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Hoy os traemos, dentro del entrenamiento de volumen eficaz la rutina de entrenamiento para el mes de marzo (recordad que la primera semana era de descanso, si no habéis descansado la primera descansad la que viene).
Rutina para Marzo
Como podéis observar volvemos a realizar una rutina fullbody de 3 días, donde intensificamos el ejercicio principal de cada día. La vamos a realizar sólo 3 semanas, ya que el mes de Abril lo dedicaremos a mejorar nuestra fuerza con 4 semanas específicas para este fin.
El cardio que vamos a realizar es de sólo dos días, uno de tipo HIIT (el lunes) y uno de cardio moderado. El HIIT debe ser exigente, por ejemplo, un sprint de 30″ al 90% de nuestra capacidad cardíaca máxima y un descanso andando o incluso parado de 60″, hasta completar los 15 minutos.
Cualquier consulta no dudes en hacérnosla llegar a través de los comentarios de este post.
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Muy buenas, David, recientemente me veo obligado a modificar mis días de gym a Lunes, Martes y Viernes (y alguno de fin de semana). Para este mes, ¿crees que hay algún problema en seguir esta rutina pero con esos saltos en los descansos?
Hola, no habría problema en modificar este esquema. Un saludo.
Hola David, te comento tengo 21 años mido 1.82 y peso 73.5 kg. estoy haciendo una rutina de volumen de 3 veces semanales, realizan unicamente:
espalda: dominadas en la dorsalera al pecho 6×10 descanso de 45» entre series
piernas: sentadillas en la maquina 6×10 con 45» de descanzo entre series
pecho: press plano 6×10 con 45» de descanso entre series
entre ejercicios descanzo 1minuto y medio, todos los ejercicios los realizo con un peso fijo y en la ultima llego casi al fallo.
que me recomendas que haga quiero ganar volumen y solo puedo ir 3 veces a la semana al gym no mas de 1 hora esta rutina la llevo haciendo 6 semanas. la dieta es 50 carbos 35 prote y 15 grasas
– Sube las grasas, personalmente veo más interesante meter 20-25% de grasa a poder ser insaturadas.
– Sube peso en casa serie, es un principio básico de hipertrofia muscular. No es indispensable pero si un extra.
– Incluye peso muerto en tu rutina, es junto a la sentadilla el ejercicio clave en el fitness.
– Cada 10-12 semanas descansa.
– Debes periodizar no entrenar siempre al máximo.
Salu2
Hola David! Que proteína recomiendas para empezar con una etapa de definición, iso o hidro? Porque, una combinación de ambas sería también una buena opción? Un abrazo.
En teoría la iso puede que tenga menos carbos y grasas, aunque la hidro pueda asimilarse mejor. Lo importante es meter los macros de lo que tomes dentro de los macros de tu dieta y optar por una proteína de buena calidad, asimilación y precio (dentro de nuestras posibilidades).
Perfecto David! Muchas gracias! Un saludo.
david, el cardio tipo hiit tienes aqui en el blog o en otro sito como se suele hacer?
Ejemplo como tal aquí no, pero tienes este de mi blog personal: http://enformaalos40.com/hiit-en-cinta-por-inclinacion-y-distancia