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Continuamos con la tercera entrega del Protocolo HSN: Perder Grasa Sin Perder Rendimiento
Índice
Distribución de macronutrientes
Como comenté al principio del protocolo, la proteína será el único macronutriente que no variará, cuyos valores estarán entre 1.8-2.5g de proteína/kg corporal dependiendo de la intensidad del ejercicio.
Días A, B, y C
La distribución del protocolo será la siguiente:
TIPO DE DÍA | Nº DE DÍAS | CALORÍAS | DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES |
A | 4 | Déficit: 350-400Kcal |
|
B | 2 | Superávit: 300Kcal |
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| C | 1 | Muy bajo en calorías (VLCD): 900/600kcals(mujeres) |
|
Ajustes personales del plan
Este plan se podrá ajustar de forma personal, teniendo en cuenta los siguientes factores:
- Los días B serán los días en los que haya un mayor agotamiento en nuestro entrenamiento, por lo que se usarán para “Record Days”(días que busquemos mejorar nuestra 1RM)
- El día C siempre coincidirá con el día de descanso en nuestra rutina de entrenamiento.En caso de que descansemos más de un día, se utilizará para aquel día que menos actividad tengamos, por ello lo he puesto domingo (día que la mayoría descansa del trabajo)
- Nunca habrán dos días B seguidos. Siempre debe haber una separación de 48-72h entre ambos días.
Explicación del planing
Lo que vamos a conseguir con este protocolo será mejorar el metabolismo tanto de las grasas como de los carbohidratos
Uno de los errores que más comenten los deportistas es elegir uno de los dos bandos, siendo un «carbofóbico», grupo de personas que no quieren ver los carbohidratos ni en pintura, o un «sugar lover», aquellas cuya creencia es que las grasas son el demonio.
Cuando hacemos una dieta alta en grasas o alta en carbohidratos, se producirá una mayor expresión de genes relacionados con el metabolismo de cada una. De esta forma, cuando hacemos una dieta alta en grasas, se produce una mayor expresión de genes a nivel muscular para aumentar el uso de las grasas, como puede ser aumentando el número de transportadores FAT/CD36, cuya función es la de transportar grasas en corazón y músculo esquelético1.
Sin embargo, esto necesariamente no significa que el músculo se vuelva más eficiente a la hora de quemar grasa, ya que los obesos y diabéticos también tienen niveles altos de este transportador y su metabolismo a nivel muscular es de una calidad muy baja2.
Lo primero que se puede pensar es «genial, si ayudo a que el músculo use más grasa, estaré perdiendo más grasa corporal». Realmente esto no es así, la grasa que usa el músculo es la que tú has introducido con la dieta.
Controversia Dieta Alta en Grasa y Alta en Carbohidratos
La razón por la que hablo de esto, es porque una dieta muy alta en carbohidratos disminuirá la expresión de genes relacionados con la utilización de grasa a nivel celular, empeorando su metabolismo, mientras que una dieta muy alta en grasas dará un peor uso de la glucosa a nivel muscular, por lo que los entrenamientos de alta intensidad se verán perjudicados.
Debemos buscar un equilibrio para que el cuerpo exprese genes de ambos metabolismos, consiguiendo un metabolismo muy funcional y flexible. Recordemos que una de las cualidades que tienen las personas delgadas es la flexibilidad metabólica, o lo que es lo mismo, la capacidad de que la célula alterne entre grasas y carbohidratos de forma efectiva.
Con este protocolo conseguiremos esa capacidad, ya que tendremos cuatro días con una dieta moderada-alta en grasas y 2 días con dietas altas en carbohidratos (REFEED) de la que hablaremos a continuación.
Día B ó REFEEDs
Como dije en la primera parte, en evitar déficits prolongados reside el éxito para llegar a un estado por debajo del 10% grasa.
Los refeeds o días altos en carbohidratos nos ayudarán a ello. Cuando hacemos una dieta hipocalórica nuestro cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos para compensar esa cantidad de energía (calorías) que no estamos aportando. Esto se consigue principalmente por dos hormonas. La leptina, una hormona segregada por nuestra grasa y la T3, que es una hormona tiroidea encargada de controlar la velocidad metabólica.
Cuando estamos en dieta hipocalórica ambas hormonas disminuyen sus niveles, de esta forma nuestro metabolismo se vuelve más lento. Como he comentado otras veces, ingerir cantidades altas de carbohidratos, aumenta la leptina un 28% y ELEVA NUESTRO GASTO ENERGÉTICO UN 7%3.
Si os acordáis de la primera parte, os comenté que un factor importante era el AgRP, un péptido que controlada el hambre y el gasto metabólico, que se elevaba con dietas hipocalóricas. Pues bien, la leptina actúa sobre él de forma negativa.
Fijaos en el esquema, la leptina bloquea la vía de AgRP, lo que se traduce como una menor sensación de hambre y un metabolismo mucho más rápido
Como distribuir el REFEED (Días B) = IIFYM
Tal como escribí al principio, la cantidad de carbohidratos representará el 60% de las calorías totales, que son un 300kcal extra.
La forma de distribuir estos 420g de carbohidratos será preferiblemente en dos comidas, donde una de ellas será el post-entreno. Esto significa que para este caso,haremos dos ingestas de unos 200g de carbohidratos, donde entra en juego el IIFYM.
Debemos asegurarnos primero la ingesta de fibra, y posteriormente consumir alimentos basados en IIFYM, NUNCA DEBEMOS HACERLO AL CONTRARIO
Día C ó Día de déficit extremo (VLCD)
Reconozco que más de uno se sorprenderá al ver un déficit de 900kcal, ya que contradice básicamente con toda la teoría que rodea al fitness, y que incluso critiqué en la primera parte del protocolo.
La diferencia es que este déficit se dará unicamente en 24h un día a la semana
Una semana, donde dos días estamos en dieta hipercalórica, por lo que no debemos preocuparnos, nuestro metabolismo no se dañará, ni nuestro rendimiento se verá afectado ya que será un día de descanso previo a un día de REFEED.
Como cree la gente que es el día C
Como es realmente el día C
La realidad es que días con un déficit calóricos muy grandes seguidos de deficits cortos, dan mejor resultado en la composición corporal que déficits cortos de forma prolongada[9], dando una pérdida de grasa similar, pero una mayor masa muscular, justamente lo que estamos buscando con este protocolo:
Aumentar la masa muscular mientras perdemos grasa de forma simultanea
Con estos días C similares al ADF, conseguimos:
- mejorar nuestra sensibilidad a la insulina,
- mejorar a su vez el uso de la glucosa por parte del músculo y
- una menor cantidad de glucosa disponible para almacenar en el tejido adiposo.
Además los marcadores de inflamación disminuyen, por lo que se traduce como un tejido adiposo mucho más eficiente, impidiendo la creación de células adiposas nuevas (células donde se almacenan la grasa).
- mejorar por un lado nuestro metabolismo celular a nivel muscular, y por otro lado,
- prevenir el deterioro de la función celular a nivel de nuestra grasa corporal.
¿Cómo distribuyo los días C?
La mejor distribución para estos días son realizar unas 4-5 comidas en la que separamos la proteína a partes iguales, y la acompañaremos de grasas como frutos secos, aguacate, pescados azules, aceite de oliva junto a toda la cantidad de verduras y fruta que deseemos.
La fuente de proteínas es la que la mayoría conocemos, huevos, lacteos, pescado, carne o batidos WHEY
Al distribuir los macronutrientes de esta forma nos aseguramos que cada 4 horas nuestro cuerpo tiene un pico de aminoácidos en plasma que índucirán un aumento de la síntesis proteica en comparación con repartirlas en 2 comidas.
Respecto a las grasas, lo ideal es que tengan una gran cantidad de omega3, algo muy costoso y casi imposible de conseguir, por lo que la suplementación de este puede ser muy interesante
Conclusiones
Con este protocolo vamos a encontrar una mejoría a nivel de composición corporal sin influir en nuestro rendimiento, de hecho, se puede llegar incluso potenciarse gracias a los días B
Es por esta razón, que a las personas que van dirigido este protocolo son personas que entrenan con una alta intensidad, aumentando (dentro de lo posible) su 1RM en un periodo corto de tiempo.
Fuentes
- A short-term, high-fat diet up-regulates lipid metabolism and gene expression in human skeletal muscle. David Cameron-Smith, Louise M Burke, Damien J Angus.
- The fatty acid transporter FAT/CD36 is upregulated in subcutaneous and visceral adipose tissues in human obesity and type 2 diabetes. Bonen A1, Tandon NN, Glatz JF, Luiken JJ, Heigenhauser GJ.
- Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Dirlewanger M1, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L.
- Insulin and cortisol promote leptin production in cultured human fat cells. Wabitsch M1, Jensen PB, Blum WF, Christoffersen CT, Englaro P, Heinze E, Rascher W, Teller W, Tornqvist H, Hauner H.
- High-Fat Meals Reduce 24-h Circulating Leptin Concentrations in Women. Peter J. Havel, Raymond Townsend, Leslie Chaump, and Karen Te ff
- Effect of Long-term Calorie Restriction with Adequate Protein and Micronutrients on Thyroid Hormones. Luigi Fontana,*,† Samuel Klein,*, John O. Holloszy,* and Bhartur N. Premachandra
- High-Fat Diet Increases Thyrotropin and Oxygen Consumption without Altering Circulating 3,5,3′-Triiodothyronine (T3) and Thyroxine in Rats: The Role of Iodothyronine Deiodinases, Reverse T3 Production, and Whole-Body Fat Oxidation. R. L. Araujo, B. M. Andrade, A. S. Padrón, M. P. Gaidhu, R. L. S. Perry, D. P. Carvalho, and R. B. Ceddia
- Dietary-induced alterations in thyroid hormone metabolism during overnutrition. Danforth E Jr, Horton ES, O’Connell M, Sims EA, Burger AG, Ingbar SH, Braverman L, Vagenakis AG.
- Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Varady KA.
- Salti I, Bénard E, Detournay B, Bianchi-Biscay M, Le Brigand C, Voinet C, et al. A population-based study of diabetes and its characteristics during the fasting month of Ramadan
- The effect of the Ramadan fast on physical performance and dietary habits in adolescent soccer players
- Effect of Ramadan fasting on some biochemical and haematological parameters in Tunisian youth soccer players undertaking their usual training and competition schedule. Journal of Sports Sciences. 2008
- Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Annals of nutrition & metabolism. 2007;51(1):88-95. 62.
- Does Ramadan fasting affect expiratory flow rates in healthy subjects? Saudi medical journal.. Zerguini Y
- Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. Journal of sports sciences. 2008
- Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. The American journal of clinical nutrition. 2009
- Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985).
- Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obesity research. 2005
- Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Johnson JB,
- Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Soeters M
- Cellular and molecular effects of n-3 polyunsaturated fatty acids on adipose tissue biology and metabolism.Flachs P1, Rossmeisl M, Bryhn M, Kopecky J.
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Tengo duda con cómo progresar la bajada de grasa. Si yo comienzo este protocolo en un 16% de grasa corporal y supongamos me estanco en 14% ¿qué debería hacer para seguir bajando? ¿Aumento actividad física reduzco calorías? Tengo entendido que existe un plan para bajar del 10%, pero este cómo se va adaptando para llegar al 12% por ejemplo. Saludos.
Hola Alejandro, el plan para llegar hasta el 10-12% es totalmente viable. Lógicamente, una vez te sitúes en esos rangos, siempre habrá que reajustar la dieta y estudiar la estrategia de entrenamiento (no solo el entrenamiento en sí, sino aumentar el NEAT, por ejemplo). Un saludo.
Buenos días, tengo una consulta… en caso de estancarme en la bajada de % de grasa ¿cómo se debe ir adaptando este protocolo? ¿dónde debo bajar calorías o solo debo aumentar el gasto por otras vías como cardio?. ¡Saludos!
Hola Ignacio, si aun no has empezado ¿por qué supones este estancamiento? Obviamente, puedes llegar (o mejor dicho llegarás) a un punto donde la bajada de grasa no será tan sencillo como al principio (no obstante, hasta el 10-12% no debes tener problema). En tal caso, puedes aplicar algunas de las ideas que se recogen aquí: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/bajando-del-10-de-grasa-corporal/
Un saludo.
Si yo entreno a las 6 am en ayunas (llevó tiempo así y he logrado rendir bien), ¿cuándo me recomiendan hacer el día b, el día anterior o el mismo día en que entreno en ayunas? ¡Saludos!
Hola Ignacio, planifica sin tener en cuenta que entrenes en ayunas. El total calórico del día será lo importante. Un saludo.
Hola Javier. Hace una semana que comencé el BPT y la verdad que venia entusiasmado, me leí tooodos los comentarios porque quería empezar este protocolo el lunes. Pero en Argentina hoy están cerrando nuevamente los gimnasios por el covid. ¿Recomiendas hacer este protocolo si solo puedo ejercitarme en casa? Con peso solo tengo una kettlebell de 28k. Rondaré los 17/18% de grasa. Ejercicio no voy a dejar de hacer pero quería aprovechar a quemar un poco. El mes que viene continuaría con BPT. ¿O recomiendas hacer déficit calórico de hast fin de mes? Un saludo.
Hola, imagino que en casa no dispones nada más que de una pesa rusa, por tanto, es imposible realizar el BPT. Espera a regresar al gym. Sobre el déficit calórico, será sí, si tu intención es la pérdida de grasa. Un saludo.
Buenas tardes Javier,
Mi duda es que hacer con el día C, si se combina este protocolo junto con tu sistema BPT. ¿Es viable hacer un día C junto con tus entrenos en la calle o esos LISS de 60 minutos no?
Gracias de antemano
Saludos
Hola, iría perfecto para un entrenamiento liviano de este tipo. Un saludo.
Hola Javi, he intentado hacer la dieta durante más de dos mes pero no he conseguido resultados, estoy en 22% de grasa y 73kg y salvo algún día no me he movido de esos valores. Actualmente estoy haciendo la rutina Full Body para principiantes en 3 días y aparte juego 1 ó 2 días al fútbol. He calculado mis calorías de mantenimiento (2400 kcal) con la APP FatSecret, con la que también he confeccionado la dieta. ¿Es posible que esté fallando con la dieta o los valores? Alguna consideración a tener en cuenta o alternativa? Muchas gracias.
Hola, si no bajas de peso, es que no estás en déficit calórico. En ocasiones, es posible que algunos datos de alimentos de la app no estén correctamente.
Hola equipo HSN!! Primero de todo gracias por estos artículos tan geniales. Os quería preguntar por la rutina… ¿Que me recomendáis siendo principiante?
