¿Cuál es la Postura Correcta para Correr?

• Quizá seas un corredor iniciado o experimentado que, pese a correr de forma habitual, padece de forma recurrente molestias y dolores en algunas partes del cuerpo o bien tienes propensión a lesionarte.
• En cualquier caso, mejorar nuestra habilidad de correr no sólo es posible sino que es algo que podemos trabajar para mantener una forma óptima, ser más eficientes y lo más importante, estar alejados de lesiones.

En este artículo te damos las claves para analizar si llevas una postura correcta y qué puntos debes vigilar.

Técnicas para correr con la postura correcta

Hemos de tener en cuenta que la zona cervical forma parte de la columna, al igual que la parte alta de la espalda. Por tanto, estas áreas han de estar alineadas con el resto del cuerpo-columna evitando estar encorvadas hacia delante como suele ocurrir en unan gran número de corredores o que presentan:

Estos detalles harán que, para evitar caerte (cuerpo muy inclinado hacia delante), tus miembros inferiores se adelanten para frenar. Y esto provoca que el pie tenga su fase de apoyo lejos del centro de masas (situado en la zona media de nuestro torso) y de la cadera.

Pero además, el llevar el cuerpo inclinado en exceso hacia delante, además de esa curvatura excesiva en la zona dorsal, hace que no exista un movimiento fluido de la cintura torácica e impide una peor gestión de la respiración.

Cabeza y Mirada

Si llevas una mirada hacia abajo, hacia el suelo unos dos metros por delante de ti, es probable tu cuerpo vaya demasiado inclinado hacia delante y tu cuello sufra tensión.

Brazos, Hombros y Manos

Los brazos no deben cruzarse por delante del cuerpo, ni tampoco llevar los codos casi extendidos. Los brazos deben ir relajados con una flexión de codos aproximada de 90 grados, y ligeramente pegados al cuerpo.

Cualquier tensión que generemos en alguna parte del cuerpo, afectará a nuestro gasto de energía, de modo que llevar los puños apretados no te beneficiará.

Espalda, Abdomen y Caderas

Para poder una buena postura y proteger además la columna de los impactos, es importante trabajar tu zona media en su totalidad: el transverso profundo del abdomen, los oblicuos, el recto abdominal, el cuadrado lumbar y la zona dorsal.

Esto te permitirá tener una estructura muscular en tu tronco sólida y fuerte para poder mantenerte erguido con el paso de los kilómetros y no perder tu postura.

Los glúteos conforman un grupo muscular fundamental en la carrera, pues se encarga de estabilizar la cadera y además proteger la parte baja de la espalda.

Unos glúteos fuertes, evitaremos que esta tenga muchas oscilaciones y rotaciones de la zona lumbar no deseadas.

Pero además, cuanto más estables sean nuestras caderas, más lo serán nuestras rodillas, evitando así muchas de las lesiones frecuentes de los corredores.

Piernas, Rodillas y Pies

La alineación de estas 3 estructuras es clave para una técnica correcta y un apoyo natural que favorezca la economía de carrera, la correcta absorción de las fuerzas de impacto, y así como una técnica correcta menos propensa a lesiones.

Tener unos tobillos con buena movilidad y estabilidad, permitirá que los apoyos sean más seguros y el tobillo y resto de estructuras se muevan eficientemente y de forma rápida.

Las rodillas deben mantener una buena estabilidad en cada uno de los apoyos, evitando que éstas caigan hacia dentro (valgo dinámico de rodillas) rompiendo así la alineación correcta y con una incidencia lesional elevada.

¿Cómo saber si estás corriendo correctamente?

Lo más sencillo y práctico es acudir a un profesional del ejercicio físico especializado en análisis biomecánica de carrera para que pueda identificar tu movilidad a nivel funcional, así como analizar tu técnica de marcha y carrera y a partir de ahí detectar posibles errores para mejorar tu técnica.

Otra opción sencilla es que alguien te grabe mientras corres de la forma que lo haces habitualmente, de manera que con la grabación tendrás un feedback inmediato de cómo corres y tus percepciones. Tendrás que ir revisando los puntos a vigilar vistos en el apartado anterior: mirada, posición del tronco, movimiento de los brazos, dónde cae el pie en la fase de máximo apoyo, la cadencia de carrera…

Si además sueles contar mucha tensión en zonas como: el cuello, trapecio, zona lumbar después de correr, pueden ser indicadores de que tu postura puede mejorarse.

Errores comunes en la técnica de carrera

Una vez visto lo anterior, resumimos los errores más frecuentes a la hora de correr que tendrás que vigilar si quiere mejorar tu técnica de carrera:

• Mirada al suelo y/o cuello flexionado hacia delante (tensión cervical).
• Cuerpo excesivamente inclinado hacia delante y hombros encorvados.
• Pasos demasiado largos que provocan apoyos muy lejos del centro de masas (Mayor impacto para las rodillas).
• Cadencias de carrera inferiores a 170 pasos por minuto (mayores tiempos de contacto y más gasto muscular, menos eficiencia).
• Brazos con los codos poco flexionados.

Conclusión

Como ves, son puntos que podemos mejorar de manera sencilla y tomando consciencia en nuestras próximas sesiones con el fin de mejorar nuestra forma de correr.

Bibliografía recomendada

1. López Chicharro, José; Sánchez, Domingo. “Fisiología y Fitness para Corredores”, Editorial Prowellness, 2014.
2. Mc. Dougall, Christopher; Orton,Eric. “Born to Run 2”, Knopf Publisher, 2022.
3. Napier, Chris. “Running: Mejora tu Técnica, evita lesiones, perfecciona tu entrenamiento”, Penguin Random House, 2023.

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