Beatman Performance Training: Semana 15

Beatman Performance Training: Semana 15

Nueva semana del BPT, la rutina para el rendimiento y estética. Esta semana vamos a realizar un cambio respecto a lo que venimos haciendo, y es incorporar una nueva estrategia de entreno (otra mas…) y es meramente establecer una nueva distribución: Torso-Pierna.

En las últimas semanas hemos incorporado la distribución Full-Body junto a los Combo-Hiit!, y creo que las sensaciones han sido bastantes notables (qué corto se hacían los descansos…).

Ahora vamos a plantear un sistema más orientado a profundizar en cada una de los dos hemisferios corporales, y mediante lo cual podemos incidir mayormente en mejorar su desarrollo. Os adelanto que posiblemente las piernas se os queden mermadas al entrenarlas con frecuencia 2…

Por este motivo, debemos prestar especial importancia a respetar los descansos entre sesiones, y así como incluir el típico descanso activo intra-semanal (Cardio-LISS), donde fomentamos la recuperación, aunque parezca controversia, ya que inducimos a que nuestro cuerpo trabaje a una intensidad baja, pero aun así sigue irrigando y transportando nutrientes a todo la musculatura, ya que primero es el «paseo» y posteriormente la rutina para «core» (principalmente) que tanto os gusta :).

OutDoor Workout

Como ya he mencionado antes, os aconsejo que no dejéis de lado esta parte del entreno, que os aseguro va a beneficiar bastante a vuestro progreso.

CARDIO-LISS_1!
1) LISS:60min
2) Tabata Bi-Estación
1.-Hollow Rocks
2.-Saltos de comba
3.-Hollow Rocks
4.-Saltos de comba
5.-Hollow Rocks
6.-Saltos de comba
7.-Hollow Rocks
8.-Saltos de comba
3) Plank -> acumular 5min (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo pausamos, recuperamos, y volvemos con el ejercicio, volviendo a pulsar el crono por donde íbamos, así hasta completar 5min)
OBSERVACIONES
*LIIS: caminar a ritmo rápido
CARDIO-LISS_2!
1) LISS:60min
2) Tabata Bi-Estación
1.-Ab Wheel
2.-Flexiones liberando manos
3.-Ab Wheel
4.-Flexiones liberando manos
5.-Ab Wheel
6.-Flexiones liberando manos
7.-Ab Wheel
8.-Flexiones liberando manos
3) Plank -> acumular 5min (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo pausamos, recuperamos, y volvemos con el ejercicio, volviendo a pulsar el crono por donde íbamos, así hasta completar 5min)
OBSERVACIONES
*LIIS: caminar a ritmo rápido

Planificación Semana 15

LUNES / DIA 1Torso
MARTES / DIA 2Pierna
MIÉRCOLES / DIA 3Cardio-LISS_1
JUEVESTorso
VIERNES / DIA 4Pierna
SABADO / DIA 5Combo-Hiit!
DOMINGOCardio-LISS_2

