Beatman Performance Training: Semana 10

Beatman Performance Training: Semana 10

Levantad el dedo índice de la mano izquierda del ratón aquellos que tras el día 1 de la semana 9 os hayan durado las DOMS, es decir, las «agujetas» hasta 2-3 días después…

Si habéis dejado de hacer click posiblemente el trabajo ha sido bueno!. En el caso de no sentir tales molestias, tal vez deberíais replantearos las cargas a utilizar, ya que a pesar de que tal vez no sea lo políticamente correcto, y según en qué teoría te muevas, yo soy más defensor de que si vais a entrenar se va a darlo todo, y si en cada descanso del ejercicio es necesario dejarse apoyado en un banco o coger aire boca arriba yacendo en el suelo, no es más que buena señal de la que estáis usando una intensidad elevada (pero no nociva, que no nocilla xD) y que ello contribuirá a ir generando nuevas adaptaciones, lo que supondrá en convertirse en mejores deportistas…

Atendiendo a la misma descripción, os suena el «Combo Shock!«?… seguro que ese mismo día soñasteis con él.

Con todo ello, esta semana vamos a levantar un poco el pie del acelerador, y vamos a establecer una semana de descarga para aquellos ejercicios que venimos trabajando en mayores rangos de fuerza. Esta semana ayuda a dar un respiro a nuestro sistema nervioso, y pese a que la distribución de la fuerza para cada ejercicio responde a F1 (frecuencia 1), para ser la primera vez que os topáis con algo parecido, creo que es ya bastante interesante.

No tengáis cualquier duda de que seguiremos «construyendo fuerza» dado que es el pilar fundamental por el cual se sustenta un programa de actividad física enfocada a este ámbito, camino híbrido del fitness y rendimiento.

En el siguiente esquema vemos cómo hemos ido distribuyendo las distintas sesiones con sus correspondientes porcentajes de intensidad. En esta semana 10 como os digo nos tocará rebajar la carga de trabajo hasta situarla en un 70% aproximadamente. A su vez realizaremos un tipo de rutina con más hincapié en ejercicios auxiliares o que menos solemos entrenar.

Esto conlleva a que para la siguiente semana, en la cual iremos a buscar el PR! (Récord Personal), nuestras fibras estén listas para ir incrementando poco a poco la intensidad en busca de la nueva RM; pero eso será la siguiente semana, de momento durante toda esta, ya os dejo vuestra «lista de tareas».

Semana 46×46RM75%
Semana 57×35RM80%
Semana 68×24RM85%
Semana 76×46RM75% + 2,5kg
Semana 87×35RM80% + 2,5kg
Semana 98×24RM85% + 2,5kg
Semana 102×5 8RM 70%

Nuevos elementos para BPT

Fieles a esta sección, aquí os traigo las nuevas incorporaciones a la plantilla del BPT respecto a nuevos movimientos y ejercicios. Que no decaiga la fiesta!

Peso muerto de arrancada

Este tiene su importancia practicarlo porque vamos a enlazarlo con el siguiente movimiento que se describe a continuación. El peso muerto de arrancada mantiene una similitud con su primo, el peso muerto convencional, y cuya descripción completa se la dejo a nuestro colaborador Power Explosive (por favor prestad especial atención a su correcta explicación del movimeinto):

«Muscle Snatch»

Otro ejercicio relacionado con la halterofilia, y que se deriva de la arrancada o «snatch». Realmente con este no debemos guardar tal nivel técnico como para realizar propiamente la susodicha arrancada, pero no deja de ser un buen complemento y generar bastante demanda energética, sobre todo en nuestros «Combo Hiit!»

La principal diferencia con su gran hermano (el snatch), es que aquí predomina más la fuerza que la técnica. Si cuando se realiza una arracanda, posiblemente el punto fundamental es «meterse rápidamente bajo de la barra» para la consecución exitosa del movimiento, ahora lo que prima es directamente el impulso que somos capaces de realizar con el movimiento de cadera a la vez que elevamos la barra, con la posición de agarre de arrancada, por encima de nuestra cabeza.