Actualmente llevo dos meses en el gimnasio, entrenando fuerza con una rutina fullbody para principiantes de 4 días, ¿como podría aplicarlo a este protocolo? Por ejemplo, entrenando 2 días récord, ¿y los otros dos días de musculación? Además de los otros dos A, que imagino cardio o circuito metabólico…
¿O quizás mejor una torso pierna que ya están marcados los días pesados y livianos? Aun que tengo entendido que para un principiante mejor fullbody… Porque… ¿la rutina asociada a este protocolo es para medios/avanzados imagino, o podría probar?
Saludos, a la espera de vuestra respuesta.
https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/planes-hsn/perder-grasa/semana-1-y-2/
Hola. Pido disculpas si la cuestión ya ha sido planteada, pero con la cantidad de consultas es complicado encontrarla… La cuestión en concreto es, si el protocolo podría funcionar igual si se hace siempre en hipocalórica, incluso los días B, en lo que como mucho se haría normocalórica… Muchas gracias!
Hola, para que el plan funcione, tu dieta global debe ser hipocalórica. Diferente es ya que se introducen ciclado de calorías, pero siempre manteniéndonos en déficit.
Ok, muchas gracias! Lo preguntaba porque como dice que los días B, en los que se hacen las recargas, deberían ser en superávit para activar los mecanismos hormonales, mi duda era que si no se activarían los citados mecanismos hormonales al seguir estando en déficit calórico, aún aumentando mucho el consumo de hidratos… No sé si me explico…
Sigue el protocolo que ya contempla tu duda. Un saludo.
Holaaa Javier! Al principio del protocolo dice que hay que entrenar a alta intensidad y llevar una alta carga de trabajo. ¿Eso significa q hay que entrenar ha intervalos de alta intensidad o puede ser una rutina tirón-empuje a tu 85% de RM?. Felicidades por vuestro trabajo. Gracias!
Hola, se refiere a entrenar con cargas (levantamientos de pesas…) y también añadir trabajo de hiit. Un saludo.
Buenas, tengo una duda. Si haces el conteo de calorías de este protocolo frente al del déficit continuado, obtienes datos que van contra la lógica. En este caso, tienes 4 días de 400 kcal de déficit que hacen un total de 1600 kcal. A eso le sumamos el día de 900 kcal de déficit y el restamos los dos días de superávit que son 600 kcal. Dan un total de déficit semanal de 900 kcal. De la otra forma, si tenemos un déficit de 400 kcal al día los 7 días, tendré un déficit de 2800 kcal. ¿No es mejor lo primero? Hacer días de REFEED de hidratos en los que cambias las proporciones de macros, pero igualmente mantienes el déficit de la misma manera. ¿Tendría resultados?
Muchas gracias!
Hola, esta consulta está contestada al comienzo de la guía, la cual se basa en rotar las calorías, aportando en los días de entrenamiento un mayor consumo. El protocolo ha sido seguido (y lo sigue haciendo) por numerosas personas con resultados positivos. Un saludo.
Hola Sergio una pregunta:
¿Los días B o records days van destinados únicamente a días de récord o se pueden asignar simplemente a los dos días más fuertes de la semana? Un saludo
Hola Alberto, los puedes reservar para los días más fuertes. Un saludo.
Hola! Gracias lo primero. Partiendo de que tengo un 11 % grasa y entreno normalmente de lunes a sábado y descanso domingo. Cómo ves mejor repartir los días BAAAAAC o por ejemplo meter otro día más de B quedando BAABAAC. Muchas gracias.
Hola Juanma, tal vez puedes aplicar el esquema que viene en este post: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/bajando-del-10-de-grasa-corporal/
Un saludo.
Hola , excelente protocolo, solo me quedo una duda, en los días B, si por ejemplo debo consumir 2790 calorias y las reparto en 60% cabos, 30% protes y 10% en grasas, eso equivaldria a 419 g de carbos, 209 g de proteína, y 31 g de grasa.
¿No es excesivo el consumo de proteína? Mi peso corporal es de 65.9 kg y ese rango de proteína esta fuera incluso de los máximo que debo consumir en un día. Si me pudieras aclarar esa duda estaría eternamente agradecido.
Saludos.
Hola Josue, te salen unos 3g de proteína por kg. Puedes bajar si lo prefieres a 25% de proteínas y subir los carbos. No obstante, no te va a ocurrir nada por ingerir este día un poco más de proteína. Un saludo.
Hola, llevo casi un mes con este protocolo con muy buenos resultados. Esta semana me estanqué con el peso y quisiera saber qué me sugieres, ¿recortar calorías de los días A y B?, ¿qué cantidad sería adecuada? Muchas gracias
Hola Carlos, en tal caso, realizaría sólo un día B a la semana. No obstante, tampoco tengas que preocuparte demasiado, en este proceso, la pérdida de peso no es algo lineal, además que si estás compaginando con entrenamiento con cargas, puedes mejorar tu composición corporal. Guíate por el espejo y cómo te queda la ropa, dejando como única referencia la báscula…
Muchas gracias por una información tan detallada, resulta de gran ayuda.
Tenía una pequeña duda sobre la distribución de los días en relación a mi entrenamiento, estoy realizando una PHAT con algunas modificaciones y mi idea es distribuir los días de la siguiente forma:
Lunes – Torso Pesado (B)
Martes – Pierna Pesado (A)
Miércoles – Descanso (A)
Jueves – Tirón Hipertrofia (A)
Viernes – Piernas Hipertrofia (B)
Sábado – Empuje Hipertrofia (A)
Domingo – Descanso (C)
Muchas gracias de antemano.
Hola Jairo, pues sería un buen planteamiento para poner en marcha.
Hola, me pareció interesante el artículo, actualmente estoy estancada en 52 kg con 30% de grasa, mido 150…haciendo calculos mis calorías de mantenimiento son 1400, será que este protocolo sea adecuado para por fin reducir mi % graso? gracias!
Hola, el protocolo está enfocado precisamente para contribuir en perder la máxima cantidad de grasa. Puedes ponerlo a prueba e ir observando tu evolución. Un saludo.
Javier hola, 2 consultas:
1) En el protocolo de la mujer deportista se menciona que la mujer solo necesita entre 1.5 a 1.8gr de proteína por Kg, y en éste se muestra el reparto de macros en porcentajes. Mi duda es: si yo calculo los gramos de proteína teniendo en cuenta los porcentajes y mis calorías normo y de déficit el valor que me da siempre queda por arriba de los 1.8gr./Kg (entre 32 a 60gr de diferencia), como hago entonces? me quedo con el 30% de proteína o lo disminuyo? si lo bajo el valor el total de macros ya no sería 100%.
2) Cuál es el porcentaje de grasa adecuado en una mujer para iniciar una etapa de volumen?
Hola Beli,
a) Te recomiendo las pautas de establecer el rango de 1,5-1,8g de proteína.
b) A partir de un 15%
Genial artículo. Tengo un par de dudas:
1. ¿Cómo calculo mis calorías de mantenimiento? entreno 6 veces a la semana, de 30 a 40 min al día. Voy en bici al trabajo y trabajo de relaciones publicas, 6-7 horas andando o de pie.
2. Mi entrenamiento consiste en: 2 días corriendo, 4 de ejercicios corporales y fuerza. ¿Los refeeds serían mejor los días de cardio o da igual?
Hola Mar, algunas dudas planteadas están resueltas a lo largo de la guía. Para el cálculo de las calorías puedes tomar como ejemplo: https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/dietas/protocolo-hsn-perder-grasa/ejemplo/
A título personal, observando que tu actividad fuera del entrenamiento es elevada, tal vez eliminaría los días de correr e introduciría otro tipo de ejercicios, como circuitos metabólicos, o bien, plantear una rutina de fuerza bien estructurada, tal como se recomienda al seguir este protocolo: https://www.hsnstore.com/blog/protocolo-hsn-la-rutina-asociada-semana-1-i/
Hola a todos,
Una pequeña cuestión. Solo para asegurarme de que he entendido bien el protocolo. Sugiere que en los días de REFEEDS aparte de crear el superávit de 300Kcal, los carbohidratos deberían entrar en 2 comidas principalmente. Si son 420 G de carbos. Digamos que solo usamos pasta integral. 100g de pasta a 70 g de CH. Habría que comer en 2 comidas 600g de pasta, 300ch antes del entreno y 300 después. ¿Esa salvajada de Carbos las asimila el cuerpo? ¿En sólo dos comidas? Supongo que es para que solo haya 2 picos de insulina a lo largo del día. Muchas gracias como siempre 🙂
Un saludo.
Hola Ale, es así. No es ninguna salvajada, por eso se le denomina REFEED. Bajo mi punto de vista no elegiría la pasta integral, tal vez decantaría por batatas, en receta como asadas… O asimismo añadir varias fuentes, como el pan…
Muchas Gracias.
He usado la pasta como fuente de carbohidratos para el ejemplo. Pero me pica la curiosidad jaja. ¿Porque no a la pasta integral?
Hola de nuevo, no estoy en contra de la pasta integral, ni mucho menos, pero creo que vas a añadir demasiada cantidad de fibra. Además, que si no has probado los boniatos o patatas asadas… Aprovecha para innovar 🙂
Okk gracias de nuevo!
Por cierto, en los días de refeed, los carbohidratos de cereales integrales son perfectamente válidos también..?
Un saludo!
Si, puedes utilizarlos.
Hola Sergio que tal?!
Un par de cosillas:
-Entiendo que con este protocolo, ya no puedes hacer el típico refeed que establecen la mayoría cada 7/10/15 días según tu % de grasa etc no?
-En todos los tipos de días (incluidos los tipo B de superávit) la comida para carbohidratos puede venir de fruta? Lo digo porque en esos clásicos refeed no se recomienda la fruta (fructosa) para ese día…
Gracias de antemano!
Hola Javi, la forma de realizar el REFEED está incluída en el protocolo. Sobre las fuentes de carbohidratos, tal vez la fruta no sea la más conveniente por el tipo de carbohidratos (mayormente fructosa y no es la más adecuada para «cargar»), y mejor optar por fuentes de almidones como patata o batata, arroz…
Muchas gracias por la respuesta Javier.
Entonces si no te entendí mal, ya no se hacen más refeed/comidas trampa.
Y la fruta se puede tomar en los días A y C sin problema (no?) pero preferiblemente no en los B
Si se encuentra dentro de los requerimientos que hayan establecido, sí.
Genial artículo Sergio, y en general todos los del blog, me falta tiempo para repasarlos todos! 🙂
Tenía una consulta y es a ver si véis adecuado que siga este protocolo… soy chica, mi gasto diario deberían ser unas 1900kcals, pero llevo muchísimo tiempo estancada con un alto porcentaje de grasa (30% aprox) y con dieta de unas 1500kcals, que me suelo saltar el fin de semana, entreno intenso unas 4-5 veces por semana (pesas en sala, spinning, boxeo…), pero llevo muchos meses (o más de un año) sin ver cambios en mi cuerpo ni conseguir bajar de peso ni grasa, y ese sería mi objetivo. ¿Opináis que este protocolo le irá bien a mi metabolismo para activar la quema de grasas? Me da algo de miedo que aún lo vuelva más lento por los cambios. Muchísimas gracias de antemano!!
Hola Vero, si has leído el artículo podrás comprobar el por qué del protocolo, así como el punto de ralentizar el metabolismo – cosa que haciendo las cosas bien no va a ocurrir -. Te recomiendo que pongas a prueba este sistema, y que lo acompañes del ejercicio adecuado. En este caso, opta por la rutina que posteo en la web:
https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/planes-hsn/bpt-beatman-performance-training/concepto/
O bien por la rutina asociado al protocolo:
https://www.hsnstore.com/blog/protocolo-hsn-la-rutina-asociada-semana-1-i/
Gracias Javier! Sí, me he empapado las cuatro partes del protocolo porque creo que era lo que estaba buscando y me ha parecido de lo más interesante. Echaré un vistazo a las rutinas y voy a ponerme a ello, gracias de nuevo por toda la información! 😉
Buenas tardes Sergio, antes que nada darte las gracias por lo que te lo curras, has marcado un antes y un después en nutrición deportiva!
Tengo una duda, si entreno en un dia C, podria usar ciclodextrina intra entreno cuadrándola en los CHOS de ese dia, o seria contraproducente?
Muchas gracias de nuevo
Saludos
Hola Alex, si cabe dentro de tus requerimientos no habría problema. Un saludo
Muchas gracias por tu respuesta Javier! Y gracias a tu también por todo lo que nos enseñas en redes sociales!
Saludos
Hola Sergio, antes de nada quiero agradecer tu trabajo, te sigo y te recomiendo siempre que puedo a amigos o compañeros, ya que actualmente para mí eres uno de los mejores en nutrición.
La cuestión que te planteo es sobre el día B de recarga de hidratos, hasta hoy cuando entrenaba por la mañana realizaba un desayuno con hidratos altos, entrenaba, luego comía hidratos altos y también cenaba hidratos altos, todo ello para llegar a unos 480gr ese día.
Ahora la duda que se me plantea es si podría hacerlo de la siguiente manera y cual opinas que es la forma más idónea. Cenar hidratos altos, desayunar hidratos altos, entrenar y comer hidratos altos, siendo la cena posterior baja en hidratos.
Gracias por tu ayuda y un saludo.
Hola Iván, la cuestión es completar tus requerimientos, si necesitas llegar a esa valor de carbohidratos, los puedes tomar equitativamente repartidos durante el día, ya que tal día es precisamente una recarga planificada.
Hola Sergio excelente articulo!!!!!!
mi pregunta es si este protocolo es cuando se este en un 12% de grasa corporal (hombres) y queremos bajarlo mas o se puede empezar hacer a partir de un 15% de grasa corporal o mas?? muchas gracias, de verdad que buenos son tus artículos!!!
Se puede empezar de un % de grasa alto, no hay problema 🙂 Saludos
Hola Sergio muchas gracias por el artículo, me ha parecido bastante interesante. Me gustaría preguntarte… Al realizar mis cálculos teniendo en cuenta todo lo anterior, me he dado cuenta de que llevo bastante tiempo haciendo como si todos mis días fueran días C,es decir una dieta muy baja en calorías para mi TMB , incluso algunos días excesivamente baja ya que eliminaba carbohidratos del todo. Y aunque es cierto que he bajado algo de peso y haciendo bastante ejercicio(cardio y bastante pesas) he notado diferencias. Ahora que me gustaría comenzar con tu protocolo (incluso he comenzado con el BPT)¿me recomendarías que hiciera alguna adaptación dado que mi metabolismo está acostumbrado a una dieta muy baja en calorías? ¿O directamente comienzo tal cual el protocolo? Saludos.
Si, vete subiendo unas 200kcal por semana, preferiblemente de carbohidratos. Notarás como subes algo de peso, pero es glucógeno y agua, no te preocupes. Saludos
Muy buenas Sergio! Lo primero decir que nada más leí este protocolo me encantó y lo voy a aplicar ya mismo.
