Entrenamiento de Volumen. Mes 3

Entrenamiento de Volumen. Mes 3

Hoy os traemos, dentro del entrenamiento de volumen eficaz la siguiente rutina de entrenamiento semanal clásica que servirá para el cubrir la necesidad de entreno del mes de diciembre.

Rutina para Diciembre

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El entrenamiento ha variado, pasando de 3 días semanalas con una rutina fullbody, a 4 días con una rutina híbrida de fullbody y torso-pierna, realizando 3 días de ejercicio cardiovascular. Este mes aumentamos la intensidad un pelín.

Es importante descansar una de las 4 semanas del mes, a poder ser descanso absoluto, no descanso activo.

Cualquier consulta no dudes en hacérnosla llegar en los comentarios de este post.

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Valoración Entrenamiento Volumen. Mes 3

Lunes - Full Body - 100%

Miércoles - Torso - 100%

Jueves - Pierna - 100%

Sábado - Full Body - 99%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre David Diaz Gil
David Diaz Gil
En cada uno de sus geniales artículos, está depositada la esencia de la experiencia además del rigor científico, como así acreditan a David Díaz Gil.
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62 comentarios
  1. Hola, tiene muy buen encaje está rutina a mi entender, pero ¿qué ejercicio es el Press Femoral? Gracias

  2. David ¿podría seguir esta rutina 2 meses seguidos?

  3. Hola david quisiera seguir esta rutina pero meter lunes y miercoles full body, para el viernes trabajar torso y el sabado pierna, ¿ Cómo lo ves ?

  4. Muy buenas David,estoy siguiendo tu entrenamiento y quisiera saber cuando vas a subir el de enero. Muchas gracias por tu trabajo.

  5. Buenos días David, felices fiestas y a seguir igual de bien este año que está por empezar, tengo curiosidad por saber que nos espera en la rutina de enero? Y por otro lado con respecto a la dieta de volumen podrías poner algún ejemplo más de comidas, cenas etc, gracias.

    • Hola muy buenas. Escribía en lo referente a la semana de descanso. ¿La rutina de este mes se reduce a tres semanas o es la rutina del mes siguiente la que se reduce? Muchas gracias por todo lo que haces.

  6. Hola David! En mi gimnasio no dispongo de prensa horizontal, que ejercicio podría hacer en su lugar? Gracias, un saludo!.

  7. Hola David! Me gustaría darle más enfasis al bíceps y al gemelo y he empezado hoy esta rutina del mes de Diciembre. Que dias podría darle un poco más de trabajo? El lunes para ambos por ejemplo? Y ya puestos que ejercicio podría hacer para bíceps? Gracias, un saludo!.

    • Puedes meter un ejercicio extra el día de torso para bíceps (como por ejemplo biceps con barra) y el sábado otra serie de ejercicios para gemelos similares al día de pierna.

  8. En el ejercicio HITT, cuál es el que hay que realizar??

    Gracias.

  9. Buenas David,
    Muchas gracias por los entrenamientos que me están sirviendo muchísimo y veo resultados.
    Quería preguntarte cómo vas a planificar el principio de año 2015. Seguirás algún mes más con idea de volumen o habrá alguna fase corta de definición, o alguna sorpresa?
    SAludos.

    • Tras las navidades vamos a hacer tres o cuatro semanas de entrenamiento metabólico, con el fin de recortar un poco el % de grasa, luego ya veremos, ten paciencia, 😛

  10. Hola David, por el momento no estoy tomando ningún tipo de suplementos, solo dieta.
    Que suplementos me recomiendas tomar??.
    Hay una marca de suplementos que me llama la atención, aunque he visto en comparación con otras marcas que esta es un poco más cara, la UNIVERSAL ANIMAL. nunca, qué me puedes decir al respecto.

    • Pues quizá puedes tomar proteínas si te cuesta comer la cantidad mínima diaria necesaria para el entrenamiento de hipertrofia (2g x kg de peso), la creatina te puede venir muy bien, BCAAs si haces cardio extra, un multivitamínico, Omega 3… Todo depende de tus necesidades.

