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Segunda parte del Protocolo HSN para Perder Grasa sin Perder Rendimiento
Índice
Problemas de las dietas
Constantemente estoy repitiendo que la mayoría de dietas consiguen que bajemos de peso, ya que únicamente hay que crear un déficit calórico para que esto ocurra
El problema es que durante este proceso, nuestro metabolismo se vuelve más lento, gastando menos calorías lo que hace que recuperemos parte de la grasa que tanto nos ha costado perder.
A diferencia de mis anteriores artículos, no hablaré de cómo nuestro metabolismo se vuelve más lento, gasta menos calorías o que mecanismos nos inducen a comer más.
Qué ocurre cuando ganamos grasa
Para entender qué ocurre en nuestros adipocitos cuando perdemos grasa, debemos entender primero qué ocurre cuando ganamos grasa
Aunque el conjunto hormonal que controla nuestra grasa es bastante complejo, el almacenamiento de la grasa se produce a través de dos hormonas:
- Insulina, la cual inhibe el uso de grasa como fuente de energía y aumenta la captación de glucosa por parte de la célula grasa, para transformarse y almacenarse como trigliceridos (imagen superior)
- ASP, o también denominada proteína estimuladora de acilación, la cual puede aumentar la cantidad de grasa corporal sin la presencia de insulina, aunque se ha visto que la propia proteína estimula la secreción de insulina1
Cianflore et al 2006
Como podéis ver en el gráfico superior, ASP favorece sobre todo el almacenamiento de grasa en WAT (tejido adiposo blanco, conocidos como cartucheras/michelines)
Efecto de la insulina
Nuestro cuerpo aunque parezca mentira, lucha contra este incremento de la grasa corporal cuando elevamos la insulina, aumentando nuestro metabolismo basal y el uso de glucosa por parte de las células3. Además, nuestros adipocitos se vuelven resistentes a la insulina, por lo que entra menos glucosa para almacenarse.
Este efecto de resistencia a la insulina por parte del adipocito (recordad, célula que almacena grasa corporal) se pierde al ponernos a dieta y bajar nuestro peso. Nuestra célula grasa se vuelve más sensible a la insulina como mecanismo para poder captar más glucosa.
Por si esto no fuera poco, la insulina favorece la diferenciación de los pre-adipocitos a adipocitos comunes, o en otras palabras, la insulina aumenta la «creación» de nuevas células para almacenar más grasa.
Insulina actúa sobre PPAR y que aumentará la expresión de genes y enzimas(proteínas) para almacenar más grasa.
Receptores alfa y beta
Quitando la insulina, las dietas hipocalóricas (consumir menos calorías de las que gastas) producen cambios también a nivel receptorial. Si recordáis algunos de mis artículos, comentaba que existen dos tipos de receptores adrenérgicos:
- Receptores alfa, que favorecen el almacenamiento de grasa,
- Receptores beta, que favorecen la salida de ácidos grasos, reduciendo el tamaño del adipocito y por lo tanto, tener un vientre o músculo mucho más marcado y definido.
Se ha observado que muchas personas que tienen sobrepeso u obesidad abdominal tienen un problema a este nivel, ya que tienen resistencia a adrenalina y noradrenalina4.
Personas que no pierden grasa
Entonces, si la cantidad de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que liberan son la misma ¿por qué hay personas con sobrepeso que no pierden grasa?
Pues porque su grasa corporal es resistente a ellas.
La actividad sobre los receptores beta (los que permitían la salida de grasa para que sea usada por las células) es menor en personas con un % de grasa alto, llegando a ser la mitad que una persona delgada (2.6 vs 1.2 amol/pm2).
Metabolismo: modo obeso
La respuesta es sencilla: las dietas para perder grasa ponen tu metabolismo en modo obeso
Cuando hacemos una dieta hipocalórica, la resistencia a la insulina que impedía al organismo almacenar más grasa, desaparece, lo que no sólo nos vuelve susceptibles a recuperar la grasa que habíamos perdido, si no que incluso una cantidad extra (el famoso efecto rebote).
Como es obvio, si nuestro cuerpo favorece el almacenamiento de grasa, y dificulta la salida porque se produce un descenso de la actividad beta, el resultado será un balance positivo de almacenamiento de grasa en el adipocito, y por lo tanto un mayor porcentaje de grasa corporal a largo plazo.