Vamos, que la explicación burda sería: «pilla la barra, haz fuerza y con un golpe de cadera la pones arriba de tu cabeza»… Aquí un video más descriptivo:

*Muscle Snatch desde colgante

Como tips importantes a la hora de realizar el movimiento:

  • Posición inicial, es semejante a la descrita en el vídeo de Power Explosive
  • La barra hay que mantenerla lo más pegada al cuerpo posible
  • Al subir por encima de las rodillas, la barra debe rozar los muslos (2º tirón)
  • Existe lo que se conoce como «momentum» o conexión mental-física, por la cual vamos a continuar el «path»(camino) que describe la barra en su ascenso, y que lo ayudamos con el empuje de cadera
  • En la posición final los codos se bloquean
  • No existe rebote de las rodilas ni cadera

Sesión Outdoor

Esta semana retomamos nuestro querido HIIT! Para la parte de «indoor» haremos una mezcla de LISS («outdoor») y trabajo antes y después de esta sesión para motivar el riego del abdomen… Como siempre aconsejo, realizar el cardio tipo estacionario de bajan intensidad con niveles de insulina bajos, y con la ayuda de una combinación de termogénicos, como cafeína + extracto de té verde, contribuyen al uso de mayor manera de ácidos grasos libres.

En este caso, localizando la zona abdominal (para los fanáticos del 6-pack), un trabajo específico, de carácter isométrico, como son los Hollow Rocks y Plancha Isométrica, habiendo movilizado los ácidos grasos (a través de la propia caminata), es una buena estrategia a seguir y compatibilizar con el resto de la rutina

Estiramientos dinámicos para el tren inferior
TRIPLE INTENSITY WORKOUT!
1) MISS::10 min
2) HITT::20 min (a+b)
a) Run Hiit!::1o rondas
15″[LIIS] + 15″[MISS] +15″[Sprint]
b) Combo Hiit!::10 rondas [20″]
7x burpees + Sprint de 30mts
3) LISS::30 min
OBSERVACIONES
*MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. *LIIS: caminar a ritmo rápido *Sprint: 100%!
Estiramientos dinámicos para el tren inferior
OUTDOOR-INDOOR WORKOUT!
Outdoor:
1) MISS::5 min
2) HITT::Tabata Running
Indoor:
1) Combo Hiit! 
 Saltos de comba -> 300-250-200-150-100
*Entre rondas -> 10x Paseo de la Lombriz
2) «Pyramid Push Ups» con 5″ de pausa: Flexiones incrementando repeticiones y aguantando 5″ en cada transición en la posición excéntrica
1x Flexión + 5″ + 2x Flexiones + 5″ + 3x Flexiones + 5″ + 4x Flexiones + 5″ + 5x Flexiones + 5″ + 6x Flexiones + 5″ + 7x Flexiones + 5″ + 6x Flexiones + 5″ + 5x Flexiones + 5″ + 4x Flexiones + 5″ + 3x Flexiones + 5″ +2x Flexiones + 5″ + 1x Flexiones + 5″
*Realizar la pirámide según nivel: 3/5/7
OBSERVACIONES
*MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. *LIIS: caminar a ritmo rápido

Planificación Semana 10

LUNESDIA 1
MARTESDIA 2
MIÉRCOLESOUTDOOR::TRIPLE INTENSITY WORKOUT!
JUEVESDIA 3
VIERNESLISS
SABADODIA 4
DOMINGOOUTDOOR-INDOOR WORKOUT!

