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Segunda parte del Protocolo HSN para Perder Grasa sin Perder Rendimiento
Problemas de las dietas
Constantemente estoy repitiendo que la mayoría de dietas consiguen que bajemos de peso, ya que únicamente hay que crear un déficit calórico para que esto ocurra
El problema es que durante este proceso, nuestro metabolismo se vuelve más lento, gastando menos calorías lo que hace que recuperemos parte de la grasa que tanto nos ha costado perder.
A diferencia de mis anteriores artículos, no hablaré de cómo nuestro metabolismo se vuelve más lento, gasta menos calorías o que mecanismos nos inducen a comer más.
Qué ocurre cuando ganamos grasa
Para entender qué ocurre en nuestros adipocitos cuando perdemos grasa, debemos entender primero qué ocurre cuando ganamos grasa
Aunque el conjunto hormonal que controla nuestra grasa es bastante complejo, el almacenamiento de la grasa se produce a través de dos hormonas:
- Insulina, la cual inhibe el uso de grasa como fuente de energía y aumenta la captación de glucosa por parte de la célula grasa, para transformarse y almacenarse como trigliceridos (imagen superior)
- ASP, o también denominada proteína estimuladora de acilación, la cual puede aumentar la cantidad de grasa corporal sin la presencia de insulina, aunque se ha visto que la propia proteína estimula la secreción de insulina1
Cianflore et al 2006
Como podéis ver en el gráfico superior, ASP favorece sobre todo el almacenamiento de grasa en WAT (tejido adiposo blanco, conocidos como cartucheras/michelines)
Efecto de la insulina
Nuestro cuerpo aunque parezca mentira, lucha contra este incremento de la grasa corporal cuando elevamos la insulina, aumentando nuestro metabolismo basal y el uso de glucosa por parte de las células3. Además, nuestros adipocitos se vuelven resistentes a la insulina, por lo que entra menos glucosa para almacenarse.
Este efecto de resistencia a la insulina por parte del adipocito (recordad, célula que almacena grasa corporal) se pierde al ponernos a dieta y bajar nuestro peso. Nuestra célula grasa se vuelve más sensible a la insulina como mecanismo para poder captar más glucosa.
Por si esto no fuera poco, la insulina favorece la diferenciación de los pre-adipocitos a adipocitos comunes, o en otras palabras, la insulina aumenta la «creación» de nuevas células para almacenar más grasa.
Insulina actúa sobre PPAR y que aumentará la expresión de genes y enzimas(proteínas) para almacenar más grasa.
Receptores alfa y beta
Quitando la insulina, las dietas hipocalóricas (consumir menos calorías de las que gastas) producen cambios también a nivel receptorial. Si recordáis algunos de mis artículos, comentaba que existen dos tipos de receptores adrenérgicos:
- Receptores alfa, que favorecen el almacenamiento de grasa,
- Receptores beta, que favorecen la salida de ácidos grasos, reduciendo el tamaño del adipocito y por lo tanto, tener un vientre o músculo mucho más marcado y definido.
Se ha observado que muchas personas que tienen sobrepeso u obesidad abdominal tienen un problema a este nivel, ya que tienen resistencia a adrenalina y noradrenalina4.
Personas que no pierden grasa
Entonces, si la cantidad de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que liberan son la misma ¿por qué hay personas con sobrepeso que no pierden grasa?
Pues porque su grasa corporal es resistente a ellas.
La actividad sobre los receptores beta (los que permitían la salida de grasa para que sea usada por las células) es menor en personas con un % de grasa alto, llegando a ser la mitad que una persona delgada (2.6 vs 1.2 amol/pm2).
Metabolismo: modo obeso
La respuesta es sencilla: las dietas para perder grasa ponen tu metabolismo en modo obeso
Cuando hacemos una dieta hipocalórica, la resistencia a la insulina que impedía al organismo almacenar más grasa, desaparece, lo que no sólo nos vuelve susceptibles a recuperar la grasa que habíamos perdido, si no que incluso una cantidad extra (el famoso efecto rebote).
