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¿Qué sensaciones habéis percibido con el sistema Full-Body? Si las respuestas son parecidas a: «…me faltaba el aire…», «…congestión a tope…», «…fatiga y ganas de vomitar…» vamos por el buen camino 🙂 Recordad No Pain (Brain), No Gain!
Beatman Performance Trainig es un Sistema Total, implica Fuerza, Hipertrofia, Acondicionamiento Metabólico…. y Diversión!
Esta semana (número 13, pero no somos supersticiosos)vamos a tener otra ración de lo mismo, es decir, seguimos con la estrategia Full-Body + Combo-Hiit! que tan buenos resultados parece que están dando, según recibo un fuerte feedback de mis compañer@s.
Como comenté en el anterior artículo, este tipo de sistema es muy demandante, por lo que si alguien está siguiendo el método de mi compañero Sergio Espinar, y el protocolo HSN para fulminar la grasa! Los días más altos calóricos los ajustéis a precisamente los días en los cuales se entrena Full-Body.
Es importante que se respete el descanso activo a través del día Cardio-LISS, porque luego nos resentimos… Asimismo, procurad seguir el mismo orden, y no realizar 2 entrenos consecutivos estilo Full-Body.
Índice
«Rest & Pause»
Otro punto importante que os quería comentar es acerca de los tiempos de descanso.
Yo suelo aproximar tiempos en torno a mis sensaciones y las que creo que se debe estar recuperado ajustando la intensidad (carga) al nivel individual
No obstante, como ya he mencionado el carácter demandante de este tipo de entrenamiento, en algunas ocasiones posiblemente no estemos del todo recuperados, o incluso ocurra que en mitad de la serie sintamos demasiada fatiga muscular, cerca del punto de congestión máxima.
Para solventar esto, vamos a recurrir a la técnica de «Rest & Pause», la cual no es otra que realizar micro-descansos dentro de la misma serie en la que nos encontramos, hasta finalizar el número de repeticiones predispuestas.
Ejemplo de ello podría ser el entrenamiento que realizamos la semana pasada, en el cual ejecutamos en Superserie, 4 series, los ejercicios de:
- [8x] Press Banca (70-75%)
- [15x] Flexiones
Es una combinación bastante exhaustiva para la musculatura del pectoral, atendiendo a dos ejercicios similares (empujón), partiendo de un gran pre-agotamiento (la serie de Press Banca) y finalizando con las «Push ups» (flexiones). Si o si, la congestión hará acto de presencia, y el bloqueo muscular será inminente.
Por tanto, una posible estrategia es ir agrupando las repeticiones en un número factible para ejecutar de manera «unbroken» (un término sacado desde la misma casa Crossfit® :)) y en cada descanso no consumar más de 15″
En el caso del ejemplo anterior, podríamos hacer la siguiente secuencia, la cual normalmente habría que aplicar en la 3 o 4 ronda:
6x Press Banca + 15″ Descanso + 2x Press Banca seguido de 5x Flexiones + 5″ Descanso + 5x Flexiones + 5″ Descanso + 5x Flexiones
Nuevos elementos para BPT
«Dragon Flag»
Si la semana pasada ya probamos nuestro «core» con los «Giros de Full Contact», en esta ocasión le toca el turno a uno de los ejercicios más famosos que se le recuerdan a Bruce Lee, el «Dragon Flag».
Es un ejercicio de gran énfasis en el recto abdominal, y que os puedo asegurar que si nunca lo habéis practicado, el resultado tras la sesión de entrenamiento en los días venideros os puede dejar KO la zona abdominal.
No obstante, se trata de uno de los mejores para potenciar la zona media y crear fuerza en nuestros abdominales, logrando mejorar nuestra estabilización, que vamos a emplear cuando caminamos, corremos, levantamos un objeto por encima de nuestra cabeza…
A la hora de ejecutar correctamente el movimiento, trataremos de levantar todo nuestro cuerpo lo más extendido posible, quedando apoyada nuestra porción de espalda alta (hombros concretamente), hasta la posición de máxima elevación. Luego tratamos de volver al inicio manteniendo la tensión del «core» para regresar lentamente y con el torso erguido.
Espalda baja, glúteos y por supuesto los abdominales, serán los órganos que principalmente van a gobernar todo el ejercicio, y por tanto nuestra misión será mantenerlos activos todo el periodo de ejecución.
