¿Cómo Mejorar la Técnica de Carrera?

¿Cómo Mejorar la Técnica de Carrera?

Hablamos hoy de técnica de carrera y ejercicios que nos van a ayudar a mejorar el patrón de movimiento.

No cabe duda que, en cualquier deporte o ejercicio que practiquemos, la técnica de los mismos es un requisito básico e indispensable para poder entrenarlo correctamente, estar alejados de lesiones , rendir más y ser más eficientes en el movimiento o gesto de ese ejercicio y/o movimiento.

Si eres corredor no dejes de leer porque los ejercicios que te presento son bastante diferentes los que solemos ver en las pistas.

Por ello, hemos publicado un vídeo en nuestro canal de Youtube en el que podrás ver cada uno de ellos para completar lo que te detallo en este artículo:

Patrón de carrera

Desde hace 6 años, trabajo con corredores populares con el fin de mejorar su patrón de carrera, recuperar un patrón más natural e inherente al ser humano, y con ello hacer que sean corredores más eficientes , que corran mejor y que por ende, uno sufran lesiones.

No voy a afirmar que existe una única forma correcta de correr porque, lo cierto es que, no es del todo cierto.

Si bien, sí existe un patrón natural de movimiento de carrera que, como seres humanos hemos adquirido desde el punto de vista evolutivo. Un patrón natural que se muestra perfectamente en las edades más tempranas en las que el ser humano no ha sufrido ningún tipo de pérdida de sus funciones motrices ni funcionales.

patron de carrera

Lo que observamos es que, con el tiempo, es un pérdida de la funcionalidad de muchas de las estructuras musculoesqueléticas del cuerpo, disminuyendo la actividad y ejercicio físico.

Cada vez es mayor el número de horas que pasamos sentados y alejados de las actividades físicas más cotidianas.

¿Por qué perdemos el patrón natural de movimiento?

Son muchas las malas posturas adquiridas que provocan cambios a nivel estructural en el cuerpo y afectan directamente a cómo nos movemos.

Se da también una pérdida del sentido propioceptivo por no trabajarlo adecuadamente. Estos son algunos de los factores que afectan al patrón de movimiento de carrera en la mayoría corredores populares.

Una mala postura no alienada suele provocar acortamiento de los flexores de la cadera e isquiotibiales, afectando así a nuestro rendimiento en la carrera.

Además de un acortamientos de la musculatura anterior y debilitamiento de glúteos y cadena posterior.

Importancia del trabajo de Glúteos

Re-Aprender a Correr

Es curioso observar a los niños, durante su proceso innato de aprendizaje, en el que atraviesan las fases de gatear, sentarse y posteriormente ponerse en pie y empezar a andar.

Llevan una postura totalmente erguida, dentro de su torpeza del proceso de aprender a estar en bipedestación…

Este proceso de aprendizaje en busca de la estabilidad resolviendo situaciones de inestabilidad. Sin embargo, los adultos perdemos esa alineación fruto de un estilo de vida menos activo y funcional.

El punto de partida es lo que yo denomino un reseteo completo, es necesario re-aprender a correr, pese a que es una acción inherente a los humanos.

Y cuando hablo de re-aprender, me refiero a:

  • Recuperar todas esas capacidades funcionales,
  • Mejorar la movilidad de estructuras musculoesqueléticas,
  • Trabajar por la mejora de una buena higiene postural; y
  • Un buen trabajo del sentido propioceptivo.

tecnica

Todo ello para hacer que seamos capaces de responder ante los cambios constantes sobre la inestabilidad que se presenta durante la acción de correr.

Ejercicios de Técnica de Carrera

La mayoría de nosotros hemos visto y trabajado con nuestros entrenadores, ejercicios -drills de técnica de carrera en las pistas de atletismo.

Lo importante no es hacerlos sino, entender para qué sirven o qué finalidad tiene cada ejercicio para poder integrarlo en el patrón y que con el tiempo salga de forma natural.

Por mi lado, este tipo de ejercicios clásicos no son precisamente lo que trabajo con mis deportistas.

Creo que es importante hacerlo fácil y sencillo y que sea el propio deportista quien experimente cambios y sensaciones a través de técnicas e indicaciones sencillas y directas que les ayuden a comprender el porqué y a moverse de una forma más eficiente y natural.

