Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
Uno de los temas qué más dudas genera en los corredores es el tema de los estiramientos:
- ¿Cuándo hay que estirar?
- ¿Antes o después de correr?
- ¿Qué tipo de estiramientos hay que hacer?
- ¿Estirar antes de correr mejora el rendimiento?
Sin duda, es un tema que genera mucha controversia y encontrarás opiniones divididas, por lo que mediante este artículo vamos a resolver todas las dudas y te damos las recomendaciones para saber cuándo estirar y qué tipo de estiramientos son más beneficiosos en cada momento.
Índice
¿Se recomienda estirar antes de correr?
Sí, conviene realizar estiramientos de carácter dinámico, tal como propone la literatura científica, para preparar y activar pero no para relajar en exceso.
Antes de correr queremos preparar músculos, tendones y articulaciones para la actividad posterior, para rendir mejor y evitar cualquier lesión provocada por un mal gesto.
Antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento, no debemos saltarnos la fase del calentamiento previo:
- Parte general para entrar en calor, movilizar los grandes grupos articulares, subir ligeramente la temperatura corporal y mentalmente prepararnos para el entrenamiento.
- Parte más específica que se focalice en los patrones de movimiento que van a realizarse y grupos musculares de dicho entrenamiento.
En las sesiones de carrera, debe hacerse de igual manera y el calentamiento debería representar en torno al 10-20% del tiempo de tu sesión, e incluso algún ejercicio de técnica de carrera.
Cuando hablamos de estiramientos, por lo general, la gente piensa directamente en los estiramientos estáticos o pasivos (aquellos en los que se elonga la musculatura que queramos estirar y relajar, manteniendo la posición del estiramiento al menos durante 20 segundos).
Impacto en el rendimiento
El artículo “Impact of stretching on the performance and injury risk of long distance runners”, revisa toda la literatura científica que versa sobre la efectividad de los estiramientos pasivos (sólo los pasivos o estáticos) sobre el rendimiento y riesgo de lesión de los corredores de resistencia (de acuerdo con el artículo, aquellos que corren más de 5 kilómetros).
El objeto de revisión del estudio: se centra pues en si los estiramientos estáticos tienen una influencia directa positiva en el rendimiento de carrera, así como en la aparición de agujetas o prevención de lesiones típicas de los corredores de resistencia.
Las principales conclusiones que se obtienen de este artículo de revisión, las detallo a continuación:
- El estiramiento estático no posee propiedades que lo garanticen como una herramienta útil o eficaz en un plan de calentamiento para corredores de resistencia.
- La literatura sugiere que el estiramiento agudo no mejora el rendimiento en atletas de resistencia, y de hecho, puede disminuir su economía de carrera.
- Un estiramiento muy prolongado puede reducir el “stifness” – rigidez músculo tendinoso – de manera que se reduce la eficiencia de generar energía elástica en la fase de acortamiento-alargamiento del músculo.
Si la rigidez músculo-tendinosa disminuye, el estiramiento agudo reduce la estabilidad de las estructuras y consecuentemente la producción de fuerza. La consecuencia de esto es que disminuye la eficiencia mecánica y además aumentará el consumo de oxígeno: Menor rendimiento y mayor gasto energético.
Además, pueden inhibir, si se hacen justo antes de la sesión, el rendimiento en los sprints, salto vertical, es decir, reducen las acciones explosivas.
Lo que se indica en algunos estudios recientes sobre los efectos negativos de los estiramientos estáticos en el calentamiento es que, dichos efectos se pueden revertir, si además se incluyen ejercicios específicos del deporte.
Alternativas de calentamiento
- Empezar con 5-10 minutos de trote muy muy suave para entrar en calor.
- Realizar ejercicios de movilidad articular principalmente de tobillos, cadera y rodillas.
- Introducir estiramientos dinámicos de flexores de cadera, glúteo, sóleos y gemelos y cadena posterior.
- Realizar al guías rectas con algún drill de técnica de carrera.
La propuesta que encontramos en el artículo “Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications” en lo relativo a actividades de media y larga duración es que se realice un calentamiento general entre 5-15 minutos al 60-70% del consumo máximo de oxígeno, con un descanso o pausa inferior a 5 minutos. Y posteriormente un calentamiento específico que conste de 4-5 esprines o distancias cortas a ritmos de competición y ejercicios de potenciación.
