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Hoy os traemos, dentro del entrenamiento de volumen eficaz la rutina de entrenamiento para el mes de abril (esta primera semana del mes podéis acabar con el fullbody anterior)
Rutina para Abril
Empezamos con el ciclo de fuerza (esta primera semana de abril acabas el entrenamiento anterior y ya la semana que viene se comienza entera de fuerza los tres días. Esta rutina es PARA GENTE CON EXPERIENCIA.
Estas son las pautas a tener en cuenta:
- Calentamiento: es muy importantes así que además de hacer los 10 minutos de bicicleta elíptica a ritmo moderado es bueno realizar un par de series con poco peso y de 15 a 20 repeticiones del ejercicio que se va a realizar, con una cadencia MUY lenta.
- El descanso: está indicado en la tabla pero incluso se puede aumentar más en el caso que no se haya llegado a recuperar perfectamente.
- Series 5×5: se usa en todas el mismo peso, para lo cual debes saber tu 5RM de cada uno de los ejercicios a realizar, y se le resta un 7,5% (ejemplo si mueves 100kg serán 92,5kg) que será tu 5x5RM; Este es tu Record Personal de 3x3RM (RP 3x3RM)
- Serie 3×3: se usa en todas el mismo peso, para lo cual debes saber tu 3RM de cada uno de los ejercicios y restarle 5% (ejemplo si mueves 150kg serán 142,5kg) que será tu 3x3RM; Este es tu Record Personal de 5x5RM (RP 5x5RM).
- Serie 3 (80-90-100%): indica que la primera serie se hace al 80% de tu peso en 3x3RM, la siguiente al 90% y la última con el peso de las 3x3RM.
- Serie 5 (60-70-80-90-100%): indica que la primera serie se hace al 60% de tu peso en 5x5RM, la siguiente al 70% y así hasta la última hacerla con el peso de las 5x5RM.
Fase de carga: lo ideal es que cada semana se vaya aumentando el peso, es decir, la primera semana con el 80% de tus 5x5RM o 3x3RM, la segunda con el 90%, la tercera con hasta llegar al 100% (son tus RP) y la cuarta al 105%.
- Cardio: si puedes pasar sin cardio mejor, pero en caso de hacerlo que sean en días de no entrenamiento y moderado (60-65%).
- Dieta: seguimos en hipocalórico total las 4 semanas.
Cualquier duda ya sabes que puedes dejarla en los comentarios.
A DARLE CAÑA!!!
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- Dieta de Definición
Hola David, si meto fondos lastrados los lunes y viernes, ¿el press inclinado lo haría o solo press militar?
Hola, puedes añadir sin necesidad de quitar los ejercicios. Un saludo.
David. Las rutinas estas pueden aplicarse tanto a volumen como a definición? con que dieta acompaño la rutina? GRACIAS
Sí, sin problemas la rutina debe ser intensa tanto en volumen como en definición y el que marca la etapa es la dieta. Tienes dos ejemplos de dietas en los post de esta serie.
Una pregunta David. Para aclararme con el tema de las cargas y su aumento semanal, para el caso de las sentadillas (por ejemplo), si tengo calculado que mi 5RM es con 45kg a cada lado, ¿el cálculo de los pesos para el día 3 sería el siguiente? Hago la previsión para todas las semanas:
– 45 kg (5RM) – 7.5% = 41,6 kg (RP 5x5RM)
– Semana 1 (80% 5x5RM = 33.1) -> Serie 5 (60-70-80-90-100%) = 33.1*0.6 – 33.1*0.7 – … – 33.1
– Semana 2 (90% 5x5RM = 37.5) -> Serie 5 (60-70-80-90-100%) = 37.5*0.6 – 37.5*0.7 – … – 37.5
– Semana 3 (100% 5x5RM = 41.6) -> Serie 5 (60-70-80-90-100%) = 41.6*0.6 – 41.6*0.7 – … – 41.6
– Semana 4 (105% 5x5RM = 43.6) -> Serie 5 (60-70-80-90-100%) = 43.6*0.6 – 43.6*0.7 – … – 43.6
Es que no sé si estoy haciendo el cálculo bien, porque me choca que en la semana 4 no llegue a hacer las series con el 5RM del que partía.
Muchas gracias! 🙂
El calculo es casi correcto, excepto que está aplicando las correcciones al peso colocado y debería ser al peso total que me imagino que es 45kg un lado + 45kg otro lado + 20kg de la barra = 110kg, al calcularlo estás perdiendo el peso de la barra en el % de corrección.
Pero una cosa es el 5RM y otra cosa es el 5x5RM que es lo que estás haciendo en la semana 3, 🙂 No podrías hacer las 5 series a tu máximo en 5RM, como mucho la primera el resto estarías agotado e iría decreciendo, de ahí que se marque el 5x5RM como objetivo en la semana 3 y en la semana 4 pasándolo.
Al final de esto tu 5RM habrá aumentado, ya lo verás.
PD: U
Perfecto, muchísimas gracias compi! Reharé mis cálculos, me daba la sensación de que me estaba quedando algo corto! 🙂
Por cierto, no sé si tu comentario está completo, al final hay un PD a medias… jaja!
OOops, está completo, lo iba a poner como PD pero lo he puesto arriba en el propio comentario. 🙂
Hola. He empezado con esta rutina de 3 dias y me surge la duda con los bíceps y tríceps. Se estaran trabando lo suficientemente con estos ejercicios, ya que se trabajan solo de forma secundaria.
Felicidades por el trabajo que realizas en esta web.
Un saludo.
En este caso la rutina es de FUERZA, y como bien sabrás los ejercicios que se meten en rutinas de fuerza son multiarticulares, vamos los básicos del fitness. Con estos ejercicios y las pautas de una rutina de fuerza se entrena todos los músculos como se deben. Quizá en rutinas orientadas a la hipertrofia se podrían meter ejercicios auxiliares para intensificar un poco los músculo pequeños directamente, en caso que veas que los llevas algo rezagados con respecto al resto, aunque, ni siquiera en esas rutinas (como habrás visto en los meses anteriores) son 100% obligatorios.
Un abrazo