Solamente tengo un par de dudillas:
1-¿El déficit o superávit de cada día se aplica al gasto medio semanal o al gasto de ese día en concreto?
Me explico, habrá días A que no entrene y otros que sí… Entonces, ¿Debo comer lo mismo?
2-Los días de carga de hidratos me tocan 255gr de proteína y eso que para mí 150 ya suponen 2gr/kg (peso 75) ¿Bajar proteína y subir lo demásdemás estaría bien?
¿Alguien que pueda ayudarme? Jeje, gracias de antemano
Al gasto de ese día, obviamente tienes que tener en cuenta las calorías que quemarás durante el entrenamiento.
Los días de carga baja la proteína a 150g y el resto subelo a CHO. Saludos
Y ahora digo yo, y si lo hacemos al revés:
-Días de entrenamiento: bajos HC y Kcal:
Se favorecería el uso de grasa como combustible, el realizar un entrenamiento con depósitos bajos de glucógeno aumenta la sensibilidad a la insulina y la actividad de la glucógeno sintetasa post-entrenamiento durante más tiempo (incluso días) que con una dieta rica en HC; además estas ventajas se pierden una vez que los depósitos se han rellenado.
-Días de descanso: altos en HC y calculados en Kcal.
Con el entrenamiento, hemos provocado rotura tisular (aumento de la TMB hasta 36 horas), aumento de la sensibilidad a la insulina y la actividad de la glucógeno sintetasa. El resultado sería que los HC ingeridos irían a la reposición de los depósitos deplecionados durante el entrenamiento, evitando así su acumulación en forma de grasa, y los aportar los aminoácidos necesarios para la recuperación y síntesis muscular.
Con respecto al rendimiento, yo creo que podría no interferir, ya que el día de descanso se utilizaría para aumentar las Kcal (calculandas para mantener el déficit semanal) y los HC.
A lo mejor es más efectivo para definir el protocolo que comentas, que es lo que se suele hacer, ajustar la ingesta en función de la actividad diaria, pero esto es algo a lo que llevo dándole vueltas mucho tiempo aunque nunca lo he probado.
Hola! pensaba que ya habia comentado y no se que ha pasado no ha salido.
En fin, increible trabajo, muy muy elaborado.
Tengo varias dudas a ver si puedes echarme una mano.
La primera es, los dias B que son hipo y tengo bastantes hidratos, no seria una buena opcion meter ch de intra para elevar la insulina y contrarestar el cortisol?
Ahora tambien te sigo por twitter jaja y posteaste un articulo sobre las dosis altas en proteina si demostraban beneficio en cuando a recomposicion corporal. A partir de este nuevo estudio, me recomiendas cambiar algo de las macros?
Un saludo!
Buenas Hugo, lee el protocolo. Días B normo o hipercalórico. El cortisol no es algo negativo, es algo necesario para la pérdida de grasa. Los macronutrientes los mantendría igual 🙂 Saludos
Hola Sergio, gran protocolo guia para aprender un nuevo metodo. Mi pregunta es, con una entrenamiento de 3 dias por semana (Lunes, Martes, Miercoles) buscando entrenar al 90% de mi 1RM, serviria este plan de dieta???
Gracias de antemano. Sigue así.
Un saludo
Buenas Alejandro, este protocolo va destinado a ello, perder menos grasa que otros protocolos pero minimizando la pérdida de rendimiento, por lo que te servirá como anillo al dedo 😉 Saludos
hola que tal Sergio, dejame decirte que tu articulo es bastante convincente, me encanto!, soy competidora de bikini, de momento acabo de finalizar mi temporada de competencias y me gustaria probar el IIFYM mi rebote post competencia fueron 4 kilos (53 KGS) y 19% de grasa. quiero aumentar volumen muscular y claro perder esa grasa que acumule en el rebote post competencia por lo que mis dias segun mi calculo salen asi:
DIAS A: 1300 Cal
DIAS B: 1600 Cal
DIAS C: 1100 Cal
Los calcule de manera correcta?? soy nueva en esto pero me emociona iniciar un nuevo entorno en ete regimen epero puedas ayudarme!!! SALUDOS!!
Buenas Laura, si tu objetivo es la ganancia muscular, buscaría el otro protocolo que escribí 🙂 Saludos!
Buenos días Sergio. Antes que nada decir lo que la mayoría te dicen y es que mis más sinceras felicitaciones por el éxito y por tus artículos, son de muchísima ayuda. Bueno al grano. Mi duda es que al hacer el reparto de macros, en la proteína al calcular entre 2 – 2.5gr por mi peso no llega al porcentaje de distribución entre los 30 y 35%, ¿Tendría que subir la proteína hasta llegar al 30% o lo compenso subiendo las grasas? ¿Si mi porcentaje de proteína no llega a los porcentajes marcados haría lo mismo el día de Refeed y Día C?.
Gracias y un saludo!.
Deja la proteína en 2-2,5g/Kg, el resto metelos a carbos y grasa. Saludos
Buenas Sergio, tengo una duda con respecto a los dias C. He visto que has repondido una pregunta parecida, pero con la fruta en vez de las verduras. Mi pregunta es si en los dias C cuando pones toda la verdura que se quiera, es todo tipo de verduras hasta completar la cantidad de hidratos?? o estas no se contabilizan siempre y cuando sean cantidades normales y solo contabilizamos alimentos mas ricos en hidratos.
Gracias de antemano
Es muy raro tener un aporte alto de carbos en la dieta comiendo solo fruta y verdura, ya que hablamos de entre 40-70kcal por 100g, así que no debes preocuparte 🙂
Buenas sergio, si nos importa poco el rendimiento, y queremos perder grasa (este protocolo es dirigido a persona que quieren rendir)
Que es lo que hariamos los demas? A la semana 6 dias de proteina alta y grasa y bajos Hc y el 7 dìa refeed?
Gracias
Si no te importa el rendimiento, pon solo un día B, 1-2 días C y el resto A. Saludos
El día C siempre tiene que ir antes de un día B? o podría hacerse primero el B y luego el C?
Lo digo para poder hacer refeed el sábado y día C el domingo que es el día en el cual no entreno
Un saludo
Lo puse a modo de ejemplo, puedes cambiarlo aunque si, me gusta un día C y luego B o viceversa. Saludos
Hola Sergio, he estado en definicion perdiendo peso con una restriccion calorica lineal pero cuando me estanque pienso probar este protocolo; mi pregunta seria como podria ordenar los dias si entreno asi:
Lunes->fuerza tren inferior
Martes ->fuerza tren superior
Miercoles ->entrenamiento metabolico
Jueves ->hipertrofia tren inferior
Viernes ->hipertrofia tren superior
Sabado ->descanso total
Domingo -> poca actividad, quizas bicicleta suave por 1 hora
Agradezco si me pudieses ayudar 🙂
Si, lo veo correcto. Metería uno de los días B el martes o jueves y el día C el sábado. Saludos
Sergio! Otra dudilla.
Suelo entrenar a las 8am sin desayunar y después del día c no se si tendré tanta energía para entrenar mañana. ¿Que me recomiendas? ¿ Desayuno o tendré energía suficiente para entrenar sin desayunar?
Gracias!
Buenas Emilio, yo desayunaría ese día sin lugar a dudas, creo que después de un día C se rinde poco. Saludos
Hola Sergio!
Los días C dices que podemos tomar toda la fruta que queramos, pero la fruta tiene mucha fructosa, ¿eso no lo cuentas como hidrato de carbono?
Si, por eso hay que controlarlo algo, pero no obsesionarse con ello. Saludos
Sergio, excelente el
Protocolo. Podrias darme algunos ejemplos de alimentos de donde conseguirlos porcentajes de grasa para cada dia ?
Sudos
Tienes un artículo en esta web con una dieta ejemplo. Saludos
Muy buenas Sergio!
Ire al grano:
Digamos que empiezo este protocolo de la siguiente forma:
– 2800kcal los dias B
– 2100/2150kcal los dias A
– 1300kcal los dias C
Entiendo que a medida que nos estanquemos, ¿tendremos que ir quitando calorias de los tres tipos de dia por igual? ¿Incluso de los dias de superavit y de los dias C?
¿O como lo harias?
Otra cosa. Los dias C son con un deficit de 900kcal de las calorias que gastemos, que en mi caso son el Metabolismo Basal (1750) + lo que pueda yo gastar un domingo en el que no hago nada mas que viajar en bus y poco mas. Es un deficit respecto a esta actividad, no respecto al mantenimiento de los otros tipos de dia ¿no?
Un saludo y gracias por todo ^^
Buenas Angel, si te estancas recorta de los días A y B (principalmente este último) Los días C se mantiene. Respecto a tu pregunta se calcula el gasto que es casi el metabolismo basal y de ahí se resta. Saludos
Muchas gracias!!!!!!! Que vaya genial!
Hola Sergio, estoy interesado en empezar con este protocolo pero tengo unas dudas. Para empezar, ahora mismo no puedo permitirme un gym (esta muy dura la cosa), por lo que hago un «entrenamiento» en casa (dominadas, flexiones, abs, sentadillas, etc), mi duda es, este protocolo se puede adaptar a un entrenamiento light? Es decir, hacer los dias B cuando tengo mas tiempo y puedo darle mas caña (generalmente 2 dias a la semana) y el resto de dias que es algo mas light (correr 30min, etc) hacer dias A, con el dia C el domingo. Debería recortar mas las calorías del dia A y no hacer tanto superávit en los dias B?
Saludos y muchas gracias!
Buenas Sergio. En primer lugar gracias por compartir tus conocimientos.
Mi duda es, como seria un reparto de carbohidratos y grasas optimo en un dia? Como hay que concentrarlos? Cuantos gramos pre y post? Ya me ha quedado claro que la proteina debe de ser constante en todas las comidas.
Un saludo crack!
Lo pone en el artículo Ricardo, lo ideal es repartir carbohidratos alrededor del entrenamiento si lo que buscas es fuerza o alta intensidad. Saludos
Excelente artículo! yo llevo un mes haciendo algo muy parecido y ha mejorado mi tono muscular pero creo que en cuanto a pérdida de grasa mas bien poco… aunque debo reconocer que si he tenido ganancia muscular porque he trabajado muy duro mi tren inferior y a lo mejor porque venía de una dieta hipocalórica de 1300 constante pero afortunadamente metí día trampa aquellos días pero llegué a un punto en el que me estanqué y por eso decidí cambiar… este protocolo me ayudará a mejorarlo mucho mas a corregir muchas cosas, estaba en días bajos de 1400 calorías y 1700 días altos me daba miedo ganar grasa pero por lo que veo, no fue así, está bien si aumento las calorías a 1600 y 2000 los días de entreno y aumento mas las grasas??? los carbohidratos altos me ayudaron bastante con la parte muscular y las primeras dos semanas queme grasa pero cesó, creo que mi organismo es de los que se adapta muy rápido…
También me salieron unos barritos en la cara… será por aquello de estar dándole mas duro a las pesas? es normal?
Buenas Julian, es posible que estés consumiendo más calorías de las que necesitas, de todas formas quita un día B. Respecto a los granos, no hay relación con las pesas, por lo que puede ser algo de la edad o la dieta. Saludos
Hola Sergio, qué tal? Mido unos 174 cm, peso 74 Kg y estoy entre el 15-14% de grasa. Estoy tratando de quitarme la grasa del abdomen (la he tenido desde niño, viva la genética) para luego hacer una fase de volumen.
Actualmente estoy terminando la primera semana con tu protocolo, hasta ahora todo bien pero muy pronto como para ver resultados. La próxima semana empezaré con la semana 4 del BPT, que me gustó bastante.
Llevo bastante tiempo estancado en este peso, crees que deba quitar un día de refeed o cambiar los días C por días PSMF? Qué opinas? Quiero terminar lo más definido que pueda este año para irme de lleno con el volumen controlado el próximo año. Espero tu respuesta, saludos!
Buenas Daniel, con un 15% de grasa si, un día de remede sería suficiente, y lo cambiaría por un día A. Saludos
Buenas Sergio! Una duda, en el total de carbos se cuenta la fibra? Suelo cuadrar mis dietas con la aplicación FatSecret y me he fijado que en muchos alimentos esta forma parte del total de carbos (por ejemplo, las questbar tienen 15 gramos de fibra y 5/6 de hidratos, pero según la citada aplicación son 20 gramos de carbos…). Tu cómo lo harías?
Gracias!
Buenas Juan Carlos, depende de la persona. Yo en algunas ocasiones las tengo en cuenta, por ejemplo en caso de IIFYM, pero de manera general, no se cuentan. Saludos
Gracias Sergio, pero aún no me queda claro.
Sigo tu protocolo y hago IIFYM (aunque bastante limpio, incluso en los días de refeed). El problema es que muchos días, con algo de fruta (poco), verdura y un par de panes Thins ya me paso de hc, pero claro 25-30 gramos son fibra…tu que harías?
Gracias máquina!
Buenas Juan Carlos ¿Cuantos g de carbohidratos estás consumiendo? con verdura fruta y demás es difícil pasarse de carbohidratos. Saludos
Hola Sergio! Muchas gracias por tu protocolo 🙂
Una duda rápida: para los días A (por ejemplo), si mi necesidad calórica de mantenimiento es de unas 2750 kcal, ¿el total de calorías para ese día sería de 2750 menos el déficit (~400), dando un total de unas 2350 kcal? ¿O habría que tener en cuenta las calorías gastadas en el gym (unas 400), dando un total para ese día de 2750-400+400 = 2750 kcal?
Muchas gracias! 🙂
Las calorías de mantenimiento incluyen tu actividad en el gimnasio. De todas formas, 400kcal gastadas me parecen algo elevado. Saludos
Hola sergio ,digamos que el lunes tengo el dia B , podria empezar la carga el domingo por la noche y terminarlo el lunes por la noche (empezaria mi dia A en la cena del lunes ) , y asi hacerlo con los demas dias restantes para tener mejores entrenamientos , es esto posible ?? O afectaria en algo al protocolo , ya que no me iria a dormir con un deficit u exceso , aunke el deficit semanal seguiria estando ahi , pero lo que me preocupa son las calorias con las que me voy a dormir , gracias por responder
Si, no habría ningún problema hacerlo así. Saludos
Primero enhorabuena por este protocolo va de 10! Luego queria preguntarte: Incorporarias cardio a los entrenos o solo con ese deficit ya basta?
Buenas Kike, si, metería cardio algunos días, ya que es mejor crear deficit con ejercicio y no con dieta.
Saludos
Hola Sergio, estoy haciendo IF 16/8 tomar 5 gr de glutamina + 5 gr de creatina al levantarme, rompe el ayuno?
