4 Claves para Correr Más Rápido

4 Claves para Correr Más Rápido

Si hay una pregunta que todos los corredores nos hacemos es ¿Cómo correr más rápido?

Siempre parto de la base que el ser humano está hecho para correr, somos animales de resistencia. Si bien con la edad y el estilo de vida actual y, con ellos, la mala higiene postural y pérdida de movilidad en algunos miembros, debemos re-a prender ese patrón natural de movimiento.

Si ya lo tienes, y lo que quieres es pasar al siguiente nivel, toma nota de las claves para correr más rápido.

Para correr rápido primero has de correr despacio…

¿Qué significa esta afirmación?

Tan sencillo como que no podemos construir la casa por el tejado y será necesario un período de tiempo de entrenamiento de resistencia a ritmos realmente aeróbicos y cercanos a tu primer umbral ventilatorio con el fin de enseñar a tu cuerpo a usar de forma eficiente la oxidación e las grasas como recurso energético principal y retardar así la aparición de la fatiga.

Ritmo aeróbico para correr más rápido

Por ello, es recomendable que la mayor parte de tus sesiones de carrera estén orientadas a este trabajo de baja intensidad.

Además de los beneficios de este tipo de trabajo:

  • Mejora de la actividad mitocondrial;
  • Incremento de la fuerza y tamaño del corazón;
  • Mejora de la actividad de riego sanguíneo y oxigenación;
  • Mejora del primer umbral ventilatorio (desplazamiento hacia la derecha en una gráfica de estudio de prueba de esfuerzo).

Cómo mejorar la resistencia

Si hablamos de Resistencia como base aeróbica, ésta se mejora entrenándola.

Para ello, semanalmente la mayor parte del volumen de carrera debe corresponderse con sesiones de entrenamiento de carrera o cardiovascular de moderada- baja intensidad (75% de la frecuencia cardíaca máxima aproximadamente).

Si hablamos de Resistencia Muscular o tolerancia, debe haber un período general de trabajo de fuerza con cargas medias con las que poder hacer un rango de repeticiones altos (12-15 repeticiones x 3 ó 4 series por ejercicio), con el fin de que se produzcan las adaptaciones necesarias a nivel de fuerza muscular y tolerancia a las cargas.

El mayor problema que sufren los corredores de larga distancia es la falta de fuerza muscular y tolerancia al estrés mecánico producido por la carrera.

Entrenamiento de fuerza específica para la carrera

Correr es aplicar fuerzas para desplazarse, por lo tanto, saber cómo aplicar las fuerzas correctamente y de forma eficiente resulta vital si queremos correr más rápido.

Tras un período de sesiones de entrenamiento de Acondicionamiento Físico General y Fuerza General, deberás pasar a un trabajo e Fuerza Específico para corredores.

En este caso, se deberían realizar sesiones de entrenamiento de Fuerza Máxima y Potencia con el fin de mejorar la velocidad a la hora de aplicar fuerza.

La selección de ejercicios será importante así como la selección de cargas y ritmo de ejecución: Ejercicios estructurales como la Sentadilla, Peso Muerto unilateral, Swing con Kettlebell, salto vertical y salto a cajón y desde cajón son buenas opciones para este tipo de trabajo.

Cómo mejorar la fuerza

Para mejorar la fuerza aplicada en la carrera, como he mencionado en las claves para correr más rápido, deberá incluirse el entrenamiento de Fuerza-Explosividad, a través de un trabajo con cargas muy altas, pocas repeticiones por serie siendo capaces de desplazar dichas cargas lo más rápido posible.

Trabajo de fuerza máxima, esprints resistidos son buenos ejemplos para mejorar la Fuerza, entendida esta como potencia.

Entrenamiento de fuerza específica para la carrera

No olvidemos que, además de correr más rápido, queremos estar alejados de lesiones.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza en corredores debe convertirse en tu mejor aliado para la prevención de lesiones junto con la nutrición y el descanso. Puedes echar un ojo a nuestra propuesta de entreno en este enlace.

