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Os cuento en detalle qué es el Entrenamiento tipo Fartlek, cómo realizarlo, beneficios y ejemplos prácticos. ¡Os ayudará a dar variedad a los entrenamientos para mejorar la resistencia aeróbica!
Índice
¿Qué es el Fartlek?
Literalmente significa “jugar a la zancada”, atendiendo a su traducción literal; “Juego de carreras”, “Alternancia de ritmos y distancias”.
Es decir, dentro de un entrenamiento de resistencia continua extensivo, se van alternando la frecuencia, amplitud e intensidad de las zancadas, variando así de manera constante ritmos de esfuerzo.
El entrenamiento tipo Fartlek, a diferencia de un entrenamiento interválico, no tiene descansos.
¿Quién lo creo?
Lo popularizó el atleta sueco Gösta Holmer (1891-1983), en los años 30, entrenando al equipo sueco de Cross.
Su concepto era llevar un ritmo más rápido que en competición, concentrándose en el entrenamiento simultáneo de velocidad y resistencia.
Fartlek es un método de entrenamiento de carrera-resistencia en el que se corren diferentes distancias a diferentes ritmos dentro de un mismo entrenamiento – sesión.
Diferencia entre Fartlek y carrera continua
El Fartlek, se diferencia de una carrera continua en que, pese a ser también a un método continuo, los cambios de ritmos están prefijados.
Para qué sirve el Fartlek
El entrenamiento Fartlek, es un método de entrenamiento para desarrollar y mejorar la resistencia aeróbica.
El hecho de que en un Fartlek se juegue con diferentes ritmos e intensidades, ayuda al deportista a desarrollar cualidades como la velocidad, potencia y tolerancia a estos cambios de ritmos e intensidades, mejorando su capacidad de adaptación.
Este tipo de entrenamiento que aporta variedad frente a las carreras de ritmos continuos y mantenidos, es decir, es menos monótono y el deportista disfruta bastante más de la sesión.
Beneficios que te aportará
- Mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2máx.).
- Aumentar el umbral de lactato.
- Incrementar la economía de carrera y la utilización de las diferentes fuentes energéticas.
- También una mejora de la capilarización del músculo y adaptaciones del sistema nervioso.
- Capacidad de soportar altas cargas y adaptación a las necesidades de las diferentes vías energéticas.
- Mejora de la eficiencia aeróbica.
¿Quiénes deben practicarlo?
Todo deportista de resistencia, debería incluir el entrenamiento tipo Fartlek en su planificación de entrenamiento, combinándolo con otros métodos.
Es muy empleado en deportes como el fútbol en los que la carrera y los cambios de ritmos y velocidad juegan un papel predominante en el juego.
¿Cómo realizar un Fartlek?
El Fartlek, ya hemos visto que consiste en realizar cambios de ritmo, intensidad y frecuencia, dentro de una misma sesión de entrenamiento.
Calentamiento
Para ello, como en cualquier otra sesión, el calentamiento previo es fundamental para preparar al sistema musculo-esquelético y articular.
Pueden alternarse tanto ejercicios de técnica como estiramientos dinámicos, combinando con períodos de carrera a una intensidad suave acabando con algunas rectas progresivas.
Trabajo efectivo
- Por Distancia: una vez realizado el calentamiento, se realizan bloques de trabajo en los que se van alternando diferentes distancias a diferentes intensidades.
- Por Tiempo: en otras ocasiones, se realiza por intervalos de tiempo a una intensidad dada.
Consideraciones
- En muchas ocasiones, el propio terreno puede determinar un entrenamiento tipo Fartlek: rampas, terreno duro, arena, nieve.
- El tiempo total del entrenamiento tipo Fartlek, al ser un método denominado también, continua extensivo, puede durar entre 45-65 minutos.
- Como hemos comentado, se trata de cambios de intensidad durante el tiempo total del esfuerzo.
- El hecho de alternar intensidades altas y medias-bajas, permiten que el volumen total del entrenamiento pueda ser alto.
