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¿Qué tal el «core» tras la toma de contacto con las «Dragon Flags»? De aquí a poco, siguiendo el sistema Total BPT y si lo acompañais del protocolo HSN para fulminar la grasa! de mi compañero Sergio Espinar, pronto ya empezarán a destaparse la grasa acumulada en el perímetro abdominal y podréis marcar vuestro ansiado «6-Pack»…
Porque imagino que ese es el objetivo de muchos no?… Pues realmente de esto no trata, si lucen los abdominales debe ser como una «recompensa» y un indicativo de que el trabajo va por buen puerto. Pero no sólo de abs vive el hombre, también existen otros muchos puntos que darle énfasis y lograr una estructura simétrica y proporcionada. Los que me conocen, y los que vengáis practicando estos entrenos, os habréis dado cuenta que hago mucho hincapié en el tren inferior.
Es el sistema más potente del que disponemos, así que ¿por qué no utilizarlo? Las ganancias son exponenciales cuando prestamos atención a estos grupos musculares y los trabajamos con intensidad. Por eso esta semana os traigo otro ejercicio para englobar al trabajo de la cadena posterior.
Nuevos elementos para BPT
«Glute Ham Raise»
Una vez visto el Glute Bridge y el Hip Thrust, damos paso al Glute Ham Raise:
- Este ejercicio engloba el trabajo de la cadena posterior, en concreto potencian los isquiotibiales mayormente, y así como la implicación del glúteo, y refuerzan la articulación de la rodilla y cadera.
- Es muy común entre los jugadores de deportes colectivos, donde por un lado como hemos dicho van a favorecer a desarrollar el potencial del tre inferior, y además ayudan en materia de previsión de posibles lesiones por debilitamiento de dicha zona muscular.
La capacidad explosiva se va a ver notablemente mejorada en dos acciones sumamente potentes: el sprint y el salto vertical
- Para ejercicios globales, como son el peso muerto y la sentadilla, va de la mano, además de descargar la zona lumbar del trabajo acumulado
«Press Floor»
Rescatamos otro gran desconocido, como dice nuestro gran colaborador Power Explosive, el «Press Floor». Yo tal vez lo calificaría como un recurso a la hora de trabajar el empujón horizontal, incluso en aquellas situaciones que no tengamos espacio ni material.
Aquí os dejo el vídeo descriptivo, que quien mejor que él para contarlo:
OutDoor Workout
Esta semana vamos a realizar nuestro «LISS», pero que a partir de ahora lo convertirmos en «Cardio-LISS», siendo este une mezcla del cardio en ayunas (si se puede…) junto a una serie de ejercicios, que una vez que hemos irrigado y activado nuestro sistema con el primero, gracias a éstos podremos profundizar más si cabe en la fulminación de la grasa más rebelde.
Dejaremos por tanto 2 días dedicados a este tipo de entreno «outdoor», y que «debéis» realizar si queréis que vuestro nivel mantecoso baje 🙂
| CARDIO-LISS_1! |
| 1) LISS:60min |
| 2) Tabata Multi-Estación |
| 1.-Hollow Rocks |
| 2.-Plank |
| 3.-Mountain climbers |
| 4.-Sit ups |
| 5.-Hollow Rocks |
| 6.-Plancha |
| 7.-Mountain climbers |
| 8.-Sit ups |
| OBSERVACIONES |
| *LIIS: caminar a ritmo rápido |
| CARDIO-LISS_2! |
| 1) LISS:60min |
| 2) Tabata Multi-Estación |
| 1.-Ab Wheel |
| 2.-Flexiones liberando manos |
| 3.-Ab Wheel |
| 4.-Flexiones «Spiderman» |
| 5.-Ab Wheel |