Si, la glutamina rompe el ayuno.Saludos
Hola sergio actualmente estoy iniciando un rutina powerlifting pero quiero hacer este protoco para bajar mi % de grasa, los dias B mi duda es si partir desde las kcal que me salen que necesito a diario es decir sin haber restado las del deficit o partir desde las kcal del deficit; me explico si midieta arroja que deberia consumir 1950 kcal para hacer deficit dias A deberia consumir 1550 dias C 1350 los dias B serian sumandole 300 a las 1950 o a las 1550 de los dias A
quedo atenta a tu respuesta
Buenas Rocio, si tu día A son 1950, es imposible que los días C marque 1550. Los días B los sumaría a los 1950, aunque si te cuesta perder grasa lo haría normo, no hipercalórica.
Hola sergio. Tenia una duda, si mis kcal de mantenimiento son 2600 y tengo un deficit de 400kcal el dia B subo 300 kcal a ese deficit o a al de mi mantenimiento? Gracias crack un saludo!
Otra cosa… lo de las grasas en dias B como en C cuanto recomiendas? Se que pones porsentaje pero prefiero X cantidad por peso corporal, yo meto en deficit 0,9 x kilo peso corporal, pero en el dia B cuanto bajaria? Gracias.
No pasaría del 15% de grasa en los días B, ten en cuenta que debes disparar tu consumo de carbos
Buenos días Antonio, lo haría sobre el de mantenimiento. Si ves que te estancas, mete solo un día B. Saludos
Buenas Sergio, primero decirte que increíble tu protocolo, felicidades. Y segundo, una duda que tengo. Actualmente estoy metiendo 1,1g/kg de grasa, 2,5g/kg de proteína y lo demás carbos, peso 68,5kg. Quiero pasar a tu protocolo porque pienso y creo que es más correcto que lo que yo ando haciendo, el problema es que al calcular la proteína, si la mantengo en 2,5g/kg no me llega al requerimiento calorico diario, me quedo en unas 2500 kcal y si subo a 30-35% por ciento, me llega correctamente al requerimiento pero me da una burrada de proteínas diarias. ¿Qué debo hacer?
Buenas Victor, yo optaría por meter 2.5g de proteína/kg y luego jugaría con las cantidades de grasas y carbohidratos hasta las calorías correspondientes. Un saludo
Hola Sergio , gracias por la informacion , tengo una duda , actualmente tengo unos carbohidratos de 180 gramos por dia , podria aplicar tu protocolo ? O solo es aplicable para aquellos que recien empiezan a definirse( ya que me quedarian unos hidratos muy bajos al aumentar el deficit ) , y de aplicarlo no llegaria un momento en el que me estanke (en ese momento tendria que replantear el protocolo con unas calorias mas bajas ) ?? O es posible llegar a % de grasa muy bajo siguiendo tu protocolo , gracias por respomder
Si quieres llegar a un % de grasa muy bajo buscaría mi protocolo de «Bajando del 10% de grasa» un saludo
Hola Sergio,
Me gustaría poner un día B de Refeed el sábado, ya que es cuando normalmente salgo a cenar o bebo alguna copa. Sin embargo, ese día no suelo entrenar. ¿Habría mucha diferencia en la efectividad de la dieta?
Buenas Carlos, en ese caso solo realiza un día B a la semana, y lo metes el sábado. Un saludo
Buenas Sergio, me ocurre una cosa, y es que al meter 2 gr de proteína su porcentaje no supera el 20%, y si lo subo al 30% sería algo más de 3 gr de prote, ¿qué hago?
Mete una cantidad de proteína que sea entre 2-2.5g/kg corporal. Saludos
Buenas Sergio, tengo una dudita con respecto a «ser mujer haciendo este protocolo»!
En otro post dijiste que las chicas usamos mejor las grasas ( mi caso es perfecto, rindo peor si como más carbos, salvo usados de pre-entreno ) entonces aquí, ¿seguiría usando como máx 3-4gr de carbos por kilo de peso en días normales? ¿o los bajo a 2.5/3 y dejo los 4gr para refeed?
Graacias 🙂
Exactamente Patricia, bajalos entre 2,5-3g de carbohidrato por día y los días de refeed entre 4-5g/kg corporal. Un saludo
Me encanta este protocolo! Por cuanto tiempo se puede mantener? Hay un tiempo máximo? Gracias crack
El tiempo que quieras, un saludo 🙂
Hola Sergio! Al hacer los cálculos del día C me surge una pequeña duda. El día C lo usaría el domingo, día en el cual mi actividad en cuanto a deporte se refiere suele ser nula, por ende, según calculo con la fórmula Harris, necesitaría unas 2100 kcal aprox y por tanto si le meto el déficit me encuentro con 1200 kcal diarias, dándome como resultado 105 gr de protéina diaria; lo que equivaldría (teniendo en cuenta que peso 75 kg.) a 1,4 gr. por kg de peso. ¿No pasa nada por no llegar a los 2 gr./kg? Me parece muy poca proteina…
Gracias y un abrazo!
Subiría a los 1.6g y cortaría de los otros 2 macros. Saludos
Hola Sergio! Me he decidido a probar tu protocolo y tengo una pequeña duda. Vengo de un volumen de 3500 Kcal y actualmente he bajado las calorias a 3100 para realizar varias semanas de mantenimiento antes de meterme de lleno en el protocolo. Una vez haya comenzado aplicaré las fórmulas de los 3 días (A,B y C) a esas 3100 Kcal en las que me encuentro ahora. Me gustaría saber cual es el peso óptimo para perder semanalmente y del cual no debería pasarme. Por lo general he leido que si te interesa mantener el mayor músculo posible no es bueno perder mas de 0,5 Kg a la semana (2 Kg al mes) pero nose si con este protocolo es así o se debería ir mas lento ya que el déficit calórico total semanal es menor al de otras dietas. Me da miedo perder las ganancias de todos estos meses
Depende de tu % de grasa corporal, pero menos de 1kg sería lo óptimo. Aun así, no es un parámetro a tener en cuenta ya que mucha gente puede perder grasa y mantener peso, por una ganancia de masa muscular. ¿Lo ideal? Tomarte medidas de cuello cintura cadera y biceps, para ver como varían cada semana. Saludos
Buenas Sergio, si estoy con tu protocolo de bajando del 10% de grasa corporal, con dos días de ADF/PSMF, cuatro días con un déficit de 400 kcal y un día de refeed, ese día de refeed cuanto debería ser el exceso calórico?
Buenas Jose 300-400kcal sería suficiente. Saludos
Hola Sergio. Estoy teniendo muy buenos resultados y he bajado de peso, pero me surge una duda. Ahora peso menos y quería saber si ajusto los porcentanjes a ese nuevo peso o mantengo los porcentajes de proteína que ya traía con anterioridad y ajusto solo carbohidratos y grasas? Gracias, un saludo.
Claro que debes ajustarlo, al tener menor cantidad de masa, tu cuerpo gasta menos calorías, por lo que debes ajustarlo. Mantendría el ratio de proteína de 2-2,5g/kg corporal y luego reduciría de los otros macros. Saludos
Hola Sergio, enhorabuena por tus protocolos!. MIra por varias circunstancias, un finde de cada dos muy probablemente no podre seguir con el protocolo, pero el resto de dias si. Ocurria algo? tendria mas o menos la misma eficacia?
Buenos días Rodri, si no puedes seguir el protocolo, procura meter el día C entre semana y controlar esos días (sábado y domingo). Un saludo
Hola sergio!
En tu protocolo, ¿se cuentan las kcal-carb de los vegetales fibrosos? me llevó a la confusión leer en los días C «comer las verduras y frutas que se deseen consumir». Agradecería la aclaración.
Saludos
Buenos días Sara, cuando digo que se deseen, me refiero a vegetales y frutas bajas en azúcares. Obviamente si consumes 5-7 platanos, la cantidad de glucosa va a ser alta. Para que te hagas una idea, 3-4 piezas de fruta como manzana, pera, piña, melocotón, fresa…y verdura la que desees. Saludos
Gracias Sergio por tu protocolo. Estoy siguiendo el programa desde hace 1 semana aun ajustando porque hay situaciones que me acarrean dudas y me noto menos ansiosa, con mas ganas de entrenar, mejor humor.. Gracias de corazón!!
De nada 😀
Cuando podria meter los dias trampa? en un dia de reefed? o cuando?
Buenas si tu día trampa es alto en carbohidratos, lo metería los días de refeed. Saludos
Hola!! Vendria igual de bien sin importar el somatipo de la persona? soy endomorfo . gracias crack!
Si, únicamente es vigilar las calorías . Saludos
Buenas noches, Sergio. Tengo una duda.
¿Podría hacer en el día C un ayuno intermitente? Es que trabajo bastante casi sin descansar, y no podría hacer más de 3 comidas en todo el día, es el problema.
Un saludo.
Si claro, no habría ningún problema. Saludos
Buenas tardes sergio,para un refeed cada 2 semanas en un sujeto d un 30% de grasa que cantidad de macronutrientes recomendarias 60 hc 30 pr y 10 gr? Y el superavit de 200 o 300? Gracias de anteman un abrazo
Buenas Tony, optaría por 70% 20% y 10%. Los obesos o personas con sobrepeso les es más difícil perder músculo. Saludos
Hola Sergio, queria preguntarte una duda. Para mi altura, peso y edad me sale un metabolismo basal de 1825 Kcal / dia, pero cuando quiero calcular las de mantenimiento me encuentro con que no se muy bien que multiplicador de actividad fisica usar. Entreno 6 dias/semana por la mañana (pesas) y 3 o 4 dias/semana hiit o carrera continua media h a ultima hora de la tarde. ¿Cual seria el multiplicador en este caso?
Y para acabar, ?seria recomendable hacer el entrenamiento de la mañana en ayunas? ¡Gracias de antemano!
Buenas Jose, depende de tu gasto el resto del día, si es alto, yo metería mínimo un coeficiente de 1.7-1.8. El entreno en ayunas lo que ayuda es a mejorar la flexibilidad metabólica, algo de lo que hablo en el artículo «paradigma ejercicio en ayunas»
Buenas Sergio, mi pregunta en este post es mejor realizarla en este post jeje. Me gutaría saber si tomando mi proteina (Iso prime CFM) justo al acabar de entrenar, en la comida posterior (sobre 40-50 min. despues) debo ingerir una cantidad alta de proteinas por el tema de la leucina o ya con el batido anterior es suficiente? Muchisimas gracias y un abrazo.
Esa proteína al tener un aminograma tan alto en leu, con 30-35g de ISO es suficiente. Saludos
Hola Sergio ,
una consulta. Aclaras que en los días B se hace un refeed. Ese excedente calórico de 300kcal se debe hacer cobre el gasto calórico de mantenimiento? O sobre el déficit calórico? Porque yo ando con un deficit de 2400kcal, mi mantenimiento es aprox 2700 kcal.
Sería entonces que en los días B consuma 2700kcal o 3000kcal?
Gracias de antemano
Sobre tu gasto calórico de mantenimiento. Un saludo
Buenas Sergio,
Primero darte las gracias por el post! Para los que estudiamos Bioquímica en la Facultad, nos viene de perlas. Te expongo mi caso: me pesé en una OMRON, que supuestamente, te indica el gasto metabólico diario. Según esta máquina, mi tasa metabólica es de 1692 Kcal (1700). Los días B debería subirme a las 2.000 Kcal, los A bajarme a las 1.400, y los C (los de reposo total), quedarme en 800 kcal?! Me parece un poco burrada, no digo que no sea efectivo, pero no sé si el cuerpo aguantará…
Ayer me pesé y registré estos datos:
Peso: 70,8 Kg
Altura: 177 cm
Índice de grasa:15.1%
Edad:19 años.
Me gustaría aumentar masa muscular mientras que reduzco ese 15% de grasa a un 10%, ¿Se ve factible con este método?
Gracias de antemano
Buenas Roberto, estas haciendo los calculos respecto A TU METABOLISMO BASAL, no a tu GASTO DIARIO. Esa tasa metabólica debes multiplicarlo por un factor de actividad que aproximadamente es 1.5-1.7, lo que te daría un total de 2720Kcal de forma aproximada. A esas calorías es las que le debes hacer los cálculos 🙂 Un saludo
Hola sergio, tras un año y medio sin practicar ejercicio he vuelto a retomar el gym hago una rutina torso,pierna con dias pesados y ligeros y 2 dias de hiit… hago tu protocolo y los dias b los encuadro en los dias de hiit lunes y jueves(uno de ellos ademas con pesas)
Mido 1,72 y peso,73 kg al,calcular mi normo dio unas 2600… hice todo bien pero la primera semana he ganado 1kg… tengo en torno a un 20% de grasa
Ese aumento de peso,puede deberse por retomar,el,gym?
Deberia dejar solo un dia b hasta q baje mi porcentaje bf a 15?
A partir d esta semana mido contornos de cuello,cintura y cadera… si varian a menos es que estare perdiendo,grasa por el contrario…
Quit un,dia b? O resto 200 kcal a cada,dia?
Buenos días Luis, es posible que ese aumento de peso sea por retención de glucógeno con agua. Lo ideal es que te tomes las medidas de cuello cintura y cadera para ver si subes de ahí. Prueba a meter solo un día B a la semana de todas formas. Un saludo
Como es posible en los dias de refeed llegar a los carbohidratos totales con iifym sin pasarnos tambien en grasas totales diarias, ya que el 10%grasa es poquisimo, si por ejemplo usamos como refeed una hamburguesa o una pizza se nos va a ir al 20% las grasas con facilidad,me podrias poner algun ejemplo de alimentos que veas que pueden entrar en iifym y a la vez no no hagan saltarnos ese 10% un saludo y gracias
Pues buscando carbohidratos refinados que sean «light». Sin ir más lejos, un plato de pasta o colacao, cuyo contenido de azúcar es superior al 80%. Saludos
Buenos días,
Sergio en los dias altos en carbos, al distribuir la comida, cuando meto cereales como arroz o avena que contienen grasas se me pasa del porcentaje de 10% para ese día del total de grasas. Se cuentan las que llevan estos alimentos? Gracias.
El 10% es un valor orientativo, si metes 15% no pasa nada. Un saludo
Tan importante es meter en los dias de refeed los carbos en dos comidas? Siempre he intentado distribuir todos los macros por todas las comidas a partes casi iguales cuidando el perientreno donde metia jna proporcion algo mas elevada de carbos. Como ves si sigo esta estrategia?
Buenas Jesus, la importancia es la cantidad total, luego el como lo distribuyes. Personalmente recomiendo en 2 comidas, pero si prefieres hacerlas en 4, no pasa nada. Un saludo
Buenas Sergio. Dentro de poco me voy a decidir a pasar de volumen a definición y quería saber si me recomiendas empezar a reducir calorías poco a poco hasta llegar a la normocalórica o empezar directamente con este protocolo y con el deficit de -500 calorías? Muchas gracias y un saludo!
