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Semana 16 del BPT, la rutina para expandir tu rendimiento y mejorar la estética. En esta seguimos con la distribución muscular de Torso-Pierna, que ya empezamos en la semana pasada, y que como novedad, vamos a incrementar los días metabólicos, para dar un «push» de rendimiento, o eso espero que consigáis! Realizaremos dos días de Combo-Hiit!
Esta semana vamos a ver incrementado el volumen de trabajo, hasta situarlo en 6 días de alta intensidad, por 1 día de entrenamiento más liviano (Cardio-LISS). Como nueva estrategia dentro de la misma rutina utilizaremos series piramidales ascendentes y descendentes, tanto en carga como número de repeticiones.
A diferencia de las rutinas de fuerza, con este desglose de reps y series, buscamos aumentar el TUT, o Trabajo Bajo Tensión, y esto está implicado directamente con un claro objetivo hipertrófico. Para nuestro caso, y sin necesidad de momento de aplicar calculadora y cronómetro, manteniendo una carga en torno al [75%] para un rango de repeticiones entre [8-12x], podemos estar seguros que vamos en la línea que buscamos para el crecimiento muscular.
Otro punto destacable es cuidar el ROM, y mantener la forma correcta en relación con cada repetición en cada serie:
Explotamos en la fase positiva del movimiento, dando lugar a la mayor implicación y activación de las fibras IIB, para llegar al punto de máxima contracción, sostener la carga para un instante, y luego controlar y hacer lenta la fase negativa
Si os grabáis eso en la cabeza, el resto es ponerle ganas…
En ciertos ejercicios de mayor cantidad de repeticiones, como ya os comenté en anteriores semanas, aplicar la técnica del Rest&Pause.
OutDoor Workout
Como ya he mencionado antes, os aconsejo que no dejéis de lado esta parte del entreno, que os aseguro va a beneficiar bastante a vuestro progreso.
| CARDIO-LISS_1! |
| 1) LISS:60min |
| 2) Combo Hiit! |
| Saltos de comba -> 300-250-200-150-100-75-50-25 |
| *Entre rondas -> 25x Ab Wheel |
| 3) Plank -> acumular 7 min (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo pausamos, recuperamos, y volvemos con el ejercicio, volviendo a pulsar el crono por donde íbamos, así hasta completar 7min) |
| OBSERVACIONES |
| *LIIS: caminar a ritmo rápido |
Planificación Semana 16
| LUNES / DIA 1 | Torso |
| MARTES / DIA 2 | Pierna |
| MIÉRCOLES / DIA 3 | Combo-Hiit! |
| JUEVES | Torso |
| VIERNES / DIA 4 | Pierna |
| SABADO / DIA 5 | Combo-Hiit! |
| DOMINGO | Cardio-LISS |
Semana 16
| DIA 1 (Torso) |
| Calentamiento::5min Elíptica |
| Activación::Press de Banca -> 5x[40%] + 5x[50%] |
| 1) Press de Banca Inclinado |
| 5 series [12x-10x-8x-12x-15x][Partimos del 60% respecto del Press de banca convencional – Vamos aumentando 5/7,5/10kg en cada ronda para luego decrementarla a medida que subimos las repeticiones – Ejemplo: 12x(60%) – 10x(60%+10kg) – 10x(60%+20kg) – 12x(60%+10kg) – 15x(60%)][60″] |
| 2) Power Fly Declinado |
| 4 series [ascendentes en carga y descendentes en reps][12x-10x-8x-6x][Partimos de 15RM – Vamos aumentando 2/4/6kg las mancuernas en cada ronda][60″] |
| 3) Remo con apoyo de pecho en banco |
| 4 series [descendentes en carga y ascendentes en reps][6x-8x-10x-12x][Partimos de 10RM – Vamos aumentando 2/4/6kg las mancuernas en cada ronda][45″] |
| 4) Dominadas agarre supino |
| Completar 30 repeticiones por tiempo |
| 5) Fondos de pecho |
| Completar 50 repeticiones por tiempo |
| 6) Giros de Full Contact |
| 5 series [10x][30″] |
| 7) Hiit::Cinta de correr-> 7x [30″-30″] |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Power Fly Declinado: mancuernas 4-12/12-20/>20kg *Remo con apoyo en pecho: mancuernas 4-16/16-32/>32kg *Giros de Full Contact: discos 5-10/10-20/>20kg |
| DIA 2 (Pierna) |
| Calentamiento::5min Elíptica |
| 1) Extensión de Cuádriceps -> En el descanso de cada serie::15x Fondos de tríceps con lastre en banco |
| 3 series [Descendentes][10x + 10x(-10 ó 20kg) + 10x(-10 ó 20kg)][60″] |
| 2 series [Unilateral][10x + 10x(-10 ó 20kg) + 10x(-10 ó 20kg) – Primero lo hacemos por un lado y luego por el otro][45″] |
| 2) Superserie de Zancada atrás & Giros con disco + Peso muerto rumano con agarre de Arrancada -> En el descanso de cada serie::10x Curl de Bíceps con barra[15RM] |
| 4 series [12x + 12x][45″] |
| 3) Sentadilla Goblet entre dos bancos |
| Completar 50 repeticiones por tiempo |
| 4) Gemelos en máquina de Prensa |
| 5 series [25x][15RM][30″] |
| 5) Dragon Flag (tutorial) |
| 5 series [10x] |
| 6) Hiit!::Elíptica-> 10x [20″-40″] |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Peso muerto rumano: 10-30kg/30-60kg/>60kg *Sentadilla Goblet: 10-20kg/20-30kg/>30kg *Fondos de tríceps con lastre: 5/10-15/>20kg |
