ahora no lo hará, y en lugar de crear una corriente negativa, enfoquemos el asunto desde otro punto de vista.

Adaptar a tu situación y exprimir dentro de lo que se pueda, para optimizar y obtener el mejor resultado. Si no sabes cómo, ya te dije que existen profesionales que pueden ayudarte

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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
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