¿Cómo Empezar a Entrenar para Correr 5 km?

¿Cómo Empezar a Entrenar para Correr 5 km?

Puede que estés empezando a correr, que lleves tiempo haciendo running o bien que quieras mejorar tus marcas de 5 km… ¿ Cómo empezar a entrenar para correr una carrera de 5K? ¿Cuál es tu punto de partida? Empezar a correr 5km.

Como siempre, por el principio, es decir, definiendo el primero de los objetivos: empezar a correr, aumentar min de carrera, mejorar tiempos… también participar en esa carrera que has visto en anuncios de redes sociales.

Si estás empezando a correr, entrenar para correr 5km es la mejor opción por varias razones:

  • Distancia asequible para principiantes.
  • No es necesario un volumen semanal alto de entrenamiento.
  • Los datos de progreso se obtienen un plazo de tiempo relativamente corto.

En ambos casos, ya seas principiante o bien quieras mejorar tus ritmos, es fundamental que tengas una condición física de base, inicial buena para empezar a correr.

En caso contrario, deberás incluir en tu plan de entrenamiento semanal un par de sesiones de acondicionamiento físico general y fuerza.

Correr 5k

Esta base muscular te permitirá, no sólo que tu cuerpo se adapte mejor al nuevo plan de entrenamiento de carrera, si no a ganar fuerza muscular que te prevenga de lesiones.

Para todas las personas es necesario un período para que tu organismo se adapte a todos estos nuevos estímulos: ya sean empezar a correr o aumentar la intensidad para mejorar los tiempos en una carrera de 5K.

¿Cuánto tiempo tengo que entrenar para correr 5 km?

Completar la distancia de 5K es realmente asequible para todos, pues no requiere de demasiado tiempo semanal destinado a entrenar.

Con un buen plan de y programación de entrenamiento, con la semana estructurada desde el lunes, 5 sesiones a la semana por ejemplo, podrían ser un excelente comienzo.

Si eres corredor ocasional

Tienes algo de experiencia con la carrera, habría que incorporar al menos 3 sesiones semanales de carrera de diferentes tipos (carrera continua baja intensidad, Fartlek y series o intervalos) además de un par de sesiones de entrenamiento de fuerza y movilidad para realizar un plan completo y seguro.

Las primeras semanas, nos centraríamos en ir completando sesiones de entrenamiento de carrera entre 25-40 minutos, e ir aumentando la duración a medida que vayan transcurriendo las semanas hasta completar en una sesión de carácter más largo de 5 kilómetros de contenido.

Si no has corrido antes

Lo ideal es empezar por dos sesiones de correr – caminar las primeras 2 semanas, la tercera incorporar un día más, ( más frecuencia) e ir disminuyendo los intervalos de caminata por los de correr hasta llegar a correr de manera continua 25-30 minutos.

Ejemplo: 3 veces x (5 minutos caminar + 4 minutos trote suave) + 5 caminar ligero

Escuchar la información que te de el cuerpo y tus sensaciones durante estas primeras semanas será importante para saber cómo te sientes y cómo está yendo el entrenamiento.

Si eres corredor y lo que quieres es mejorar tus tiempos

Hay que incluir sesiones de trabajo específico de velocidad a modo de intervalos, en series de carrera rápida e intensa (100 metros, 200 metros); al menos una sesión de cambios de ritmo y una sesión de entre 40-60 minutos de forma continuada a una intensidad baja.

Esto las primeras 2 ó 3 semanas, para posteriormente aumentar la frecuencia del entrenamiento.

¿Qué tiempo se invierte en carrera?

Prepararse para correr / recorrer 5 kilómetros, no se requiere de demasiado volumen semanal (ya sea medido en kilómetros semanales o en tiempo en zonas de entrenamiento).

Con 3 sesiones semanales de entre 40 – 60 minutos, podríamos realizar un buen plan de entreno para correr 5 kilómetros en carreras partiendo sin nigua experiencia previa en carrera.

Plan de Entrenamiento para Correr 5k

Siguiendo la planificación y sin saltarse entrenamientos sin causa justificada aparente.

¿Cuánto debo correr en 30 minutos?

Obviamente eso va a depender de tu ritmo de carrera, tus valores fisiológicos y la experiencia previa.

Piensa que, un atleta de élite de esas distancias, pueden hacer 5 kilómetros en menos de 20 minutos, mientras que tu vecino, un deportista experimentado corre los 5 kilómetros en 28 minutos.

Lo ideal, sobre todo al comienzo, es entrenar en función del tiempo: 20 minutos, 30, 40… y, posteriormente, fijar alguna obsesión por kilómetros (Por ejemplo: correr 6 kilómetros..).

Un buen ritmo de carrera para alguien que empieza, es poder correr al menos 4-5 kilómetros en media hora tras un período de entrenamiento de 4-8 semanas.

Es algo muy individual y que depende de factores fisiológicos, seguimiento del programa de entrenamiento, experiencia previa con el ejercicio etc…

Plan de entrenamiento

Como comentaba anteriormente, si no se tiene experiencia previa, lo ideal es empezar con un plan de 4 semanas en el que se combinen sesiones de Caminar – Correr, Correr (en días no consecutivos), con al menos 2 sesiones de entrenamiento de fuerza general / movilidad ejercicios, preventivos de lesiones.

5 sesiones a la semana durante 4 semanas nos permitirán mantener la constancia e ir adaptando al cuerpo de manera progresiva a la actividad de la carrera.

Errores a evitar

  1. No respetar los tiempos y no correr de forma progresiva.
  2. Empezar con sesiones de carrera continua superiores a 25-30 minutos si no se ha corrido previamente.
  3. No destinar tiempo al calentamiento.
  4. Correr todos los días de la semana.
  5. No realizar entrenamiento de Fuerza y acondicionamiento Físico complementaria s alas sesiones de carrera.
  6. Seguir corriendo si aparecen dolores fuertes, más allá de los propios inducidos por el entrenamiento.

Cómo afrontar tu primera carrera de 5 km

Si tras ese período de adaptación y entrenamiento especifico de carrera (6-10 semanas), tienes tu primera carrera de 5 kilómetros, la mejor manera de afrontarla es teniendo como objetivo disfrutarla y divertirte el día de la carrera.

No olvides que la primeras veces nunca se olvidan, de modo que lo más aconsejable es marcase como objetivo realista finalizar la carrera y haber disfrutado de la misma.

Luego ya habrá tiempo de enfocar las sesiones a mejorar los ritmos de carrera y mejorar otros aspectos fisiológicos que te ayuden a superar tu primera marca.

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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
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