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Hoy os traemos, dentro del entrenamiento de volumen eficaz la rutina de entrenamiento para el mes de abril (esta primera semana del mes podéis acabar con el fullbody anterior)
Rutina para Abril
Empezamos con el ciclo de fuerza (esta primera semana de abril acabas el entrenamiento anterior y ya la semana que viene se comienza entera de fuerza los tres días. Esta rutina es PARA GENTE CON EXPERIENCIA.
Estas son las pautas a tener en cuenta:
- Calentamiento: es muy importantes así que además de hacer los 10 minutos de bicicleta elíptica a ritmo moderado es bueno realizar un par de series con poco peso y de 15 a 20 repeticiones del ejercicio que se va a realizar, con una cadencia MUY lenta.
- El descanso: está indicado en la tabla pero incluso se puede aumentar más en el caso que no se haya llegado a recuperar perfectamente.
- Series 5×5: se usa en todas el mismo peso, para lo cual debes saber tu 5RM de cada uno de los ejercicios a realizar, y se le resta un 7,5% (ejemplo si mueves 100kg serán 92,5kg) que será tu 5x5RM; Este es tu Record Personal de 3x3RM (RP 3x3RM)
- Serie 3×3: se usa en todas el mismo peso, para lo cual debes saber tu 3RM de cada uno de los ejercicios y restarle 5% (ejemplo si mueves 150kg serán 142,5kg) que será tu 3x3RM; Este es tu Record Personal de 5x5RM (RP 5x5RM).
- Serie 3 (80-90-100%): indica que la primera serie se hace al 80% de tu peso en 3x3RM, la siguiente al 90% y la última con el peso de las 3x3RM.
- Serie 5 (60-70-80-90-100%): indica que la primera serie se hace al 60% de tu peso en 5x5RM, la siguiente al 70% y así hasta la última hacerla con el peso de las 5x5RM.
Fase de carga: lo ideal es que cada semana se vaya aumentando el peso, es decir, la primera semana con el 80% de tus 5x5RM o 3x3RM, la segunda con el 90%, la tercera con hasta llegar al 100% (son tus RP) y la cuarta al 105%.
- Cardio: si puedes pasar sin cardio mejor, pero en caso de hacerlo que sean en días de no entrenamiento y moderado (60-65%).
- Dieta: seguimos en hipocalórico total las 4 semanas.
Cualquier duda ya sabes que puedes dejarla en los comentarios.
A DARLE CAÑA!!!
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- Dieta de Volumen
- Dieta de Definición
Lunes - Fuerza 5x5 + 3' - 100%
Miércoles - Fuerza 5x5 + 3x3 - 100%
Viernes - Fuerza 5' + 5x5 - 100%
Resto de pautas - 100%
100%
Hola David, si meto fondos lastrados los lunes y viernes, ¿el press inclinado lo haría o solo press militar?
Hola, puedes añadir sin necesidad de quitar los ejercicios. Un saludo.
David. Las rutinas estas pueden aplicarse tanto a volumen como a definición? con que dieta acompaño la rutina? GRACIAS
Sí, sin problemas la rutina debe ser intensa tanto en volumen como en definición y el que marca la etapa es la dieta. Tienes dos ejemplos de dietas en los post de esta serie.
Una pregunta David. Para aclararme con el tema de las cargas y su aumento semanal, para el caso de las sentadillas (por ejemplo), si tengo calculado que mi 5RM es con 45kg a cada lado, ¿el cálculo de los pesos para el día 3 sería el siguiente? Hago la previsión para todas las semanas:
– 45 kg (5RM) – 7.5% = 41,6 kg (RP 5x5RM)
– Semana 1 (80% 5x5RM = 33.1) -> Serie 5 (60-70-80-90-100%) = 33.1*0.6 – 33.1*0.7 – … – 33.1
– Semana 2 (90% 5x5RM = 37.5) -> Serie 5 (60-70-80-90-100%) = 37.5*0.6 – 37.5*0.7 – … – 37.5
– Semana 3 (100% 5x5RM = 41.6) -> Serie 5 (60-70-80-90-100%) = 41.6*0.6 – 41.6*0.7 – … – 41.6
– Semana 4 (105% 5x5RM = 43.6) -> Serie 5 (60-70-80-90-100%) = 43.6*0.6 – 43.6*0.7 – … – 43.6
Es que no sé si estoy haciendo el cálculo bien, porque me choca que en la semana 4 no llegue a hacer las series con el 5RM del que partía.
Muchas gracias! 🙂
El calculo es casi correcto, excepto que está aplicando las correcciones al peso colocado y debería ser al peso total que me imagino que es 45kg un lado + 45kg otro lado + 20kg de la barra = 110kg, al calcularlo estás perdiendo el peso de la barra en el % de corrección.
Pero una cosa es el 5RM y otra cosa es el 5x5RM que es lo que estás haciendo en la semana 3, 🙂 No podrías hacer las 5 series a tu máximo en 5RM, como mucho la primera el resto estarías agotado e iría decreciendo, de ahí que se marque el 5x5RM como objetivo en la semana 3 y en la semana 4 pasándolo.
Al final de esto tu 5RM habrá aumentado, ya lo verás.
PD: U
Perfecto, muchísimas gracias compi! Reharé mis cálculos, me daba la sensación de que me estaba quedando algo corto! 🙂
Por cierto, no sé si tu comentario está completo, al final hay un PD a medias… jaja!