Semana 10

DIA 1
Calentamiento::5 min Bicleta estática
Activación::Aproximación para las series efectivas de sentadillas
1) Sentadillas
2 series [5x] [8RM] [75″]
2) Extensión de cuádriceps en máquina
3 series [10x pierna derecha + 10x pierna izquierda + 10x ambas piernas (doble de peso)] [12-15RM] [60″]
3) Femoral tumbado en máquina
3 series [10x pierna derecha + 10x pierna izquierda + 10x ambas piernas (doble de peso)] [12-15RM] [60″]
3) Muscle Snatch
4 series [6x] -> Aumentamos peso en cada ronda: +1-2,5kg
4) Combo Hiit!(OTM!)::12min
Minutos pares: Beatman Maker (en cada ronda alternamos lado)
Minutos impares: Man Maker
5) Combo Hiit!(Combo ABS!)::5 rondas
1.-10x Leñador (lado derecho)
2.-10x Leñador (lado izquierdo)
3.-10x Rodillas al pecho
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Zancada con barra: 10-20/20-40/50-80kg *Muscle snatch: barra sola-barra+2,5kg/15-20kg/30-40kg *Beatman & Man -Maker: mancuernas rango de 4-12kg/14-18kg/20-30kg *Leñador: disco de 20/30/40kg en máquina de polea
DIA 2
Calentamiento::3min Máquina de remo
Activación::Aproximación para las series efectivas de press banca
1) Press banca
2 series [5x][8RM] [75″]
2) Superserie de Power Fly inclinado + Remo con pecho apoyado en banco
4 series [8x + 8x] [30″]
3) Remo Gironda
3 series con triple descendente: [12x con 15RM + 9x con -20kg + 6x con -20kg ] [60″]
4) Muscle Snatch desde colgante
4 series [6x] -> Aumentamos peso en cada ronda: +1-2,5kg
5) Combo Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 19x Fondos de pecho -> -2rep en cada ronda
Minutos impares: 9x Burpees -> +1rep en cada ronda
6) Combo Hiit!(OTM!)::10min en Bici estática
Minutos pares: 20″ rápido sentado + 20″ rápido de pie + 20″ lento sentado
Minutos impares: 20″ max. resistencia sentado + 20″ max. resistencia de pie + 20″ sin resistencia de pie
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Power Fly y Remo: mancuernas rango de 4-12kg/14-28kg/30-40kg *Muscle snatch: barra sola-barra+2,5kg/15-20kg/30-40kg
DIA 3
Calentamiento::10min Bicicleta estática (ritmo medio)
1) Tabata::Hollow Rocks
2) Combo Hiit!(Combo Shock_2!)
1.-1min Remo
2.-1min Descanso
3.-2min Remo
4.-1min Descanso
5.-3min Remo
6.-1min Descanso
7.-4min Remo
8.-1min Descanso
3) Tabata::Hollow Rocks
4) Combo Hiit!(OTM!)::10min
1.-5x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza
2.-4x Burpees
3.-3x Dominadas
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Balanceos: 4-12/14-20/24-32kg
DIA 4
Calentamiento::5min Elíptica
1) Hip Thrust
3 series de 10x [0,8 x Peso corporal]
2) Peso muerto con agarre de arrancada
4 series [6x][10RM][75″]
3) Peso muerto
2 series [5x] [8RM][75″]
4) Combo Hiit!::5 rondas
 1.-15x Muscle Snatch desde colgante -> -2rep en cada ronda
 2.-10x Flexiones liberando manos
 3.-15x Thrusters -> -2rep en cada ronda
 4.-10x Rodillas a codos
4) Hiit!::Durante 12min
Elíptica -> [20″-30″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Muscle Snatch & Thrusters: 10-15kg/15-20kg/30-40kg

Sigue leyendo el resto de semanas de la rutina BPT:

Valoración BPT Semana 10

Peso muerto de arrancada - 100%

"Muscle Snatch" - 100%

Sesión outdoor - 100%

Programación de la Semana - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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9 comentarios
  1. Semana 9 completada, cada vez en mejor forma, acabando mejor los entrenos y mejorando la composición corporal. Eso si con ganas de hacer esta semana y descargar.

    Con tu rutina al hacer los basicos me noto en relación fuerza como mas completo, es dificil explicar, como si tuviera menos puntos débiles que cuando entrenaba tipo powerlifting.

    Por cierto continunando con mi problema en el hombro izquierdo, al hacer el pull over agarre amplio noto una sensación rara, un mal movimiento de la articulación no hay dolor pero es un poco como un chasquido sordo. Seria mejor hacerlo con mancuerna y agarre mas cerrado o con polea??

    • Hola José Juan, me alegro que estés teniendo esta evolución. Podemos probar a cambiar el pullover con mancuerna y agarre cerrado para comprobar que no sientes molestias. Un saludo.

  2. Hola Javi. Seguimos a tope con tu fantástico plan.

    Pero hay algo que no entiendo: en la introducción cuando hablas de la sesión Outdoor hablas de plancha isometrica y Hollow rocks y otras cosas que luego no se ven reflejadas en la tabla «Outdoor indoor workout».
    ¿Me pierdo algo?

    Otra cosa, en el día 1, la 4ª, el combo, en los pares es solo una repetición con cada lado del beatman maker? O 3 como la semana 9, con un lado y luego 3 con el otro?

    Gracias !!

    • Hola Adolf, realmente quise decir que en sucesivas entradas vamos a incorporar estos ejercicios. Sobre la duda del combo del día 1, lo he modificado para ser más explícito, en esto que cada minuto que toque el Beatman Maker lo hacemos por lado.

      Min1: Beatman Maker – lado derecho (3x renegade row + 3x arrancada + 3x sentadilla de arrancada)
      Min2: Man Maker
      Min3: Beatman Maker – lado izquierdo (3x renegade row + 3x arrancada + 3x sentadilla de arrancada)
      Min4: Man Maker

  3. Buenas Javier, sigo semana a semana esta rutina y tengo una duda en el día 1, en el muscle snatch no indicas tiempo de descanso, es que no hay?, son unos 60″ como en la mayoría

    Gracias.

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