OutDoor Workout
Ya no voy a soltar lo del buen tiempo y que apetece salir a correr y demás porque el adelantamiento del verano en su máximo apogeo (este artículo se escribió el 15/5/2015, donde durante días previos se han registrados máximos históricos dentro de los últimos 140 años, flípalo…) y que más vale ponerse a cubierto. En este caso, o bien aprovechamos la primera hora de la mañana, o bien cuando refresque un poco a última.
Como siempre, nuestro outdoor será un híbrido de HIIT + algún tipo de combinación de movimientos con nuestro propio peso corporal.
| Estiramientos dinámicos para el tren inferior |
| OUTDOOR WORKOUT! |
| 1) MISS:5min |
| 2) HIIT::(a+b) |
| a) 10 rondas::»Walking lunge + Skipping + Sprint + Walking» |
| 15″ + 15″ + 10″ + 20″ |
| 15 » Caminando haciendo zancadas + 15″ Skipping + 10″ Sprint al máximo + 20″ Caminando |
| b) Fartlek Piramidal, Ritmo [85%-Recuperación] |
| [15″-20″] + [30″-20″] + [45″-20″] + [60″-20″] + [45″-20″] + [30″-20″] + [15″-20″] |
| 3) Combo-Hiit!::6 rondas |
| 1.-10x Flexiones liberando manos |
| 2.-20x Sit ups |
| 3.-30x Sentadillas al aire |
| 4) LISS::20 min |
| OBSERVACIONES |
| *HIIT: ritmo rápido (<4min/km) *MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. *LIIS: caminar a ritmo rápido *Sprint: Sprint al 100%! |
Planificación Semana 13
| LUNES / DIA 1 | Full-Body |
| MARTES / DIA 2 | Combo-Hiit! |
| MIÉRCOLES / DIA 3 | Full-Body |
| JUEVES | Cardio-LISS |
| VIERNES / DIA 4 | Full-Body |
| SABADO / DIA 5 | Combo-Hiit! |
| DOMINGO | OUTDOOR WORKOUT! |
Semana 13
| DIA 1 (Full-Body) |
| Calentamiento::5min Bicleta estática |
| Activación::Sentadillas -> 5x[40%] + 5x[50%] + 5x[60%] |
| 1) Superserie de Sentadilla Frontal + Peso muerto rumano 1 mano con mancuernas |
| 4 series [10x + (10x + 10x)][Sentadillas:70%][60-90″] |
| 2) Prensa::3 rondas (6 series en total) |
| Ronda 1: 2 series [20x][20RM][subida rápida – descanso corto(60-75″)] |
| Ronda 2: 2 series [15x][15RM][subida rápida con bajada muy lenta – descanso medio(75-90″)] |
| Ronda 3: 2 series [10x][1/2 Peso que Ronda 2 y Unilateral][subida rápida con bajada muy lenta – descanso corto(60-75″)] |
| 3) Superserie de Press Banca 1 mano + Remo 1 mano |
| 2 series [4x + 8x] [Press Superior:Patrón -> 1/2 ROM + 1/2 ROM + ROM completo][60″] |
| 2 series [6x + 8x] [Press Superior:ROM completo][60″] |
| *Aclaración: En el ejercicio de «Press Banca 1 mano» me refiero a que realizamos dos primeras repeticiones parciales, es decir, desde la posición de inicio (las mancuernas altura de pecho) ejecutamos el movimiento hasta la mitad del recorrido, y volvemos hasta la posición de inicio para nuevamente realizar la misma operación; a la siguiente repetición ya si completamos el rango completo de movimiento (ROM) |
| 4) Superserie de Power Fly plano + Bent Over Row (agarre supino) |
| 4 series [10x + 10x][60″] |
| 5) Superserie de Trapecios con mancuernas (sentado/de pie) + Elevación de rodillas colgado con lastre |
| 3 series [12x + 12x][45″] |
| *Aclaración: En el ejercicio de «Trapecios con mancuernas» realizamos la mitad de las repeticiones (6x) sentado en un banco, y concluímos el resto (6x) en la posición de pie |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Peso muerto rumano: rango mancuernas 5-20kg/20-30kg/30-40kg *Press Bamca y Remo: rango mancuernas 5-20kg/20-30kg/30-40kg *Power Fly: rango mancuernas 5-20kg/20-30kg/30-40kg *Bent Over Row: 10-20kg/20-40kg/40-70kg *Trapecios: rango mancuernas 10-20kg/20-30kg/30-50kg *Lastre: rango de mancuernas 0-10kg/10-20kg/20-30kg |
| DIA 2 (Combo-Hiit!) |
| Calentamiento::5min Elíptica |
| 1) Combo Hiit!(OTM)::10min |
| Minutos pares:5x Arrancada de fuerza con mancuernas (por mano) |
| Minutos impares:Elíptica -> 3x [10″-10″] |