| DIA 3 (Combo-Hiit!) |
| Calentamiento::5min Máquina de Remo |
| 1) Combo-Hiit!::10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 |
| Arrancada de fuerza con mancuernas(por mano) |
| Entre rondas -> 12kcals de remo |
| 2) Combo-Hiit!(OTM!)::10min |
| 7x Balanceos con pesa rusa por encima de la cabeza + 5x Burpee a dominada |
| 3) Combo-Hiit!::5 rondas |
| 1.–100mts sprint en Cinta de correr (max. esfuerzo) |
| 2.-10x Fondos de pecho en los mismos brazos de la cinta de correr |
| 3.-20x Flexiones liberando manos |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Arrancada de fuerza: mancuernas rango 4-12kg/14-22kg/24-34kg |
| DIA 4 (Torso) |
| Calentamiento::5min Elíptica |
| 1) Press Militar |
| 4 series [8x][Comenzamos con el 50% – en cada ronda aumentamos 2,5-5kg – Aplicar Rest&Pause si fuera necesario][60″] |
| 2) Press de banca con mancuernas agarre neutro |
| 4 series [10x][Aumentamos 2/4/8kg en cada serie][Comenzamos con 50% del Press de Banca convencional][60″] |
| 3) Remo 45º |
| 4 series [6x][Aumentamos 2,5/5/10kg en cada serie][Comenzamos con 10RM][45″] |
| 4) Trapecios en Multipower |
| 4 series [Series 1 y 3 -> 12x agarre por detrás – Series 2 y 4 -> 12x agarre por delante][60″] |
| 5) Jalones horizontales en máquina |
| 3 series [Unilateral (8x+8x) + Dos manos (Doble de peso – 8x)][Aumentamos 2,5/5/10kg en cada serie][60″] |
| 6) Triserie de Hombros::5 series [60″] |
| 1.-8x Elevaciones frontales con barra |
| 2.-8x Elevación lateral sentado 1 mano |
| 3.-8x Deltoides posterior de pie |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Remo 45º: 10-30kg/30-60kg/>60kg *Trapecios: 10-20/20-60/>60kg *Jalones: 10-20/20-40/>60kg *Hombros: mancuernas 4-6kg/6-14kg/>14kg |
| DIA 5 (Pierna) |
| Calentamiento::5min Elíptica |
| 1) Prensa |
| 6 series [20x-18x-16x-14x-12x-10x][Partimos del 25RM, y en cada serie vamos aumentando la carga y descendiendo las repeticiones][60-75″] |
| 2) Peso muerto |
| 4 series [12x-10x-8x-6x][Partimos del 60% – Vamos aumentando [ en cada ronda para luego] |
| «Ladder inverso» -> 1 serie Peso muerto descendente -> A partir del peso utilizado en la última serie vamos retirando peso [5/7,5/10kg] y aumentando las repeticiones [3x-5x-7x-9x-12x] |
| 3) Sentadilla búlgara |
| 4x series[ascendentes en carga y descendentes en reps][(12x+12x)-(10x+10x)-(8x+8x)] |
| 4) Glute Bridge |
| 5 series[10x][45″] |
| 5) Gemelo de pie en multipower |
| 5 series [10x Pies mirando hacia las esquinas) + (10x Pies mirando hacia el frente) + (10x Pies mirando hacia dentro)][30″] |
| 6) Hiit!::Elíptica -> 20x [15″-15″] |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadilla búlgara: mancuernas 4-12kg/14-22kg/>22kg *Glute bridge: 20-60kg/60-120kg/>120kg **Gemelo: 40-60kg/60-100kg/>100kg |
| DIA 6 (Combo-Hiit!) |
| Calentamiento::5min Máquina de Remo |
| 1) Combo-Hiit!::10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 |
| Press de banca |
| Entre rondas -> 10x dominadas |
| 2) Combo-Hiit!::5 rondas |
| 1.-20x Flexiones diamante |
| 2.-15x Rack Chins |
| 3.-10x Paseo de la lombriz + Flexión |
| 3) Hiit!::Máquina de Remo -> 10x [20″-30″] |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Utilizar mancuernas para: *Press de banca: 75% referido al Press de banca |
¿Cómo puedes seguir la rutina BPT al completo? Aquí, en los enlaces:
- La Semana 15 para que la recuerdes
- Semana 17, adelante en la rutina
Hola los enlaces de la semana 16 del día 2.
2) Superserie de Zancada atrás & Giros con disco + Peso muerto rumano con agarre de Arrancada -> En el descanso de cada serie::10x Curl de Bíceps con barra[15RM]
No entiendo como se debería de realizar el primer ejercicio.
Gracias y un saludo
Hola, se trata de una superserie, compuesta por esos dos ejercicios (zancada y el peso muerto rumano). En el descanso hay que hacer el curl de bíceps. Ya están actualizados los enlaces a los ejercicios. Un saludo.
Hola Javier! ¿El press de banca del día 6 es con mancuernas o con barra? Gracias.
Hola, está en las notas del día: *Utilizar mancuernas para: *Press de banca: 75% referido al Press de banca
Semana terminada después de las vacaciones, intentando recuperar el ritmo, veremos qué tal se nos dan las olas, y no las de la playa jajaja.
Vuelta a la carga!
Hola Javier!
Una pregunta respecto al Dia 5 (Pierna). En el ejercicio de Peso muerto comentas lo de : “Ladder inverso”, esto significaría que el haríamos solo una única serie, con el último peso de las anteriores, y haríamos las 3x-5x-7x-9x-12x repeticiones solo descansando el tiempo que tardamos en quitar los discos?
Muchas gracias, y enorme trabajo!
Hola, Jorge, así es tal como comentas. Un saludo!
Muchas gracias por la aclaración Javier. Vamos a darle duro pues!
Un saludo!!!