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Es muy frecuente que haya corredores que al empezar a correr noten las piernas pesadas, fatigadas e incluso con molestias musculares. Lo primero que debemos determinar son las posibles causas de sentir las piernas cansadas al correr:
- Falta de recuperación: Sobreentrenamiento, falta de descanso e inflamación muscular.
- Mala oxigenación de la sangre-red capilar: Una mala circulación sanguínea, y con ello, un mal aporte de oxígeno a los tejidos provoca que estos no estén nutridos ni funcionen correctamente. Por lo que al correr no llega de forma adecuada el suficiente oxígeno.
- Muchas horas de pie o sentado: Una posición estática mantenida durante muchas horas continuadamente no facilitan la circulación sanguínea, lo que provoca una inflamación y retención de líquidos.
- Llevar prendas demasiado ajustadas: Impiden una buena circulación sanguínea y retorno venoso, lo que afecta de forma directa a la oxigenación de éstas cuando empiezas a correr.
- Mala hidratación: Con la falta de sales minerales, impide la contracción muscular y además suele provocar las denominadas “rampas”, siendo ésta una causa bastante común entre corredores.
- Falta de resistencia muscular: Tener poca fuerza muscular y falta de resistencia, también provocan una fatiga temprana en la práctica deportiva.
- Falta de descanso post sesión de fuerza: Si bien el entrenamiento de fuerza debe estar en el plan de entrenamiento de un corredor, es necesario programar bien las cargas y las sesiones de carrera para evitar esa interferencia negativa entre ambos tipos de entrenamiento.
- Deficiencia de hierro: Lo que impide al organismo suministrar oxígeno a los músculos, órganos y tejidos.
¿Cuáles son los síntomas?
Normalmente, si te sientes las piernas “cansadas” con frecuencia, podrás identificarlo a través de estos síntomas, ya sea antes, durante e incluso inmediatamente después de tus sesiones de carrera:
- Rigidez muscular que te impide sentir un movimiento libre de las piernas.
- Hinchazón en la zona de tobillos y pantorrillas que también provocan rigidez.
- Sensación de pesadez y piernas torpes.
Índice
- 1 1 Calentar y enfriar antes de cada carrera
- 2 2 Activación previa con Foam Roller
- 3 3 Liberación miofascial post entreno
- 4 4 Mejora tu técnica de carrera
- 5 5 Hidratación a lo largo del día
- 6 6 Snacks de movimiento
- 7 7 Automasaje con crema antiinflamatoria
- 8 8 Incluir alimentos ricos en hierro y complementos alimenticios
1 Calentar y enfriar antes de cada carrera
Dedica al menos el entre el 10-15% del tiempo total de tu sesión a calentar y vuelta a la calma.
Empieza con un caminar-trotar muy suave, a una baja intensidad. Esto permitirá que tus estructuras músculos esqueléticas empiecen a trabajar de manera progresiva, aumentando la temperatura corporal y la oxigenación.
2 Activación previa con Foam Roller
Con el fin de aumentar el riego sanguíneo en los miembros inferiores, puedes usar el foam roller como herramienta para activar la musculatura de manera previa a la sesión de carrera
3 Liberación miofascial post entreno
Para evitar la sobrecarga muscular y la adherencia de la fascia a los tejidos – que en el medio plazo provoca rigidez y molestias musculares – es más que recomendable que de forma aislada realices masajes de descarga con esta herramienta en las zonas más afectadas en la carrera: tibales, pantorillas, tensor de la fascia lata, cuádriceps, glúteos e isquiotibibales.
4 Mejora tu técnica de carrera
Un menor tiempo de contacto facilita el mecanismo del ciclo de estiramiento-acortamiento de las estructura musculares, lo que hace que el trabajo sea menos muscular, y por tanto más eficiente.
Evitarás la aparición temprano de la fatiga muscular.
Para ello, disminuye la longitud de la zancada, es decir, haz pasos más cortos y más frecuentes para ser más eficiente.
5 Hidratación a lo largo del día
Infusiones, agua, bebidas isotónicas…
La falta de hidratación y sales provoca un mal funcionamiento del sistema nervioso y muscular, por lo que mantenerte bien hidratado y añadir sales minerales en formato de bebida isotónica evitará la deshidratación y facilitará la eliminación de toxinas y residuos.
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6 Snacks de movimiento
Tras varias horas sentado o de pie en el trabajo, es muy aconsejable dar un paseo o realizar algo de movimiento cada cierto tiempo. Además esto te ayuda recuperar el foco para continuar trabajado.
7 Automasaje con crema antiinflamatoria
Puedes realizar masajes en tus piernas tras sesiones de carrera, caminatas largas o cuando sientas dicha sensación de rigidez y pesadez.
Realiza siempre los movimientos en forma ascendente, empezando por el área de los tobillos, hacia arriba para facilitar el retorno venoso y con ello mejorar la circulación de la sangre y la oxigenación de los tejidos, así como para evitar la retención de líquidos y promover la eliminación de toxinas.
8 Incluir alimentos ricos en hierro y complementos alimenticios
Procura llevar una alimentación con variedad de alimentos con un buen aporte de hierro, tales como: verduras de hoja oscura, legumbres y pan integral.
Además, los productos de hierro pueden ser una buena opción para complementar dicho aporte.
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