Por lo tanto, antes de comenzar cualquier programa de ejercicios de técnica de carrera clásicos, es interesante centrarse en 3 PUNTOS CLAVE, (yo diría las herramientas básicas) para mejorar el patrón de movimiento de carrera.
  • Postura
  • Cadencia-Ritmo: entendido como número de pasos o contactos con el suelo por minuto)
  • Relajación: evitar cualquier tipo de tensión y contracción involuntaria que provocan un mayor desgaste energético y generan tensiones innecesarias.

En el vídeo podrás ver 4 ejercicios muy sencillos que te ayudarán a mejorar estos puntos clave:

La Postura

Un correr natural pasa por mantener una postura alineada y erguida, evitando una exceso de llevar el cuerpo echado hacia delante.

Debe existir, en el momento de máxima fuerza una alienación o línea imaginaria que va desde el tobillo – cadera- centro de masas y punto nucal.

Si llevas el cuerpo echado hacia delante, la tendencia natural para evitar la caída, es que la pierna que adelante frene. Se tiende a alargar la zancada por delante dejando que el primer apoyo y contacto con el suelo sea con el talón.

Si atendemos a la naturaleza de una estructura como el talón, éste no está dotado para amortiguar y, sin embargo, un patrón deficiente de carrera suele caracterizarse por que el primer contacto con el suelo lo realiza el talón, alejado del centro de masas y la cadera.

Por otro lado, en ese caso de llevar un aterrizaje tan alejado de la cadera y su alineación con respecto al centro de masas y punto nucal, suele provocar una balanceo excesivo de la pelvis.

Una basculación que ensucia el patrón natural de movimiento provocando en el largo plazo, una cizalla constante entre las dorsales de la zona lumbar y consecuentemente molestias y dolencias de espalda.

¿Es malo aterrizar con el talón?

Unos de los estudios científicos realizados por el Dr. Lieberman (Catedrático del Dpto. de biología evolutiva Humana de la Universidad de Harvard) obtuvo entre otras, las siguientes conclusiones:

  • Los corredores que apoyan el talón tienen una propensión 2’6 veces mayor a lesionarse que los que entran con apoyo del medio antepié.
  • Curiosamente, dos años antes, observó que los corredores que corrían descalzos entraban con el medio antepié, frente a los que corrían con calzado que entraban apoyando el talón.

¿Cómo afecta una mala postura al correr?

Es necesario partir de la base de que para realizar movimientos más complejos, primero se han de dominar los movimientos más sencillos y simples.

De manera que, para correr con una posición erguida y relajada, primero habremos de caminar con una postura y relajada.

¿Qué supone llevar una posición correcta al correr?

Existen muchos factores, de cabeza a pies en los 3 planos, (sagital, frontal y transversal), que de manera conjunta ayudan a crear una postura equilibrada.

Resulta sencillo comprobarlo si ponemos atención en qué ocurre alrededor de caderas y pelvis, y lo que se produce en la parte superior e inferior del cuerpo.

Indicaciones sencillas: pecho abierto, columna alargada y creciendo siempre, y caderas y pelvis altas.

Podríamos establecer dos tipos de corredores en función de cómo es su postura al correr:

Corredor echado hacia delante NO HAY ALINEACIÓN

  • Inclinado hacia adelante desde la cadera, flexionando caderas y perdiendo alineación.
  • En este caso, tenderá a sentarse hacia atrás, y para contrarrestarlo inclina el cuerpo hacia delante.
Como hemos visto, provocará una zancada más forzada, aumento de fuerzas de frenado y un apoyo alejado del centro de masas. Se gastará más energía entre cada zancada.

Corredor ALINEADO

  • Las caderas y pelvis están hacia arriba, mirando al frente y sin realizar rotaciones de un lado a otro.
Hará que el primer impacto se realice debajo del centro e masas (debajo de la cadera ,no tan alejado), disminuyendo así las fuerzas de frenado y de impacto; es decir, haciendo más eficiente cada zancada.

El cuerpo busca la postura natural

Tened el cuenta que, el cuerpo humano adopta una forma debido a la evolución de sus estructuras hasta adaptarse al la bipedestación y el mantenerse erguidos en contra de la gravedad.

Este hecho condiciona e implica que ciertos puntos de nuestro cuerpo deban estar alineados para mostrar estabilidad biomecánica, cinética adecuada y distribución correcta de las cargas.

No es anatomía, es biomecánica, por eso nos fijamos en puntos y no en segmentos.