| 2) Combo Hiit!(OTM!)::10min |
| Minutos pares:5x Renegade Row (por mano) |
| Minutos impares:Cinta de correr -> 100mts al máx. velocidad posible |
| 3) Combo Hiit!(OTM)::10min |
| Minutos pares:5x Sentadilla de arrancada con mancuerna (por mano) |
| Minutos impares:Bicicleta estática -> 15″(de pie max. velocidad – resistencia alta) + 15″(sentado max. velocidad – resistencia baja) |
| 4) Combo Hiit!(OTM)::10min |
| Minutos pares:Hollow Rocks -> 2x [20″-10″] |
| Minutos impares:Russian Twist con disco |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Arrancada, Renegade, y Sentadilla de arrancada: 5-10kg/10-20kg/20-30kg *Russian Twist: 5-10kg/10-15kg/15-25kg |
| DIA 3 (Full-Body) |
| Calentamiento::5min Elíptica |
| Activación::Press banca -> 5x[40%] + 5x[50%] + 5x[60%] |
| 1) Superserie de Press banca + Flexiones con apoyo vertical |
| 4 series [8x + 15x][Press banca:70%][60″] |
| 2) Triserie de Zancada con mancuernas + Goblet Squat + Buenos Días |
| 2 series [12x + 15x + 12x][90″] |
| 3) Superserie de Press militar (agarre neutro) + Dominadas (Agarre Prono) |
| 3 series [8x + 12x][60″] |
| 4) Superserie de Remo Gironda |
| 3 series descendiendo:: [12x + 9x + 6x] [15RM (- 20kg) (- 20kg)][60″] |
| 5) Superserie de Dominadas Supinas + Fondos de tríceps en paralelas |
| 5 series [15x + 15x][60″] |
| 6) Dragon Flags |
| 6 series [6x][60″] |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Zancada: 5-10kg/10-25kg/25-40kg *Goblet Squat: 10-20kg/20-40kg/>40kg *Buenos días: 10-20kg/20-40kg/40-70kg *Press militar: 5-10kg/10-15kg/15-25kg |
| DIA 4 (Full-Body) |
| Calentamiento::5min Elíptica |
| Activación_1::Tabata::Hollow Rocks |
| Activación_2::Peso Muerto -> 5x[40%] + 5x[50%] |
| Activación_3::Press de Banca-> 5x[40%] + 5x[50%] |
| Activación_4::Sentadillas –> 5x[40%] + 5x[50%] |
| 1) Total Beatman Performance Combo Hiit!::10 rondas de 10 repeticiones [tiempo descanso = tiempo activo] |
| 1.-Sentadillas [60%] |
| 2.-Press de Banca [60%] |
| 3.-Peso Muerto [60%] |
| 4.-Burpees |
| 2) Giros de Full Contact |
| 5 series [10x][60″] |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Giros de Full Contact: 5-10kg/10-20kg/20-40kg |
| DIA 5 (Combo-Hiit!) |
| Calentamiento::5min Cinta |
| 1) Hiit en Cinta::10 rondas [30″-30″] |
| 2) Hiit en Elíptica::10 rondas [20″-40″] |
| 2) Combo-Hiit!(Combo Trunk!)::5 rondas de 5 repeticiones [tiempo descanso = tiempo activo] |
| 1.-Pullover con barra agarre amplio |
| 2.-Press de tríceps |
| 3.-Curl de bíceps |
| 4.-Remo alto |
| 3) Combo-Hiit!(Combo Weight-Plate!)::5 rondas de 5 repeticiones [tiempo descanso = tiempo activo] |
| 1.-Extensión de tríceps por encima de la cabeza |
| 2.-Swings con disco |
| 3.-Bent over row con disco |
| 3.-Zancada con disco por encima de la cabeza |
| 4.-Thrusters con disco |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Combo Trunk: 10-15kg/15-30kg/30-50kg *Combo Weight-Plate: 5-10kg/10-15kg/20-25kg |
Sigue leyendo y consultando la rutina BPT:
- La Semana 12 la puedes ver aquí
- Y acceder a la Semana 14, la siguiente
Hola Javier, una consulta, el día 2 (combo 4) se hacen giros rusos, creo recordar que hace un tiempo leí en vuestro blog que este ejercicio podía ser lesivo. ¿Con cuál se podría sustituir? Muchas gracias de antemano. Un saludo
Hola, no veo ningún inconveniente por realizarlos. Si aun así, prefieres no hacerlo, te sugiero realizar el Landmine Twist
Otra semana mas terminada, otra semana mas bien dura, sobre todo ese 5×15 dominadas supinas + fondos, muy duro pero no tanto como el dia de full body de 10 rondas de peso muerto, press banca, sentadilla y burpees x10 repes al 60%, yo tuve que bajar al 50% de mi RM, pero orgulloso de haberlo trabajado a fondo.
