Cómo entrenar para resistir el frío

Cómo entrenar para resistir el frío

La temperatura ambiente, ya sea de extremo frío o calor extenuante, es un factor más que se debe considerar como parte fundamental competiciones tales como los trail de montaña, los triatlones o las carreras de obstáculos.

A pesar de que el clima peninsular no representa un verdadero problema en este sentido, muchos deportistas se encuentran con la dificultad del frío al realizar competiciones en otros lugares como el norte de Europa. Países como Alemania, Reino Unido o Suecia, entre otros, tienen una importante tradición en competiciones en las que las condiciones climáticas pueden resultar muy duras. Este obstáculo añadido puede marcar la diferencia en el desarrollo de sus capacidades y en comparación con los otros competidores autóctonos.

En este artículo se exponen algunos consejos o técnicas recomendadas para desarrollar tolerancia al frío y las adaptaciones fisiológicas necesarias para mejorar el rendimiento en este tipo de carreras.

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Consejos para acostumbrarse al frío

1. Entrenar con bajas temperaturas

Una de las maneras más sencillas de acostumbrarte a las bajas temperaturas en carrera es enfrentarte a ello de frente: correr o entrenar a bajas temperaturas con la mínima cantidad de ropa posible.

Para realizar este tipo de entrenamientos a bajas temperaturas es importante tener en cuenta el proceso de aclimatación antes del ejercicio. Con el fin de evitar lesiones y de maximizar la eficiencia del entrenamiento se deberá llevar a cabo un buen calentamiento físico, tal como se hará en los momentos previos a la competición. Durante este período de calentamiento se puede optar por llevar alguna capa más encima y quitarla cuando se vaya a realizar el entrenamiento propiamente. Como en las competiciones, el calentamiento del cuerpo antes del ejercicio va a ser fundamental durante el entrenamiento

Uno de los mayores inconvenientes para este tipo de entrenamiento de aclimatación es el período del año en el que se vaya a realizar. Será importante una buena planificación para aprovechar el otoño y el invierno.

2. Agua fría

Adaptarse al frío mediante el agua no implica que tengas que nadar en un lago con trozos de hielo flotando alrededor de ti. El agua de alguna piscina exterior, de un lago o de un río con temperaturas similares a las previstas pueden ser una opción más que razonable.

No existe una metodología exacta para adaptar el cuerpo así como tampoco existe una norma que diga si se debe hacer usando la ayuda de un neopreno o no. Tú mismo puedes ir probando las maneras en las que puedas desarrollar esta tolerancia al frío con vistas a la competición. Algunas propuestas pueden consistir en lo siguiente:

  • Empezar con baños de corta duración para después ir aumentando el tiempo de permanencia en el agua.
  • Empezar con inmersiones parciales para con el tiempo acabar metiendo la cabeza y estando un tiempo bajo el agua.
  • Combinar momentos de inmovilidad en el agua con otros de pequeños movimientos o ejercicios.
  • Inventar alguna rutina que ayude a estresar el cuerpo. Por ejemplo, entrar en el agua con el cuerpo entero y salir durante un número repetido de veces.
  • Retarte y realizar estos baños con otra persona con el fin de lograr tus objetivos de manera más competitiva y en compañía.

Aquellos que no tienen acceso a un lugar con agua fría, es posible entrenarse también tomando baños o duchas de agua fría. De hecho, durante el período de adaptación al frío el agua caliente puede dejar de existir para ti. Sólo deberías usarla después de una inmersión larga para que el cuerpo vuelva a su temperatura habitual.

Estos entrenamientos de agua fría suelen ser muy efectivos, haciendo que a medida que pasa el proceso de adaptación te sientas más seguro y menos estresados por las condiciones de frío. No obstante, como en todas las prácticas que puedan poner en peligro nuestra salud hay que ir con cuidado. Comienza de forma más conservadora y ves construyendo tu tolerancia al frío de allí. Acompáñate de alguien que pueda ayudarte con cualquier problema y por supuesto, si notas que tu piel se está poniendo azul o blanca sal del agua.

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3. Concienciación

Acostumbrarse a las bajas temperaturas es, en parte, un proceso mental. La situación de frío va a poner en estrés al cuerpo, pero no por ello debes perder el control.

Cuando salgas a entrenar en frío o te metas en agua fría, cálmate, haz una pausa y trata de sentir que el frío no es para tanto. Puede que te des cuenta que no es tan malo como pensabas. No grites, ni digas que frío hace, y si tiemblas, concéntrate para detenerlo y sentir como el cuerpo se va aclimatando.

Trate de ignorar el frío. Si tus manos están frías y no tienes porqué calentarlas. Simplemente déjalas que se acostumbren. Piensa que las partes más importantes del cuerpo son los órganos, que están cálidos, por lo que la piel puede aguantar un poco ese reto.

Beneficios del Agua Fría

1. Aumenta la velocidad de carrera

Correr en condiciones frío entrena al cuerpo a utilizar el oxígeno de manera más eficiente. Esto permite que puedas aumentar tu velocidad de carrera.

2. Ayuda a quemar grasas

La quema de calorías puede ser más alta en situaciones de frío, ya que el cuerpo gasta más energía en mantener el calor.

3. Refuerza el sistema inmunológico

Mantenerse activo durante el invierno es la mejor defensa contra los resfriados y la gripe estacional. Se puede reducir el riesgo de contraer gripe al realizar un entrenamiento frío habitual en situaciones de frío puesto que se estimula el sistema inmunológico.

4. Mejora el rendimiento:

Algunos estudios recientes han revelado como la temperatura ideal para un mejor rendimiento en una maratón es de menos de 5º. No obstante, hay que aclimatar el cuerpo para poder aprovechar este factor. Los entrenamientos de en frío hacen que se desarrolle una mayor tolerancia a estas temperaturas y que por lo tanto el cuerpo pueda aprovecharse de las condiciones.

5. Disminuye el estrés:

Las duchas o baños de agua fría aumenta la circulación del cuerpo, induciendo a un estado corporal más relajado pero también más predispuesto a realizar tareas.

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