Nos fijamos que la zona del ligamento cervical (marca evolutiva que condiciona la posición erguida) está en línea y en la vertical sobre el centro de masas de la caja torácica, ambos en línea en la vertical del centro de gravedad y todos estos deberán estar en línea sobre el punto de apoyo del pie cuando éste ya está en carga.

Perder esa posición natural y alienada provocará cambios en el patrón de carrera, caminar… en el modo de desplazarnos, perdiendo la técnica.

EJERCICIO 2 DEL VÍDEO: El hecho de mantener los brazos extendidos por encima de la cabeza tiene como fin:
  • Mantener la columna erguida;
  • Activar la musculatura dorsal responsable de una buena higiene postural; y además,
  • Restar el balanceo de la pelvis.

Cadencia (Ritmo)

Cuando hago referencia a la cadencia, me refiero al número de pasos por minutos que se realizan; número de contactos por minuto.

Atendiendo a la literatura científica que ha corroborado que existe una cadencia óptima de carrera que permite aprovechar la energía elástica de las estructuras del pie y pantorrilla, éste será un punto clave para mejorar nuestra técnica de carrera y ser más eficientes y menos dependiente de la acción muscular.

Esto se debe al funcionamiento del ciclo estiramiento- acortamiento y la producción de energía elástica.

De esta manera, los músculos de la pantorilla, el pie, musculatura de la pierna y glúteo, atendiendo a su función, y cómo actúan sinérgicamente para lograr un movimiento más eficiente.

Se ha estudiado y analizado, que existe un intervalo de cadencia óptima en la cual el cuerpo:

  • Se mueve de manera más eficiente;
  • Con una mayor calidad de movimiento; y
  • Se aprovechan las fuerzas elásticas que generan los propios músculos y tendones.

Existen numerosos estudios científicos, comparativos, y diferentes análisis con grupos a partir de los cuales se ha extraído la conclusión de que para hacer uso eficiente de la musculatura implicada en el patrón de carrera además de evitar un aumento del gasto energético en la carrera lo ideal es llevar entre 170- 180 pasos por minuto para la carrera.

Sin embargo en los espines, cuyo comportamiento biomecánico es diferente, la cadencia llega a ser mayor.

Si observáis el primero de los ejercicios del Vídeo de Ejercicios de Técnica de Carrera en el Gimnasio, veréis que es algo tan sencillo como: dar pequeños saltitos de forma continua.

INDICACIONES EJERCICIO 1: Saltos cortitos y pequeños, el talón besa ligeramente el suelo y las rodillas no se bloquean.

No es una acción muscular sino que dejamos que los pies actúen como muelles. El movimiento es más eficiente y menos muscular que si realizamos sentadillas con salto durante un minuto.

Este ejercicio además ayudará a mejorar la reactividad de los pies, la elasticidad de los sóleos, tendón de Aquiles y reforzar el tobillo.

Los EJERCICIOS 3 y 4 tienen como objetivo focalizarnos en la acción del pie y en su reactividad: los pies han de empujar el suelo, minimizando el tiempo de contacto para evitar un aumento de fuerzas de frenado y por tanto, mejorar la cadencia en el largo plazo.

Relajación

Podría parecer obvio o quizá te resulte extraño hablar de “RELAJACIÓN” cuando hablamos de ejercicios de técnica de carrera.

Sin embargo, un movimiento en el que no existe relajación, provoca patrones de movimiento torpes.

Por otro lado, el llevar los miembros de la extremidad superior del tronco en tensión, provoca contracciones involuntarias de la musculatura. Cuando un músculo se contrae, necesita producir energía para mantener dicha contracción.

Llevar tensión en los hombros, en la zona cervical, no sólo provocará una mala postura sino que, tu gasto energética estará aumentando y no precisamente por correr.

Técnica

No olvidemos que, como corredores buscamos ser lo más eficiente y económicos posibles, y un cuerpo en tensión no relajado nos aleja de ese objetivo.

Ahora, te toca por en práctica estos 4 ejercicios sencillos, diferentes a los que estás acostumbrado a ver pero que te resultarán realmente útiles para enseñar a tu cuerpo a moverse mejor a la hora de correr.

Fuentes Bibliográficas

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  11. Verstegen, M. y Williams, P., Core Performance Endurance, Nueva York, Rodale Books, 2007.

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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
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