Buenas Alejandro, como te sea más cómodo. Yo suelo recomendar hacer una fase de transición no muy larga, de 1-2 semanas max. Saludos
Buenas sergio , mi mantenimiento calcule unos 2600 por lo bajo , llevo 5 dias con una pulsera cuantificadora , y 2600 los gasto el dia que no hago nada , el resto hago 3300 mas o menos . llevo 1 mes en 2300 2400 calorias pero me queria pasar a este programa tuyo , la cosa es , hago la dieta a partir de 2600 de mantenimimento que calcule anteriormente o a traves de las 3300 , no quiero sufrir rebote por eso te digo que si rebajo las 400 calorias del dia a (por ejemplo , me quedaria en 2900 , cosa que no lo comia ni el dia que me excedia , que me recomiendas , estoy en torno a un 13 % grasa , un saludo
Buenas Javi, las pulseras suelen dar bastante errores en cuanto a calculo de calorías. Si tu mantenimiento es 2600Kcal, restale un 15% y eso es lo que debes consumir hasta pasadas unas semanas. Saludos
La pulsera es la nueva fitbit y la analizaron y daba las mismas calorias que con una banda de pecho ( tiene contador de pulsaciones ) y ago mucho ejercicio. El 15 % de 2600 cuanto tiempo? Es lo que estoy haciendo en mi dieta actual y llevo 1 mes , estoy en 13 de grasa y queria pasarme a tu programa , como hago el cambio
Pues únicamente debes hacer el protocolo, sin fase intermedia. Saludos
1. ¿Tendría algún efecto sobre la pérdida de grasa total tomar (utilizando este protocolo) como pre entreno 200-250 mg de cafeína y 250-300mg de EGCG los días B? ¿O es necesario/más interesante meter dicha combinación los días que se haga HIIT antes de hacerlo / durante el ayuno intermitente? ¿Cuál es el mejor momento para aumentar la pérdida de grasa ‘neta’?
2. ¿Sirve utilizar esa combinación pre-entreno durante una fase de volumen para minimizar nuestras ganancias de grasa corporal, o no tiene un efecto significativo más allá de la mejora del rendimiento?
Felicidades por tu trabajo Sergio, disfruto y aprendo mucho con tus artículos.
Un abrazo.
1) Cualquier cosa que te mejore el entrenamiento afectará de forma positiva a la perdida de grasa. Metelo antes del HIIT o incluso LISS
2) El exceso calórico manda, lo que te interesa es que el músculo e hígado capte la mayor cantidad de glucosa. De todas formas, no creo que haya mucha diferencia metiendo cafeína o no
Hola Sergio,
llevo una semana con el protocolo, ajustando muy bien las macros y comiendo bastante bien, y no solo no he bajado de peso, sino que he subido 300gr.
He pensado que quizás sea porque he empezado a suplementarme con creatina hace 3 semanas y se supone que se sube un poco de peso.
Aún así, puede ser que haya calculado un poco mal las calorías y deba bajar 200kcal o así a cada día?
Cabe señalar que sigo una rutina de hipertrofia de 4 días a la semana con frecuencia 2 y hago hiit una vez por semana.
Muchas gracias por tu excelentísimo trabajo!
Un saludo
Buenas David, puede ser porque hayas ganado algo de masa muscular además de retener carbos y agua con la creatina. Para saber si realmente has perdido grasa, tomate medidas de cuello cintura y cadera y luego compara. La otra opción es que te hayas pasado calculando calorías, que entonces tendrías que bajar esas 200kcal que comentas. Saludos
Muchas gracias Sergio,
creo que hare dos semanas el tipo de dieta hipocalorica del dia A y luego empezare el protocolo, tampoco tengo un % de grasa tan alto
Otra duda en la formula Harris-Benedict el peso que se introduce es el magro no?
Saludos
El peso que introduces es tu peso total, si tienes abundante sobrepeso introduce el peso que quieres conseguir. Saludos
Buenas tardes sergio y perdona por molestar tanto pagaría por no ser tan torpe pero la forma que tienes de calcular los hidratos protes y grasas sole me salen los hidratos luego cuando hago porcentajes de grasas y protes no me salen siento ser tan torpe pero quisiera hacer tu protocolo y nadie me ayuda, que asco ser tan torpe y preguntarte por último que hidratos materias intra y post este último solo si se hiciera alguna actividad física despues
A ver Jesus, imaginate que tu gasto son 2500Kcal y la distribución de un día (por ejemplo el día A)
Proteínas: 30%
Carbohidratos:30%
Grasas: 40%
Pues solamente tienes que multiplicar las calorías por el porcentaje:
Proteínas: 2500kcal x 0.30= 750Kcal
Carbohidratos: 2500 x 0.30= 750Kcal
Grasas: 2500 x 0.4= 1000Kcal
Cada gramo de proteínas y grasas son 4Kcal y cada gramo de grasa 9Kcal, por lo que solo hay que dividir.
750/4= 187.5g de proteína
750/4= 187.5g de carbohidratos
1000/9= 111g de grasas
Saludos
Perdona Sergio, ya vi que mi pregunta estaba contestada anteriormente
Tengo una duda porque muchos preguntaban sobre cuanto debía ser el porcentaje de grasa máximo para empezar esta dieta. Tu recomiendas para empezar el protocolo un % de grasa máximo y en el caso de que no lo tengas empezar una dieta hipocalorica hasta llegar a ese % y luego empezarlo?
Saludos y gracias.
Buenas Alvaro, si tienes un % de grasa muy alto con cortar calorías y meter proteína es suficiente. Este protocolo viene bien para aquellos que quieren bajar su % de grasa sin reducir su rendimiento. Obviamente si el rendimiento te da igual con hacer un día B con una dieta normo sería suficiente. Un abrazo
Tengo una pregunta Sergio. Si pretendo perder 3kg de grasa, tendría que hacer un deficit total de 3x7700kcal (cada kg de grasa) de unos 23000 kcal, probablemente algo más por los posibles estancamientos. Mi pregunta es, una vez me suba a la báscula, no habré perdido solo esos 3 kg, si no una cantidad algo superior porque habría que tener en cuenta la perdida de glucógeno… ¿hay forma de saber esa cantidad? Graciass!
Buenas Jose Ángel, ese cálculo es erroneo ya que la teoría de 1 libra de grasa=3400kcal no sirve en nuestro organismo por los mecanismos de «supervivencia» que se activan. La forma de saber si has perdido grasa o agua+gluco es o bien pesarte en ayunas después de un día con una ingesta de carbos constante, o bien (más exacta) con antropometría (pligues). Un saludo
Sergio si con tu protocolo para definirme,en los dias A eligo en 35% de proteina y los hidratos 25% y se me quedan muy vajos y presiento que ese dia me encontrare cansado,fatigados puedo elegir 30%proteina y 30%hidratos ??? Sinceramente cres que afectara ala bascula y ala perdida de grasa? UN SALUDO te felicito por tus conocimientos son de gran ayuda
De ahí el reparto del día A, puedes meter 30-30%. Saludos
Buenas sergio las kcal de mantenimiento te refieres alas que incluyen el ejercicio fisico realizado en ese dia? o simplemente las basales las que serian si estuvieras todo el dia tirado en el sillon?
Cuales serian el reparto de macronutrientes para perder grasa y definirte ya que no me termino de enterar mui bien porfavor esplicamelos MUCHAS GRACIAS un saludo
Las basales son las que gastas por mantener las funciones vitales, como si estuvieses 24h en cama. Respecto a la distribución de macronutrientes lo tienes en este mismo artículo. Un abrazo
Amigo no terminó de entenderte un ejemplo el superávit y el deficit donde se sumarían y restarían, de las 1600kcal que tengo en reposo(tirado en la cama sin hacer nada) o sobre las 2100 kcal que necesito contando mi actividad en el gym diaria,trabajo,etc?UN SALUDO respondeme porfavor
A ver Israel, tu miras tu metabolismo basal, imaginemos que es 1600kcal, le multiplicas el factor de actividad del entrenamiento y se te queda en 2900Kcal al día (un ejemplo). A esa cantidad de kcal recortas o sumas las calorías de superávit o déficit. Saludos
Buenas Sergio, no me queda muy claro el protocolo. Mido 188 y peso 107 kilos, con un porcentaje de grasa del 20-22 %. Actualmente estoy realizando una rutina PHAT, con bastante volumen e intensidad y dos días de HIIT a las semana. He calculado mi metabolismo basal y me salen 3589 calorías para mantener peso. Haciendo los deficits y superavits del protocolo me quedan unas 3100 calorías los dias A, 3900 los dias B y los días C 2700 calorías.
¿No son demasiadas calorías para bajar de peso? ¿Debería hacer deficits más agresivos reduciendo CH y grasas y dejando protes en 2g por kilo?
Buenas Julio, ese cálculo que haces no es correcto ya que estas calculando como si tuvieras un % de grasa bajo, debes calcular tu metabolismo basal a un % de grasa que deseas, si no, una persona obesa le saldría 4500kcal de metabolismo basal. Un saludo
Hola Sergio! Respecto a mi comentario inicial y aun leyendo las respuestas que haces a las demas chicas no me queda claro la distribución en los dias A B y C. Dices de reducir carbos y aumentar grasas pero no me queda claro si es solo es el dia B o intercambiar los porcentajes de ambos los tres dias. gracias… y perdona si soy pesada pero querría hacerlo bien.
Buenas Fanny, cuando digo bajar carbos me refiero en días A y B (días C ni lo pensaría 🙂 Obviamente cada 10-14 días si metería algún que otro día alto en carbohidratos. Un abrazo
Buenas Sergio,
dices que para las mujeres aumentarías el número de grasas, ¿que porcentajes verías apropiados para los diferentes días (A, B, C)? ¿Se podría hacer el protocolo más suave, por ejemplo reduciendo sólo 200~250 kcal los dias hipo y 250 extras los días de refeed?
Llevo unos meses haciendo hipocalórica y he perdido unos 7/8 kilos, pero ahora que empiezo a estancarme me gustaría seguir tu protocolo haciendo además pesas tres días por semana (los días de reefed y alguno más) para ganar algo de masa muscular también (hasta ahora hacia sólo clases como spinning, body attack..etc).
Gracias por tus excelentes aportaciones!
Buenas Ana, el déficit lo mantendría igual que en el caso de los chicos, y los días de refeed los dejaría a normocalórica (consumir lo mismo que gastas). Respecto a la distribución, intercambiaría los % de grasa y carbohidratos, pasando a ser 45% grasa y 25% carbohidratos. Los días de REFEED mantendría porcentajes 🙂 Un beso
Buenas tengo una duda, he leído que las chicas debemos aumentar grasas y disminuir carbohidraros (no superando el 35%/40% de las calorías totales), mi pregunta es ¿esto es en el día B? porque en el día A el porcentaje de grasas ya es más alto que el de los carbohidratos. Y si es así, ¿como quedarían los porcentajes repartidos en el día B para el refeed para las chicas?
Gracias, un saludo.
Contestado en el comentario anterior 🙂
Hola Sergio! Voy a empezar con tu protocolo el lunes después de haber seguido el de volumen, y tengo una duda en cuanto a la suplementación. Meterías creatina en el protocolo postentreno? Muchas gracias por todos los artículos, Gran ayuda!!
Buenas Ricardo, si, en mi opinión si metería creatina en el post-entreno. Saludos
Hola Sergio! tengo un par de dudas de novato:
– Tenia entendido que en los refeed (Dias B) se tenian que controlar los azucares en 100gr max o algo así, podria meter cereales azucarados full? XD
– Siempre que he contado kcals no cuento las kcals de ninguna verdura (tomate, coliflor, zanahoria, pimiento, calabaza…) que tomo, no obstante si que cuento las kcals de las frutas (manzana, kiwi, plátano, naranja…). Error o está bien?
Lo digo porque en los dias C, dices que puedes tomar tantas verduras y frutas como quieras estando al mínimo de kcals.
Gracias!
Buenas Pau, obviamente la calidad del alimento influye en la dieta, por lo que no es plan de meter cereales azucarados sin ton ni son. Personalmente, no recomiendo contar las kcal de verduras, las de frutas si que las recomiendo. Un saludo
que tal mi pregubta es esta, mi mantenimiento es de 2400 y el 30% ( proteinas ) son 720 calorias lo que me da 180 gm deproteina , pero si mi peso es de 72 nececito 144 gms de proteina ( mis requerimientos diaios tomandon 2gms de proteina por kilo) lo que equivale a 576 calorias , 24% de calorias (2400 de mantenimiento) esto no se acera al los 180 gms de proteina que nececito, que estoy haciendo mal porque no me cuadran los calculos.
tomo como referencia el 30% de proteinas osea 180 aunque se exceda en demasiado la cabtidad de proteina con respeco a las calorias aunque me pase de proteina?
o que estoy sumando mal
Buenas Gerson, yo llegaría a 2.5g/kg corporal y el resto de kcal de las proteínas, las dividiría entre grasas y carbohidratos. Saludos
disculpa que calorias debemos tomar como referencia para hacer los deficits y avits caloricos,(las calorias de mantenimento, las de deficit p algun otra) gracias por responder
Lee mi último comentario 🙂
hola que tal sergio excelente articulo, mi pregunta es la siguiente.
mi mantenimento es de 2350 calorias, el deficit y los super avit calorico se haceb desde el mantenimiento o se hace del los dias a, b, c.
que tomo de referencia para empezar a hacer mis auneno ydisminuciones calorica
Los calculos de exceso o déficit se hace siempre desde la de mantenimiento.
Un saludo
Que tal Sergio, tengo una duda, el protocolo es calculado sobre calorías de mantenimiento? O sobre un déficit calórico previo. Es decir, las 400 y 900 Cal de déficit de los días A y C y las 300Cal de exceso del día B son respecto de las calorías de mantenimiento?
Gracias. Que tengas buen dia
Sobre las de mantenimiento. Saludos
Buenas Sergio, estoy empezando tu protocolo, querría saber si en los días C te pasas del 15% de hc solo consumiendo verduras y frutas no pasaria nada? gracias.
Si, no habría problema, mientras no sea un 50% (exagerando). Saludos
Buenas Sergio, algo simple para salir de dudas.
Si mis kcal de mantenimiento son 2700 quedaria asi:
DIAS A: 2300
DIAS B: 3000
DIAS C: 1800
Y cuando una semana el peso se quede estancado, recorto 100 kcal o espero otra semana?
Un saludo y muchas gracias.
