Ejercicio Compensatorio: Cómo y Cuándo Realizarlo

Ejercicio Compensatorio: Cómo y Cuándo Realizarlo

En los últimos años, nos habrás escuchado y leído a muchos entrenadores, con más frecuencia sobre la necesidad e importancia del ejercicio compensatorio. ¿ Verdad?

Sin embargo, es normal que te asalten dudas sobre qué es el ejercicio compensatorio, por qué debe incluirse en tu planificación y cómo y cuándo. En este artículo abordamos estos aspectos para que a partir de ahora puedas incluir este tipo de sesiones complementarias a tu plan semanal de entrenamiento.

De esta manera no sólo será más completo sino que tu rendimiento mejorará y estarás mejor preparado para evitar lesionarte.

Qué es el entrenamiento compensatorio

Cuando hablamos sobre el entrenamiento compensatorio nos referimos a aquellas sesiones programadas cuyo objetivo es potenciar y mejorar todos aquellos gestos que complementan al gesto deportivo del deporte que practiques, orientados a reforzar los eslabones más débiles para evitar lesiones y mejorar la sinergia entre cada uno de los gestos motrices y su función.

Quizá con esta definición, no nos quede claro, de modo que veamos algunos ejemplos.

Por ejemplo, en el entrenamiento de ciclismo: el gesto deportivo es cíclico, predominantemente de implicación de miembro inferior y con una postura nada natural de excesiva flexión de tronco y de los flexores de cadera.

Qué es el entrenamiento compensatorio

Como ejercicio compensatorio, serían aquellos que ayuden a reforzar la zona lumbar, la extensión torácica y el estiramiento de los flexores de cadera.

Pueden incluirse también, el entrenamiento de capacidad diferentes a las habituales en el deporte específico, o grupos musculares menos predominantes. No olvidemos que la belleza está en el equilibrio.

Lo que sí debe tenerse en cuenta es que, antes de diseñar un programa de entrenamiento compensatorio o selección de ejercicios, debe primero establecerse las características e especificadas de la práctica deportiva.

Esto es lo que determina qué ejercicios / habilidades y capacidades deben incluirse en cada caso.

Beneficios del ejercicio compensatorio

El complementar nuestras sesiones con ejercicios que ayudan a mejorar los eslabones más débiles o menos trabajados permiten desarrollar no sólo mayor equilibrio muscular sino prevenir lesiones provocadas precisamente por la falta de control motor, fuerza, desequilibrios musculares en ciertas partes del cuerpo y articulaciones.

Es un complemento perfecto para mejorar y desarrollar otras habilidades, capacidades.

 

Beneficios del ejercicio compensatorio

Por otro lado, resulta muy apropiado también en procesos de recuperación tras una lesión y en momentos de la temporada o macrociclo de menor carga y volumen de entrenamiento.

Cabe destacar que esto no sólo podemos aplicarlo al entrenamiento deportivo, sino también a nuestro día a día.

¿Sabes cómo puedes compensar tu entrenamiento específico?

Una vez tenemos clara la importancia de incluir el entrenamiento compensatorio como parte de nuestro plan de entrenamiento, tenemos que determinar qué ejercicios son los más adecuados para cada uno de nosotros (en función del deporte que practiquemos).

Para ello, debemos analizar el gesto técnico o los gestos propios de nuestra actividad y/o deporte, así como las habilidades y capacidades que más trabajamos.

¿Sabes cómo puedes compensar tu entrenamiento específico?

Desde la postura, hasta las articulaciones principalmente involucradas, desarrollo de grupos musculares principales etc…

A partir de ahí será más sencillo darnos cuenta de qué miembros, músculos, articulaciones reciben menos atención pero, sin embargo, son más propensas a desequilibrios y debilidad.