¿Conviene estirar al terminar de correr?
No, y una vez has terminado tu entrenamiento de carrera, lo ideal es dejar pasar pasar un rato antes de realizar una sesión de estiramientos para relajar la musculatura.
En este ocasión, los estiramientos pasivos o estáticos nos ayudarán a recuperar la elasticidad muscular, relajar el sistema nervioso y muscular y trabajar la flexibilidad. También, puedes introducir sesiones específicas de estiramientos a lo largo de la semana de unos 15-20 minutos, e incluso usar herramientas como el Foam Roller para potenciar la relajación y descarga muscular, mejorar el riego sanguíneo y oxigenación, y por tanto, acelerar el proceso de recuperación entre sesiones de entrenamiento.
¿Cuándo es el mejor momento para estirar?
Puedes introducir a lo largo del día, también microestiramientos a lo largo de la jornada laboral, ejercicios de movilidad o bien antes de acostarte…
No sólo trabajarás en mejorar la calidad y flexibilidad a nivel muscular, sino que además es una forma de relajarte y preparar al organismo par aun mejor descanso.
Rutinas de estiramiento
Para las sesiones específicas de estiramientos, lo ideal es buscar un espacio tranquilo que te permita estar relajado para potenciar los estiramientos.
- Empieza siempre por un trabajo de respiraciones profundas, manteniendo los períodos de exhalación más prolongados que los de la inhalación. Esto ayudará dar paso al sistema nervioso parasimpático.
- Si dispones de tiempo, puedes comenzar usando el foam roller para realizar masaje profundo sobre las diferentes partes del cuerpo antes de empezar con los estiramientos estáticos. Esto ayudará no sólo a relajar la musculatura sino mejorar los rangos de movilidad articulares.
- Destina entre 20-30 segundos a mantener cada posición del estiramiento estático, ayudándote en la exhalación a aumentar el estiramiento.
Incluye al menos un estiramiento por grupo muscular en tu rutina, e incide más en aquellos grupos musculares que más activos están en la carrera: glúteos, sóleos, fascia plantar y tensor de la fascia lata principalmente. No debemos olvidarnos de estirar la zona dorsal y relajar la zona abdominal.
Conclusiones
- Los estiramientos estáticos realizados inmediatamente antes de una sesión de carrera o competición, tienen una incidencia negativa sobre el rendimiento y economía de carrera (al disminuir el “stiffness” de los tendones, perdiéndose la capacidad de almacenar fuerza elástica).
- Y no parecen ni reducir el riesgo de lesiones crónicas típicas de los corredores, provocados por los propios volúmenes e intensidades de entrenamiento.
- Sin embargo, sí deben introducirse este tipo de estiramientos para aumentar la flexibilidad, en sesiones de recuperación.
- Los estiramientos dinámicos en el calentamiento sí parecen tener un efecto positivo en el rendimiento.
Bibliografía recomendada
- Baxter, C., Mc Naughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine, 25(1), 78–90. https://doi.org/10.1080/15438627.2016.1258640
- Bengtsson, Victor et al. “Could the negative effects of static stretching in warm-up be balanced out by sport-specific exercise?.” The Journal of sports medicine and physical fitness vol. 58,9 (2018): 1185-1189. doi:10.23736/S0022-4707.17.07101-8
- Kay, Anthony D, and Anthony J Blazevich. “Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review.” Medicine and science in sports and exercise vol. 44,1 (2012): 154-64. doi:10.1249/MSS.0b013e318225cb27
- McGowan, Courtney J et al. “Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 45,11 (2015): 1523-46. doi:10.1007/s40279-015-0376-x
Nacleiro, F. Entrenamiento Deportivo. Fundamentos y Aplicaciones en diferentes deportes. Panamericana 2011. Capítulo 17 - Simic, L et al. “Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review.” Scandinavian journal of medicine & science in sports vol. 23,2 (2013): 131-48. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x
Entradas Relacionadas
- Los mejores ejercicios para estirar el psoas correctamente
- ¿Cómo evitar los calambres musculares?
- Consejos para evitar piernas cansadas al correr
- Cómo mejorar tu resistencia en running si eres principiante