Este fenómeno fisiológico no sucede en muy pocas personas, ya que su respuesta a nivel de receptores beta se mantiene
Esto da lugar a que la persona pierda grasa y se mantenga a un porcentaje de grasa muy bajo durante todo el año.
Fuentes
- Acylation stimulating protein stimulates insulin secretion. Ahrén B1, Havel PJ, Pacini G, Cianflone K.
- Regulation of fatty acid transport and storage: influence of acylation-stimulating protein. Katherine Cianflone and Sabina Paglialunga
- Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Tracy J Horton, Holly Drougas, Amy Brachey, George W Reed, John C Peters, and James 0 Hill
- Catecholamine resistance in fat cells of women with upper-body obesity due to decreased expression of beta2-adrenoceptors. S. Reynisdottir 1 , H. Wahrenberg ~ , K. Carlstriim ~ , S. Riissner , P. Arner 1
- Change in beta1-adrenergic receptor protein concentration in adipose tissue correlates with diet-induced weight loss. Rasmussen M1, Belza A, Almdal T, Toubro S, Bratholm P, Astrup A, Christensen NJ.
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Una duda! ¿Los CH de las hortalizas se contabilizan? Una vez me dijeron que debería contabilizarlos, pero se llaman calorías negativas: tiene tan pocas calorías que en el proceso de la digestión las vas a quemar, para el trabajo que supone hacerlo no hace falta. Suelo cenar puré de varias verduras trituradas. ¿Que sería lo correcto? Gracias!
Hola Iván, debes contarlos. Un saludo.
Hola gracias por compartir esta información que es de mucha ayuda, me surgen un par de dudas que agradeceria me apoyaran en resolver:
1. Calculando mi requerimiento calórico al multiplicarlo por 1.5 que en teoría es mi actividad fisica me da 2700 kcal. aprox. (27 años, masculino, 1.74 mts 185 lbs. 18%BF 5 horas de pesas a la semana 4×20 mins de cardio en resumen/ somatotipo ectomordo con tendencia endomorfo)
Pero al calcular «a pie» las calorías me da otro dato es decir:
BMR= 1800
EAT= 500 aprox (calorias de ejercicio)
TEF= 200 aprox (calorias de digestion)
NEAT= 500 aprox (bici al trabajo 10km totales y 35 mins de caminata al dia)
Suma = 3000 kcal
Son 300 calorías aproximadas la diferencia pero, ¿en cual tomar la mejor decisión?
2. Y al momento de calcular uso mis calorías utilizo peso magro lo cual me confunde por que en teoría las calorías consumidas me deberían de llevar a ese peso ya que entiendo el tejido graso no consume calorías contrario al musculo.
En resumen, ¿cuál será el mejor método de calcular esas calorías con su déficit para no entorpecer la pérdida de grasa y que mi cuerpo en ves de soltar retenga?. He calculado las calorías con diversas fórmulas y todas cambian y tomo en cuenta la actividad física con referencias como banda fitbit y fórmulas matemáticas. Saludos.
Hola, tienes que entender que no hay nada exacto, son aproximaciones todo los cálculos. En tal caso, mi consejo sería tomar un valor intermedio: si la diferencia es 300kcals, añade 150kcals a los 2700, siendo por tanto 2850kcals el punto de inicio. A partir de este, ve observando si vas perdiendo peso, y ajustar dinámicamente. Un saludo.
Hola Sergio, con un 17% de grasa pero de peso tirando a bajo, y músculo también por debajo de lo ideal, ¿me recomiendas hacer primero pérdida de grasa hasta llegar por debajo del 15%? ¿O empiezo con la fase de volumen? ¿Con qué programa puedo calibrar la dieta? Muchas gracias
Hola Jon, en tu caso se suele recomendar que en primer lugar realizaras una fase de pérdida de grasa.
No encuentro la segunda parte de este Articulo. Quiero leerlo porque esta superinteresante.
Buenas Rocio, la segunda parte no la he escrito todavía por falta de tiempo, pero en breve me pongo con ello. Un saludo
Hola Sergio, Peso quiero llegar al 7-9% de grasa, Actualmente peso 162lb (11-12%).
Que me recomendarias para poder llegar a mi objetivo, estube leyendo algunos aca y en internet. intente el ciclismo de carbohidratos pero me he liado bastante. Estaba pensando en iifym(deficit) y meter algunos dias de refeed. pero no se si con eso se puede llegar a 7-9%.
Hago 4 veces por semana basicos pesados (squat,bench,militar,dl) y 2-3 wod de crossfit.