100 calorías es muy poco, recortaría al menos 300. Saludos
Interesante artículo, creo lo pondré en marcha el lunes. Estoy también con tu rutina de 5 semanas. Tengo una duda respecto a la dieta. Tengo 30 años, 55kg y 24% mg. Ahora estaba consumiendo 2100 kcal para aumento de músculo comiendo muy limpio para intentar bajar tb en grasas, voy por buen camino. Para seguir este protocolo debería comer según mi metabolismo basal? ( son 1300kcal)
Buenas Fanny, este protocolo en chicas se debe reducir la cantidad de carbohidratos y aumentar la de grasas. Respecto al tema de las calorías debes multiplicar el factor de actividad por tu metabolismo basal
Hola Sergio,
Estoy intentando planificar el protocolo adaptado a mis necesidades, pero estoy teniendo algún problema para calcular los macronutrientes y el total de kcalorías (puede que yo sea tenga algún problema en la cabeza y que realmente sea más simple de lo que intento hacer).
El caso es que mis proteínas están en los 155 gramos totales diarios. Los días A rondan las 2500 kcalorías (620 de las cuales son de proteína, hasta ahí bien, o eso creo, ya que leí que un gramo de proteína son 4 kcalorías igual que un gramo de CH). El problema viene que en principio, los CH son el mismo porcentaje y yo por eso entiendo que también son 620 las kcalorías que provienen de los hidratos, pero el resto… 1260 kcalorias de grasas que equivalen a 140 gramos? (1 gramo de grasa = 9 kcalorías no?) Eso duplica mi peso corporal y así me pasa con todos los días…
El día B son unas 3100 kcalorías y el día C está por las 2000 kcalorias (volvemos a lo que decía antes; las proteínas son 155 gramos todos los días), pero el problema es ese: no encuentro manera de encuadrar bien los porcentajes de los macronutrientes y llegar a las calorías que tocan cada día o puede que lo esté haciendo mal y necesitaría una ayuda, pues llevo un par de tardes rompiéndome los sesos para que todo encaje y nada me cuadra…
Bueno, gracias de antemano.
Un saludo!
Buenas Uri, imaginemos que necesitas 2500kcal al día. 30% de las proteínas sería 187.5g. El 40% en forma de grasas sería 2500×0.4 daría 1000kcal dividido entre 9 (cada gramo son 9kcal) da 111g. El resto sería carbohidratos. Así, con cada paso. Un saludo
Proximamente voy a empezar con la dieta inversa, si estoy a 1900 mis días A (128HC,156P,84G) con una distribución A,A,A,A,B,C,C dices de aumentar 140-250kcal semanales
1) Estaría bien por ejemplo para la primera semana (lunes 2050kcal martes 2050 kcal….) y aumentar así sucesivamente cada semana hasta llegar a nuestra normocalórica?
2)Y los días B, C como se haría?
Si vas a hacer una dieta inversa olvídate de días B y C, únicamente es ir aumentando la ingesta de calorías cada «X» días. Un saludo
Buenas Sergio, voy a empezar tu método y tengo una duda… Cuando calculo el día B me salen 35gr de grasas esas grasas provienen solo de las grasas saludables? No cálculo grasas ni de las proteínas, hidratos ni instauradas? Solo grasas buenas.? Un saludo y Gracias por la ayuda.
Hombre, grasas buenas también son las insaturadas, pero si, tal vez bajaría algo los carbos y subiría a 50g de grasas
hola sergio, con esta dieta al tener muchos refeeds eso obliga que el cuerpo no se acostumbre nunca y entonces nunca allá que bajarle mas las calorías para mantener la perdida?
Siempre hay que bajar calorías en cualquier dieta, la propia perdida de grasa hace que tu cuerpo queme menos calorías. Un saludo
Buenas Sergio, mi enhorabuena por tus articulos, especialmente por tus protocolos. Mi duda es la siguiente, tengo 18 años, mido 1.82m y empece volumen con 69 kg (es la primera vez que empezaba una dieta en serio, los entrenamientos los hacia compaginandolos con el futbol, pero por motivos de tiempo por los estudios lo deje, y me centre en las pesas) deberia seguir en volumen? por que he leido que para hacer una primera definicion deberia estar 10kg por encima de lo que mido (92kg en mi caso), lo que pasa es que perderia bastante condicion y tono… tu que me recomiendas, que empiece con la definicion haciendo tu protocolo, o continuar volumen?
Espero tu respuesta,muchas gracias
Buenas Rodri, depende de tu objetivo, y de lo musculado que te quieras ver. De todas formas, no sé ni que % de grasa tienes, pero por lo que me comentas aumentaría un poco más de peso. Saludos
habría cabida en el protocolo para meter un cheatmeal y de que manera en caso de que se pueda?
Teniendo día REFEED no hay necesidad de cheat meal. Saludos
Me refiero ,a sustituirlo uno por otro algun dia de alguna semana. Cheatmeal por refeed. Un saludo
Buenas Sergio, si ese cheat meal es alto en carbohidratos, si, no habría ningún problema.
Buenas Sergio llevo leyendote ya bastante tiempo e intentando aplicar tus protocolos lo mejor posible. He visto varias veces como eres partidario de la dieta flexible siempre y cuando se cumpla con ciertas cosas que son prioritarias como por ejemplo el consumo de fibra.. y es aqui donde tengo la duda. Yo al cabo del dia suelo meter avena pan integral en dias de refeeds cereales etc. Y todos los dias meto unas 3-4 piezas de fruta un pure de verdura y una ensalada.. a lo que voy es que yo en mi caso para llegar a esos 30gr de fibra diarios minimo solo cuento la fibra proveniente de fruta verdura y frutos secos es decir no cuento ni la avena ni pan ni cereales. De esta manera lo que busco es «obligarme» a comer mas verdura y fruta para llegar a esa fibra. Mi pregunta entonces es.. es la fibra obtenida de la avena por ejemplo igual que la obtenida de un platano por ejemplo.. te parece bien mi «metodo»? Espero que puedas asesorarme en esto. Gracias y un saludo!
Buenas Fran, hay varios tipos de fibra (soluble o insoluble) es algo que debes tener en cuenta. Tu planteamiento es el que recomiendo a la mayoría de las personas que me piden consejo, ya que de esta forma te aseguras una correcta ingesta de fibra. Lo que suelo decir, es que primero consumas verdura y fibra y una vez tengas la ingesta de fibra, metas alimentos «»refinados»» para cubrir necesidades y antojos.
Sergio, en el caso de que se metan dos días C (Sábado y domingo), Estoy sobre un 13% grasa corporal recomiendas meter tres días de refeed (exceso calórico) o dejarlo en dos?
Buenas Jose, metería 1-2 días max de refeed, incluso, en tu caso metería solo 1 día de refeed
Sergio,¿ Puede haber dos días C seguidos si descansamos sábado y domingo y lunes refeed?
Si, se puede sin problemas, siempre y cuando consumas la suficiente proteína. Saludos
Buenas Sergio, una duda con el tema del Refeed. Si el funcionamiento principal de este día es aumentar la leptina, se podría intercambiar de vez en cuando(cada 2 semanas por ejemplo) un dia de Refeed por un dia de cheat meal, siempre y cuando aseguremos en ese día un mínimo de 6gr de ch/kg de peso, que creo que es lo minimo para un refeed.
El problema de los cheat meals es que suelen ser altos en grasa. Si buscas un cheat meal alto en carbohidratos (tipo dulces o patatas) si, sin problema
Hola Sergio, excelente articulo
A raiz del mismo me gustaria preguntarte tu opinion acerca de que si es mejor hacer esta dieta en porcentajes de grasa altos(18% a mas) o en porcentajes menores
Buenas Miguel, puedes hacerlo con un 18% de grasa sin problemas, solo reduce ligeramente los carbos que te den. Un saludo
Hola Sergio, ¿este protocolo es igualmente válido para las mujeres?, ya que me surgen algunas dudas enlazando con el artículo de nutrición para la mujer deportista.
En el otro artículo dices que un aporte correcto de proteína para la mujer sería de 1,6-1,8 g/kg corporal, y aplicando este protocolo la cantidad aumenta, siendo en mi caso hasta 2,3 g/kg, entonces ¿habría que modificar algo de este protocolo para nosotras, en lo que a proteínas se refiere?
Además, también hablas de que las mujeres que llevamos mucho haciendo deporte tenemos un metabolismo lipídico «perfecto», por lo tanto en los días B, ¿es necesario hacer un REFEED tan alto en HC? También dices que un aporte adecuado de HC sería de 3g/kg corporal y con los días A me quedaría muy cerca de 2 g/kg, por lo que ¿eso afectaría al rendimiento o con los días B no habría ningún problema?
Actualmente consumo 1900 kcal y creo que los macros se ajustan bastante bien con las cantidades de las que hablas en el otro artículo, pero siguiendo este protocolo las cosas se me descuadrarían un poco, y llevo varios meses comiéndome la cabeza sin saber a cuál de los dos artículos hacer caso. ¿A que debería atenerme?
Siento la parrafada y espero que puedas contestar. Gracias de antemano.
Buenas Edna, para mujeres este tal vez se queda algo grande, por tema de distribución de carbohidratos. En las mujeres, metería más grasa y menos carbos (no metería más de 35-40% de carbohidratos). Seguramente habrás leído mi guía para la mujer deportista, en la cual hablo de esos temas. El tema de REFEED es más bien para elevar la leptina y la T3, que ayudan a acelerar el metabolismo. Un beso 🙂
Buenas Sergio, en una dieta de 3072 kcal me sale las proteinas en refeed unas 230, con mi peso seria un 2.88 gr/kg, ¿podría bajar esta cantidad y en ese caso que subiría grasa o HC?¿Cómo quedarían los prcentajes?
Un saludo grande !
Leer los comentarios anteriores 🙂 Esa duda la he contestado varias veces. Si te da un valor por encima a 2.5g, reduce o bien la cantidad de calorías o bien pasarla a carbohidratos y grasas. Saludos
Hola Sergio, una duda que tengo leí por algún comentario que en el momento en el que nos sea dificil bajar de peso con el protocolo, lo que recomiendas es recortar unas 200kcal
1) Ese recorte sería durante los días A, B y C del protocolo o solo los días A?
Ambos días 🙂 Un saludo
Buenas sergio ¿Que rutina o cuantos dias de entrenamiento recomiendas con este protocolo?
-Cuando nos estanquemos bajamos 200 kcal los dias A y B, hasta ahi bien pero ¿En los dias C bajamos el deficit de 900 a 1100 también ?
Buenas Apolo, con 4 días de rutina es suficiente. Como recomendación, mirate el protocolo BPT de esta web. Cuando te estanques baja los días A y B, los C mantenlos. Saludos
buenas sergio, respecto a los dias B cuando dices el 10% de grasa ami en una dieta de 3275kcal me sale 36gr de grasa imagino que es adicional a la grasa de la proteinas y carbohidratos. osea meter 36gr en frutos secos o aceite de oliva. por que solo con los carbohidratos y proteinas me sale 80gr de grasa solo con eso entonces es imposible bajar a 36, solo el pollo me sale que tiene 22gr. muchas gracias y perdona las molestias un cordial saludo
El 10% de grasa es orientativo. Obviamente puedes subir algo más si no tienes las reservas totalmente vacías (que suele ser el 80-90% de los casos) y más en tu caso que vas a meter bastantes calorías. Un saludo
buenas sergio, quiero seguir tu protocolo pero tengo unas dudas, por mi trabajo estoy obligado a correr de lunes a juves. entonces para seguir tu protocolo podria calcular el gasto calorico solo del gym y las calorias que gaste corriendo meterlas en hidratos? para solo tener los deficit del gym o superavit. y ser mas factible hacer el protocolo.y que alimentos puedo meter como por ejemplo los dias b tendria 3300kcal. muchas gracias
Buenas Daniel, más bien las metería en forma de grasas, ya que con los días B se meten carbohidratos suficiente. Del tema de los refeed, buscaría meter al menos 30g de fibra con carbos integrales y una vez los consiga, meter alimentos refinados. Saludos
Hola sergio hay algun porcentaje de grasa corporal minimo para iniciar este protocolo? Tengo 21 mido 1,63 y peso 70. Podria empezar?
Si, tienes un % de grasa incluso alto, por lo que puedes empezarlo sin problemas. SAludos
Buenas Sergio.
Tengo una duda, a ver si me la podrías resolver.
Yo entreno 3 días a la semana, lunes, miercoles y viernes. Los marte y jueves por ahora no estoy metiendo cardio ni nada por el estilo, los utilizo como descanso. Mi metabolismo basal es aproximadamente 1.800 y 2.800 con entrenamiento. Que me recomendarias para los martes y jueves? Realizar el deficit sobre mi metabolismo basal? porque realmente si lo hiciese con el de entrenamiento estaría en superavit no?. Muchas gracias.
Puedes meter días C los martes y jueves , y exceso calórico los lunes. miercoles y viernes. Saludos
Muchas Gracias.
Hola,
En primer lugar, agradecerle esta maravilla que nos traes.
Quisiera saber cada cuantas semanas se debería reajustar el cálculo de kcals que se debe consumir.
Mi objetivo es pasar de un 13% a un 9% de grasa. Supongo que sería imposible conseguir el resultado sin hacer un reajuste calórico cada cierto tiempo.
PD: entreno fullbody 3 veces por semana y no dispongo del tiempo para realizar HIIT u otra actividad que permita añadir un gasto calórico extra.
Gracias y un abrazo!! 🙂
Buenos días GM, el cálculo se realiza cuando se estanque en un peso, o pierda menos de 0.400kg por semana. Saludos
Buenas Sergio, tengo unas dudas sobre los días C:
– ¿Hay que calcular las calorías de lo que ingerimos esos días o con seguir las pautas (repartir las proteínas en 5 comidas y acompañarlas de grasas insaturadas, fruta y verduras) sería suficiente?
– Dices que se puede acompañar la proteína de fruta y verdura que deseemos… ¿pero cuanta fruta sería razonable? ¿5 piezas repartidas es mucho? lo digo porque contienen carbohidratos y no se si alterarán el resultado
– ¿Importa el tipo de fruta (plátano, manzana,…?
Gracias por adelantado.
Buenas Ibon, lo ideal es calcular calorías porque es realmente fácil pasarse. De fruta, 3 piezas va bien, resto vegetales. Un saludo
Hola Sergio gracias por tu maravillosa aportación te quería preguntar en los días B cuando dices pos-entreno tiene que ser nada mas terminar o podemos dejar pasar unas horas y así poder llegar a la hora de la comida e ingerir los carbo-hidratos en ella. La otra toma de HC seria recomendable hacerla en el desayuno o en merienda o cena. Por ultimo te quería comentar que no entiendo muy bien lo de introducir el protocolo IIFYM en los días B.
un saludo y muchas gracias
Buenas David, puedes retrasar la ingesta de carbos post-entreno sin problemas. REspecto a lo de iifym en los días B, te recomiendo que leas mi guía IIFYM para que lo entiendas https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/dietas/que-es-el-iifym/
Hola buenas Sergio, lo primero felicitarte por TODOS tus artículos.