Ejercicios de pliometría

Correr rápido siendo eficientes, requiere de un buen uso de la fuerza elástica de las estructuras músculo-esqueléticas del pie y de la pantorilla.

Por lo tanto, el trabajo de pliometrías con el fin de mejorar tu cadencia de carrera (número de pasos por minuto), mejorará notablemente tu velocidad y economía de carrera.

Si quieres aprender más sobre qué es y cómo entrenar la pliometría, no dejes de revisar este artículo.

¿Cómo pueden ayudarte los ejercicios de propiocepción?

Cuando hablamos de correr, nos referimos a saltar de un pie a otro.

Por lo tanto, es un movimiento en el que siempre estamos con una base de sustentación unipodal.

La estructura pie-tobillo-cadera deben estar lo suficientemente fuertes para no generar malos apoyos, caídas, y con ello, provocar lesiones y posibles dolencias provocadas por mala ejecución.

El trabajo propioceptivo nos ayudará a mejorar la activación y control motor de las estructuras del miembro inferior.

Ejercicios de pliometría

Mejora en la reactivad de los apoyos para evitar lesiones o mala pisada.

Junto con la técnica de carrera, son potentes herramientas que de forma indirecta nos ayudará a correr más rápido.

Variedad de tus sesiones de entrenamiento

Incorporar diferentes tipos de entrenamientos…

Uno de los mayores problemas que se encuentran los corredores populares es la falta de un plan de entrenamiento y organización de las sesiones.

Por lo general, el 80% del volumen de entrenamiento semanal de las mismas lo trabajan a intensidades realmente altas, arrastrando de forma recurrente altos niveles de fatiga y con ello una mala adaptación de los sistemas o vías energéticas para mejorar la economía de carrera y velocidad.

Lo ideal es trabajar una vez por semana series de carrera a intensidades cercanas al consumo máximo de oxígeno.

Variedad de tus sesiones de entrenamiento

Ello ayudará a que se produzcan las adaptaciones a nivel muscular, mecánico, y energético- metabólico pudiendo entrenarlas con el cuerpo descansado.

Además, el entrenamientos de series cortas ayuda a mejorar la velocidad de carrera.

Series de 100, 200 ó 400 metros por ejemplo, y más adelante, series más largas, mejorarán la tolerancia al trabajo a esas intensidades (por ejemplo: series de 800 metros o series de 1km).

También es recomendable incluir alguna sesión de cambios de ritmo o Fartlek, con el fin de variar los entrenamientos, hacerlos más divertidos y trabajar a diferentes ritmos dentro de una misma sesión.

Mejorar la velocidad

Una vez comprendido las claves básicas para poder correr más rápido, podemos incluir estos 3 ejercicios específicos para ganar velocidad de carrera y correr más rápido:

  • Salto a la comba con metrónomo 180 beat por minuto: para mejorar la fuerza, reactividad de os pies y la cadencia de carrera.
  • Carrera en cuestas hacia abajo: mejorar la cadencia y velocidad de apoyos en la carrera, y consecuentemente la velocidad de carrera.
  • Carrera resistida: trabajar con elementos de arrastre como chalecos de viento, arrastrar un trineo… mejoran la aplicación de fuerza y la velocidad de carrera.

Entradas Relacionadas

  • ¿Cómo mejorar la técnica de carrera? Haz click aquí y conocer los ejercicios que nos van a ayudar a mejorar el patrón de movimiento.
  • Aquí puedes encontrar cómo hacer y los beneficios del Entrenamiento Fartlek para mejorar tu velocidad.
Valoración Claves para Correr Más Rápido

Entrenamientos a ritmos aeróbicos - 100%

Entrenamiento de fuerza - 100%

Ejercicios de pliometría - 100%

Variedad de la sesiones de entrenamiento - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel lleva el deporte en sus venas, demostrándolo desde muy pequeña y hasta el día de hoy. Quiere compartir esta pasión con todo aquel que también sea un entusiasta deportivo.
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