Velocidad a la que entrenarlo
Más que hablar de velocidad, debemos hablar de intensidades.
Pues la velocidad “X” que para una persona puede suponer entrenar en zona por debajo de su umbral aeróbico, para otra puede suponer entrenar en zona por encima de ese umbral.
Por tanto, las variables con las que jugamos en un entrenamiento tipo Fartlek son:
- Distancias (dependerán de la especificidad del deporte de resistencia o juego en equipo).
- Intensidad en cada uno de los cambios de ritmo.
- Altas, cercanas y por encima del consumo máximo de oxígeno [por tanto, superando umbral ventilatorio conocido como anaeróbico (VT2)];
- Medias, en la zona de entrenamiento conocida como “Steady State” (VT1-VT2) (ritmo ligeramente por debajo del umbral anaeróbico pero en el que el atleta puede mantenerse un período de tiempo largo con grandes exigencias y de esfuerzo); y
- Bajas, con ritmos cercanos a la zona más aeróbica del primer umbral láctico (VT1).
Tipos de Fartlek
En este caso, serán los tiempos o distancias a recorrer en cada intervalo, los que determinen el entrenamiento Fartlek.
Será el entrenador en unos casos o bien el propio terreno, los que diseñen esos cambios de ritmos e intensidad .
Así mismo, las exigencias del deporte en sí deberán marcar también esos tiempos de trabajo en cada cambio de ritmo, esto es, la modalidad del deportista: corredor de 400 metros, corredor de fondo, ciclista de fondo, jugador defensa de fútbol o centrocampista, por ejemplo.
¿Cómo introducirlo en tu entrenamiento?
En el caso de corredores, ya sean de corta o de larga distancia, lo ideal es incluir al menos, una vez por semana alguna sesión tipo Farlek.
Como veíamos, es un método que permite sumar volumen de entrenamiento al tiempo que se trabaja a diferentes intensidades y ritmos, ofreciendo una variedad de estímulos y diversidad al entrenamiento continuo.
- En pretemporada: se pueden realizar distancias más largas, pero a intensidades menos exigentes, junto con otras sesiones de carrera continua y alguna sesión de entrenamiento interválrco puntual.
- En fase competitiva y en temporada: pueden introducirse una o dos sesiones de este tipo a ritmos más exigentes cercanos o superiores a competición.
¿En qué otros deportes puedes incluir la rutina Fartlek?
Dado que es un método de entrenamiento de resistencia, en todos los deportes de resistencia es interesante introducir este tipo de sesiones por los beneficios comentados más arriba.
También en aquellos deportes o actividades que requieran de un importante componente aeróbico-anaerobio, como pueda ser el fútbol, rugby, patinaje etc….
Fútbol y Fartlek
El fútbol es un deporte en el que la carrera está implícita, si bien la posición de cada jugador en el terreno de juego hace que la carrera tenga mayor o menor predominancia.
Por otro lado, debido a la duración de un partido de fútbol, el componente aeróbico se torna fundamental dentro de las cualidades físicas a entrenar.
Por ello, el entrenamiento tipo fartlek es muy empleado en la preparación física de los jugadores de fútbol .
En este caso, tras una fase de adaptación delos jugadores a una carrera continua, se pueden introducir sesiones de cambios de ritmo; es decir, sesiones Fartlek con distancias que oscilan entre 1000 y 5000 metros, en función de la época de la temporada en la que se encuentren.
Si bien, la duración de este Fartlek o entrenamiento continuo, como mínimo debería durar 45 minutos.
Referencias Bibliográficas
- Álvarez del Villar, Carlos. “La preparación física del fútbol basada en el Atletismo” (1992), Gymnos Editorial.
- García Verdugo, Mariano. Y Leibar, Xavier. “Entrenamiento de la Resistencia”, (1997), Gymnons Editorial.
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No es una modalidad muy conocida. Por eso me alegra mucho que le hayáis dedicado todo un artículo. Muchas gracias por compartir toda esta información. Saludos.