¿Cuántas series realizar por ejercicio?

¿Cuántas series realizar por ejercicio?

Uno de los factores más importantes en el entrenamiento es el número de series realizadas, componente del volumen total de carga

En las últimas fechas, se ha realizado un estudio comparativo entre la realización de 1, 3 o 5 series en los cambios en la fuerza muscular, la resistencia, la hipertrofia muscular, el rendimiento del salto vertical y la composición corporal en el transcurso de seis meses, lo cual arroja unos resultados bastante importantes dado el largo periodo de tiempo analizado.

Características del programa de entrenamiento

  • Los sujetos fueron 48 hombres jóvenes (24,5 años de media) con cierta experiencia en entrenamiento, no únicamente de trabajo en sala de musculación.
  • No se incluyó ejercicio aeróbico o de flexibilidad durante el periodo de seis meses.
  • Todos los ejercicios se realizaron con un peso de 8-12 RM y un período de descanso de 90 a 120 segundos entre series y ejercicios, como se ha propuesto en estudios anteriores para fomentar la hipertrofia.
  • El entrenamiento, bien planificado, fue progresivo, y se incrementó la intensidad aproximadamente un 10% cuando los sujetos fueron capaces de realizar más de 12 repeticiones en todas las series de un ejercicio.
  • Se realizaron 3 sesiones de entrenamiento semanales con los mismos ejercicios, que fueron realizados en máquinas de palancas: press banca, press militar sentado, prensa de piernas, jalón dorsal al pecho, extensiones de cuádriceps, curl femoral, curl de bíceps, extensiones de tríceps y crunch abdominal.

ejercicios

Resultados

Puesto que es un estudio realizado a largo plazo (6 meses), los resultados aportan datos sobre las mejoras en ese margen de tiempo. Esta advertencia es importante porque es habitual el “querer resultados lo antes posible”, algo que en la mayoría de casos no ocurre. Sin embargo, una planificación de medio año es más que suficiente para tomar las conclusiones como significativas.

Así, los resultados que vamos a mostrar están en conflicto con los de otros estudios realizados en un período de tiempo menor, pero que tienen la gran limitación de que las adaptaciones sufridas fueran agudas en lugar de a largo plazo como en este que estamos tratando:

  • Avances significativos de fuerza para el press banca, jalón dorsal al pecho, press militar sentado y prensa de piernas, pero el 5RM (peso utilizado para realizar 5 repeticiones como máximo y sin llegar al fallo) aumentó mucho más en el press banca y jalones en el grupo que realizaba 5 series por ejercicio en comparación con los otros grupos.
  • Los incrementos en el 20RM (peso máximo con 20 repeticiones) en press banca también fueron significativamente mayores en los grupos que realizaron 3 y 5 series frente al que realizaba sólo 1; y dentro de ello, el de 5 series obtuvo mejores resultados.
  • En la prensa de piernas, por su parte, el 20RM sólo se vio incrementado notablemente en comparación con el protocolo de 1 serie al realizar 5 series por ejercicio.
  • Igualmente, el aumento de la hipertrofia muscular (sección transversal del bíceps) fue más acentuada realizando 5 series por ejercicio.

Las otras dos comparaciones que se citaban al principio (composición corporal y salto vertical) muestran verdadera igualdad pues se disminuyó el porcentaje graso, se aumentó el índice de masa libre de grasa (FFMI) y la capacidad de salto vertical, sin diferencias significativas entre los grupos.

cambios-composicion-y-fuerza

Hay que fijarse, como se muestra en la gráfica superior, en que, pese a no ser significativas estas últimas diferencias, a más largo plazo sí podrían serlo (>6 meses)

Conclusiones

Atendiendo a las variables de porcentaje graso, masa libre de grasa y salto vertical podemos decir que la eficiencia de entrenamiento es bastante superior al realizar 1 serie por ejercicio: se obtienen resultados semejantes con menos tiempo invertido por sesión de entrenamiento y menos fatiga.

Sin embargo, es cierto que los resultados demuestran que existe un aumento de la fuerza, la resistencia muscular y la hipertrofia muscular, especialmente en el programa de 5 series por ejercicio

Por ese motivo, y apoyándonos en otras evidencias de que realizar ejercicios multiseries – más de una serie por ejercicio – ha demostrado mayores ganancias en fuerza y masa muscular que las series únicas, parece ser que, en un entrenamiento orientado a la hipertrofia, lo más indicado para una mejora de la mayor cantidad de adaptaciones posible es realizar entre 4 y 6 series por ejercicio (eso sí, teniendo en cuenta siempre el número de ejercicios).

Fuentes

  1. Bottaro, M., Veloso, J., Wagner, D., & Gentil, P. (2011). Resistance training for strength and muscle thickness: effect of number of sets and muscle group trained. Science & Sports, 26(5), 259-264.
  2. Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.
  3. Radaelli, R.; Fleck, S.J.; Leite, T.; Leite, R.D.; Pinto, R.S.; Fernandes, L.; & Simão, R. (2014). Dose Response of 1, 3 and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance and Hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: December 24, 2014. doi: 10.1519/JSC.0000000000000758.
  4. Rønnestad, B. R., Egeland, W., Kvamme, N. H., Refsnes, P. E., Kadi, F., & Raastad, T. (2007). Dissimilar effects of one-and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(1), 157-163.
  5. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

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Valoración Cuántas series realizar por ejercicio

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Sobre Mario Muñoz
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4 comentarios
  1. Hola, tras leer el artículo se entiende que el realizar las 5 series obtienes mayor beneficio.
    Yo actualmente estoy haciendo una rutina torso/pierna de 4 días y hago 3 series efectivas de cada ejercicio, por lo que no llego a 5 series. Pero si el día 1 de torso hago 3series y el segundo día de torso hago otras 3 series sería igualmente efectivo, o ¿se deben realizar las 5 series en la misma sesión?.

    Un saludo y gracias

    • Hola Andreo,

      Si prestas atención al protocolo seguido, los sujetos realizaban 5 series efectivas de cada ejercicio, tres días a la semana; es decir, un total de 15 series efectivas por ejercicio a la semana.

      En tu caso puede ser distinto. Si realizas torso/pierna, depende de los ejercicios que incluyas en la rutina. Por poner un ejemplo, centrándonos en los ejercicios de empuje, si los días de torso realizas 2 ejercicios de empuje horizontal (ej. press banca plano con barra + press banca inclinado) + 2 ejercicios de empuje vertical (ej. press militar de pie + press militar con mancuernas), y cada uno de estos ejercicios los ejecutas a 3 series; entonces se podría contabilizar un total de 6 series efectivas por día para cada tipo de empuje (Idem para tracciones y para pierna).

      En caso de no ser así, me remito a las conclusiones del artículo: » (…)un entrenamiento orientado a la hipertrofia, lo más indicado para una mejora de la mayor cantidad de adaptaciones posible es realizar entre 4 y 6 series por ejercicio (eso sí, teniendo en cuenta siempre el número de ejercicios).». También habría que individualizar en base a tus objetivos y experiencia.

      Un saludo.

  2. Muy buenas. Primero de todo quería darte las gracias por compartir esto con nosotros. Lo siguiente es preguntarte por el número de repeticiones que se realizaba en cada serie. Gracias y un saludo!

    • Hola Carlos,

      Está indicado en el artículo: «Todos los ejercicios se realizaron con un peso de 8-12 RM y un período de descanso de 90 a 120 segundos entre series y ejercicios, como se ha propuesto en estudios anteriores para fomentar la hipertrofia».

      Un saludo y gracias a vosotros por visitarnos.

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