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Protocolo HSN: Destrozando la Grasa
Uno de las series de entradas más leída y que más interés ha provocado, dentro de este nuestro humilde blog, ha sido, es y será, la creada por Sergio Espinar sobre el protocolo para destrozar la grasa.
Protocolo HSN: Ejemplo de Dieta
En esta ocasión, con el fin de completar con un extra esta gran serie de post y para ayudar un poco a los más neófitos en la creación de dietas os traemos un ejemplo de dieta semanal con dicho protocolo quemagrasa.
Datos de la persona
La dieta está ajustadas a las características de un servidor, con los siguientes datos:
Cálculo del metabolismo
Para calcular el metabolismo hemos usado la fórmula de Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990 y utilizadas en la actualidad:
- Metabolismo en hombres: (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
- Metabolismo en mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Factor de actividad
Con el metabolismo calculado sólo debemos multiplicar por el factor corrector de la actividad que realizamos que es uno de los siguientes (dependiendo del ejercicio que realicemos semanalmente):
- Poco o ningún ejercicio: 1,2
- Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): 1,375
- Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): 1,55
- Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana): 1,725
- Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros): 1,9
Días A, B, y C
Las calorías del protocolo, tal y como se explican en los post del mismo, en tres modelos de dieta, A, B y C, que exponemos sus cálculos en la siguiente tabla:
Como se puede ver, vamos a dar tres ejemplos de dieta del modelo A (A1, A2 y A3) que usaremos martes, miércoles, viernes y domingo (el ejemplo de dieta A1 lo usamos dos veces), dos ejemplos para el modelo B de recarga de hidratos (B1 y B2) que usaremos el lunes y sábado respectivamente coincidiendo con mis entrenamientos más duros, y una ejemplo de dieta del modelo C de dieta extra-hipocalórica.
Dieta ejemplo
Estos son los ejemplos que os proponemos (RECORDAD QUE NUNCA HAY QUE COPIAR UNA DIETA AL PIE DE LA LETRA, habrá que calcular cantidades, macronutrientes, repartilos según nuestras necesidades particulares y nuestro plan de entrenamiento):
- Ejemplo A1
- Ejemplo A2
- Ejemplo A3
- Ejemplo B1
- Ejemplo B2
- Ejemplo C
Buenas, una duda que observo en todas las distribuciones: veo que no hay desayuno en ninguna comida, entiendo que se entrena por la mañana (en mi caso sería así) pero, ¿se supone que se entrena en ayunas con esta distribución?
Hola, si lo deseas, puedes tomar como desayuno el almuerzo que se plantea en cada tabla. Otra opción: tomar el post-entreno (batido) como pre-entreno, y así no ir en ayunas. Un saludo.
Gracias, de momento me parece más interesante la opción de ayuno.
Hola buenas, mi duda es la siguiente: ¿La cantidad de kcals a consumir durante el día se mantienen iguales a lo largo de las 16 semanas que dura el protocolo de pérdida de grasa o habrá que ir ajustando las kcal a medida que vayamos bajando de peso (eso sí, manteniendo las proporciones de macros)? Gracias.
Hola Peter, se mantienen iguales. Un saludo.
Buenos días, tengo una duda respecto al protocolo y el entrenamiento, me explico.
El domingo realizo el modelo de dieta tipo C (día de descanso) y los lunes modelo dieta tipo B (entrenamiento de fuerza) el caso es que yo hago ayuno intermitente entre las 22:00 y las 14:00 y entreno sobre las 12:00/13:00 hasta las 14:00 (la hora de mi primera comida)
El problema lo tengo los lunes ya que vengo de hacer la dieta tipo C y voy en ayuno al entrenamiento (tipo B) y me noto sin intensidad para realizar una buena sesión de entrenamiento…
¿Me pueden dar alguna recomendación por favor?
De antemano Muchas gracias
Hola Javier, obviamente, no se recomienda en ningún círculo deportivo que si buscas rendimiento hagas ayuno. Eso lo debes tener claro. La única opción que te puedo recomendar es que si necesitas un «chute energético» optes por utilizar cafeína. Sino otra opción es que ese día desayunes. Realmente, lo que cuenta para conseguir una mejora de composición corporal es «jugar» con los macros y calorías. Un saludo.
Hola Javier. Voy a ser lo más breve posible para explicarte mi situación.
-Mi basal es de 3.098kcal/día.
-Mido 1,95mts. Peso 100kg, y tengo 43 años.
-Actividad 3/4 días a la semana, intensa.
-Duermo max. 6 horas y media por día.
Hice sus rutinas de fuerza y de hipertrofia, y ahora comencé la de destrozando la grasa, (uff que cuesta mucho), y arranqué con esta dieta. En mi trabajo, son 11 horas, la mitad manejando, y la mitad para todos lados, generando sin esfuerzo siquiera alrededor de los 6.000/7.000 pasos en horario de trabajo.
Debo estar por el 16/17% de grasa corporal, pero realmente solo me molesta la central, en la panza baja. Que se vean venas en esa zona es una utopía a la que quiero llegar.
Siempre estuve en el 9/10% de grasa, ya que fui deportista profesional (básquet), toda mi vida, hasta hace 2 años, que me jubilé, y pude empezar a entrenar como siempre quise, pero que era contraproducente para mi deporte.
Quiero volver al 9/10% de grasa, e ir por más.
Sé que a mi edad, y con mi estilo de vida es complicado, pero no imposible, y por lo que fue mi vida, me puedo enfocar con facilidad. Puedo seguir las cantidades de comida, pero los ingredientes me son más acotados… Carnes de vaca, cerdo y pollo, verduras y frutas, arroz y otros carbos.
Mis dudas son, ¿cuántas kcals debo recortar por día con este protocolo? ¿O siguiendo todo al pie de la letra, ya con el desgaste de la rutina es suficiente para cortar?
Con la rutina torso-pierna, y un par de días de cardio/hiit/o incluso un par de días de esta rutina que me mata, sumado a los 4 días de torso-pierna, ¿es suficiente para llegar a mi meta de bajar ese porcentaje de grasa?
¿Algún consejo extra para este acérrimo seguidor de su blog?
Hola, dado que usted posee un pasado deportivo importante, creo que podrá conseguir su objetivo. Eso sí, el tema de la alimentación es importante. En la guía está todo perfectamente explicado acerca de cómo manejar los días A, B y C y el recorte calórico que debe aplicar.
Por otro lado, en cuanto al entrenamiento, mi recomendación sería mantener el enfoque de entrenamiento de 4 días torso-pierna, y añadir al finalizar un «finisher» o circuito tal como los Tabata que tenemos publicados en nuestro canal de Youtube. Puede aplicar 2 sesiones separadas de los días de entrenamiento de pesas, de HIIT.
Como su trabajo es físico, ya el NEAT (el gasto proveniente de las actividades no relacionadas con la actividad deportiva) estará bastante cubierto.
Un saludo.