Qué opinas de incorporar tu protocolo junto al ayuno intermitente LeanGains de Martin Berkhan (16/8)?
Sería exactamente igual tu protocolo, lo único que respetando el timming de alimentación de Martin.
Pienso que funcionaría bastante bien. Un saludo.
Buenas Alex, sería otra forma de llevar mi protocolo, sobre todo al mejorar la sensibilidad a la insulina. Saludos
Hola Sergio, antes que nada felicitarte por tu trabajo.
Me podrías explicar por qué recomiendas (en los días B) distribuir los Carbohidratos en 2 comidas; una pre-entreno y otra post entreno? Marcaría una diferencia respecto a distribuir los carbos en 5 comidas?
Verás sigo tus publicaciones y comparto tu filosofía del número de comidas, sin embargo los días B me salen unas 3665 kcal y me parecen demasiadas para tragárselas uno de 2 atacadas.
Gracias por el artículo, saludos.
Buenas Edu, recomiendo meter la mayoría en el post porque tus células musculares y hepáticas son más sensibles a la glucosa, por lo que absorberían la glucosa como si de una esponja hablásemos. No obstante, si puedes distribuir 30-50% en el post y el resto en las diferentes comidas. Saludos
Hola! Se podría sólo hacer ahora en volumen los dias A para los dias de descanso (3 dias) y los dias B para los dias de entrenamiento (4 dias), y luego para definir hacerlo al pie de la letra? O estas pautas están concebidas también para la etapa de volumen? Esque no me ha quedado muy claro, obviamente el objetivo es subir de masa principalmente y bajar la grasa. Muchas gracias, un saludo.
Buenas David, para ganancia muscular ya tienes otro protocolo de HSN. Saludos
Buenas Sergio, estoy terminando de ajustar para empezar el protocolo pero ahí algo que no me cuadra
21 años, 1,72 cm de altura y 64 kg , hago 3 días entrenamiento de pesas y cardio y un 4º día solo entrenamiento de pesas, total 4 días de entrenamiento
Al calcular tasa metabólica basal es 1600 kcal (reposo) y 2300 kcal (con el ejercicio)
Mis calorias tendrían que quedar así?
Día A: 1950 kcal (Déficit de 350 kcal)
Día B : 2600 kcal (Exceso de 300 kcal)
Día C : 1400 kcal (Déficit de 900 kcal)
En el día C las kcal me salen por debajo de las 1600 que tengo en reposo, ahí falla algo? y por lo demás todo correcto?
Saludos
Buenos días Jose. Efectivamente se puede dar el caso de que sea por debajo de las calorías de reposo, esos días son parecidos a ADF (alternative day fasting) o ayuno alterno, donde apenas se consumen calorías. Saludos
Buenas Sergio. Una pregunta, llevo un mes siguiendo una dieta hipocalorica despues de dos meses de volumen. Actualmente me encuentro en un porcentaje de grasa de 16% aproximadamente y quisiera llegar a 14%. Me recomendarias iniciar esta dieta? Mi plan original era realizar una o dos semanas en normocalorica y luego volver a la hipocalorica, por aquello de que me preocupa perder demasiado musculo. Que te parece mejor, iniciar de una vez o hacer dos semanas en normocalorica?
UN saludo y muchas gracias
Buenas Oscar, por supuesto que puedes hacer esta dieta sin ningún problema, además tu objetivo es muy factible. Puedes hacer una semana de normocalórica y luego pasar a hipo. Un saludo
Muchas gracias por tu respuesta. Tengo una duda mas, recomiendas algún porcentaje máximo de grasas saturadas?
Buenas Oscar, realmente no digo un tope máximo de saturadas, pero las saturadas deben ser inferior a mono y poliinsaturadas. Saludos
Buenas Sergio. Partimos de las calorías de TMB o hay que añadirle por entrenamiento ? y si hay que añadirle cuántas añadimos ?
Gracias de antemano, un saludo.
Buenas Omar, siempre se parte del total calórico incluido el entrenamiento. Las calorías que se añaden depende de la persona y la actividad. En internet hay varias tablas donde según peso y actividad,tienes un gasto. Saludos
Hola sergio que papel jugarian las grasas saturadas del aceite de coco dentro de este protocolo?? Tengo entendido que son mas dificiles de almacenar como grasa corporal. Saludos
Buenas Asl, el papel de los TCM es bastante importante, de hecho, estoy planeando un protocolo HSN modificado donde se reduce el aporte de carbohidratos y aumentan el de grasas. Saludos
Hola Sergio,
Me gusta mucho el protocolo. El entrenamiento con pesas es obligatorio aunque se haga un deporte muy intenso como boxeo? Que incluye algunos ejercicios de acondicionamiento físico ( pero sin cargas )
Gracias de antemano, un saludo!
Buenas Eduardo, el entrenamiento de pesas ayuda justamente a deportes como boxeo, no obstante, no es obligatorio hacerlo pero si recomendable. Saludos
Hola Sergio, hay una cosa que no me cuadra ni en este protocolo ni en el de volumen.
Siempre dices(tu y demas profesionales del tema) que mas de 2,5g de proteina por kg de peso no tiene mayores beneficios, y con lo optimo es estar en el umbral de 2-2,5g de proteina por kg de peso. Sin embargo, a la hora de realizar la distribucion de macronutrientes vemos que la proteinas son 30-35% lo cual es bastante mas que 2,5g x kg de peso. No se, no entiendo muy bien esto.
Y a raiz de esto me pregunto, ¿por que no mantener las proteinas siempre constantes? Por ejemplo en 2,5g x kg de peso, tanto en definicion como en volumen, y bajar o subir los CH segun la etapa. ¿Que te pareceria esta estrategia?
Un saludo.
Buenas Javier, si te da más de 2.5g de proteína/kg reduce hasta 2-2.5g y las kcal que te sobren las repartes entre grasas y carbohidratos. Saludos
Buenas Sergio,
Si acabo de terminar una etapa de volumen y me encuentro en torno a un 18% de grasa, el protocolo es adecuado para empezarlo ya, o deberia estar antes un tiempo con un deficit sobre mis calorias de mantenimiento?
Gracias de antemano.
puedes empezar a cortar calorías de forma progresiva 1-2 semanas y luego empezar el protocolo. Saludos
Buenas Sergio te tengo la siguiente consulta, estoy terminando la primera semana con este protocolo pero con mi entrenamiento de pesas los dias habituales, para la semana proxima me gustaria acomodar los protocolos B para los dias en los que mi entrenamiento es mas intenso. Pero este cambio conlleva a que haga el ultimo dia B de esta semana un Sabado, luego dia C el Domingo y mi idea es volver a un hipotetico Lunes B hipocalorico, la cuesion es que unicamente quedaria el dia Domingo (C) en el medio de ambos dias B. Pero seria solamente esta vez para acomodarme.. Puedo realizar ambos refeed con estos valores que tu nos presentas o tendria que bajar alguna macronutriente debido a la proximidad entre ambos refeed.
Desde ya muchas gracias y feliz año.
Lo que comentas es un protocolo parecido al ADF, donde hacen un día de ayuno con una ingesta de calorías muy baja (25%) y luego uno alto. En principio no debería haber ningún problema. Saludos
Sergio en el día B (releed) si calculo para las proteínas el 30% de mis calorias me sale mas de 2,5 gramos por kg de peso corporal.Debo realizar alguna modificación ? Ya que indicas en el protocolo que no se debe consumir por encima de 2,5.
Muchas gracias.
Puedes bajarlo si quieres a 2-2.2 y subir grasas y carbohidratos. Saludos
Hola Sergio.
Primero que nada, gracias por este fantástico protocolo y por tu fantástico trabajo en todos los artículos que escribes.
Tengo una duda acerca la distribución de los días, ahora mismo entreno con una rutina torso/pierna de 4 días (Lunes, Martes-Jueves,Viernes) y algunas semanas entrenamiento suave el Sábado, donde lunes es el día fuerte de pierna y viernes el día fuerte de torso, para hacer coincidir los días de refeed con los días fuertes, ¿podría hacer una distribución BAAABAC? ¿Qué me recomendarias?
Por otra parte, a la hora de calcular las calorías necesarias, ¿harías distinción entre los días de entreno pesado, entreno y no entreno? ¿Qué factores utilizarías?
Muchas gracias,
Por supuesto, puedes hacer esa distribución, de hecho, es la que haría yo. Respecto a la hora de calcular calorías, haría distinción entre entrenar pesado y no entrenar. El factor depende de la actividad TOTAL diaria, por ejemplo si ese día trabajas o vas a estar de descanso, si vas a hacer cardio en ayunas, si tu trabajo es sentado en una oficina..etc
Hola buenas Sergio , siguiendo una rutina mountain dog de 7 días alternando día pesado con día de congestión, podría utilizar tu protocolo con este esquema
Lunes: Dia A ( hipocalorico)
Martes : Dia A ( hipocalorico)
Miercoles: Dia A ( hipocalorico)
Jueves: Dia B ( hipercalorico)
Viernes : Dia A ( hipocalorico)
Sabado: Dia A ( hipocalorico)
Domingo: Dia “C´´ con ayuno intermitente y entrenamiento por la mañana, intraentrenamiento basado en peptopro, batido 1 h post solo proteinas y comida del medio dia post sería cheat meal y el resto del día intentar mantener bajas las calorías.
Muchas gracias por la atención y sigue así se espera ese libro que comentas por twitter y Feliz Año
Yo lo veo genial, lo único que si vas a meter peptopro en el intra, retrasaría el post al menos 2-3h. Saludos
Buenas Sergio , que recomiendas para los que quieren pasar de tu protocolo para ganar volumen a este??
Un saludo
ir reduciendo poco a poco las calorías. SAludos
Hola Sergio! interesantísimas tus publicaciones.
Sería mucho pedir a cualquiera que este en el tema, que ponga algun ejemplo de una dieta dividida tal cual
aparece en el post? BAABAAC?
Si no es mucho problema se los agradecería!
Desde ya gracias,
abrazos!
Próximamente las pondré 🙂 Un saludo
Sergio, siguiendo el protocolo sería posible entonces mantener la fuerza e incluso aumentarla? Una de las razones por las que aun no me lanzo a intentar perder grasa es por miedo a perder el progreso de fuerza…
Depende del nivel de partida, pero si se puede ganar fuerza incluso con este protocolo. Saludos
gracias por el articulo me a servido de mucha ayuda,voy a empezar a definir y tenia un par de dudas:la primera seria como hacer la transicion de volumen a definicion,he estado consumiendo unas 4000 calorias con 480 gramos de hidratos diarios 6 dias a la semana y 1 dia a la semana 3000 calorias con 120 gramos de hidratos que es el dia que descansaba.
Y por ultimo seria mejor que empezara la dieta de definicion con un deficit calorico de un 15-20% y luego cuando me atasque hacer el protocolo este o por el contrario se podria empezar la definicion siguiendo este protocolo directamente ,un saludo y muchas gracias
Buenas Tony, depende del porcentaje de grasa que tengas, si no te has «tapado» y tienes un porcentaje de grasa bajo,empieza con este directamente. Si tienes un porcentaje alto, empieza con un déficit del 15-20%. Respecto a como reducirlo, iría bajando progresivamente durante semana o semana y media. Saludos
Hola buenas Sergio, me he leido el artículo de P a PA y me parece super interesante y creo que es el método que voy a probar. Hasta ahora llevo una pérdida de peso de 12 kilos (87-75 midiendo 1,83) y llevo estancado un par de semanas con una dieta de unas 400-500 kcal de déficit, haciendo rutina de 4 días de fuerza.
Se que es mejor método para perder grasa, pero es equiparable en cantidad y tiempo de pérdida de grasa a simplemente hacer hipocalórica? Es simplemente esa duda, porque a veces no me queda claro del todo si este protocolo es de perdida de grasa o de algo menos perdida de grasa y un ligero volumen.
Un saludo y gracias!
Con este protocolo es posible que incluso ganes algo de masa muscular por los días B con exceso calórico, perderás algo menos de grasa pero es posible que ganes/mantengas más masa muscular. Saludos
Buenas Sergio! Tengo una duda acerca del protocolo. Soy un chico que pesa 100kg, con un porcentaje de grasa elevado un 20-25%, aunque realizo bastante deporte. El caso es que haciendo los calculos en el día C mi 1,8g de proteina/kg sobrepasa el 35%, como debería de ajustar macros entonces? Gracias!
Buenas Luis, en ese caso reduce la proteína y aumenta frutas y verduras. SAludos
Hola buenos días, respecto a este protocolo, que macronutriente y cuanto hay que variar cada semana??
Muchas Gracias.
Buenas Sergio, yo mantendría proteínas y variaría una cantidad similar de grasas y carbohidratos, restando una relación 45/55% aproximadamente.Respecto a las calorías iría recortando 200kcal una vez te sea difícil bajar Saludos
Buenas Sergio, cuanto tiempo podemos prolongar este protocolo? o cada semana tenemos que cambiar la cantidad de algún macronutriente?
Otra cosa, no se puede ver la parte III.
Muchas gracias y un saludo.
Buenas Sergio, puedes prolongar este protocolo hasta que alcances tu meta, ya que hay días en los que sales del déficit, por lo que a diferencia de las dietas normales no estas en un déficit continuo.Saludos
Buenas tardes Sergio.
Lo primero gracias por tus tus publicaciones y especialmente por los protocolos.
Tengo una duda respecto a los Días C. Si comemos toda la cantidad de verduras
y frutas que deseemos, la cantidad de carbohidratos sobrepasa el 15% que indicas.
Al menos eso me está ocurriendo. Tal vez este haciendo algo mal.
¿Podrías aclarármelo por favor?
Gracias.
Buenas Carlos, tal vez es que estas consumiendo muy pocas calorías. De todas formas si te pasas de un 15% y llegas a un 20-25% no ocurre nada. Saludos
Pues sí. Acabo de hacer cálculos y tienes razón.
Ajustando tu protocolo con lo que ya he estado haciendo en
las ultimas semanas me va genial.
Gracias!
Hola Sergio, quería preguntarte que los días de descanso donde no se realiza entrenamiento, el defícit del día A se realizaría teniendo en cuenta el metabolismo basal sin contar el entreno, es decir sin el nivel de actividad, y si en el día C también se daría ese caso? Un saludo y gracias.
Buenas Alberto, la verdad es que no entendí muy bien la pregunta, pero creo que entiendo a lo que te refieres.El día A haces déficit teniendo en cuenta el gasto del entrenamiento, ya que si no se queda alterado el total calórico. los días C como son días cuya actividad es nula, se suman unas 150-200kcal por encima del basal nada más.Saludos
No he entendido esto muy bien… Si añades 150-200kcal por encima de tu metabolismo basal en los días C, no se supone que no estás generando 900kcal de déficit? espero haberme explicado, un saludo y muchas gracias, eres una máquina!
