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Tu técnica de carrera y aterrizaje del pie de apoyo son piezas clave para correr de manera eficiente, segura y reducir el riesgo de lesiones provocado por un mal apoyo y pisada incorrecta.
Hablar de una única forma de correr perfecta es algo que preocupa a la gran mayoría de corredores. Y, como siempre he compartido por aquí, no hay única forma de correr bien pero sí una forma de correr natural, es decir, funcional para la que tu cuerpo está preparado.
Por otro lado, si nos fijamos en la forma de correr de los grandes atletas etíopes, keniatas y resto de corredores de élite, todos corren de una forma muy parecida y tienen en común: Cómo aterrizan sus pies en cada zancada. Y te adelantamos que, no con el talón.
Índice
¿Por qué es importante cómo apoyas el pie al correr?
Tener una técnica y biomecánica lo más natural y funcional posible de carrera, permitirá que tu cuerpo pueda responder de la manera más eficiente y segura a las diferentes fuerzas – gravedad, frenado, reactiva del suelo – a las que se enfrenta.
Además, una técnica correcta te permitirá hacer uso de tus estructuras musculares y tendinosas de la manera más óptima. Esto se trasladará de forma directa en que el riesgo de lesiones disminuye y que el consumo energético será menor, tendrás un correr más eficiente y explosivo.
Entonces, ¿Qué es mejor aterrizar con el talón o con la punta del pie?
Ni lo uno ni lo otro.
Si hablamos de la biomecánica de la carrera (y no del sprint), el cuerpo responde de manera natural a un apoyo de antepié. De hecho, si pruebas a correr descalzo en una superficie como el césped, te darás cuenta que su pie aterriza naturalmente con el medio pie.
Este apoyo es el más natural, el que mejor absorbe las fuerzas de impacto, el que reduce el tiempo de frenado en el suelo y el que reparte mejor las energías para dar la siguiente zancada de manera eficiente.
Aquellos corredores «taloneadores», su pie suele aterrizar muy alejado de las caderas, por eso aterriza primero el talón, llevándose todo el impacto. Y, al estar tan lejos de nuestro eje central imaginario, son otras estructuras las que, sin quererlo, se llevan el impacto.
Esto genera lesiones frecuentes y recurrentes entre los corredores populares tales como: dolor patelofemoral, tendinitis en la rodilla, molestias en los tibiales anteriores y molestias en la cadera y cuadrado lumbar.
En el otro extremo, tenemos a corredores que, aterrizan únicamente con el metatarso, aumentando la probabilidad de lesiones provocadas por fracturas por estrés en la zona de los metatarsos, así como fascitis plantar y roturas de sólo y/o tendón de Aquiles.
La función principal del talón y metatarsos no es amortiguar, por eso cuando lo hacen en ciclos repetitivos, como es la carrera, acaban por pasar factura a tu rendimientos y salud articular, ósea y muscular.
Técnicas de apoyo al correr: ¿Cuál es la tuya?
Lo ideal, dado que no son la forma más saludable ni eficiente de correr, es no realizar este tipo de apoyos.
Si bien es cierto que me momentos de gran fatiga muscular acumulada o bien por requerimientos del deporte, nos veamos empleando alguna de las dos.
Por ejemplo, en una carrera de larga distancia como una maratón, cuando el músculo empieza a perder su capacidad contráctil, así como cuando el sistema nervioso está saturado, es frecuente ver cómo el corredor empieza a perder la técnica y deja de tener habilidad.
Entonces suele llevar el correr propio de «taloneadores».
Por otro lado, al realizar esprines o carreras de velocidad extremadamente cortas y rápidas, o cambios de dirección durante el juego… la biomecánica de carrera se modifica tendiendo a ser en estos casos de apoyo de la punta del pie.
Pros y contras de correr de talón o de puntillas
La forma en la que pisamos al correr puede influir en la eficiencia, la fatiga y el riesgo de lesiones. Aquí te dejo un análisis de los pros y contras de correr de talón y de puntillas.
- Apoyo de Talón: Entre el 80-90% de corredores de todas las distancias son taloneadores. Es decir, entrar en el primer apoyo con el tercio posterior del pie.
En este caso, la dorsiflexión del tobillo es mayor y los dedos están levantados hacia la tibia. Este tipo de apoyo se asocia a mayores niveles de carga vertical.
La rodilla está sometida a mayor fuerza, ya que la fuerza de reacción del suelo pasa por detrás de ésta.
El perfil de esta fuerza de reacción del suelo (GRF, Ground Reaction Force) muestra dos puntos en lugar de uno solo como debería ser (a modo de parábola). Un punto máximo de impacto por la fuerza de colisión del talón. Y, si bien la dirección de la fuerza reduce la carga en el tendón de Aquiles, la atenta en el músculo tibial anterior.
- Apoyo de punta del pie: En este caso, el aterrizaje se realiza con el tercio anterior del pie. El tobillo está en flexión plantar y los dedos en sentido contrario a la tibia.
El punto máximo de impacto suele desaparecer, pues la fuerza de colisión puede ser de una magnitud menor y retardarse levemente.
La dirección de la fuerza incrementa la carga del tendón de Aquiles y los gemelos, y la disminuye del tibial anterior.
En ocasiones, por ejemplo en subidas o cuestas, solemos pisar de antepié o con las puntas y, por contra, en las bajadas, aunque resta velocidad y habilidad, muchos corredores tienden a frenar con el talón.
| Correr de talón | Correr de puntillas | |
| Pros |
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| Contras |
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¿Cuál es la mejor técnica?
