Beatman Performance Training: Semana 11

Beatman Performance Training: Semana 11

Si me habéis seguido hasta aquí ahora toca la recompensa, la cual va a venir en forma de satisfacción personal, puesto que pocas cosas hay comparables, si de verdad te apasiona el entrenamiento, el ir superándote poquito a poco, y conseguir una nueva marca personal en levantamiento, aka PR! (Récord Personal). Algo parecido era cuando veía publicada mi nota en el tablón en la facultadad con un >5.0 🙂

Experimentas una sensación de euforia al ver que tu trabajo se consolida en unos breves segundos desde que levantas la barra, te armas de coraje (por mis huev… que lo levanto…) y finalmente lo consigues. Es tu momento, se te queda para ti sólo y durante el transcurso del entrenamiento, una ligera «sonrisilla» se dibuja en tu cara (aunque tu no te das cuenta).

Básicamente es lo que se pretende, llegar a ser más fuertes!

En el primer día de la semana es cuando nos probaremos en sentadilla y press de banca. Y tras estos, al siguiente día, aprovechando el volumen residual y la transferencia del press de banca, si haber planificado, probaremos nuestra RM en press militar.

En la tabla que siempre adjunto, vemos cómo hemos ido evolucionando. Ahora, en esta semana 11 tocar récord!

Semana 46×46RM75%
Semana 57×35RM80%
Semana 68×24RM85%
Semana 76×46RM75% + 2,5kg
Semana 87×35RM80% + 2,5kg
Semana 98×24RM85% + 2,5kg
Semana 102×58RM70%
Semana 111×11RM 100%*

*Vamos a superar nuestra anterior RM

Recordad que sois muy fuertes, y todo es cuestión de motivación y activación para trasladar dicha cualidad a la práctica. Os dejo una canción para crear esa conexión mente-músculo:

Nuevos elementos para BPT

Fieles a esta sección, aquí os traigo las nuevas incorporaciones a la plantilla del BPT respecto a nuevos movimientos y ejercicios. Que no decaiga la fiesta!

El paseo del granjero

Un ejercicio 100% Strongman y 100% anaeróbico! Tal como suena, imaginaros que estáis trabajando la tierra para plantar boniatos, y cuando toque la época de recogida, tenéis que ir acarreando con las espuertas llenas, a dos manos, de un punto a otro del huerto, transportando digamos, unos 60kg por mano…

Pues ahora, metidos dentro de un gym, buscamos nuestras espuertas de boniatos, transformadas en las mancuernas «más gordas» que tengamos disponibles, o bien, utilizando una barra con un agarre especial (aunque este tipo de material es más específico de gyms estilo Strongman o incluso en Box de Crossfit). Si no, siempre podemos realizar un doble peso muerto lateral e ir caminando desde A hasta B.

«Shuttle Run»

«Toca y sprinta» sería literalmente lo que tendremos que hacer. Se trata de realizar un sprint a máxima potencia en un corto espacio, llegando a tocar con la mano en el suelo la delimitación que se establezca. En el siguiente vídeo se aclara el concepto:

Las habilidades que pretende potenciar son:

  • Velocidad
  • Agilidad
  • Coordinación

Lo podríamos incorporar en sesiones indoor, en el gym, si disponemos del suficiente espacio, sino en «campo abierto» será nuestra opción.

Estiramientos dinámicos para el tren inferior
SHUTTLE WORKOUT!
1) MISS::10 min
2) HITT::(a+b)
a) Shuttle Run!::1o rondas [60″]
5mts + 10mts + 15mts
1.-Fijamos las distancias, utilizando nuestra zancada máxima.
2.-En cada delimitación de distancia debemos tocar el suelo, y volver al punto de partida, y una vez allí, volver a tocar el suelo
3.-Completamos para las 3 distancias, siendo un total de metros recorridos: 5+5 + 10+10 + 15+15 –> 60mts por ronda a sprint!
b) Tabata Burpees
OBSERVACIONES
*MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. *LIIS: caminar a ritmo rápido *Sprint: 100%!
Estiramientos dinámicos para el tren inferior
OUTDOOR COMPLEX WORKOUT!
1) MISS::5 min
2) HITT::Fartlek Piramidal::5 rondas
[15″-15″] + [30″-30″] + [60″-60″]
3) Combo Hiit!::6 rondas
1.-10x Flexiones liberando manos
2.-20x Sit ups
3.-30x Sentadillas al aire
OBSERVACIONES
*MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. *HIIT: ritmo rápido *LIIS: caminar a ritmo rápido

Planificación Semana 11

LUNESDIA 1 (Récord de Sentadilla y Press de Banca)
MARTESDIA 2 (Test Press Militar)
MIÉRCOLESLISS
JUEVESDIA 3
VIERNESDIA 4 (Récord de Peso Muerto)
SABADOOUTDOOR SHUTTLE WORKOUT!
DOMINGOOUTDOOR COMPLEX WORKOUT!