Buenas José Angel, debes calcular lo que necesitarías ese día de calorías por estar en descando y restarle 900kcal, aunque esté por debajo de tu metabolismo basal. Saludos
Buenas, tienen que haber obligatoriamente dos días A? o puede dejarse en uno?
Puedes dejarte alguno, pero si quieres mejorar la recuperación recomiendo dos. Saludos
Buenas, ya probé a dejar un comentario pero no sé si es que no ha funcionado o no lo habéis aceptado. Me gustaría saber si se pretende descansar el sábado la distribución BAAABCA sería correcta y también, si el domingo, siendo un día A, se hace mucho cardio o LISS, ¿habría que incrementar la comida? ¿En caso afirmativo, subiendo grasas o subiendo carbos?
Muchas gracias, y a ver si esta vez si va.
Buenas Nico, si leiste el protocolo verás como digo que con 2 días de A es suficiente, por lo que esa distribución no sería valida. Realizaría BABBBCA. Los días A son para los de mayor intensidad, por lo que no tiene sentido meter mucho cardio. Un saludo
Buenas, otra vez parece que no ha funcionado la publicación. En la respuesta que me has dado creo que has cambiado la nomenclatura de los días respecto al artículo. Lo que quería decir era:
Lunes: Refeed
Martes: Hipo
Miercoles: Hipo
Jueves: Hipo
Viernes: Refeed
Sábado: Déficit alto y bajo en carbos
Domingo: Hipo
Todo acompañado de una 5×5 lunes miercoles y viernes, y de vez en cuando cardio los domingos, ¿estaría mal el planteamiento? Llevo ya casi 3 semanas así y creo que está yendo bastante bien. Además todo acompañado de IF de 23:00-14:00/16:00 más o menos..
Vale, ahora te entendí..pues si, es una de las opciones, lo único que tal vez al ser deficit alto y seguido un día hipo con ejercicio suave…el lunes te sientas algo más cansado de lo habitual por las bajas reservas, pero viene bien para la flexibilidad metabólica. Si te va bien así, genial, eso sí, espero esas fotos del antes y después. Un abrazo!
Felicidades por este y otros artículos tan bien estructurados y didácticos.
Mi pregunta tiene relación con la cantidad de proteína que das por válida, entre los márgenes de 1,8 y 2,5. Puedo dar por supuesto que a edades superiores (en mi caso 47) la orquilla sube a los 2,4-3,5 gr/kg?
Por otra parte, Christian Thibaudeau también dio a conocer si ciclado de carbohidratos. Este que tu propones es algo más complejo. Este es más evolucionado o adecuado para determinadas personas? Cómo he dicho, tengo 47 años y un 19% de grasa que quisiera bajar a 15%
Muchas gracias por tu labor
Pd: tienes algún canal en Youtube tipo expl0? Si lo tuvieras, me encantaría suscribirme
No Jose Luis, con 2.5 en tu caso también sirve, no hay necesidad de llegar casi a 4g de proteína. Si has visto el protocolo verás que yo también ciclo los carbohidratos con un día muy bajo,varios moderados y dos días bastantes altos, con este protocolo por supuesto que puedes llegar a ese 15%.
PD: El canal aún no está listo, pero no tardaré en sacarlo 🙂
Hola Sergio, esta semana empecé el protocolo y me encuentro con una gran dificultad para poder cuadrar los días de refeed, con tan sólo el 10% de grasa se me queda en 32 gramos y simplemente en trazas de alimentos se van, tipo avena, pechuga, incluso de pan, y meter cosas tipo oreo o cualquier dulce o salsa para pasta es imposible, todo lleva gran cantidad de grasas, que sumadas a las trazas de lo anterior se pasa de los 32 gr, algún consejo? Sería igual de efectivo hacerlo con 15% y bajar proteínas que al 30%se queda en 2’9gr/Kg peso en mi caso, un poco excesivo. Gracias de antemano.
baja las proteínas entorno a 2g/kg, y esas calorías que te sobran las metes a las grasas, para que te de entorno a 1g/kg.Saludos
Si entreno a las 9 de la mañana como distribuidas los CH? Y cuanto tiempo tengo para distribuir 400 gr de Ch en el post entreno? Y si entreno algo aeróbico por la tarde?
Si entrenas a las 9, metería los carbos en la cena, para así a primera hora del día tener bastante glucógeno. La otra opción es despertarte sobre las 6 de la mañana para introducir la primera comida, algo que no aconsejo porque cortas el descanso. Puedes meter una gran parte al terminar de entrenar (200g) y los otros 200 dividirlos en el resto de comidas. Saludos
Por cierto Sergio una duda sobre las protes del dia C.
Con un 35% de proteinas me da 110gr para mis 77kg…no es demasiado poco?Es menos de 1’8gr/kg
Si, es algo bajo, subelas hasta al menos el 1.6g. Saludos
Tengo algunas dudas que me gustaría que me resolvieses sobre el ejemplo de dieta.
20 años, 1,82 cm de altura y 68 kg me considero bastante activo por la mañana gimnasio y natación y por la tarde clases de gimnasio o correr HIIT fútbol…
Si tengo un metabolismo de 1700 en reposo y 3056 de manera que hago deporte
Tendría que ser así:??
Día A: 2756 kcal
Día B : 3356 kcal
Día C : 600 kcal?? 2156?? (Este día es de descanso no hago deporte)
Exacto. Un saludo
Mi artículo favorito Sergio, este año voy a estar bastante activo en cuanto a nivel deportivo fitness , natacion, HIIT, fútbol, crosfit… Me encantaria mejorar y explotar mi rendimiento a la vez que conseguir estética, soy un joven de 1’82 y peso 68kg me recomendarías llevar a cabo este tipo de dieta? Saludos y muchas gracias de antemano.
Si, por supuesto, puedes hacer esta dieta, lo único que los días de más estrés deportivo mete el REFEED. Saludos!
Hola Sergio buen dia .. Saludos dsde VENEZUELA.. muy interesante toda la info verdaderamente..!! una pregunta por favor tienes alguna pag donde pueda chequear los valores de los alimentos y sus respectivos macros? para ajustarlos a los requerimientos de mi dieta? graciias
Buenas Luis,tienes varios, pero aquí te dejo una como ejemplo. Saludos http://comedoresugr.tcomunica.org/docs/composicion_alimentos.pdf
Buenas Sergio, queria preguntarte una cosa, si entrenas 6 días de 7 a intensidades altas lunes, miercoles y viernes, dejando asi cosas de intensidad media, media-baja los martes, jueves y sabados, que recomiendas?
Y otra cosa, lo de el tipo «b» entiendo que son tipo de pastas por ejemplo, el «a» carnes o pescados y el «c» verduras, no?
Un saludo
Buenas Nico, buscaría meter los días B los lunes y jueves. Respecto a los alimentos de cada tipo, se pueden variar, de ahí que incluso un 20% de las calorías puedan provenir de oreos, helados, chocolates, pizzas..etc. No debes centrarte en comer solo pasta los días B y carnes y pescados los días B. Saludos
Se parece mucho a la ulremate diet 2.0 de Lyle Mcdonald que es lo que yo hago y va de maravilla .Muy buen articulo te felicito. Solo una cosa advierte a la gente que los dias bajos en carbos se van a sentir diferentes bajos en energia son dias de depletacion y aconsejaria no hacer este protocolo si tenemos mas de 15 % de grasa solo si tebemos dificultad para perder la grasa problematica . Saludos .
Hola buenas, grandísimo articulo como siempre, esperando el tercer episodio 😛
Me surje una duda, en este protocolo si el entrenamiento consta de una torso/pierna a 4 días, los días B se corresponderán con los de pierna por ser los entrenamientos más demandantes o recomiendas poner los días B los músculos más atrasados independientemente de que sea torso o pierna.
Si se incluye 2-3 días de HIIT semanales, donde los ubicarias? Gracias
Buenas Diego, si meto rutina HIIT lo metería en los días B. Respecto a la rutina lo metería en los días de más exigencia, por lo que iría orientado a los entrenos donde más rindas. Saludos
En primer lugar, felicitarte por el artículo. Simplemente espectacular. Mi duda es: ¿qué rutina de entrenamiento sería la más adecuada para llevar a cabo con esta dieta? (tipo de rutina, días de entreno, ejercicio cardiovascular). Muchas gracias de antemano, un saludo.
Buenas Albert, me gustan principalmente la Sheiko y la torso-pierna.Saludos
¿Durante cuantas semanas hay que seguir este tipo de nutrición?
Buenas Josine, puedes seguir este protocolo todo el tiempo que desees, saludos
Muy interesante, como todos tus posts.
Esperando con ansias la tercera parte. No se si ya has hecho algun post similar, pero seria muy interesante también unos posts de consejos, dieta y suplementación para ganar volúmen minimizando la grasa ganada (algo parecido a esto, un ciclado de carbohidratos, pero talvez variando la proporción de días B y A, con mayor frecuencia de los B… puede ser?).
Muchas gracias crack!
Buenas Alef, justamente este protocolo va destinado a ello 🙂 Un abrazo
Hola Sergio. En primer lugar, felicitaciones por el post y tu estupendo trabajo en el blog y twitter.
Haciendo cuentas con las calorías de este protocolo, me sale un déficit semanal de 1900kcal, casi la mitad de lo que supone el típico déficit de -500kcal diarias semanales (3500kcal en total, lo que viene siendo unos 500gr perdidos por semana). ¿No crees que es poco? Para un corto periodo de tiempo perdiendo grasa (1 mes, por ejemplo) optarías mejor por el típico déficit de -500 y este protocolo dejarlo para periodos de definición más largos?
Gracias y espero tu respuesta.
Buenas Borja, un deficit de casi 2000kcal a la semana dará lugar a una perdida de grasa,tal vez con este método ayudas a mantener más la masa muscular y sobre todo a no disminuir el rendimiento, pero estoy casi seguro de que la perdida de grasa será muy similar a otros protocolos.Saludos
No se supone que para perder medio Kg a la semana hay que tener un déficit semanal de 4500 kcal?
Mi razonamiento es que un Kg de grasa equivalen a 9000 kcal.
Corrígeme si me equivoco….
Buenas Edu, esa afirmación no tiene base sólida, ya que no tiene en cuenta la adaptación metabólica. Saludos
Sergio felicidades por el artículo! Me has dado algunas ideas para aplicar a mi dieta.
Perdón por el offtopic, pero he estado leyendo bastante sobre la dieta paleo y una de las conclusiones que se extrae es el beneficio de las grasas, incluso en el caso de las saturadas. Yo ahora mismo estoy haciendo dieta hipocalórica y he empezado a disminuir carbos hasta un 20% más o menos, dando un 55% a las grasas. El resultado de momento es muy bueno y voy perdiendo grasa. El problema es, ¿qué pasaría con esta distribución al cambiar a dieta hipercalórica? Lo digo porque tengo miedo de almacenar mucha grasa dado el protagonismo que le doy de mi dieta. ¿Qué opinas al respecto?
Buenas Xavi, según los estudios, es más fácil de almacenar la grasa como tal, que los carbohidratos, sin embargo, se ha visto que esta acumulación se da sobre todo con la saturada. Con la grasa insaturada la ganancia de masa magra es mucho más limpia. Por lo que mi recomendación sería hacer una dieta alta en grasas si lo deseas, pero siempre metiendo un día alto en carbohidratos.Saludos
Hola Sergio, muy bueno el articulo, llevaba tiempo con ganas de leerlo.
Tengo una pregunta:
Los dias C, que distribución de macros utilizas?
Un saludo
Estan en el artículo, saludos!
Hola Sergio!
Lo primero darte las gracias por toda la información que pones a nuestra disposición. Por otra parte, he realizado los cálculos propios para mi: Dia A=2500kcal; Día B=2800kcal y Día C=1600kcal. Según lo que has escrito, las calorías (extra) se suman o se restan tomando como referencia las de la propia hipocalórica y no la de mantenimiento (2900kcal en mi caso). Me gustaría saber si esto es correcto.
Finalmente, he calculado las proteínas necesarias cada día (teniendo en cuenta que 1gr de proteína=4kcal), y me salen 210gr los dias B y 185gr los días A. Teniendo en cuenta que peso 79kg, me parece demasiado ¿no?
Un saludo y gracias de antemano!
Buenas Andre, las calorías extra del día B se sumarían a las calorías de mantenimiento. Si tu mantenimiento son 2900kcal, pues se quedarían en 3200kcal. La cantidad de proteína no es tan exagerada como puede parecer, ya que piensa que 185g de proteína en tu caso, son 2.3g de prote/kg, dentro de la media.Saludos
Buenas Sergio! Gran artículo, los has consiguido explicar de una forma muy digerible.
Ahora tengo una duda, cuando dices de aplicar un déficit de 900 kcal es a las kcal que se van a gastar ese día de descanso ejemplo 2000-900 o a las kcal medias semanales ejemplo 2600-900.
Eso respecto a los días C y una duda en general es si las kcal se calculan para los días A,B,C, de toda la semana o cada día se calcula la actividad y el gasto de ese día y a ese se le suma o resta segun el caso.
Muchas gracias Sergio te agradeciría que me sacaras de esas dudas.
Buenas Carlos, cuando digo déficit de 900kcal significa recortar 900kcal de las calorías de mantenimiento, al igual que los días A y C, las calorías de donde partimos son las calorías de mantenimiento, donde los días A recortamos 300 y los días B sumamos 300.Saludos
Tengo una duda respecto a las proteínas, si mi 2.5g /kg no llega nunca al 30% del total, que hago?, aumento las proteínas para llegar al 30 o reparto ese % de calorias entre grasae hidratos??
Buenas Jorge, mientras esté entre un intervalo de 1.8-2,5 no hay problema.Saludos
Buenísimo, gran trabajo Sergio.
Una par de dudas, sobre el tema del refeed a la hora de perder grasa, ¿podría aprovecharse ese día de refeed para ingerir 1,8g de proteína/kg y las +500 kcal para hipertrofiar?
En el caso de ir 3 días a entrenar en volumen, sería también necesaria la ingesta de +500 kcal y 1,8g de prot/kg en días de descanso?
Muchas gracias y saludos!
Buenas Adri, por supuesto puedes ingerir +500kcal para hipertrofiar, de hecho,ese es el objetivo. Lo ideal es entrenar 4-5 días con este plan, en el caso tuyo, mejor haz 1-2 refeed, no hagas un refeed por día.Saludos
¡Hola! Tengo claro que no se pueden hacer dos días B seguidos, pero ¿puedo dejar un día entre refeeds? Por ejemplo:: hacer B A B A A C A. ¡Gracias!
Hola, lo puedes hacer de este modo. Un saludo.