Semana 15

DIA 1 (Torso)
Calentamiento::5min Elíptica
Activación::Press de Banca -> 5x[40%] + 5x[50%]
1) Press de Banca
4 series [8x][Comenzamos con el 60% – en cada ronda aumentamos 2,5-5kg – Aplicar Rest&Pause si fuera necesario][60″]
2) Remo 90º 
6 series [6x][60″]
3) Power Fly Inclinado
4 series [8x][45″]
4) Remo 1 mano
4 series [8x][45″]
5) Fondos de pecho
4 series [15x][Aplicar Rest&Pause si fuera necesario][45″]
6) Superserie de Press Francés + Curl con barra (ambos con barra Z)
3 series [12x + 12x][45″][Bajada lenta, subida explosiva]
7) Hiit::Elíptica -> 10x [20″-40″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Remo 90º: 15-30kg/30-60kg/>70kg *Power Fly: 5-10kg/10-20kg/>20kg *Remo 1 mano: 5-20kg/20-40kg/>40kg *Press y Curl: 5-10kg/10-24kg/>24kg
DIA 2 (Pierna)
Calentamiento::5min Elíptica
1) Prensa
4 series [12x][Comenzamos con 20RM, y vamos subiendo peso en cada ronda][60″]
2 series [15x] [Unilateral -> 1/2 peso que la última ronda][45″]
2) Peso muerto rumano 1 mano con mancuernas
4 series [12x + 12x][45″]
3) Sentadilla Goblet
4 series [30x][Aplicar Rest&Pause si fuera necesario][60″]
4) Gemelos sentado utilizando la multipower
4 series [12x][15RM][30″]
5) Superserie de Patada atrás de tríceps + Curl Arnold
2 series [15x + 10x][Bajada lenta, subida explosiva]
6) Combo Hiit!(OTM!)::12 min Bicleta estática
Minutos pares:20″ rápido sentado + 20″ rápido de pie + 20″ rec.
Minutos impares:20″ resistencia max. sentado + 20″ resistencia max. de pie + 20″ sin resistencia de pie
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Peso muerto rumano: 10-20kg/20-30kg/>30kg *Sentadilla Goblet: 10-20kg/20-30kg/>30kg *Patada de tríceps: 4-6kg/6-12kg/>12kg *Curl Arnold: 6-12kg/12-18kg/>18kg
DIA 3 (Torso)
Calentamiento::5min Elíptica
1) Press Militar
4 series [8x][Comenzamos con el 50% – en cada ronda aumentamos 2,5-5kg – Aplicar Rest&Pause si fuera necesario][60″]
2) Press declinado con agarre inverso
4 series [8x][60% del Press de Banca convencional][60″]
3) Remo-T
4 series [8x][45″]
4) Remo Gironda
3 series [Triple descendente -> 10x(15RM) + 10x(-10 ó 20kg) + 10x(10 ó 20kg)][75″]
5) Dominadas agarre abierto
Completar 30 repeticiones por tiempo [Aplicar Rest&Pause si fuera necesario]
6) Triserie de Hombros::5 series [60″]
1.-8x Elevaciones frontales con mancuernas
2.-8x Elevaciones laterales
3.-8x Pájaros
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Remo-T: 10-30kg/30-60kg/>60kg *Hombros: mancuernas 4-6kg/6-14kg/>14kg
DIA 4 (Pierna)
Calentamiento::5min Elíptica
1) Sentadilla Frontal
4 series [10x][Comenzamos con el 50% de la sentadilla convencional – en cada ronda aumentamos 5-10kg – Aplicar Rest&Pause si fuera necesario][90″]
2) Extensión de Cuádriceps
3 series [Triple descendente -> 10x(15RM) + 10x(-10 ó 20kg) + 10x(10 ó 20kg)][90″]
3) Curl Femoral
4 series [15x][20RM][75″]
4) Zancada Estática con Mancuernas
3 series [10x][45″]
5) Gemelo de pie en multipower
 5 series [10x Pies mirando hacia las esquinas) + (10x Pies mirando hacia el frente) + (10x Pies mirando hacia dentro)][30″]
6) Superserie de Fondos de Tríceps en Paralelas + Dominadas Supinas en L
5 series [15x + 10x][Aplicar Rest&Pause si fuera necesario][45″]
7) Hiit::Elíptica -> 20x [15″-15″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Zancada estática: mancuernas 4-12kg/14-22kg/>22kg *Remo-T: 20-40kg/40-80kg/>80kg **Gemelo: 40-60kg/60-100kg/>100kg
DIA 5 (Combo-Hiit!)
Calentamiento::5min Máquina de Remo
1) Total Dumbbell Beatman Performance Combo Hiit!::10 rondas de 10 repeticiones [tiempo descanso = tiempo activo]
1.-Press de Banca con mancuernas
2.-Sentadilla Frontal con mancuernas
3.-Peso Muerto con mancuernas
4.-Burpees a dominada (para nivel medio ó avanzando) / Burpees tocando la barra (para nivel principiante)
2) Hiit! en Cinta::10min[20″-40″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Utilizar mancuernas para: *Press de banca: 60% referido al Press de banca convencional – Ejemplo: si 100% PB=150, entonces el 60%=90kg > mancuerncas de 45kg (si no hay, las más cercanas a este valor) *Sentadilla frontal: 1/2 del peso de las mancuernas de Press de banca *Peso muerto: las mismas mancuernas que el Press de banca 

Las rutinas de BPT que debes seguir:

Valoración BPT Semana 15

Full Body - 100%

Combo HIIT - 100%

Outdoor - 100%

Planificación de la semana - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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12 comentarios
  1. David Arrieta

    ¿Si no tengo la cuerda par saltar qué otro ejercicio puedo hacer?

  2. Otra semanita mas acabada, y otra vez cada vez mas en forma y aguantando mejor los entrenamientos, lastima que llegan vacaciones y voy a tener que parar, van a ser 3 semanas donde solo voy a poder nadar, correr y algo de calistenia, ¿alguna recomendación para no perder mucho la forma física? Gracias por esta rutina

    • Hola José, tal como dices, si vas alternando carrera, natación, te vas a un parque y haces ejercicios con el peso corporal… Cuando regreses al entrenamiento habitual no te será tan duro. Un saludo.

  3. Hola, estoy encantando con este programa de entrenamiento, necesitaba algo así para seguir motivado en el gimnasio.

    Pero, en esta semana tengo una duda, ¿No es demasiada carga para las piernas realizar viernes y sábado seguido pierna?

    Porque a pesar del sábado ser en teoría hiit no dejan de ser 10 series con 10 repeticiones de ejercicios de pierna.

    Muchas gracias, un saludo crack!

  4. Buenas Javier, sobre las series de 4 por 10 reps, indicas tirar del Rest&Pause si es necesario donde hay que subir en cada ronda los pesos que indicas…entiendo que son las series seguidas…osea sin descanso entre ellas….muchas gracias

  5. Buenas noches Javier, tengo 2 dudas:
    1) En el día 3 (torso) el ejercicio 5, «dominadas con agarre abierto» como aplico el tiempo de recuperación, que quiere decir por 30 repet, ¿por tiempo?
    2) Y otra, en el Combo Hiit! al finalizar la ronda de ejercicios ¿qué tiempo de descanso activo aplico?

    • Hola Luis, te comento:

      1) Tienes que completar 30 repeticiones de dominadas, aplicando Rest & Pause, es decir, cuando no puedas seguir haciendo la repetición, paras, tomas aire durante 10-15″, y retomas el ejercicio, así hasta completar las 30reps

      2) Tiempo descanso = Tiempo activo es refiere que vas a descansar entre rondas el mismo tiempo que tardas en hacer una ronda, lleva el crono…

  6. ¿Con qué dieta acompañamos este protocolo de entrenamiento? ¿hipercalorica o hipocalórica?

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