Beatman Performance Training: Semana 12

En la última semana nos dedicamos a obtener la recompensa al trabajo de acumulación realizado en semanas anteriores, y este no ha sido otro que mejorar nuestra Fuerza, demostrándolo en la medida de lo posible con un incremento en nuestra RM (Repetición Máxima).

Full-Body

En las semanas venideras, (incluida esta semana 12 del BPT) vamos a cambiar un poco el esquema de entrenamiento, y vamos a basarnos en 3 días de Gym mediante rutina Full-Body, aplicando en la mayoría de los casos Superserie de Músculos Antagónicos o según toque incluso Series gigantes…

Vamos a generar otro tipo de estímulo a través de una combinación de ejercicios que van a causar gran estrés, fomentado por los descansos cortos + aplicación de esta técnica avanzada de inducción al ácido láctico, dando como resultado un mayor trabajo en menor tiempo. El efecto post combustión (EPOC) va a amplificarse mediante este método, así como la eliminación drástica de grasa (…) y la estimulación hipertrófica.

Generalmente, la mayoría piensa que las superseries se utilizan en la época de definición, ya en muchas ocasiones se tiende a escuchar: «…para definir, poco peso y muchas series…» ó «…ahora que estoy en definición cambio a superseries…». El concepto más correcto sería cómo perder grasa mientras mantengo la masa muscular…

El factor clave es el total calórico y el ajuste de macronutrientes, salvaguardando otros parámetros, pero es lo que realmente va a funcionar en la mayoría de los casos. No obstante, con este método incluso podremos ver potenciada nuestra estética!

La pérdida de grasa y ganancia muscular pueden tener cabida, si sois fieles al sistema de entrenamiento expuesto -> BeatMan Performance Training, y aplicáis el sistema de mi compañero Sergio Espinar, Protocolo HSN: Destrozando la Grasa, los resultados van a ser sorprendentes!

Combo-Hiit!

Se han añadido dos sesiones «Combo-Hiit!» que responden al principio de entrenamiento «HIIT + HIPT», es decir, mayor componente de Acondicionamiento Metabólico.

Otra sesión dedicada al «descanso activo» a partir de un «Cardio-LISS», es decir, caminar (si es posible a primera hora de la mañana en ayunas, aunque suene a broscience…).

Para la realización del Full-Body, os aconsejo que no trabajéis dos días consecutivos éste tipo de entrenamiento, y deis un descanso entre sesiones. Os dejo el siguiente esquema en el cual se intercalan varios tipos de entrenamiento, dejando mínimo un día entre sesiones de Full-Body.

Planificación Semana 12

Nuevos elementos para BPT

«Giros de Full-Contact»

Un ejercicio con un nombre peculiar, muy utilizado dentro de las preparaciones y entrenamientos de atletas que se dedican a deportes de contacto, y que tiende a imitar el gesto de explosión de ciertos movimientos empleado en los combates.

Es un ejercicio muy potente para nuestros abdominales, trabajándolos como posiblemente nunca antes los «habrías tratado»… A la hora de su ejecución podemos optar por dos variantes:

• Explosividad
• Mayor carga y potencia

En el primer caso, la carga empleada es liviana y se premia la velocidad, y tal vez para un marco de preparación de combatientes; es en el segundo caso donde añadimos una carga, que conectará directamente con nuestro abdomen en cada repetición, y por tanto generaremos un estímulo bastante alto. Como en todos los ejercicios que realizamos, la técnica es primordial antes que la intensidad (carga a añadir), así que no coloquéis discos y más discos, sin antes percatarse de la correcta ejecución.

En el siguiente vídeo, podemos observar a SpiderMan realizando el movimiento en cuestión:

Los puntos más importantes a tratar:

• Distancia correcta de separación -> con los brazos estirados, la punta de la barra debe quedar en frente de nuestros ojos, permaneciendo la espalda recta
• La cadera gira, lo que hace rotar al cuerpo entero. Los pies rotan sobre las puntillas en cada repetición, acompañando al giro
• Los brazos (codos) los mantenemos bloqueados, y no se realizan ningún tirón, sino «acompañamiento» de la barra, la cual describe una
• Los abdominales está activos en todo momento, y la espalda baja no sufre hiperextensión. Es lo más parecido a mantener una postura de combate
• En cada repetición, la barra «debe» tocar el muslo

OutDoor Workout

Con el buen tiempo, apetece realizar entrenamientos al aire libre, y como siempre os digo, si tenéis la suerte de disponer algún lugar para entrar en contacto con la naturaleza, muchísimo mejor (outdoor no lo contemplo en una pista de atletismo…).

Además que menos que realizar una exhaustiva sesión de hiit con la orilla del mar a 1 metro de tus piernas (en mi caso) o hacer «fartlek» en desnivel, atravesando una zona de montaña. No tiene precio 🙂

Otro punto interesante es esa desconexión con acudir siempre a un lugar cerrado, y sobre todo en esta época, bastante caldeado… Así que cargas el smartphone con vuestra música favorita y a disfrutar del entreno outdoor!

Dentro del esquema planificado para esta semana, «respetad» el día de descanso activo –> LISS

Semana 12

La rutina BPT al completo, sigue los enlaces:

• La Semana 11 la la puedes volver a ver aquí
• Pasa al siguiente nivel Semana 13