| 6.-Flexiones parciales -> 1/2 recorrido hacia abajo + 1/2 recorrido hacia arriba + recorrido norma |
| 7.-Ab Wheel |
| 8.-Flexiones explosivas (max. velocidad) |
| OBSERVACIONES |
| *LIIS: caminar a ritmo rápido |
Planificación Semana 14
| LUNES / DIA 1 | Full-Body |
| MARTES / DIA 2 | Combo-Hiit! |
| MIÉRCOLES / DIA 3 | Full-Body |
| JUEVES | Cardio-LISS_1 |
| VIERNES / DIA 4 | Full-Body |
| SABADO / DIA 5 | Combo-Hiit! |
| DOMINGO | Cardio-LISS_2 |
Semana 14
| DIA 1 (Full-Body) |
| Calentamiento::5min Bicleta estática |
| Activación::Sentadilla convencional-> 5x[40%] + 5x[50%] + 5x[60%] |
| 1) Superserie de Sentadilla Sumo + Buenos días |
| 4 series [12x + 12x][Sentadilla Sumo:60% Sentadilla convencional][90″] |
| 2) Superserie de Extensión de cuádriceps + Curl femoral tumbado |
| Ronda 1: 2 series [20x + 20x][20RM][subida rápida][60″] |
| Ronda 2: 2 series [15x + 15x][15RM][subida rápida con bajada muy lenta][90″] |
| Ronda 3: 2 series [10x + 10x][1/2 Peso que Ronda 2 y Unilateral][subida rápida con bajada muy lenta][120″] |
| 3) Superserie de Press Banca (agarre invertido) + Remo 90º |
| 3 series [10x + 10x][Press Banca:50% del Press Banca convencional] |
| 4) Triserie de Rack Chins + Fondos de tríceps en banco + Paseo de la lombriz |
| 3 series [15x + 12x + 10x(1x=hacia adelanta y volver)][75″] |
| 5) Superserie de Press Francés 1 mano + Curl Concentrado |
| 2 series [(12x + 12x) + 12x][60″] |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Remo 90º: 15-30kg/30-60kg/>70kg *Lastre tríceps: 5-10kg/10-20kg/>20kg *Press y Curl: 5-10kg/10-24kg/>24kg |
| DIA 2 (Combo-Hiit!) |
| Calentamiento::5min Elíptica |
| 1) Combo Hiit!::10 rondas |
| 1.-Thrusters -> de 10 a 1 |
| 2.-Peso muerto (60% del Peso muerto convencional)-> de 1 a 10 |
| *Aclaración: En la primera ronda se realizan 10x Thrusters + 1x Peso muerto, en la segunda ronda 9x Thrusters + 2x Peso muerto, en la tercera ronda 8x Thrusters + 3x Peso muerto… |
| 2) Combo Hiit!(OTM!)::10min |
| Minutos pares:3x Man Maker |
| Minutos impares:20x Saltos por encima del banco -> +2rep en cada ronda |
| 3) Hiit! en Elíptica::12min [20″-30″] |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Thrusters: 10-20kg/20-40kg/>40kg *Man Maker: 4-12kg/12-22kg/>22kg |
| DIA 3 (Full-Body) |
| Calentamiento::5min Elíptica |
| 1) Superserie de Zancada hacia atrás con barra + Glute Ham-Raise |
| 3 series [12x + 12x][75″] |
| 2) Superserie de Glute Bridge + Press Floor |
| 3 series [12x + 10x][Press Floor:60% Press Banca convencional][90″] |
| 3) Superserie de Press Arnold sentado + Remo 45º con mancuernas apoyo en banco |
| 3 series [8x + 8x][60″] |
| 4) Superserie de Remo sentado 1 mano con polea + Press de Pecho con mancuernas (agarre neutro) |
| 3 series [(15x + 15x)[20RM] + 8x][60″] |
| 5) Superserie de Fondos de Pecho + Dragon Flags (tutorial) |
| 5 series [20x + 10x][60″] |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Zancada: 10-20kg/20-40kg/>40kg *Glute bridge: 40-60kg/60-120kg/>120kg *Press Arnold: mancuernas 5-10kg/10-15kg/15-24kg *Remo 45º: mancuernas 10-20kg/20-30kg/30-40kg *Press de Pecho: mancuernas 10-20kg/20-30kg/30-40kg |
| DIA 4 (Full-Body) |
| Calentamiento::5min Elíptica |
| 1) Superserie de Prensa Vertical en Multipower + Gemelo de Pie en Multipower (apoyado en disco) |