Como es obvio, si nuestro cuerpo favorece el almacenamiento de grasa, y dificulta la salida porque se produce un descenso de la actividad beta, el resultado será un balance positivo de almacenamiento de grasa en el adipocito, y por lo tanto un mayor porcentaje de grasa corporal a largo plazo.
Este fenómeno fisiológico no sucede en muy pocas personas, ya que su respuesta a nivel de receptores beta se mantiene
Esto da lugar a que la persona pierda grasa y se mantenga a un porcentaje de grasa muy bajo durante todo el año.
Fuentes
- Acylation stimulating protein stimulates insulin secretion. Ahrén B1, Havel PJ, Pacini G, Cianflone K.
- Regulation of fatty acid transport and storage: influence of acylation-stimulating protein. Katherine Cianflone and Sabina Paglialunga
- Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Tracy J Horton, Holly Drougas, Amy Brachey, George W Reed, John C Peters, and James 0 Hill
- Catecholamine resistance in fat cells of women with upper-body obesity due to decreased expression of beta2-adrenoceptors. S. Reynisdottir 1 , H. Wahrenberg ~ , K. Carlstriim ~ , S. Riissner , P. Arner 1
- Change in beta1-adrenergic receptor protein concentration in adipose tissue correlates with diet-induced weight loss. Rasmussen M1, Belza A, Almdal T, Toubro S, Bratholm P, Astrup A, Christensen NJ.
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Una duda! ¿Los CH de las hortalizas se contabilizan? Una vez me dijeron que debería contabilizarlos, pero se llaman calorías negativas: tiene tan pocas calorías que en el proceso de la digestión las vas a quemar, para el trabajo que supone hacerlo no hace falta. Suelo cenar puré de varias verduras trituradas. ¿Que sería lo correcto? Gracias!
Hola Iván, debes contarlos. Un saludo.
Hola gracias por compartir esta información que es de mucha ayuda, me surgen un par de dudas que agradeceria me apoyaran en resolver:
1. Calculando mi requerimiento calórico al multiplicarlo por 1.5 que en teoría es mi actividad fisica me da 2700 kcal. aprox. (27 años, masculino, 1.74 mts 185 lbs. 18%BF 5 horas de pesas a la semana 4×20 mins de cardio en resumen/ somatotipo ectomordo con tendencia endomorfo)
Pero al calcular «a pie» las calorías me da otro dato es decir:
BMR= 1800
EAT= 500 aprox (calorias de ejercicio)
TEF= 200 aprox (calorias de digestion)
NEAT= 500 aprox (bici al trabajo 10km totales y 35 mins de caminata al dia)
Suma = 3000 kcal
Son 300 calorías aproximadas la diferencia pero, ¿en cual tomar la mejor decisión?
2. Y al momento de calcular uso mis calorías utilizo peso magro lo cual me confunde por que en teoría las calorías consumidas me deberían de llevar a ese peso ya que entiendo el tejido graso no consume calorías contrario al musculo.
En resumen, ¿cuál será el mejor método de calcular esas calorías con su déficit para no entorpecer la pérdida de grasa y que mi cuerpo en ves de soltar retenga?. He calculado las calorías con diversas fórmulas y todas cambian y tomo en cuenta la actividad física con referencias como banda fitbit y fórmulas matemáticas. Saludos.
Hola, tienes que entender que no hay nada exacto, son aproximaciones todo los cálculos. En tal caso, mi consejo sería tomar un valor intermedio: si la diferencia es 300kcals, añade 150kcals a los 2700, siendo por tanto 2850kcals el punto de inicio. A partir de este, ve observando si vas perdiendo peso, y ajustar dinámicamente. Un saludo.
Hola Sergio, con un 17% de grasa pero de peso tirando a bajo, y músculo también por debajo de lo ideal, ¿me recomiendas hacer primero pérdida de grasa hasta llegar por debajo del 15%? ¿O empiezo con la fase de volumen? ¿Con qué programa puedo calibrar la dieta? Muchas gracias
Hola Jon, en tu caso se suele recomendar que en primer lugar realizaras una fase de pérdida de grasa.
No encuentro la segunda parte de este Articulo. Quiero leerlo porque esta superinteresante.
Buenas Rocio, la segunda parte no la he escrito todavía por falta de tiempo, pero en breve me pongo con ello. Un saludo