¿Cómo Recuperarse de un Ironman?

¿Cómo Recuperarse de un Ironman?

Te damos las claves y mejores consejos sobre cómo recupera después de un Ironman. Este periodo post-competición es esencial para nuestra salud.

¿Qué es un Ironman?

Para ser precisos, en realidad es un Triatlón de Distancia completa.

Ironman es una franquicia o marca internacional que organiza este tipo de pruebas.

Se trata de una prueba de triatlón de distancia “Full”, que solemos denominar los triatletas, esto es:

  • 3´8 km de nado;
  • 180 km de ciclismo; y
  • 42´125 metros de carrera a pie.

Partimos de la base que, la duración de este tipo de pruebas en deportistas amateur nivel élite y nivel popular oscila entre las 9 horas y media – 14 horas de prueba…

¿Qué es un Ironman?

¡Mucho más que una maratón!

Por lo tanto, el ironman no finaliza cuando se llega a la línea de meta, sino que abarca el proceso posterior de recuperación.

¿Cómo maximizar la recuperación tras un Ironman?

Tras una media de 10-11 horas de esfuerzo continuado hay un fuerte daño muscular, como las microroturas de tejidos producidas por el impacto de la carrera a pie y un elevado daño muscular y de destrucción de tejidos.

Para garantizar un buen proceso de recuperación a nivel de tejidos, cardíaco, fisiológico, muscular y a nivel psicológico, deberá abordarse y tratarse cada uno de estos puntos con especial atención.

A nivel cardíaco

El corazón se ha visto sometido a un estrés constante y prolongado, por lo que será necesario no someterlo a actividades que impliquen intensidades altas ni otros estresores que alteren la frecuencia cardíaca.

Actividades y/o ejercicio de corta duración y carácter suave, a ser posible sin impacto articular tales como: natación libre, paseo en bici, caminar… ayudan a recuperar el cuerpo a nivel muscular y cardio-respiratorio aumentando la oxigenación de la sangre y el transporte de nutrientes a todas las partes del cuerpo.

A nivel psicológico

Quizá es de lo que menos se habla, sin embargo, la preparación de una prueba de estas características requiere de un fuerte compromiso con uno mismo y con la planificación al menos los 2-3 meses previos a la prueba.

Meses en los que todo gira en torno a los entrenamientos, y la mente desgasta una enorme cantidad de energía en mantener la concentración en ello.

Por tanto, en este momento post-competición, aprovecharemos para recuperarnos psicológicamente y retomar esas actividades que hemos dejado de hacer en los meses previos: con familiares, amigos, recuperar la vida social, leer, o simplemente disfrutar del tiempo libre como más nos guste.

¿Cómo maximizar la recuperación tras un Ironman?

Tras una prueba Ironman, tendrás mucho más tiempo libre que, en ocasiones no sabrás cómo distribuir.

Lo mejor para desconectar de la presión sufrida los meses previos y propios de la prueba es dejar de lado todo lo relativo al triatlón durante al menos dos semanas.

Qué hacer al terminar la competición

Una vez alcanzada la ansiada línea de meta, conviene re-hidratarse y abrigarse lo antes posible.

El cuerpo, para mantener la temperatura después del esfuerzo, en contraposición a la ropa húmeda tras la prueba, provocará una caída de la temperatura del cuerpo y con ello la sensación de frío.

Consejo: no te olvides meter una camiseta, calcetines y pantalón en la bolsa del corredor que tendrás en la llegada a meta.

Por otro lado, la hidratación cobra especial importancia tras la elevada pérdida de sales minerales a través del sudor, y disminución y vaciado de los depósitos de glucógeno.

Por lo tanto, no te olvides de un buen recuperador post-Ironman que contenga tanto hidratos de carbono como proteínas.

Evorecovery de SportSeries

Como es el caso de Evorecovery de SportSeries, mediante el cual iniciaremos el proceso de recuperación lo antes posible.

En la horas posteriores, continua bebiendo una ingesta de bebida isotónica con regularidad para recuperar el balance hídrico.

Nutrición

El reposo los días posteriores junto con una nutrición rica en proteínas y carbohidratos ayudarán al proceso de reconstrucción y muscular y relación tisular.