| 5 Series [Prensa -> Subiendo peso cada serie:10kg][15x]; Gemelo -> (10x Pies mirando hacia las esquinas) + (10x Pies mirando hacia el frente) + (10x Pies mirando hacia dentro)][90″] |
| 2) SuperSerie de Pullover con barra en polea + Extensión de Tríceps tras nuca |
| 3 series [12x [15RM] + 12x[15RM]][75″] |
| 3) Superserie de Remo-T + Elevación de rodillas al pecho con lastre |
| 3 series [8x + 12x][90″] |
| 4) Trapecios en Multipower |
| 4 series (1 y 3 Agarre por detrás; 2 y 4 Agarre por delante)[10x][60″] |
| 5) Giros de Full Contact |
| 5 series [10x][45″] |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Prensa vertical: empezar con 40-60kg/60-80kg/100kg *Gemelo: 40-60kg/60-100kg/>100kg *Remo-T: 20-40kg/40-80kg/>80kg *Lastre: 0-5kg/5-10kg/>10kg *Giros de Full Contact: 5-10kg/10-25kg/>25kg |
| DIA 5 (Combo-Hiit!) |
| Calentamiento::5min Máquina de Remo |
| 1) Combo Hiit!::5 rondas |
| 1.-20″ Sprint Máquina de Remo |
| 2.-10x Thrusters con disco |
| 3.-10x Burpees saltando lateralmente la máquina de remo (ó barra con discos) |
| 4.-20x Sit ups |
| 2) Combo Hiit!(OTM!)::10min |
| Minutos pares:2x Beatman maker(lado derecho) |
| Minutos impares:2x Beatman maker(lado izquierdo) |
| 3) Hiit! en Cinta::10min[20″-40″] |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Thrusters con disco: 5-10/10-20/>20kg |
Tienes todas las semanas de la rutina BPT en los enlaces:
- 13, la semana anterior
- Llegamos a la Semana 15
"Glute Ham Raise" - 100%
"Press Floor" - 100%
Vídeos - 100%
Planificación de la semana - 100%
100%
De verdad gracias, me ha sido tan grato este sistema de entrenamiento, he podido ver variedad de cambios, la integración de fases de cardio en estás rutinas la encuentro maravillosa, me ha servido mucho… Y bueno ya quiero ver lo que depara más adelante 😀
Hola, me alegro mucho que te esté gustando. ¡A seguir!
Otra semana mas completada, y por fin con la sensación de dominar yo la rutina en vez de la rutina a mi, eso si hasta que llegue aqui ajajajj
2) Combo Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares:2x Beatman maker(lado derecho)
Minutos impares:2x Beatman maker(lado izquierdo)
Menuda locura, me faltaba el aire las fuerzas y todo……, pero que bien sienta ponerte tan en forma y que encima te veas cada vez mejor en cuanto a composición corporal.
Ahora a probar la torso pierna, y una vez mas gracias por esta gran rutina.
Buenas Javier, lo primero felicitarte por lo que nos aportas. Me gustaría que me dijeras como distribuir la dieta en esta semana y las siguientes, ya se que los días de mayor intensidad son los que habría que hacer la recarga de hidratos pero para mi todos son de alta intensidad, ¿qué sería mejor, meter la recarga de hidratos cuando hago full body o cuando hago hiit?
Gracias y sigue así.
Hola José Antonio, me decantaría por realizarla en los días de full-body; no obstante, en función de tu objetivo, como por ejemplo si fuera bajar de grasa, metería días de hipocalórica de lunes a viernes, y dejando 1 o 2 REFEED en el fin de semana.
Buenas Javier,
una pregunta: en ejercicios con barra ¿cuando pones la estimación de peso es considerando el peso de la barra o sin barra? Lo digo especialmente en el caso de los THRUSTERS. Gracias.
Hola Antonio, siempre me refiero al peso en general (conjunto barra + discos)