Entrenamiento de los músculos respiratorios

Entrenamiento de los músculos respiratorios

La respiración es uno de esos asuntos que a la mayoría suscita interés, pero que pocos entrenan de manera tan evidente como otras capacidades físicas y fisiológicas.

Se sabe que la fatiga de los músculos respiratorios compromete el rendimiento del ejercicio en sujetos sanos. Especialmente en ejercicio aeróbico, pero no de manera exclusiva, se relaciona este deterioro con una mayor demanda metabólica, que puede desencadenar en el metaborreflejo y limitar así el flujo sanguíneo a los músculos activos. La acumulación de metabolitos en los músculos respiratorios, tales como ácido láctico, activa aferencias nerviosas del grupo III y grupo IV, que luego desencadenan un aumento del flujo simpático del cerebro que causa vasoconstricción en las extremidades.

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Cuanto más exigente es la actividad, más nos vemos obligados a respirar por la boca, además de por la nariz (respiración oronasal), ya que facilita notablemente el intercambio de gases. Esta respuesta natural del organismo permite una reducción o retraso del metaborreflejo, y puede ser un importante mecanismo para mejorar el rendimiento del ejercicio.

Aunque, obviamente, se ha demostrado menos fatiga en los músculos respiratorios en sujetos entrenados en resistencia en comparación con sujetos sedentarios durante el ejercicio físico exhaustivo, y que sean estos últimos (sedentarios) junto a las personas mayores los que más margen de mejora tienen, esto no quiere decir que los ya entrenados no tengan en cuenta la posibilidad de entrenar estos músculos.

Entrenamiento de músculos espiratorios e inspiratorios

Hay tres principios de entrenamiento que se han establecido para todos los músculos esqueléticos: la sobrecarga, la especificidad y la reversibilidad. Estos también se aplican a los músculos respiratorios.

Sobrecarga

Para mejorar la capacidad de trabajo de los músculos respiratorios estos deben ser sobrecargados. Se puede aplicar mediante la alteración de la duración (volumen), intensidad, frecuencia o densidad. Los niveles aceptados de la duración, intensidad y frecuencia utilizados para los músculos inspiratorios son:

  • Intensidad = 50-70% de 1 inspiración máxima (generalmente, se produce fallo a las 30 respiraciones, o 2-3 minutos)
  • Volumen = 2-3 series x 30 respiraciones
  • Frecuencia = dos veces al día

Especificidad

La naturaleza de la respuesta al entrenamiento depende del tipo de estímulo.

  • Fuerza: músculos respiratorios responden a alta carga y baja densidad (descanso).
  • Resistencia: Aunque la mejora de la resistencia respiratoria se puede lograr con baja carga y alta frecuencia, también es posible mejorar la resistencia a través de entrenamiento de la fuerza (pero no tan evidentemente, al revés).

Volumen pulmonar

El trabajo de los músculos inspiratorios debería llevarse a cabo durante el mayor rango de volumen posible del pulmón, al igual que hacemos con el sistema músculo-esquelético. Iniciar lo más cerca posible al volumen residual (exhalación máxima) y terminar lo más cerca posible a la capacidad pulmonar total (inhalación máxima). inspiracion-respiracion

Desentrenamiento

Los músculos respiratorios responden de una manera similar a otros músculos cuando se dejan de trabajar tras haber estado entrenándolos. La mayor parte de las pérdidas ocurren dentro de los 2-3 meses desde el cese de la actividad, perdiéndose antes la resistencia (capacidad de mantener el trabajo durante el ejercicio) que la fuerza (volumen máximo de aire movido).

Los breves periodos de desentrenamiento completo (4-6 semanas) se pueden planificar sin una disminución significativa en las ganancias funcionales, aunque repetir los ejercicios con una frecuencia de entrenamiento de una vez por semana podría ayudar a mantener la mejora.

Material requerido

Por supuesto, los ejercicios que se llevan a cabo en estos tipos de entrenamiento pueden realizarse sin material, pero es cierto que el entrenamiento de resistencia mediante la carga umbral de presión inspiratoria (IPTL) es, con mucho, el más utilizado comúnmente e investigado. Los usuarios respiran a través de un dispositivo que contiene una válvula inspiratoria cargada de presión y una válvula espiratoria descargada.

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También se puede utilizar una técnica llamada voluntaria hiperventilación isocápnica, que requiere que se mantengan altos niveles de respiración durante un máximo de 40 minutos. Se utiliza un método de hiperventilación que emplea un circuito de reinspiración parcial para evitar la hipercapnia.

El entrenamiento de los músculos respiratorios muestra claramente una mejora significativa en el rendimiento de resistencia como se puede observar en las estadísticas inferiores, independiente del tipo de entrenamiento o el tipo de deporte al que se aplica.

resultados

Fuentes

  • Illi, S. K., Held, U., Frank, I., & Spengler, C. M. (2012). Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals. Sports medicine, 42(8), 707-724.
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Sobre Mario Muñoz
Mario Muñoz
Mario Muñoz es todo un entusiasta de todo lo relacionado con el mundo del fitness. Pero sobretodo, lo que más le apasiona es el campo de la investigación, tal como se refleja en cada uno de sus artículos publicados con un excelente rigor científico.
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2 comentarios
  1. Hola buenas, conocía el entrenamiento y he visto gente entrenar con power breathe, aunque era bastante escéptico, yo solía practicar apnea, notando algunas mejoras. para ti cual es el mejor sistema de entrenamiento para este tipo de músculos?

    • Hola Fabio,

      Ambos métodos pueden incluirse en una programación, sin excluir uno u otro. Sin embargo, si me tuviera que decantar por uno, elegiría con Power Breathe porque permite establecer la carga más correctamente a partir de los datos de espirometrías individuales y crear una resistencia añadida (ejemplo: 30% de la Máx. Capacidad Inspiratoria).

      Un saludo.

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