Hay que tener en cuenta que todos los movimientos involucran a una musculatura importante así como la acción mecánica de la musculatura en ese gesto específico:

  • Unos serán los principales y protagonistas;
  • mientras que otros serán secundarios o los estabilizadores.
El que el gesto técnico sea efectivo dependerá de la sinergia entre ellos, y es ahí donde debemos poner el foco de atención. Atenderemos a la función y no tanto a la forma.

Ejercicio compensatorio para deportes de fuerza

En lo relativo a los deportes en los que la fuerza y su desarrollo es la capacidad principal, deberemos atender a los gestos principales.

No requieren lo mismo un lanzador de jabalina, que un Crosffiter, un halterófilo, por ejemplo.

En líneas generales, el trabajo de movilidad articular y estabilidad de las articulaciones, como las del hombro y codo, serían puntos a vigilar y tratar en este tipo de deportes en los que se ven muy involucradas y su estabilidad es fundamental para la ejecución correcta y segura de los ejercicios.

Otros aspectos muy importantes para desarrollar una sesión de ejercicio compensatorio, serían todos los ejercicios destinados al trabajo de reforzar la musculatura estabilizadora (trabajo de «core») así como el postural y patrón respiratorio para controlar bien la gestión de presiones en levantamientos con grandes cargas y evitar la diástasis abdominal, por ejemplo.

Ejemplos de ejercicios a incluir para un buen entrenamiento compensatorio:

  • Entrenamiento del Core (transverso, glúteo-caderas, cuadrado lumbar, suelo pélvico).
  • Respiración diafragmática.
  • Movilidad de cintura escapular y columna.
  • Ejercicios de hombro con poco peso para mejorar la estabilidad del mismo, como estos.
  • Activación de glúteos con mini bandas de resistencia.

Ejercicio compensatorio para resistencia

En este caso, también debemos analizar el gesto técnico predominante del deporte y la musculatura que trabaja principalmente, y a partir de ahí seleccionar los ejercicios complementarios para ese entrenamiento compensatorio.

Piensa por ejemplo en un nadador de estilo mariposa y un corredor de fondo… te darás cuenta que, aunque son deportes de resistencia, no trabajan la musculatura de la misma forma y las necesidades son diferentes.

En cualquiera de los dos casos, el trabajo de la musculatura estabilizadora central en fundamental (como en el caso de la fuerza), y todo el trabajo de la zona media es indispensable.

  • En el caso de los nadadores, por ejemplo: debido a la extensión de la columna lumbar, es importante trabajar de forma específica esa zona para reforzarla así como el abdomen.

Ejercicio compensatorio para resistencia

Debido a que en cada brazada la articulación del hombro trabaja constantemente, debe prestarse especial atención a la movilidad y estabilidad de esta articulación.

  • En el caso de los corredores, habrá que compensar el exceso de trabajo de la musculatura del tren inferior con un trabajo complementario del tren superior y de la zona media.

¿Cuándo hacer ejercicio compensatorio?

Si realmente hacemos una buena selección de ejercicios, éstos pueden incluirse en nuestras sesiones de entrenamiento, como parte de un calentamiento específico o bien en sesiones más específicas solo de ejercicios compensatorios.

Dependerá de las disponibilidad horaria y distribución de sesiones a lo largo de la semana.

En momentos de menor intensidad y volumen de entrenamiento, también es conveniente incluir este tipo de sesiones, que, como hemos comentado, son también preventivas de lesiones.

A mis deportistas, por ejemplo, en sus sesiones de entrenamiento de fuerza, siempre les incluyo de 2 a 4 ejercicios compensatorios en la sesión, y una sesión corta específica de ejercicios entre 8-10 complementarios a su deporte y actividades diarias.

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  • Todo sobre el entrenamiento de fuerza en ciclistas. Haz click aquí.
  • Los denominados ejercicios de kegel ayudan a reforzar el suelo pélvico… continuar leyendo.
  • ¿Qué es la diástasis abdominal y cómo prevenirla? Visita este enlace
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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
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Un comentario
  1. Me pareció un artículo con información muy útil.

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