Es muy típico atiborrarse a comida basura, ultra- procesados y comidas muy ricas en azucares…

Sin embargo, el estómago ha sufrido un desgaste excesivo y este tipo de alimentos no favorecen un proceso de reconstrucción y reparación de tejidos.

Evolate de SportSeries

Evolate 2.0 de SportSeries.

Por ello son importantes la ingesta de proteína de calidad a través de carnes, pescados, huevos y/ o algún complemento como la proteína en polvo.

Harina de avena de FoodSeries

Harina de Avena de FoodSeries.

También, los hidratos de carbono de calidad y bajo índice glucémico, para recuperar los depósitos de glucógeno muscular y hepático.

Descanso

Como he comentado anteriormente, las semanas posteriores lo ideal es un descanso y desconexión totales del triatlón e ir progresivamente introduciendo ejercicio físico de baja intensidad a partir del tercer ó cuarto día.

El días después de un Ironman, lo ideal es realizar un descanso activo para promover la circulación sanguínea favoreciendo el proceso de recuperación.

Un paseo o un nado muy suave pueden ser perfectos.

¿Debes entrenar los días posteriores?

Los días posteriores debemos movernos pero con el fin no de entrenar ni mejorar el rendimiento sino el objetivo de mover el cuerpo progresivamente y facilitar la oxigenación de la sangre y eliminar todas las toxinas y deshechos acumulados durante la prueba.

Debes escuchar al cuerpo y no exigirle demasiado, y darte tiempo para recuperar en condiciones antes de retomar los entrenamientos planificados del siguiente período.

A partir del cuarto día, en función de cómo nos sintamos, podemos ir introduciendo, por ejemplo:

  • Sesiones de cardio de baja intensidad y corta duración;
  • Sesiones de movilidad articular;
  • Estiramientos dinámicos.

Entrenar días posteriores Ironman

Realizar otro tipo de actividades también ayuda al proceso de desconexión y recuperación mentales.

A partir de la semana, se puede ir aumentando progresivamente la duración de las actividades, manteniendo la intensidad de trabajo baja-moderada.

¿Cómo entrenar las semanas posteriores?

Transcurridas las 2 ó 3 semanas posteriores al Ironman, comenzaríamos un nuevo ciclo de entrenamiento siguiendo los principios del mismo de sobrecarga progresiva, individualización, especificidad, super- compensación etc.

Será tu entrenador quien establezca la distribución de sesiones, volumen e intensidad de las mismas en este nuevo ciclo de entrenamiento.

Se empezarán a introducir las 3 disciplinas a una intensidad moderada incluyendo alguna de intensidad mayor, aprovechando así el principio de supercompensación (siempre que se haya respetado el proceso de recuperación post Ironman y adaptación),

Además de sesiones específicas de fuerza general y trabajo compensatorio. Si quieres profundizar en esto último te recomendamos que le eches un vistazo a este Post.

Otras recomendaciones

En este período de descanso y recuperación, es recomendable también:

  • Centrarse en la calidad del sueño y procurar dormir 8 horas: durante este período es en el que se producen las reparaciones musculares, crecimiento muscular y restauración de todos los sistemas fisiológicos.
  • Visita al Fisioterapeuta: para ayudar en el proceso de recuperación muscular y movilidad articular.
  • Tiempo para estar con tu pareja, seres queridos, amigos y familia: no olvidemos que durante la preparación hemos sacrificado tiempo con los nuestros para poder entrenar.
  • Ocuparte de tu nutrición y suplementación: el hacer un ironman no puede ser la excusa para comer comida ultraprocesada y rica en azúcares los días posteriores. Añade creatina, proteína en polvo, suplementación con magnesio por ejemplo para acelerar el proceso de recuperación.

Entradas Relacionadas

  • ¡Te contamos los mejores consejos para acabar con éxito un Ironman! Descúbrelos visitando el siguiente enlace.
  • Recomendaciones de suplementos para triatlón: ir al post.
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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel lleva el deporte en sus venas, demostrándolo desde muy pequeña y hasta el día de hoy. Quiere compartir esta pasión con todo aquel que también sea un entusiasta deportivo.
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