Semana 11

DIA 1
Calentamiento::5 min Bicleta estática
Activación:: 5x [10x Sentadillas al aire + 5x Flexiones con palmada]
1) Sentadillas
Activación y Aproximación::Aproximación de 3x en 3x hasta nuestro 70%
Nueva RM: realizamos series de [1x] [incremetamos el peso entre 5-10kg]
2) Press banca
Activación y Aproximación::Aproximación de 3x en 3x hasta nuestro 70%
Nueva RM: realizamos series de [1x] [incremetamos el peso entre 5-10kg]
3) Muscle Snatch
6 series [6x] -> Aumentamos peso en cada ronda: +1-2,5kg
4) Combo Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 10x Muscle Snatch desde colgante -> +1rep en cada ronda
Minutos impares: 7x Burpess laterales saltando un banco -> +1rep en cada ronda
5) Bicicleta estática::10min -> en cada minuto aumentamos la resistencia
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Muscle snatch: barra sola-barra+2,5kg/15-20kg/30-40kg
DIA 2
Calentamiento::1km en Máquina de remo
1) Press militar
Activación y Aproximación::Aproximación de 3x en 3x hasta nuestro 70%
Nueva RM: realizamos series de [1x] [incremetamos el peso entre 2,5-5kg]
2) Combo Hiit!::5 rondas
10x Remo 90º
Entre rondas -> 15x Sit ups
3) Combo Hiit!:: 5 rondas
10x Thruster con barra
Entre rondas -> 30x Saltos de comba -> +5rep en cada ronda
4) Tabata::Multiestación
1.-Hollow Rocks
2.-Sentadillas al aire
3.-Superman Rocks
4.-Burpees Bastards!
5.-Hollow Rocks
6.-Sentadilllas al aire
7.-Superman Rocks
8.-Burpees Bastards!
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Remo 90º: rango de 10-30kg/30-60kg/60-80kg *Thrusters: barra sola-barra+10kg/barra +10-30kg/barra + 30-50kg
DIA 3
Calentamiento::10min Bicicleta estática (ritmo medio)
1) Combo Hiit!::5 rondas [30″] *añadir +1rep en cada ronda para cada uno
1.-5x Press Banca 1 mano en banco inclinado (30º) (lado derecho)
2.-5x Press Banca 1 mano en banco inclinado (30º) (lado izquierdo)
3.-5x Remo 1 mano (lado derecho)
4.-5x Remo 1 mano (lado izquierdo)
Entre rondas -> 10x dominadas
2) Superserie de Pullover + Fondos de tríceps en banco con lastre
4 series [12x + 12x] [45″]
3) Combo Hiit!::5 rondas [30″]
20mts de Paseo del Granjero con barra / mancuerna (10mts + dar la vuelta + 10mts)
Entre rondas -> 10x Burpees
4) Combo Hiit!(OTM!)::10min en Bici estática
Minutos pares: 20″ rápido sentado + 20″ rápido de pie + 20″ lento sentado
Minutos impares: 20″ max. resistencia sentado + 20″ max. resistencia de pie + 20″ sin resistencia de pie
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Press banca & Remo 1 mano: mancuernas 10-20kg/20-30kg/40-50kg *Pullover: mancuernas 10-20kg/20-30kg/40-50kg *Fondos de tríceps: disco 5-10kg/10-20kg/20-25kg *Pasero del granjero: por mano 15-20kg/20-40kg/40-60kg
DIA 4
Calentamiento::5min Elíptica
1) Hip Thrust
3 series de 10x [0,8 x Peso corporal]
2) Peso muerto
Activación y Aproximación::Aproximación de 3x en 3x hasta nuestro 70%
Nueva RM: realizamos series de [1x] [incremetamos el peso entre 5-10kg]
3) Combo Hiit!::5 rondas
1.-6x Remo-T
2.-9x Zancada con disco por encima de la cabeza
3.-12x Rodillas a codos
4.-15x Thrusters con disco
4) Tabata::Plancha isométrica (flexiones en los 10″ de descanso)
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Remo-T: 10-30kg/40-60kg/80-100kg *Zancada & Thruster con disco: 5-10kg/10-15kg/20-25kg

Conoce la rutina de BPT al completo:

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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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15 comentarios
  1. Semana acabada, bastante contento, mas que por las marcas en sí, que también, por la mejora general y cada vez mejor recomposición corporal.