OOops, está completo, lo iba a poner como PD pero lo he puesto arriba en el propio comentario. 🙂
Hola. He empezado con esta rutina de 3 dias y me surge la duda con los bíceps y tríceps. Se estaran trabando lo suficientemente con estos ejercicios, ya que se trabajan solo de forma secundaria.
Felicidades por el trabajo que realizas en esta web.
Un saludo.
En este caso la rutina es de FUERZA, y como bien sabrás los ejercicios que se meten en rutinas de fuerza son multiarticulares, vamos los básicos del fitness. Con estos ejercicios y las pautas de una rutina de fuerza se entrena todos los músculos como se deben. Quizá en rutinas orientadas a la hipertrofia se podrían meter ejercicios auxiliares para intensificar un poco los músculo pequeños directamente, en caso que veas que los llevas algo rezagados con respecto al resto, aunque, ni siquiera en esas rutinas (como habrás visto en los meses anteriores) son 100% obligatorios.
Un abrazo
Como estas David te felicito por tu trabajo estas rutinas se ven buenisimas, yo comence la que existe en la otraa pagina y no tuve la oportunidad de hacer esta asi que despues de esa hare esta que me parece mas variable. Por cierto x cuantos meses es este ciclo de volumen? saludos!
Compi hay un post de OBLIGATORIA lectura que es el de pautas generales: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/planes-hsn/volumen/ 🙂
Un abrazo!
Muchas gracias David! Estaba esperando el entreno de fuerza como agua de mayo 🙂
Una duda, referente a los ejercicios del miércoles: se entiende que tanto el press inclinado como el press militar son con barra, cierto?
Me gustaría añadir un par de ejercicios más a la rutina:
– Elevación de gemelos (vengo trabajándolos con 5 series de hasta 8 repes)
– Face pull
¿En qué días los meterías?
Un saludo!
Sí, en fuerza hacerlo con mancuernas es algo más complejo, aunque también factible sin problemas.
No son ejercicios para fuerza, personalmente no los metería, si quieres hacerlo hazlo el día que más rabia te dé.
Salu2
Muchas gracias David! Las elevaciones de gemelos sí que voy a meterlas, del face pull puede que pase.
Otro ejercicio que me gustaría incluir (en fuerza también) son los fondos lastrados, que me gustan bastante. Puesto que lunes y viernes hay press banca plano, verías bien meter los fondos el miércoles?
Un saludo!
MMM, pues yo los metería tras el press de banca, fíjate lo que te digo, tanto el lunes como el viernes tienen prácticamente la misma carga de trabajo mientras que el miércoles está bastante sobrecargado, al menos en número de series para fuerza.
Perfecto, lo haré así! 🙂
Estaba pensando en incluir variantes en las sentadillas, es decir, en vez de hacer los 3 días la sentadilla clásica, meter un día de sentadilla frontal y otro de profunda. ¿Cómo lo ves?
¿Porqué? ¿Cual sería el fin?
Simplemente por aportar más variedad al entrenamiento, involucrar diferentes músculos. Seguiría respetando el esquema de fuerza, pero variando la ejecución. ¿Ves recomendable estas variantes en fuerza? ¿O la profunda puede ser más lesiva?
La cadencia explosiva desde la profunda necesita de una técnica muy pulcra. lo ideal en fuerza es trabajar los básicos principalmente pero todo es posible, como siempre digo es bueno probar y analizar resultados.
Gracias David! Me gustaría contar mi experiencia con este entrenamiento, ya que está siendo muy positiva.
Lo primero decir que en el gimnasio flipan conmigo. Cada vez que llego con la tabla nueva del mes, las críticas y mofas son sonadas xD pero los resultados no engañan, y he pasado a pesar 78 kg a 83kg y no he ganado grasa gracias a la alimentación y he construido músculo.
Me hace gracia la cantidad de gente que entrena con rutinas tipo weider SIEMPRE y sin cortarse las venas. Los meses de full body me miran con cara de lamento en plan «cómo pierde el tiempo este chico», según ellos, una rutina full body es para «volver del verano dos semanas y listo para activarte y to eso» y nada más.
Mientras yo entreno en una hora corta con los descansos…hay gente que cuando llego al gimnasio ya llevan un rato, y cuando me voy todavía siguen y me despiden con un: «ya has entrenado? macho, qué perro eres» y al ver mi rutina dicen: «con esto no tengo ni pa empezar, esto es de calentamiento, no?»
Por eso, siempre me han gustado tus entrenamientos y te he seguido por diversos blogs. Porque no haces gala de el «cuanto más mejor» que suele ser muy expandido por los monitores de gimnasio. Cuando me apunté al que voy ahora, pedí una tabla para ganar volumen y cuando me la dieron me dió la risa, porque para completar cada entreno necesitaría en torno a 2 horas allí, que es lo que se tira la gente (y sin contar cardio, solo máquinas).
Pues eso, siento el rollo, pero básicamente era para agradecerte el curro que haces y lo útil que a mí, personalmente, me parece. Para gustos colores, pero considero que son entrenamientos bien estudiados y de calidad.
Saludos!
Hola.una pregunta.este entrenamiento es los 12 meses indicados a volumen y fuerza?? O a partir de mayo sera definicion tb? Un saludo
Es un entrenamiento espécifico de volumen (aunque el que manda realmente la etapa no es el entreno es LA DIETA).
Salu2