Ya me he hecho a la idea que siguiendo tu rutina, no habrá descanso ni día sin agujetas pero que me voy a poner mas en forma que en toda mi vida.
Gracias por esta gran rutina.
Me quito el sombrero por tu constancia! sigue así!
Buenas Javier!! yo estoy ahora con la semana 12… pero ya pensando en la 13 XD!!! el caso es que voy a empezar el plan de «Destrozando la grasa» de tu compañero Sergio Espinar… como lo organizarías? Atendiendo a el plan semanal de esta semana 13:
LUNES / DIA 1 Full-Body
MARTES / DIA 2 Combo-Hiit!
MIÉRCOLES / DIA 3 Full-Body
JUEVES Cardio-LISS
VIERNES / DIA 4 Full-Body
SABADO / DIA 5 Combo-Hiit!
DOMINGO OUTDOOR WORKOUT!
¿Que días meterías la recarga de HC / alta en grasas / muy alta en grasas ?
GRACIAS!!
Hola, pues tal como dispones de esa distribución, realizaría
LUNES -> B
MARTES -> A
MIÉRCOLES -> A
JUEVES -> C
VIERNES -> A
SÁBADO -> B
DOMINGO -> C
A -> ALTO EN GRASAS
B -> RECARGA
C -> MUY ALTO EN GRASAS
¿Se contempla la posibilidad de ganar en hipertrofia (coger peso) con el protocolo «Destrozando la grasa»?
Hola Ángel, en todo caso, sería con el protocolo Ganar Masa Muscular: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/protocolo-hsn-ganar-musculo/
Gracias Javier!!
Veo que le metemos 2 día C -> MUY ALTO EN GRASAS los días que menos caña se le mete (excepto el Domingo)
a ver si terminamos de apretar para el veranito!!! veremos que tal efecto hace el BPT + Dieta «Destrozando grasa»
GRACIAS!!!
Javi, mi compi y yo queríamos preguntarte por los pesos en ejercicios para días como hoy (en circuitos solemos limitarnos a la tabla de abajo) y usar los kg de los de intermedio tirando para avanzado porque los aguantamos (aunque no lo seamos obvio).
La duda es simple pero no la conocemos 😛 si podemos con esos pesos o algo mas… a veces apretamos y nos sacamos el entreno con esos kilos o por otro lado nos limitamos a la tablita, ya que por ejemplo en el día 2(combo-hiit).. siempre sueles estimar de máximo 30kg en arrancada, row y oh squat para intermedios y hoy sólo 20kg (luego nosotros nos vimos que podíamos y metimos 25kg en todo), esa «estimación» es por algo en especial? para arrastrar menos fatiga o algo me refiero…
No solemos pensar en esto, puesto que apretamos, nos motivamos y se pasa un buen rato respirando de rodillas xd pero claro suponemos que si estimas menos kg días como hoy(entre sesiones de fullbody, ahí la duda) que otras veces es por algo.
Un saludo 🙂 la escribo por aquí por si alguien que hace semanas posteriores a total bpt y tenga esta duda, se solucione por nosotros jeje
También decir a modo de motivar, que si se cumple el esquema y se come mucha evowhey 🙂 los resultados como Javi afirma son muy buenos, hay buenas máquinas en la semana 58 (hay pag en facebook) por lo que confiar y disfrutar de la rutina desde el principio!
Hola Domi, tal vez no seas tan intermedio y ya seas más avanzado… por lo demás si te ves bien ese día usa los pesos que te encuentres mejor.
🙂 De acuerdo, muchas gracias Javi, pues a sensaciones como veníamos haciendo jaja saludos 😉