    En press militar hice 70 kg repitiendo mi récord y en peso muerto conseguí 200, también igualando mi récord, aunque la anterior marca la hice con mas peso corporal y con straps, así que se puede considerar una buena mejora.

    A por la semana 12 y a ganar músculo, y como cada semana, te doy las gracias por este método.

  2. Semana 10 completada, seguimos mejorando forma física y composición corporal, en esa semana solo he sufrido en el combo hiit de los fondos de pecho y burpees, me ardían los triceps y acabé agotado, todo lo demás genial.

    Deseando empezar la semana 11 para comprobar las marcas de 1rm, por cierto recomiendas usar cinturón lumbar en sentadillas + straps en peso muerto, ¿o crees que es mejor realizar el 1rm sin ayuda ninguna?.

    Muchas gracias por el curro, es de agradecer que todo este tan explicado con enlaces a vídeos y tan organizado, de corazón gracias.

    • Muy bien! Para el test de RM sí te aconsejo el uso del cinturón, pero no las agarraderas. Ánimo y ya me cuentas tu mejoría en las marcas!

      • Bueno primer día completado y sensaciones agridulces, por desgracia en el trabajo me hice un tirón en la espalda y me ha afectado un poco. En sentadilla 160 kg de máxima, he fallado al intentar los 170, muy buenas sensaciones desde el principio superando en +20 kg mi mejor levantamiento.

        En cambio en press banca apenas he llegado a 105 igualando mi mejor marca, y muy malas sensaciones desde el principio, como si no tuviera fuerza en pecho y tríceps igual debería haber echo mas series de calentamiento…., he fallado al intentar los 110.

        Ha seguir trabajando a pesar de todo cada vez me encuentro mejor, también soy consciente que si hubiera empezado la rutina en mejor forma, la marca de banca hubiera sido mejor.

      • Felicidades por esa sentadilla! No te preocupes con la banca, seguimos trabajando para seguir mejorando.

  3. Hola Javi. No suelo comentar mucho artículos y demás, pero con este trabajo me ha parecido que tenía que agradecértelo. Es una rutina brutal. He subido muchísimo mis RM tanto de sentadilla como de banca y físicamente noto una mejoría notable. Me gusta la variedad pero necesitaba cierta organización y gracias a este método de entrenamiento lo he conseguido. Una vez más gracias por el trabajo, es una pasada.
    Un saludo Beatman!!

  4. Buenas Javier, tengo la duda sobre el hiit de shuttle run + tabata de burpees, ¿el tabata se realiza en cada ronda? gracias

    • Hola Miguel, cuando me refiero a: «a+b», estoy diciendo que primero se haga ‘a)’ y luego ‘b)’, por tanto, primero completa el Shuttle Run y luego el Tabata. Un saludo.

  5. Buenas Javier,

    Cuando indicas Nueva RM: realizamos series de [1x] [incremetamos el peso entre 5-10kg], quiere decir que hacemos tantas series subiendo el peso entre 5 y 10 kg hasta que ya literalmente no podamos hacer mas?, es decir hacemos una serie subiendo el peso, si podemos subimos y hacemos otra asi hasta que no podamos quedando justo la ultima que hemos podido como nuestro peso máximo.

    El descanso entiendo que lo necesario no?

    Gracias!!

  6. Buenas Javier. Cuando dices aproximarnos al 1rm de 3x en 3x, ¿te refieres p.e. primera serie la barra 3rep, y después sería con mas peso, la repe 4,5 y 6, etc.. o la segunda serie seria 6 repes y la tercera seguimos aumentando peso y repes?. Gracias y saludoss

    • Hola Chema, sería este ejercicio: «Aproximación de 3x en 3x hasta nuestro 70%» Ello quiere decir que vamos realizando series de 3 repeticiones, aumentando el peso, por ejemplo de 5 ó 10kg, hasta llegar al 70%

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