      Es una marca clásica, pero se basa en el superhabit de micronutrientes y componentes, desde mi punto de vista enfocado para aquellos que quieren cubrir todo aunque no lo necesiten. Por ejemplo, el multivitamínico son 9 pastillas por dosis, vas repleto de minerales y vitaminas aunque no te hagan falta. Yo prefiero elegir mis suples sueltos y meter lo que necesite de cada uno en cada momento de una forma más controlada y económica, vamos, de una forma inteligente, 🙂

  11. Buenas David, muchisimas gracia por el entrenamiento, es optimo descansar 1 de cada 4 semanas?, que beneficios tiene?

    • No, no lo es. Es mejor que entrenes al menos 8-10 semanas de continuo. Lo normal es cada 3 meses descansar una semana, más o menos, pero lo ideal es planificar todo el entrenamiento, periodizando correctamente.

  12. ¡Buenas David! ¿Sería sobreentrenar si en alguno de los ejercicios de 3 repeticiones lo hago de 4 para hacerlo un poco mas intenso?

    • Lo que haces con eso es aumentar el volumen de trabajo, no la intensidad. La intesnidad la puedes aumentar subiendo peso y bajando repeticiones, o aumentando la cadencia de cada repetición, o bajando el descanso, etc.

      Aún así, por hacer una serie más, no creo que vayas a sobreentrenar.

  13. Hola David estoy siguiendo las rutinas que expones observo que el abdomen se trabaja como menos intensidad que el resto. es por algún motivo en especial?.
    Muchas gracias por tus aportaciones, es un lujo poder disponer de personas como tu.

    • Porqué dices que se trabaja con menos intensidad? Que no se trabaje directamente no quiere decir que no se trabaje, jejeje. No veo necesario en este mes entrenar el abdomen directamente, pero recuerda que es una propuesta general, si crees que necesitas intensificar el trabajo de algún grupo debes restructurar la rutina para ajustarla a tus necesidades.

  14. Adam Enrique

    Una duda David, zancadas son 10 por cada pierna o diez solamente en total? Un abrazo y muchas gravcias por las rutinas.

  15. Estoy siguiendo tus entrenamientos desde hace un tiempo y la verdad es que estoy muy contento con ellos y me gustaría que en esta época de volumen que tipos de suplementos me recomiendas para coger el máximo volumen muscular?.
    Muchas gracias y felicidades por esta gran pagina.
    Un saludo.

  16. Hola David darte de nuevo las gracias por tu implicación. La rutina del mes de diciembre muy buena la he estado ojeando y me parece genial.
    los sábados estoy un poco liado con el trabajo así que me viene muy corre tejado por mi horario y el del gimnasio ir a entrenar. como ves que divida el día de entrenamiento del jueves en los días lunes miércoles y viernes. gracias y un saludo

    • No, no hagas eso, sobeentrenarías y eso no queremos. Sería mucho mejor que sólo hicieses 3 días sin hacer el sabádo, el lunes la fullbody, el miércoles torso y el viernes pierna. Mete un poco más de intensidad (bajando repes y subiendo pesos) en la torso pierna.

  17. David este mes no se hacen abdominales??

  18. Hola David, me gustaría saber si los fondos en paralelas son cerrados para tríceps o abiertos para pecho.
    Un saludo y gracias.

  19. Hola David, decirte que sigo tus rutinas al pie de la letra y me va genial, solo una duda, en el entreno del sábado, a que ejercicio te refieres con los encogimientos? De hombros? Abdominales? . un saludo

  20. Hola David! decirte que tu rutina me encanta pero los lunes y miercoles no puedo acudir al gym por cuestiones de trabajo. Preguntarte si tu rutina la podría organizar en fullbody y los demas días en rutina divida, por ejemplo, martes-fullbody- jueves-pecho,espalda, viernes- pierna, y el sábado,hombro y brazo,y en los días de weider utilizar los mismos ejercicios que tú utilizas. Supongo que los resultados no serán igual pero era saber si tambien sería más o menos válido.

    • Hombre Adrián, claro que podrías, de hecho es lo que debes hacer, es decir, crear tu rutina en base a tus preferencias y posibilidades, aunque igual deberías meter otros ejercicios en los días de rutina divididas.

  21. Davidse deben hacer fases de descarga cada 4 o 5 semanas?

  22. Buenas David!
    Probé con tu rutina de noviembre y la verdad es que me fue genial! Entrenar más de tres días me es imposible. Podría encajar de alguna manera ésta en tres o hacer la de octubre que no la hice?