Depende del objetivo y del tipo de corredor:
- Si eres corredor de fondo y buscas comodidad, la pisada de talón con buena amortiguación puede ser la mejor opción.
- Si quieres mejorar velocidad y eficiencia, o corres en terrenos irregulares, la pisada de antepié puede ser más beneficiosa.
- Si sufres de lesiones en rodillas o caderas, considera una pisada de mediopié o antepié para reducir el impacto.
- Si estás acostumbrado a una técnica y no tienes problemas, no necesariamente necesitas cambiar.
Y aunque muchos estudian han refutado tanto la idea de que aterrizar con el talón incrementa las fuerzas de frenado, como que apoyar con la punta del pie es más económico, en cualquier caso, deberíamos tener en cuenta lo anterior en relación a futuras lesiones o el historial de las mismas en cada corredor.
Cómo mejorar tu técnica de apoyo al correr
Lo primero y más recomendable sería que pudieses grabarte desde diferentes planos para que tu mismo seas consciente de la forma de correr y ver qué aspectos deberíamos trabajar.
- Ejercicios de control postural: Son muy importantes a la hora de mejorar tu técnica de carrera. Un tronco erguido te permite mantener una pisada más natural y menos oscilaciones de la pelvis.
- Ejercicios de skipping o recoger los talones con los brazos cruzados por delante o extendidos por encima de la cabeza: Este drill te ayuda. Mantener por un lado el cuerpo erguido, y por otro, a reducir esa zancada excesiva cuyo impacto se aleja demasiado de tu cadera y por tanto del centro de masas.
- Pliomerías: Rebotes con los dos pies, como saltar a la comba… son ejercicios que permiten desarrollar la fuerza reactiva de los músculos y tendones del pie y pantorrillas y, por tanto, te permiten impulsarte con mayor velocidad en cada zancada.
- Ejercicios de fuerza y movilidad del tobillo y pie: No olvides que son la herramienta principal y cuanto mejor movilidad del tobillo, más serás capaz de responder a diferentes cambios de dirección y fuerzas, mejor correrás y menor riesgo de lesión.
- Entrenamiento en escaleras: Herramienta perfecta para trabajar la flexión de cadera así como la cadencia. Si la altura de las escaleras no es demasiado alta, es un buen trabajo de velocidad y reactividad.
Como ves, no son los ejercicios clásicos pero sí los que mejores resultados en la práctica he obtenido con las personas a las que entreno, te invito a probarlos e introducirlos en algunas de tus sesiones de carrera.
Ejercicios para fortalecer tus pies y piernas
En cualquier caso, lo relativo a la selección de ejercicios de fuerza para corredores, los básicos que debería trabajar son:
- Sentadillas: Centrándote en la velocidad de la fase de subida y/o empuje.
- Peso Muerto Unipodal contralateral y Sentadilla Búlgara: el trabajo unipodal y bilateral debe ser parte de tu programa, ya que al correr siempre estarás sobre un único apoyo. En el primero trabajas la fuerza estabilizadora del glúteo medio, y en el segundo fuerza de empuje así como la estabilidad de la pelvis.
- Hip Thrust: Empuje vertical y extensión de cadera, por que es una de las fases de la misma. Excelente ejercicio para mejorar la potencia de empuje.
- Salto vertical con carga y /o salto a cajón: Perfecto para trabajar no sólo el aterrizaje sino para mejorar la explosividad y potencia de las piernas.
Elige las zapatillas perfectas según tu estilo de carrera
Elegir una zapatilla funcional (que se adapte al terreno y tipo de corredor que eres: ocasional, de velocidad, de trail running, por ejemplo) y que te resulte cómoda son los 2 criterios que debes seguir a la hora de elegir calzado para correr.
Si corres siempre por terreno de montaña: Caminos, piedras, senderos… escoger una zapatilla propia de carrera por asfalto no tendría mucho sentido.
Del mismo modo que si sueles correr en pista para entrenar, no tendría sentido correr con una zapatilla de tacos propios de carreras de montaña.
Por otro lado, a la hora de comprar no te guíes nunca por las modas ni por las tecnologías de la zapatillas sino por la comodidad que te ofrecen.
Adapta tu estilo de carrera sin lesionarte
Visto todo lo anterior, ¿tienes que cambiar tu forma de correr? Pues la respuesta es «depende».
Si llevas años corriendo y no has sufrido lesión además de mejorar tus tiempos, quizá no deberías modificar tu patrón. Pero sí incluir todos los ejercicios y entrenamiento de fuerza arriba mencionados para mejorar tu carrera.
Por el contrario, si padeces lesiones de forma recurrente o dolencias después de correr, tienes que observar qué está casando ese dolor y focalizarte en corregir esos aspectos de los apoyos que hemos detallado anteriormente.
Igualmente, trabajar conscientemente los drills de técnica te ayudarán a mejorar tu técnica de carrera de forma progresiva.
Conclusiones
Correr es una habilidad del cuerpo humano y para desarrollarla y mejorarla debemos incluir ciertos ejercicios:
- Movilidad de cadera, pies y tobillos para que podamos empujar mejor el suelo, reducir los impactos y gestionar las fuerzas de frenado y gravedad.
- Drills o ejercicios de técnica para interiorizar movimientos básicos que unidos te permitirán tener n patrón de carrera más eficiente.
- Entrenamiento de fuerza con selección específica de ejercicios orientados a potenciar miembros inferiores, mejora de la fuerza y estabilidad de cadera y de tus tobillos.
- A la hora de elegir calzado para correr, deberá obedecer al terreno y frecuencia de tu entrenamiento, ser funcional y con una horma cómoda para tu pie.
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