Buenas Aquiles, tienes un artículo mio sobre ello, de como bajar del 10% de grasa corporal. Saludos
Excelente artículo, Sergio amigo mio, te felicito x la manera profesional en la q expones la info.
Tengo mucha grasa corporal en especial abdominal, ¿como m afecta la insulina y q puedo hacer para q esta no detenga mi pérdida de grasa? Un gran saludo.
Buenas Jose, lo ideal es reducir los gramos de carbohidratos, o hacer ayuno intermitente, ya que el ayuno es uno de los protocolos que más ayudan a reducir la resistencia a la insulina. SAludos
Hola Sergio,
te comento un par de dudas sobre varios artículos, donde el tema clave es la sensiblidad/resistencia de la insulina:
1.-si a medida que vamos ganando grasa, se crea resistencia a la insulina para contrarrestar dicho cambio sobre los adipocitos, también se crea dicha resistencia a la insulina sobre las células que están en la masa muscular?
2.-Lo digo porque tengo entendido que cuanto mayor sensibilidad insulínica tengamos es mejor a la hora de recuperarnos de una actividad física. Es eso cierto? ¿En caso de serlo, por qué es: porque se aprovecha mejor la cantidad de insulina segregada y ello implica que con menos insulina puede meter más glucosa en las células?
3.-Hablando en términos generales, qué es mejor, segregar más o menos insulina y porqué? y qué hace nuestro cuerpo con la glucosa que no ha podido «emplear» ya sea a la celulas de la masa muscular o adipocitos, se elimina(como?) o siempre se aprovecha toda la glucosa en sangre?
Muchas gracias de antemano y decirte que haces una labor envidiable, sigue así.
Un saludo
Buenas Jaime te respondo por parte:
1) Efectivamente, se crea resistencia en ambos lados, por lo que el músculo captará menos glucosa.
2) Lo ideal es que tus células adiposas sean resistentes a la insulina y que tu músculo sea lo más sensible que se pueda, de esta forma, tus músculos captan la mayor parte de la glucosa
3) Si ambas no captan glucosa, tu cuerpo libera mayor cantidad de insulina para que se pueda, además de tener niveles más altos de glucosa en sangre (lo que dará diabetes)
Un saludo
Vale perfecto!
Y hay alguna manera de hacer que las celulas adiposas sean resistentes y el musculo sensible a la insulina, o es inviable?
Aprovecho para preguntarte también sobre si hay alguna manera de aumentar receptores beta y disminuir los alfa!
Un saludo y gracias por responder tan rapido y claro!
Buenas Jaime, la única forma que se puede conseguir ello es a través de sustancias ilegales. Disminuirlo puedes hacerlo a través de entreno, pero este efecto es corto, puedes bloquear alfa con sustancias como yohimbina. Un saludo
Genial artículo y buenas hipótesis. Espero con ansia la 2º parte y ver las posible opciones a seguir.
Hola Sergio, ¿cómo sería recomendado seguir una dieta Hipocalórica?, me refiero a en una persona obesa (ejemplo), ¿debe estar digamos 3 o 4 meses con dieta hipocalórica y luego mantener o aumentar las calorías para evitar que la resistencia a la insulina desaparezca?
Buenas Mao, en el caso de una persona obesa lo que debe hacer es días algo más altos de calorías, como puse en mi protocolo, de esta forma no está meses y meses en dieta hipocalórica. Saludos
Muy interesante el artículo, a la espera de la segunda parte.
Hola Sergio, antes de nada, darte las gracias por el labor que haceis tanto tu como tus compañeros y ayudarnos dia a dia a alcanzar nuestros objetivos.
Tengo algunas dudas acerca de este post, que es de especial interés para mi, puesto que antes pesaba 136kg y ahora estoy en 90y poco y habiendo aumentado mi masa magra significativamente, pero por desgracia ahora estoy un tanto estancado en la pérdida de grasa.
Si no entiendo mal, ¿Deberíamos incrementar (los que nos encontremos en esta situación) la insulina en nuestro cuerpo, bloquear Receptores alfa e intentar estimular los receptores beta? de ser así, ¿Cómo podemos conseguir esto?
Espero tu respuesta, muchas gracias y un abrazo
Buenas Daniel, incrementar la insulina no es la mejor opción si deseas seguir perdiendo grasa, justamente quieres bajar los niveles de insulina, que reflejarían una mejor sensibilidad hacia dicha hormona. De todas formas hablaré de ello en los próximos artículos.
Un abrazo