    Un saludo!

    • Tienes varias posibilidades: hacer la de octubre de nuevo, lo cual no es un problema, o hacer esta con un sólo día de fullbody (preferible la rutina del lunes) y dos de torso-pierna: lunes, miercoles y viernes.

  23. Gran rutina David,si señor, y gran dedicación a todos nosotos como siempre.Mil gracias! Preguntarte, si es necesario y recomendable dejar entre el entrenamiento del viernes y del sábado 24h. de margen o cuántas horas como mínimo deben de pasar?.Por otro lado si el lunes se entrena de tarde/noche y el resto de dias mañana/mediodia ocurre algún problema?.Un abrazo!.

    • No, no pasa nada, date cuenta que los ejercicios de piernas de la fullbody del sábado no son pesados, sino que se trabaja isodinámicamente. No pasa nada porque tras el lunes hay un descanso del martes completo, otra cosa sería entrenar lunes noche y martes mañana, y que se solapen músculos con la fullbody del lunes, pero en este caso no hay problema.

  24. Hola David!!
    Un par de dudillas:
    – El remo en polea alta al mentón, sería como una especie de jalón al pecho con agarre cerrado?
    – La extensión de triceps es en polea o patada con mancuerna o tras nuca?
    – El curl de biceps que agarre recomiendas? como ves cambiarlo cada semana?
    – El press femoral es extensión de femoral? y la prensa 45 y horizontal puedo cambiarla por subir escalon a una pierna?( No tengo prensa en mi gym..)
    – Y finalmente, las dominadas dejamos de lastrarlas?
    Muchísimas gracias de antemano David! me gusta la híbrida!

    • Hola Emilio:

      – También se conoce como face pulls
      – Extensión de tríceps siempre es en polea alta
      – Curl de biceps si no se indica nada es agarre supino
      – Sí, curl de femoral. Si no tienes prensa siempre tienes que improvisar, así que el escalón es una opción, muy bien.
      – Bueno, date cuenta que debes llegar al fallo, si haces justo 8 sin peso añadido no deberás de lastrarte, pero si haces muchas más deberás lastrarte con un peso que te permita hacer en torno a 8 (al fallo, es decir, +/- 2 repeticiones.

      • David, por favor, ¿me puede indicar para las repes que dicen por ejemplo 10+rack 4, cómo se realizan?

      • Hola, está explicado en el post de pautas. Es hacer un descenso del rack, bajar de peso en series seguidas, tantas veces como se indique en el número pegado al rack.

      • Hola David, he leído la explicación de rack pero no lo pillo pues me confunde ver p.e. en curl de biceps «Series = 1 » y «Reps = 10+rack4».
        Yo entiendo que son 1 serie de 10 reps, y luego 4 en la serie más a 10 reps bajando peso en cada una y llegando al fallo (+/-2 reps) ¿no?

      • Aupa Juan,

        El rack 4 quiere decir hacer 4 series más bajando el peso en cada serie al fallo, por ejemplo si haces con 60kg las 10 repes, luego seguido bajas a 45kg haces repes al fallo, luego 35kg haces al fallo, luego 25kg al fallo de nuevo y una última de 10kg al fallo.

        Un saludo

  25. Buenos días David! Por,problemas en la espalda no puedo realizar el peso muerto, que me aconsejas para sustituir este ejercicio, gracias.

    • Pues ningún ejercicio lo sustituye, es insustituible. Además si tienes problemas en la espalda cualquier ejercicio que implicará la misma actividad que el peso muerto te haría el mismo «dolor». Lo ideal es que solventes esos problemas con un profesional y que luego empieces a realizarlo con poco peso y buena técnica, sin prisas.

      Un abrazo y paciencia.

  26. Hola crack, pregunto, en mi caso que no puedo entrenar el fin de semana, seria mejor hacer lunes martes jueves viernes o lunes miércoles jueves viernes?

    Gracias!

  27. Hola, que significa 10+rack? gracias

    • Está explicado en el post de pautas Julian. Es hacer un descenso del rack, bajar de peso en series seguidas, tantas veces como se indique en el número pegado al rack.

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