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Hoy os traemos, dentro del entrenamiento de volumen eficaz la rutina de entrenamiento para el mes que viene
Rutina para Febrero
IMPORTANTE: LA PRIMERA SEMANA DE MARZO SERÁ DE DESCANSO ABSOLUTO!!!
Como podéis observar la rutina de entrenamiento ha variado completamente y hemos pasado de la torso-pierna clásica a una rutina dividida (algunos la llaman Weider) de 4 días a la semana en la que agrupamos grupos musculares. Tened en cuenta que volvemos a hacer una dieta hipercalórica tras unas semanas en déficit, así que toca comer de lo lindo de nuevo.
Esta rutina no es para principiantes, estresa en exceso el Sistema Nervioso Central y necesita de una recuperación muy buena, aunque vamos a hacerla sólo 4 semanas, si prefieres puedes optar por una fullbody (tienes la de Octubre y la de Noviembre para coger ideas)
El cardio lo remitimos a sólo dos días de tipo HIIT y no en los días que hagamos pierna o estemos recuperando este grupo muscular, así que lo ideal es hacerlo el primero y el último día de la rutina. El HIIT debe ser exigente, por ejemplo, un sprint de 30″ al 90% de nuestra capacidad cardíaca máxima y un descanso andando o incluso parado de 60″, hasta completar los 15 minutos.
Cualquier consulta no dudes en hacérnosla llegar a través de los comentarios de este post.
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- Dieta de Definición
Hola David, cuando se especifica un ejercicio combinado (ejemplo: Cruce poleas + fondos), ¿quiere decir superserie?, ¿hacer una serie de cada sin descansar entre las dos?. Gracias.
Hola, efectivamente, se realizan ambos ejercicios sin descanso. Un saludo.
Hola David, no hay rutina para Marzo?
Como pusimos en la del mes pasado esta semana es de descanso absoluto (lo he puesto en negrita por si acaso). La siguiente semana la postearemos este mismo jueves, saludos.
Hola David. Lo primero hacerte saber que me está encantando esta rutina, y cada mes aún más. Acabo de terminar este 5to mes, pero con esto de las fiestas perdí un poco horarios, días…y me he quedado como a medias. ¿Verías conveniente repetirlo?
Y otra cosa. Voy fatal con las dominadas. Ni siquiera con una goma soy capaz de llegar a los objetivos que marcas. ¿Algún consejo?
Muchas gracias por todo y un saludo!!!
Hola, en tal caso, te convendría repetir este último mes. Por otro lado, puedes echar un vistazo a nuestra guía de dominadas, un saludo:
https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/dominadas/
Gracias David no lo vi.
Hola David!
Tengo una duda sobre el tiempo de entrenamiento por cada sesión y la intensidad de la misma; si sigo la rutina de febrero con todas las series y ejercicios y quiero hacerla intensa necesito tomarme unos segundos más de descanso entre serie y serie y la sesión se me puede alargar a veces hasta las dos horas. ¿Esto supone un problema?(sobreentrenamiento o algo parecido), ¿crees que es mejor bajar la intensidad y respetar los tiempos?
La verdad es que nunca he tenido en cuenta la intensidad de los ejercicios, siempre voy a tope y en una cadencia que haga que me cueste más realizar los ejercicios, no se si podrías darme tu opinión acerca de este tema de la intensidad y si es bueno o malo hacer siempre los entrenamientos con mucha intensidad.
Muchas gracias David!
No deberías alargar la rutina tanto tiempo, debería rondar 70-90minutos máximo. De hecho las rutinas dividas son mucho más compactas en el tiempo que las fullbody, torso pierna o específicas de fuerza.
La intensidad de un ejercicio se agrava por varios factores, pero sobre todo por la carga (peso) que metas y por la cadencia (control de la ejecución). Si no realizabas una cadencia controlada es normal que te cuesta mucho más realizar cada repetición incluso con menos peso, pero la intensidad es mayor. Lo importante es mantener un TUT correcto (20-70″).
La intensidad hay que periodizarla, hay semanas que se mete alta intensidad y otras más baja, eso es lo que define una rutina como específica para el objetivo que tengas, gestionando bien los ciclos (macro, meso y micros).
Hola David! Con tantas series por ejercicio noto que me canso antes y no puedo levantar mucho peso como si recortara las series a 3 o a 4, depende si inicialmente son de 5 o 4. Crees que es mejor bajar las series y así manejar mejores pesos o se trata de trabajar más para ganar más? Gracias, un saludo!.
Se trata de mantener un TUT idóneo. Además al periodizar el entrenamiento no siempre se entrena con cargas de alta intensidad, se varía, que es lo que estamos haciendo nosotros.